Schlafen gehört zu den Grundbedürfnissen des Menschen. Ich habe lange Zeit die Erfahrung machen müssen meinen Alltag zu bestreiten, ohne dieses Grundbedürfnis befriedigen zu können. Wenn ich als Soldat von einer 48Std-Übung ohne Schlaf mit dem Bus zurück zur Kaserne gefahren bin, haben alle um mich herum geschlafen und ich war immer hellwach und stolz, dass mir der Schlafmangel nichts ausmacht. Acht Jahre später als ich aufgrund von chronischem Schlafmangel meine letzten Kräfte verlor, machte ich meine Schlafhygiene zur absoluten Priorität. Ich könnte eventuell ein Träger des seltenen Genes Y362H sein, welches Menschen mit nur fünf Stunden Schlaf auskommen lässt – doch wenn die fünf Stunden auch stets unterschritten werden, zwingt die mangelnde Regeneration jeden in die Knie.
Selbstgemachtes Leid: Als junger Unternehmer plagten mich viele Sorgen, stetig neue Ideen ließen mich euphorisch ganze Nächte durcharbeiten und die Stimme im Kopf der kontinuierlichen Selbstreflexion gab nie Ruhe. Intensives Training ohne die nötige Regeneration und das stetige starren auf einen Bildschirm und die Ungerechtigkeit der ich begegnete machten es für mich unmöglich einzuschlafen. Es dauerte einige Jahre um herauszufinden wie ich meinen Schlaf optimieren kann. Viel Lesen von Material der Menschen mit ähnlichem Problem, eine Menge Selbstexperimente später und verdammt viel Leiden auf dem Weg, meditiere ich heute jeden Morgen nach einer Nacht optimalen Schlafes und danke nach der Meditation meinem kräftetankendem Schlaf.
Ich habe damals nicht gelebt sondern eher funktioniert. Ich nahm meine Umwelt nicht mehr wahr. Ich vergaß ständig Dinge und hatte keine Empathie mehr. Das Leben zieht an einem vorbei und man fühlt sich von Tag zu Tag schlechter. Es ist wie mit der Regeneration im Training und einem Zustand des Übertrainings. Man tritt nicht mehr auf der Stelle, man rollt rückwärts den Berg herunter während man selbst gefühlte Höchstleistung bringt.
Ich weiß ich bin nicht alleine auf der Welt mit diesem Leid und möchte deshalb gerne meine Strategie teilen:
15 Schritte zu einem besseren Schlaf
- Track your sleep:
Es gibt eine Vielzahl von Wearables und Apps wie z.B. Sleep Cycle (IOS und Android), die deine Schlafqualität messen. Diese Trackingmethoden geben Auskunft über die Dauer und die Qualität der verschiedenen Schlafphasen. Nutze unbedingt eine der vielen Aufzeichnungsmöglichkeiten um zu sehen, welche der hier aufgeführten Methoden deinen Schlaf verbessern.
- Qualität vs. Quantität:
Jeder Mensch hat einen unterschiedlichen inneren Rhythmus. Wissenschaftliche Studien weisen zu große Unterschiede für die optimale Schlafdauer auf, aufgrund dessen gebe ich keine Empfehlung über die optimale Einschlafzeit oder die optimale Dauer, an. Wichtig ist, dass die zweite Tiefschlafphase ausgenutzt wird, welche als REM- (Rapid Eye Movement) Phase bezeichnet wird. Die erste Hälfte des Schlafs dient hauptsächlich zur physischen Erholung und die zweite Hälfte zur psychischen Erholung. Wenn du dich morgens ausgeschlafen und fit fühlen möchtest, benötigst du deine REM-Stunden, in denen Serotonin, Dopamin und Wachstumshormone ausgeschüttet werden. Deshalb ist die Qualität vom Schlaf viel entscheidender als die Quantität. Neun Stunden unruhiger Schlaf, währenddessen man nicht in den Tiefschlaf gelangt sind weniger Wert als sieben Stunden, in denen man fünf Stunden in der Tiefschlafphase verbracht hat.
Die 4 Phasen des Schlafes:
Ein Schlafzyklus besteht aus eigentlich drei Phasen, diese Phasen dauern 90-110 Minuten und beginnen dann von vorne.
- Leichter Schlaf: aus dem man leicht geweckt wird und manchmal zwischen im Wachstadium und Schlafstadium wechselt.
- Übergangsphase: Augenbewegungen hören auf und die Gehirnwellen werden langsamer.
- Tiefschlaf: im Gehirn treten extrem langsame Gehirnwellen, namens Deltawellen auf.
- Tiefschlaf REM, diese Phase kommt eher in der zweiten Schlafhälfte auf.
Es gibt die Theorie, dass geschlafene Stunden vor 2 Uhr als doppelt gewertet werden, was die Erholung angeht. Ganz so vereinfacht kann es leider nicht festgelegt werden, doch in den ersten Schlafzyklen, sind die Tiefschlafphasen länger und deshalb erholsamer als die Schlafzyklen am Morgen, in denen mehr leichter Schlaf auftritt.
- Dunkelheit:
Es gibt eine Vielzahl von Hormonen, die den Schlaf beeinflussen. Wir gehen kurz auf die wichtigen Hormone Melatonin und Cortisol ein. Früher lebten die Menschen mit der Sonne. Unser Körper ist darauf programmiert, diese Hormone auszuschütten. Stress, falsche Ernährung und künstliche Lichtquellen beeinflussen diesen Zyklus heute negativ. Der Mensch stand vor langer Zeit mit der Sonne auf und ging nicht lange nach dem Sonnenuntergang ins Bett. Besonders das Blaulicht, welches von allen Bildschirmen wie Fernseher, Laptop, Tablet und Telefon ausgestrahlt wird, beeinflusst deine Melatoninausschüttung negativ.
Der optimale Hormonverlauf:
Sorge dafür, dass du zwei Stunden vor dem Schlafen oder nach 22 Uhr nicht mehr auf einen Bildschirm blickst. Solltest du es nicht unterlassen können empfehle ich einen Blaulichtblocker. Diverse Smartphones haben bereits einen Nachtmodus, welcher das Blaulicht reduziert. Das Iphone 6 und 7 hat mit dem Softwareupdate diese Funktion integriert. Wenn sich Apple sogar Gedanken zu dem Thema macht, zeigt das wie wichtig die Eleminierung von Blaulicht am Abend ist. Altenativ empfehle ichBlaulichtfolien für Smartphones.
Sorge für vollkommene Dunkelheit in deinem Schlafzimmer. Jegliche Lichtquelle, auch das Standby-Licht am Fernseher, hat eine Auswirkung auf den Schlaf. Das Telefon gehört in den Flugmodus, vor allem wenn du Schlaftracker nutzt, sonst sollte es komplett ausgeschaltet sein. Sämtliche elktronische Geräte aus der Steckdose entfernen. Ich kenne Menschen, die extra eine Sicherung für den Stromkreislauf in ihrem Schlafzimmer haben, den sie mit einem Schalter am Bett unterbrechen können.
- Stress: Es gibt verschiedene Methoden, seinen gestressten Kopf ins „hier und jetzt“ zu bringen. Wer wirklich Schlafprobleme hat, sollte versuchen, seinen Fernseher abends auszulassen. Wer den Fernseher zur Ablenkung oder zum Runterkommen nutzt, sollte zumindest Actionfilme oder negative Nachrichten verzichten. Ein Buch zu lesen ist in diesem Fall die wesentlich bessere Methode, um seinen Kopf freizubekommen. Das Buch sollte vom Inhalt her jedoch nicht zu sehr aufreibend sein. Das Ziel sollte sein, seinen Parasympathikus zu aktivieren – dies gelingt gut mit Methoden aus Punkt 5.
- Achtsamkeitstraining wie Autogenes Training, Atemübungen oder Meditation sind Methoden, die einen mehr in den „hier und jetzt“ Zustand versetzen. Ich empfehle Achtsamkeitstraining unabhängig davon ob man an Schlafproblemen leidet. Stressbewältigung ist ein Game Changer für die Performance und das Wohlbefinden.
Ich bin ein Mensch, der am Abend viel reflektiert. Mir kommen abends viele Ideen zu beruflichen Dingen oder persönliche Probleme kommen wieder auf. Diese wälze ich dann gerne um Lösungen zu finden. Hier hat es mir geholfen, einen Notizblock neben dem Bett zu haben. Dort schreibe ich meine Gedanken auf und sobald ich diesen Block weglege, lege ich diese Gedanken weg. Am nächsten Tag setzte ich die Gedanken dann weiter fort.
- Sonne: Gemeint ist die direkte Strahlung der Sonne auf ungeschützte Haut. Wenn ich mich tagsüber für mehr als 15 Minuten dem Sonnenlicht ausgesetzt habe, schlafe ich nachts besser ein. Ich bin ein Freund davon mein T-Shirt jederzeit auszuziehen, wenn ich gerade die Sonne abbekommen kann und setze deshalb den Großteil meines Körpers der Sonne aus. Das ganze hat eine positive Auswirkung auf hormonelle Prozesse und die Aufnahme von Vitamin D. Bitte achte auf ausreichend Vitamin K2 im Körper.
- Erhöhung der Körpertemperatur verbessert die Tiefschlafphase. Die gebildeten Hitzeschockproteine sollen ein wahres Anti-Aging Wunder sein.
- Ernährung: Es gibt die Theorie, dass man nicht mit vollem Magen ins Bett gehen soll. Lassen wir mal das ganze Thema mit den Kalorien und der Fetteinlagerung außen vor. Ein niedriger Blutzuckerspiegel, der durch die Fastenperiode über Nacht auftreten kann, sorgt für ein erschöpftes Gefühl am Morgen, man kommt nur träge in Gang. In dem Fall kann eine Mahlzeit, mit Lebensmitteln die einen niedrigen glykämischen Index haben, mit einem Gehalt von 200 Kalorien diesem Zustand entgegenwirken. (Wer bewusst intermediär fastet und seinen Körper an diesen Zustand herangeführt hat, kommt häufig nicht an den niedrigen Blutzuckerbereich heran. Ich fühle mich sehr energiegeladen wenn ich faste, tue dies jedoch tagsüber, indem ich vor dem Schlafen noch eine Mahlzeit zu mir nehme. (Fastenperiode 23:00-15:00 Uhr)
- Ergänzende Hilfsmittel: Es gibt eine Reihe von Hilfsmitteln, die deinen Schlaf verbessern können. Die Liste geht von natürlichen Produkten, wie Tee, die unbedenklich eingenommen werden können, bis hin zum Schlafhormon Melatonin, welches nur im Ausnahmefall zu dir nehmen solltest.
Tee: Es gibt verschiedene Formen von Einschlaf-Tee. Unser Favorit kommt aus dem Hause Yogi Tee und enthält eine ordentliche Dosis der folgenden Kombination: L-Theanine, Organic Chamomile Flower, Skullcap und California Poppy.
Magnesium L-Threonate: Magnesium wird allgemein zur Verbesserung des Schlafs verschrieben. Diese Form von Magnesium hat eine positive Auswirkung auf kognitive Funktionen und soll das Gehirn dabei unterstützen, zu entspannen. Es verbessert die Plastizität und Aktivität der Synapsen, vorrangig im Hippocampus, der Region im Gehirn für alle Speicherfunktionen. Es soll zudem den altersbedingten Gedächtnisrückgang verlangsamen. Eine Überdosierung von Magnesium sorgt allerdings für unregelmäßigen Herzschlag und kann zum Tode führen. Prüfe vor der zusätzlichen Einnahme durch Nahrungsergänzungsmittel also, wie magnesiumreich deine Ernährung (Blattgrün, Nüsse etc.) ist.
Phosphatidylserin: Eine Zufuhr von diesem Phospholipid soll Cortisol im Körper senken können. Eine tägliche Zufuhr von 300mg Phosphatidylserin steigert die Lern- und Merkfähigkeit sowie die Konzentration.
GABA: GABA (Gamma-Aminobuttersäure) ist eine Aminosäure, die im Gehirn durch eine andere Aminosäure, Glutamat und Vitamin B6, hergestellt wird. GABA gilt als der Haupthemmer von Neurotransmittern wie Dopamin. Während Neurotransmitter wie Dopamin und Acetylcholin eine erregende und stimulierende Wirkung haben, hat GABA den gegenteiligen Effekt. GABA soll, als reine Nahrungsergänzung eingenommen, die Blut-Hirn-Schranke nicht durchdringen können. Deshalb werden Ergänzungsmittel empfohlen, die die körpereigene Produktion von GABA anregen.
Ich nehme GABA-Pulver und kann diesem eine extrem beruhigende Wirkung nachsagen! Hier ein Mittel, welches die GABA-Produktion anregt: Phenibut HCL.
5 HTP: (5-Hydroxytryptophan) ist ein Mittel, welches Serotonin boostet. Es eignet sich jedoch nicht zur Langzeiteinnahme.
Krillöl: Krillöl hat neben seinem hohen Gehalt an guten Omega 3-Fettsäuren die Eigenschaft, die kognitiven Fähigkeiten positiv zu beeinflussen und soll die Stimmung stabilisieren.
Keinen Alkohol: Unsere Volksdroge Alkohol mag eine vorerst entspannende Wirkung auf uns haben. Im Schlaf ist der Alkohol jedoch ein Hindernis, um in die Tiefschlafphase zu gelangen. Eine Studie belegt, dass nach der Einnahme von Alkohol ein erhöhter Alpha-Wellen-Strom im frontalen Bereich des Gehirns gemessen wurde. Diese deutet darauf hin, dass der Tiefschlaf nicht erreicht wird. Der Einfluss auf den Blutzucker sorgt für zusätzliche Erschöpfung am Morgen.
Keinen Kaffee nach 14 Uhr: Kaffee, oder sagen wir Koffein und Teein, sollten nicht später als 14 Uhr konsumiert werden. Die Halbwertszeit von Koffein beträgt 3-5 Stunden. Bei Rauchern reduziert sich die Halbwertszeit um 30-50%, während sich bei Frauen, die hormonelle Verhütungsmittel einnehmen, die Halbwertszeit verdoppelt. Manche Menschen können nach einem Kaffee gut einschlafen. Studien zeigen jedoch, dass sie ihre Tiefschlafphase nicht erreichen. Wer um 19 Uhr seinen letzten Kaffee trinkt, der hat um 22 Uhr erst ungefähr die Hälfte des Koffeins abgebaut und wird nun im Schlaf einen Sprint im Gehirn hinlegen.
Melatonin: nicht für den regelmäßigen Gebrauch geeignet. Ich empfehle es nur als Reset-Button, wenn der innere Rhythmus aus der Bahn gelaufen ist, wie z. B. auf Reisen, um einen Jetlag zu verkürzen, oder wenn man mit einem Puls von 180 ins Bett geht, weil einen die Ereignisse des Tages auf die Palme gebracht haben. Dosiere Melatonin minimal mit 1,5-3,0 mg. In Kombination mit einem kalten Bad wirkt es wahre Wunder.
Weitere Hacks:
- Kaltes Bad: Es gibt Studien darüber, dass ein warmes Bad vor dem Schlaf das Einschlafen verbessern soll (siehe Punkt 7). Wenn dir die Tipps bisher nicht unangenehm waren, dann kommen wir jetzt endlich zu dem wohl unangenehmsten Teil. Kaltes Baden soll einen noch besseren Effekt auf das Einschlafen haben. In der kalten Badewanne habe ich wohl am meisten gelitten, doch als ich in der schlimmsten Phase meiner Schlafstörungen war, hat mich die kalte Badewanne gerettet! Starke Schlaftabletten haben bei mir keine Wirkung gezeigt, doch das kühle Bad bei ca. 14 Grad (kälter ging die Leitung nicht und Anfangs ist das auch wirklich kalt genug) hat bei mir endlich für Abhilfe gesorgt. Ich glaube daran, dass eine kalte Dusche zunächst mehr anregend auf den Kreislauf wirkt, als eine kalte Wanne, in der das Wasser still ist. Das sich nicht bewegende Wasser im Bad wird außerdem durch den Körper ein wenig erwärmt und somit das Zittern vermindert.
Wer kennst es nicht, dass Gefühl, wenn man im Winter, nachdem man für länge Zeit draußen im Freien der Kälte ausgesetzt wart, einen warmen Raum betritt? Ich stelle mir eine Skihütte in den Bergen vor, die von einem Kamin geheizt wird. Mich trifft die Wärme wie eine Wand, Entspannung nach der körperlichen Anstrengung macht sich in meinem Körper breit, Müdigkeit tritt ein. Ähnlich ist es nach dem kalten Bad, wenn du, ohne dich vorher warm abzuduschen, in dein Bett kletterst und und langsam deine Körpertemperatur steigt. Deine Extremitäten werden nun vermehrt mit Blut versorgt, welches im Kopf fehlt. Dadurch kannst du dich im Kopf besser entspannen. (Außerdem reduzieren kalte Bäder den Körperfettanteil.)
- Die richtige Temperatur im Schlafzimmer: Dein Schlafzimmer sollte nicht zu warm und nicht zu kalt sein. Eine empfohlene Raumtemperatur für guten Schlaf liegt unter 22 Grad Celsius. Faktoren wie die Bettdecke und die Körperwärme des/r Partners/Partnerin sind dabei nicht außer Acht zu lassen.
- ChilliPAD: Mit dem ChilliPAD lässt sich die Temperatur im Bett noch genauer regulieren. Es ist sogar in zwei Zonen unterteilt, um dem Partner seine persönliche Präferenz bieten zu können.
- Up Side Down: Die Wirbelsäule entlasten: Die Wirbelsäule zu entlasten bzw. zu strecken soll einen positiven Einfluss auf den Schlaf haben. Es ist zunächst ein unangenehmes Gefühl kopfüber zu hängen und nicht ganz ungefährlich, doch es fühlt sich herrlich im unteren Rücken und der Hüfte an. Die sichere Alternative ist ein Schwerkrafttisch, hier solltest du nicht die günstigste Variante kaufen.
- Das Bett als solches: Hier sparen viele am falschen Ende. Ziel ist es, sich im Schlaf wenig zu bewegen und einen komfortablen Schlaf zu haben. Wer am Morgen mit Rückenschmerzen aufwacht, hat definitiv die falsche Matratze. Ich bevorzuge als Bauchschläfer eine harte Matratze und Naturmaterialien: MacBett hat hier eine sehr gute Auswahl.
- Richtiges Aufwachen: Es gibt Lichter, die über einen Timer den Sonnenaufgang simulieren und somit die Cortisolproduktion positiv beeinflussen sollen.
Die von mir empfohlene App, Sleep Cycle kann als Wecker dienen, der einen in einer oberflächlichen Schlafphase weckt. Nimm dir am Morgen ein wenig Zeit um aufzuwachen. Wenn du direkt am Morgen in Stress gerätst, programmierst du deinen Hormonhaushalt direkt auf Cortisolüberdosis – und der Teufelskreis beginnt…
Euer Rouven Bürgel