Vitamin B12 gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen. Der Körper baut es nicht selber auf sondern wir müssen es mit der Nahrung aufnehmen, denn Vitamin-B12 ist an zahlreichen Vorgängen im Stoffwechsel beteiligt: An der Zellteilung und an der Blutbildung, ferner an der Energieproduktion, am Aufbau von Zellmembranen, am Aufbau von Myelinscheiden, die dem Schutz der Nerven im Zentralnervensystem und im Gehirn dienen, am Aufbau von Hormonen und Neurotransmittern sowie bei der Entgiftung von Homocystein und Stickstoffmonoxid. Aus sportmedizinischer Sicht ist Vitamin B12 außerdem aufgrund seiner Funktion bei der Bildung der roten Blutkörperchen von Interesse. Ein Mangel kann über eine Reifungsstörung der roten Blutkörperchen zu einer Blutarmut führen, deren Symptome allgemeine Schwäche, rasche Ermüdbarkeit und Herzklopfen sind. Das liegt vor allem am verringerten Transport von Sauerstoff zu den Organen und zur arbeitenden Muskulatur. Gerade bei sportlich aktiven Menschen muss dieser Mangel an Sauerstofftransportpartikeln (roten Blutkörperchen) aufgrund von Vitamin B12 – Mangel ausgeglichen werden.
Stoffwechsel
Die Aufnahme von Vitamin B12 aus der Nahrung in den Körper erfordert auch die Zuordnung des Vitamins zum Intrinsic-Faktor (IF). Dieser B12 – Transporteur wird zwar von der Magenschleimhaut hergestellt, die Resorption des Vitamin B12 – IF- Komplexes geschieht aber erst im letzten Abschnitt des Dünndarms. Bei gezielter Einnahme sehr hoher Dosen gelangt Vitamin B12 passiv und unabhängig vom Intrinsic-Faktor durch die Dünndarmwand ins Blut. Auch von der Mundschleimhaut wird Vitamin B12 ganz gut aufgenommen.
Wie ein Vitamin B12 – Mangel entsteht
Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) geben den Bedarf an Vitamin B12 bei gesunden Jugendlichen und Erwachsenen mit 1,5 – 3,0 µg pro Tag an. Schwangere und Stillende ebenso wie Sportler benötigen etwas mehr, 3,5 – 4 µg pro Tag. Der Körper hat Vitamin B12-Reserven, daher kann es 10-15 Jahre dauern, bis Mangel-Symptome auftreten, wenn Sportler deutlich zu wenig Vitamin B12 mit der Nahrung aufnehmen. Fehlt dem Körper dagegen aufgrund einer Erkrankung der für die Resorption wichtige Intrinsic-Faktor, greift der Körper seine Reserven an, ein Vitamin B12- Mangel tritt dann bereits nach 3-5 Jahren auf. Dass sie schlecht mit Vitamin B12 versorgt sind, zeigt der Körper Sportlern zunächst unspezifisch, durch Befindlichkeitsstörungen wie nachlassende psychische Leistungsfähigkeit, Gedächtnisprobleme sowie depressive Störungen fallen auf, aber auch körperliche Reaktionen wie Müdigkeit, Leistungsschwäche, Verstopfung, Apathie und Appetitlosigkeit.
Wie der Arzt einen Vitamin B12 – Mangel diagnostiziert
Beim Arzt können dann Sportler erfahren, wie gut sie wirklich mit Vitamin B12 versorgt sind. Er kann verschiedene Messwerte untersuchen, mindestens zusätzlich zum Gesamt-Vitamin B12 – Gehalt im Blut das Holo-Transcobalamin II (Holo-TC). Ein normaler Blutspiegel mit Gesamt Vitamin-B12 kann vortäuschen, dass man gut versorgt ist. Denn nur Holo-TC ist im Stoffwechsel frei verfügbar, nicht dagegen das insgesamt im Blut vorkommende Vitamin B12. Ist Zuwenig Holo-TC im Blut und / oder stellt der Arzt fest, dass die Vitamin B12-Konzentration im peripheren Blut niedrig-normale bis erniedrigte Werte annimmt, macht es Sinn, auch den Methylmalonsäure-Gehalt im Blut zu bestimmen – das ist ein biochemischer Marker, dessen Konzentration im Blut erhöht ist, wenn in den Zellen zu wenig Vitamin B12 vorhanden ist – und das oft bereits bevor die für die Gesundheit und sportliche Leistungsfähigkeit bedrohliche Vitamin-B12 Mangelkrankheit auftritt, die makrozytäre Anämie.
Ursachen für einen Vitamin B12 – Mangel
Der wichtigste Grund für einen B12-Mangel liegt bei Sportlern in einer ungenügenden Aufnahme mit der Nahrung bei gleichzeitig unruhiger, stressiger Lebensweise. Ängste, Sorgen, Trauer, Leistungsdruck in der Wettkampfsaison, dauerhafte geistige und körperliche Anforderungen, aber auch Belastungen des Immunsystems steigern den Vitamin-B12-Bedarf des Sportlers um ein Vielfaches. Denn wir benötigen Vitamin B12 zur Produktion von Stresshormonen wie Serotonin und Noradrenalin. Je mehr Stress, umso stärker werden die B12-Depots geleert. Und der zentrale Zufuhrweg des Vitamins – der Dünndarm – wird ausgerechnet bei Stresssituationen weniger gut durchblutet und nimmt dadurch das Vitamin schlechter auf. Der nötige B12-Nachschub bleibt also genau dann weitgehend aus, wenn er am dringendsten benötigt wird. Der zweite Grund kann eine Infektion oder Störung des Verdauungssystems sein, zum Beispiel durch Wechselwirkungen mit Medikamenten. Aber nicht immer muss die Belastung des Verdauungssystems von außen kommen – auch Störungen des seelischen Wohlbefindens nehmen Einfluss. Gerade der Magen-Darm-Trakt reagiert sehr sensibel auf seelische Belastungen – entweder mit schleichenden Entzündungen (Gastritis oder Colitis) oder mit drastisch gestörten Verdauungsprozessen. Versiegt zum Beispiel bei einer Magenschleimhaut-Entzündung die Bildung des Intrinsic-Faktors, kann der Darm das Vitamin B12 nicht richtig in das Blut überführen – der B12-Nachschub für die Körperzellen versiegt weitgehend. Und manchmal wird die Therapie selbst zum B12-Vitaminkiller. Denn häufig wird dem Leiden durch sogenannte Säureblocker oder Antazida zu Leibe gerückt. Diese Medikamente reduzieren zwar zuverlässig die überschießende Magensäure und somit die Sodbrennen-Symptome, gleichzeitig aber auch in starkem Maße die Aufnahme von Vitamin B12.
Tipps zur Vitamin B12 Zufuhr
Verwertbares Vitamin B12 kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor, also in Fleisch, Fisch, Milch und –produkten sowie in Eiern (siehe Liste):
Vitamin B12-Gehalt in 100g
Rindfleisch – 5 µg
Schweinschnitzel – 2,1 µg
Leberwurst – 13,5 µg
Salami – 1,5 µg
Forelle – 4,5 µg
Makrele – 9 µg
Hering – 8,5 µg
Hühnerei – 1,8 µg
körniger Frischkäse – 2 µg
Hartkäse – 2 µg
Camembert – 3 µg
Milch – 0,3 µg
Joghurt – 0,5 µg
Zur Vitamin B12-Bedarfsdeckung trägt daher bei, wenn Sportler 1-2 pro Woche eine Portion Fleisch, 1 x pro Woche Fisch, 1-2 Eier pro Woche sowie täglich zwei Scheiben Hartkäse (je 25g) und einen Joghurt (250g) essen. Pflanzen bilden kein Vitamin B12, lediglich Mikroorganismen. Eine Ausnahme bilden Nori- und Chlorella-Algen. Allerdings ist das umstritten und die Gehalte der Algen an Vitamin B12 sind wohl sehr schwankend. Pflanzliche Quellen sind daher für die Vitamin B12-Versorgung von Sportlern ungeeignet.
Besonders Sportler, die sich vegetarisch oder vegan ernähren können bei ihrem gegenüber der Normalbevölkerung leicht erhöhten Vitamin B12 – Bedarf leicht einen Vitamin B12-Mangel entwickeln: Denn mit einer lakto-(ovo-) vegetarischen Ernährung führt man dem Körper so gerade eben ausreichend Vitamin B12 zu. Verwendet man bei veganer Ernährung keine Nahrungsergänzungsmittel wie Lutschtabletten oder mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel, liegt die rechnerische Vitamin B12-Zufuhr bei 0 μg pro Tag. Besonders gefährdet für einen Vitamin B12 – Mangel sind übrigens auch Sportler, die älter als 50 Jahre sind. Das liegt daran, das die Funktion des Verdauungsapparates mit dem Alter etwas nachlässt sowie manchmal auch daran, das Medikamente eingenommen werden, die die Vitamin B12 – Aufnahme aus dem Verdauungstrakt in das Blut behindern: Die Resorptionsquote liegt dann unter der physiologischen Resorptionsquote (50% des aufgenommenen Vitamin B12). Dass Vitamin B12 Supplemente aufzunehmen hilfreich ist, rein um die Leistungsfähigkeit zu steigern oder um Muskelschmerzen zu vermindern, ist aber derzeit durch keine kontrollierte Studie belegt.
Eure Bettina Halbach