Und nicht nur optisch kann es im Radtraining schnell zu einem Ungleichgewicht kommen, denn außer der einseitigen Haltung auf dem Bike kann es auch zw. der rechten und linken Körperhälfte zwischen Ober- und Unterkörper, aber auch innerhalb der gleichen Extremität auftreten (Bsp.: zwischen Wadenmuskel und Quadrizeps).
Ein typisches Biker-Problem
Wenn immer die gleichen Muskeln beansprucht werden, werden diese bekanntlich nicht nur kräftiger sondern neigen auch zur Verkürzung und die weniger beanspruchten werden schwächer.
Ein typisches Biker-Problem ist daher, dass Hüft- und Kniebeuger und die Brustmuskulatur zur Verkürzung neigen. Parallel neigen Bauch- und Gesäßmuskeln sowie Rückenstrecker und Schulterblattmuskulatur zur Abschwächung.
Daher ist als Ausgleich vor allen Dingen die Aufrechterhaltung der Kraft und die Stabilisierung der Rumpfmuskulatur wichtig. Denn oft führt die Sitzposition zur Abschwächung der Bauchmuskulatur. Außerdem sollten die oberen und mittleren Rückenmuskeln mit öffnenden und außenrotierenden Bewegungen gekräftigt werden.
Miniband als Lösung für Radsportler
Hier ein paar Bsp. für gute Übungen die diese Ansätze berücksichtigen:
Miniband Pull stehend
ZIEL: Kräftigung der Schulter-, Rücken- sowie Rumpfmuskulatur
Ausgangsposition
Breiter Stand mit leicht vorgebeugtem, geraden OK. Mini Band um beide Hände gelegt und die A über Kopf ausstrecken.
Übungsausführung
Das Band spannen und hinter den Kopf bis in den Nacken ziehen, dann die Arme nach vorne strecken.
Coaching Points
Kopf in Verlängerung der WBS, das Band unter Spannung halten.
Rotatoren Cuff
ZIEL: Aktivierung und Stabilisierung der Schultern und Schulterblätter
Ausgangsposition
Rückenlage, Füße aufgestellt, MB um die Hände gelegt.
Unter- und Oberarm => 90° Winkel, Finger zeigen zur Decke, Daumen nach außen.
Übungsausführung
Fersen und unteren Rücken in den Boden drücken. Schultern von den Ohren entfernen. Band mit einer Hand auseinanderziehen => Daumen nach außen und in Richtung Boden schieben. Ellenbogen bleiben am Körper.
Coaching Points
Schultern am Boden lassen.
Bridging
ZIEL: Aktivierung und Kräftigung der Gesäßmuskeln sowie des unteren Rückens sowie Öffnung der Hüfte
Ausgangsposition
Rücklage; B aufgestellt, Mini Band oberhalb der Knie.
Arme liegen seitwärts gestreckt auf dem Boden oder Hände unter dem Kopf.
Übungsausführung
Bauchnabel einziehen, Hüften anheben, Schulterblätter bleiben am Boden.
Kurz halten, Gesäßmuskulatur fest anspannen. Dann Hüften wieder in Richtung Boden abgesenkt, ohne diesen zu berühren.
Coaching Points
Gesäßmuskeln über die gesamte Bewegung unter Spannung halten.
Eure Jutta Schuhn
Jeder benötigt einen guten Rumpf; habe die Übungen gern kennengelernt und werde sie -weil so einfach- in mein Programm aufnehmen. ( gleich 78 )
Danke!
Tolle Übungen.
Danke für den Artikel.
Gruß aus Köln