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Athletes‘ Performance und Ernährung

Von: Mark Verstegen

22.04.2016 | Ernährung

Erlebe Mark Verstegen live auf dem Functional Training Summit vom 8.-10. Juli in München

 

Ernährung muss nicht kompliziert sein. Vergessen wir das Wort am besten und verwenden wir stattdessen Verpflegung. Denn schließlich müssen wir unseren Körper entsprechend (ver-)pflegen, damit er zu Höchstleistungen fähig ist. Dadurch stellen wir sicher, dass wir fit bleiben, uns schnell erholen – und wir stellen die Weichen auf Sieg. Unsere Ansichten über Ernährung sind oft geprägt von den neuesten Diäten, Wundernahrungsmitteln oder vermeintlich »brandheißen« Trends, die uns die Medien aufzutischen versuchen. Bei unserer alltäglichen Verpflegung als künftige High Performer bleiben wir aber weitgehend uns selbst überlassen und müssen uns durch zahlreiche Bücher und Webseiten kämpfen. Schon die bloße Fülle an verfügbaren Informationen wirkt erdrückend und erschwert es, die vielen, teils auch widersprüchlichen Ratschläge zu verstehen und umzusetzen.

Selbstverständlich wollen wir in jeder Situation unser Bestes geben. Wir wollen die nötige Energie haben, um aufmerksam und stark zu bleiben. Wir wollen unser Immunsystem stärken und uns möglichst schnell erholen. Tatsächlich spielt die Ernährung für unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit eine entscheidende Rolle, aber die meisten von uns achten nur dann auf ihre Ernährung, wenn sie abnehmen oder Muskelmasse aufbauen wollen. Unterschätze aber nicht die Rolle der Verpflegung auf Ihre Gedanken und Ihre Wahrnehmung. Was du isst, wirkt sich unmittelbar auf die Funktionsfähigkeit deines Gehirns aus, und diese bestimmt maßgeblich deine geistige und mentale Leistungsfähigkeit.

Wenn wir bei EXOS unseren Klienten, die zu den besten Sportlern und taktischen Athleten der Welt zählen, die Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung präsentieren, fühlen sich zu Beginn des Vortrags viele von ihnen ertappt und lachen verlegen, weil sie am Vorabend eine Pizza gegessen haben oder gerade an einer Cola nippen. Nach dem Vortrag erkennen sie, dass eine leistungsorientierte Ernährungsweise nicht heißt, dass man ständig Karotten und Selleriestangen knabbern muss. Was man seinem Körper zuführt, schlägt sich allerdings direkt auf die Leistung nieder. Punktum.

 

Du merkst es vielleicht nicht, weil du gar nicht weisst, wie wunderbar erfrischt du dich fühlen könntest

Aber je länger du energie- und nährstoffarme Lebensmittel konsumierst, umso mehr verursachst du Entzündungen und schaffst ein Energiedefizit. Vielleicht leidest du bereits an einem solchen Defizit und du benötigst eine gehörige Portion an Zucker und Koffein, um den Tag zu überstehen, so dass du schon gar nicht mehr weisst, wie gestärkt man sich fühlen kann – wenn man sich mit den richtigen Nährstoffen versorgt und ideal verpflegt ist.

Diese Nährstoffe erscheinen jedoch nicht aus dem Nichts, wir müssen sie uns durch die Nahrung zuführen. Sieh dir dein Leben, deinen Tagesablauf und deine Mahlzeiten an und frage dich: »Esse und trinke ich die richtigen Sachen?«

Unsere Gesellschaft konsumiert viel zu viele Lebensmittelprodukte und ist dennoch unterernährt. Dabei bietet dir jede Mahlzeit erneut die Gelegenheit, dir Nährstoffe zuzuführen, die dich konstant mit Energie versorgen, das Immunsystem stärken, körpereigene Reparaturmechanismen fördern, die Zellregeneration unterstützen und Entzündungsprozesse hemmen.

Vernachlässigst du deine Ernährung? Betrachte dein Essen bzw. deinen Speiseplan ab sofort nicht nur als Mittel zum Zweck, um schlanker zu werden oder mehr Muskelmasse aufzubauen. Betrachte es vielmehr als einen dauerhaften Prozess, der darauf ausgelegt ist, sich optimal zu verpflegen – so dass du über die nötige Energie verfügst, um deinen Performance Day zu erreichen.

 

Wie man essen sollte

Du hast dir möglicherweise noch nie besonders viele Gedanken darüber gemacht, wie man eine Mahlzeit zusammenstellt. Hungergefühle und persönliche Vorlieben spielen gewiss eine große Rolle, aber du solltest dich nicht ausschließlich davon leiten lassen. Damit der Körper leistungsfähig sein kann, muss er über die Ernährung nachhaltig mit Energie und ausreichend Nährstoffen versorgt werden. Doch wie erreichen wir das? Bevor wir uns einer konkreten To-do-Liste widmen, sollten wir uns einmal ansehen, was unserer Meinung nach im Rahmen einer leistungsorientierten Ernährung wichtig ist.

Dazu haben wir ein Modell entwickelt, das aufzeigt, wie man seine Leistungsfähigkeit durch eine optimale Verpflegung steigern kann. Allenthalben wird darüber diskutiert, in welchem Verhältnis man sich Proteine, Kohlenhydrate und Fette zuführen sollte. Wir bei EXOS finden jedoch, dass der Schwerpunkt vielmehr darauf liegen sollte, dass jede zugeführte Nahrung die folgenden fünf Kriterien erfüllt: Energiezufuhr, Aufbau, Schutz, Vorbeugung und Hydrierung. Stelle dir deine Mahlzeiten also unter diesen Gesichtspunkten zusammen.

Essen

 

So geht’s: drei Anhaltspunkte

Anhaltspunkt Nr. 1: Verpflegung. Diese Checkliste kannst du verwenden, wenn du Mahlzeiten vorbereitest und bewertest, was du isst.

Hat deine (Zwischen-)Mahlzeit alle fünf Kriterien erfüllt? Hast du alle Punkte abgedeckt? Um deinen Performance Day zu erzielen, musst du alles berücksichtigen – und eine Trefferquote von mindestens 80 Prozent erreichen, besser noch 100 Prozent.

Anhaltspunkt Nr. 2: Verpflegungsstrategien. Es gibt fünfzehn Regeln, die wir noch genauer erklären werden. Sie sind der Schlüssel für eine erfolgreiche, gesunde Ernährung. Je konsequenter du diese Strategien umsetzt, umso besser wirst du dich fühlen, dich umso schneller regenerieren – und du wirst überdies die Gewissheit haben, dass du in Sachen Ernährung alles richtig machst. Dies sind die Strategien:

Anhaltspunkt Nr. 3: Die schnelle Bestandsaufnahme. Sobald du die fünf Grundsätze der Ernährung einigermaßen verinnerlicht hast, fällt es dir sicher leicht, die nachfolgende Bestandsaufnahme vorzunehmen. Am Ende eines jeden Tages bewerte dich auf einer Skala von 1 bis 5, wie gewissenhaft du sie befolgt hast. Du solltest versuchen, in jeder Kategorie eine 4 oder 5 zu erzielen.

Einstellung: 1 – 2 – 3 – 4 – 5

Nährwert:   1 – 2 – 3 – 4 – 5

Häufigkeit:  1 – 2 – 3 – 4 – 5

Hydrierung: 1 – 2 – 3 – 4 – 5

Erholung:    1 – 2 – 3 – 4 – 5

 

 

Fazit

Bevor du etwas isst, solltest du dich fragen, ob das, was du dir zuführst, auch wirklich die Anforderungen in den Kriterien Energiezufuhr, Aufbau, Schutz und Vorbeugung erfüllt. Die Ernährung, die wir bei Athletes’ Performance empfehlen, ist keine Diät im klassischen Sinn. Mit dem Begriff Diät wurde ursprünglich eine »wiederkehrend bereitgestellte und zugeführte Kost« bzw. »regelmäßig verzehrte Nahrung« bezeichnet. Regelmäßig verzehrte Nahrung – eigentlich keine schlechte Formulierung. Auf jeden Fall besser als der mittlerweile inflationär gebrauchte Begriff Diät, mit dem eine kurzfristige, nicht nachhaltig umsetzbare Kalorien- und Nährstoff-Unterversorgung beschrieben wird. Wir wollen regelmäßig Lebensmittel konsumieren, die den Körper nähren, um uns zu verpflegen, damit wir die Herausforderungen des Alltags meistern und auf hohem Niveau leistungsfähig sind. Somit schlägt man zwei Fliegen mit einer Klappe: Man erreicht nicht nur mehr, sondern man fühlt sich auch besser und gesünder.
Wenn man erst einmal verstanden hat, wie bestimmte Nahrungsmittel sich auf den Körper und die Vitalität auswirken, greift man von selbst zu gesünderen Optionen – man pflegt bzw. verpflegt sich, statt sich wahllos Essbares einzuverleiben. Du verpflegst dich also, um mehr Erfolg und eine hohe Leistungsfähigkeit zu genießen.

 

Euer Mark Verstegen

Erlebe Mark Verstegen live auf dem Functional Training Summit vom 8.-10. Juli in München

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