Bereits in einem vorherigen Artikel habe ich Euch ein paar Auszüge aus unserem Training im MPC MMAthletics gegeben (zum vorigen Artikel). Nochmal zur Erinnerung um was es hier eigentlich geht.
Mixed Martial Athletik: Hohe athletische Anforderungen
Mixed Martial Arts – kurz MMA – wird auch oft als die Königsklasse des Kampfsports bezeichnet. Die Kämpfe im Mixed Martial Arts sind meist auf 3 Runden à 5 Minuten Dauer angesetzt. Bei Meisterschaftskämpfen wird die Rundenzahl auf 5 erhöht. Die Rundenpause dauert dabei eine Minute. Der Fight beginnt im Stand und kann durch Knock Out, Aufgabe oder Punktentscheid gewonnen werden. Die Besonderheit bei dieser Kampfform ist es, dass der Kampf auch am Boden fortgesetzt wird.
Athletische Leistungsanforderung eines Mixed Martial Arts Kämpfers
Die Anforderungen an die Athletik der Kämpfer sind immens komplex. Ein Fighter muss die Fähigkeit besitzen Schläge, Tritte, Takedowns und Würfe explosiv und kraftvoll ausführen zu können und das über einen längeren Zeitraum bei ständig wechselndem Bewegungstempo und Kraftdimensionen. Würge- und Hebeltechniken am Boden setzen Geschicklichkeit und Beweglichkeit voraus und müssen schnell eingeleitet werden. Dabei kann eine einzige Unaufmerksamkeit das vorzeitige Ende bedeuten.
Hohes Trainingspensum – ein Wochenbeispiel 5 Wochen vor dem Fight
Um euch mal einen kleinen Eindruck zu übermitteln, wie hoch das Trainingspensum eines Highlevel MMA-Kämpfer ist, könnt ihr hierzu einmal einen Blick auf die Beispielwoche in einer Vorbereitung auf einem Kampf werfen. Dieser große zeitliche Einsatz ist nötig, um den vielfältigen Anforderungen technisch, taktisch als auch athletisch gerecht zu werden zu können. GPP steht dabei für General Physical Prepardness (allgemeine Athletik) und SPP für Special Physical Prepardness (sportartspezifisches Training). Die Complex Method beeinhaltet Trainingsformen mit schweren Lasten, gefolgt von schnellkräftigen Einsätzen in zielnahen Bewegungen. Hier kombinieren wir auch GPP und SPP in der gleichen Einheit.
Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
Vormittag:Complex Method LowerintegriertesTechnik-training | Aktive RegenerationSPPSandsack und Pratzen-training | GPPPlyometricsSPPTechnik/taktik-training | Complex Method UpperIntegriertes Technik-training | GPPAgility | PlyometricsSPPStand Up Sparring | Ruhetag |
Nachmittag:GPPSprints | SPP Technik-training | SPPSparring | SPPLeichtes Technik-Training |
Übungsanpassung im MPC MMAthletics
Da ich leider nicht die Möglichkeit habe, euch hier die gesamte Trainingsplanung zu schildern, möchte ich euch einige Übungsvariationen vorstellen. Um unsere Fighter möglichst gut auf die Ansprüche im Kampf vorzubereiten, verwenden wir sowohl Grundübungen, als auch Variationen dieser bi- und unilateralen Grundübungen, innovativen Neuerungen und Utilisationstraining. Dabei achten wir auf die individuellen Bedürfnisse des Kämpfers. Grundsätzlich gilt, je näher der Kampf rückt, desto mehr passen wir die Bewegungen und Intensitäten auch im MPC MMAthletics an den Fight an.
Beispiel kniedominante Übung:
Zercher Squats
Die Zercher Squats setze ich sehr gerne als Kniebeugenvariation mit meinen Fightern ein. Klickt hier für ein kurzes Video.
Die Vorteile des Zercher Squats:
- Verbessert u.a. den Clinch im Stand Up, Takedown Offense/Defense, Transition in Würfe
- Extrem hohe Nacken- und Rumpfmuskelaktivierung
- Beziehen die Oberarmmuskulatur und Haltekraft mit ein
- Ist verschiedenen Positionen aus dem Ringen, Grappling und MMA näher als der Backsquat
Beispiel kniedominante Bewegung 2:
Bulgarian Split Squats mit Slamball und Superbands
Auch bei dieser sehr effektiven Übung, machen wir im MMAthletics kleine Abweichungen, um die Übung für die Fighter noch näher an die im Kampf entstehenden Situationen anzugleichen.
Vorteile des Bulgarian Split Squats:
- Unilaterale Bewegung – Ausgleich von Dysbalancen zwischen rechter und linker Körperhälften
- Näher an der Kampfposition als eine bilaterale Übung
- involviert Schulter- und Armmuskulatur um ein Vielfaches mehr
- Durch den ständigen Zug vom Superband lernt der Athlet durch die ganze Bewegung hindurch zu beschleunigen. Am obersten Punkt der Bewegung entsteht der höchste Bandzug. Die Rumpfmuskulatur und Haltekraft des Athleten wird dabei extrem beansprucht und stärkt gleichzeitig die Clinchposition.
Beispiel hüftdominante Bewegung:
Deadliftvariation in Schrittstellung mit Trapbar + Transition mit Widerstandsband
- Stärken der Kampf- und Transitionpositionen
- Verbesserte Kontrolle in Schritt- bzw. Kampfhaltung gegen große äußere Krafteinwirkung
- Direktes Umsetzen von der voraktivierten Muskulatur in schnellkräftige kampfnahe Bewegungen
Hier gehts zum Video
Horizontale Druckbewegung:
Floorpress mit Hüfteinsatz mit Superbands:
- Verbesserung der Verteidigung im Bodenkampf
- Steigerung Zusammenspiel Hüft- und Oberkörpereinsatz
- Große Muskelmassenaktivierung
- Hoher Zug durch Superbands, Beschleunigung über den gesamten Bewegungsablauf
Hier gehts zum Video
MPC 3D Punches mit Superbands
Eine meiner Lieblingsübungen zur Steigerung der Schlagkraft. Diese Übung habe ich für meine Fighter selbst ausgetüftelt und ich kann sagen – sie wirkt. Selbst bei dem ehem. Weltmeister nach K1 Regeln Leo Zulich (besucht ihn auf twitter @LeoZulic) konnten wir seine Schlagkraft in sechs Wochen um 50kg steigern. Die MPC 3D Punches waren dabei ein wichtiger Baustein unseres Trainingsplans, hier gehts zum Video.
- Zug- und Druckbewegungen in kurzer Abfolge verbessern die Koordination, Sequenzierung von Agonist und Antagonist
- Beschleunigung über den gesamten Bewegungsablauf, inkl. Overspeed in der exzentrischen Phase
- Hohe Rumpf- und Schultergürtelaktivierung durch Zug von mehreren Seiten gleichzeitig
Das ist nur ein kleiner Auszug aus den Übungsvariationen, die wir im MPC MMAthletics benutzen, um unsere Fighter optimal auf die Kämpfe vorzubereiten. Ich hoffe, dass Euch dieser kleine Einblick in unser Training gefallen hat. Besucht und folgt uns doch bei Twitter @mpc_gym, Instagram @mpc_gym und Facebook.
„Fatigue makes cowards of us all“ – Vince Lombardi
Dieses Zitat von Vince Lombardi (legendärer American Football Coach. Die Superbowl-Trophäe ist nach ihm benannt) hängt noch immer in meinen Ohren. Und es ist etwas Wahres an diesem Spruch. Wenn wir müde werden sind wir eher bereit aufzugeben. Gerade im Kampfsport, wo Wille auf Wille trifft wie in keiner anderen Sportart, gewinnt dieser Satz an noch größerer Bedeutung. Daher legen wir einen sehr großen Wert auf unser Ausdauer- und Kraftausdauertraining. Ein kurzer Ausschnitt über die Pulswerte von einer Grapplingeinheit seht ihr hier.
Vor dem Sparring:
Während dem Sparring:
Wie ihr erkennen könnt, gehen die Pulswerte gerade im Bodenkampf bzw. im Clinch deutlich nach oben und müssen in diesen Kampfsituationen auch über eine längere Zeit gehalten werden. Insbesondere gegen eine große äußere Krafteinwirkung (hier euer Gegner) über einen längeren Zeitraum arbeiten zu müssen, ist immens ermüdend. Daher bereiten wir uns auch im Training darauf vor. Gerade die Beanspruchung von statischer Kraftausdauer mit anschließenden explosiven Bewegungen ist extrem herausfordernd.
Wenn ihr wollt, probiert dieses kleine Conditioning einmal aus:
3 Runden a 10 Wiederholungen im Zercher Squat und 10 Split Tug Jumps pro Seite – hier ein kurzes Video zu den Split Tug Jumps. Wichtig: Die unterste Position der Zercher Squats wird bei jeder Wiederholung für 10 Sekunden (!) gehalten. Erst dann geht ihr wieder nach oben, direkt im Anschluss wieder für 10 Sekunden in der untersten Position halten.
Achtet dabei auf eine kontrollierte Landung und einen neutralen Rücken, glaubt mir – es wird schwer.
Variation und lineare Progression – drei Wochen Wellenperiodisierung
Wir verwenden im MPC MMAthletics eine drei Wochen andauernde Wellenperiodisierung einer Grundübung, bzw. eine der den Ansprüchen des Fighters angepassten Variation dieser. Wir gewährleisten dadurch eine Kontrolle über ständige Leistungsverbesserung und beugen gleichzeitig möglichen Plateaus durch das Prinzip der Trainingsvariation vor. Wenn ihr Euch mehr für unsere Trainingsplanung im Athletik Training interessiert, dann empfehle ich Euch die Ausbildung der Personal Trainer Academy – hier mal der Link dazu.
Noch mehr Videos und Einblicke in unser Training könnt ihr sehen, wenn ihr uns auf twitter @mpc_gym und instagram @mpc_gym folgt, oder besucht unsere Homepage www.morepowerconcept.de und haltet auch www.mpc-mmathletics.com im Auge.
Viel Spaß beim Ausprobieren!
Euer Christian Mohr