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Maximierung qualitativ hochwertiger Wiederholungen – Teil 2

Von: Carl Dietz und Dennis Adsit

16.01.2015 | Athletiktraining, Functional Training

Beispiele für die Clustermethode und Peaking-Modelle

Beispiel 1: Schwerpunkt Beschleunigung

Maximierung qualitativ hochwertiger Wiederholungen - Clustermethode

Maximierung qualitativ hochwertiger Wiederholungen – Clustermethode

Hier ein Beispiel für einen Hochgeschwindigkeits-Potenzierungssatz, den Athleten im Rahmen ihres Schnelligkeit-Kraft-Zyklus absolvieren können. Dieser sollte sinnvollerweise auf einen schweren Zyklus mit Zusatzgewicht folgen, um die Kraftentwicklung für die Verbesserung der Geschwindigkeit nutzbar zu machen, damit der Athlet auf dem Spielfeld leistungsfähiger wird.

Die Art der Übung (Sport Back Squat), das leichtere Gewicht und der Box Jump zeigen an, dass der Aspekt der Beschleunigung hier im Vordergrund steht.

2-3 Minuten Pause; dann wiederholen, bis man insgesamt auf 2-4 Sätze kommt.

Beim Sport Back Squat wird ein schmalerer Stand eingenommen als bei einem traditionellen Back Squat.

Beispiel 2: Schwerpunkt auf maximaler Laufgeschwindigkeit

Dieses Cluster-Set würde ebenfalls auf einen schweren Kraftzyklus folgen, und mit den ausgeführten Übungen würdet Ihr Euren Schwerpunkt auf die Entwicklung einer größeren Gelenkstabilität richten, wodurch sich eine möglichst hohe Laufgeschwindigkeit erreichen lässt.

2-3 Minuten Pause; dann wiederholen, bis man insgesamt auf 2-4 Sätze kommt.

Beispiel 3: Schwerpunkt auf Peaking für Teamsportarten, Basisansatz

Diese Clustermethode ist im Anschluss an das Dreiphasen-Trainingsmodell für Leistungssteigerung vorgesehen, das wiederum den beiden vorangehenden Clustern folgen würde. Dieses Cluster und das Hantelgewicht könnte man beispielsweise zwei bis vier Wochen vor dem wichtigsten Wettkampf der Saison zum Einsatz bringen. Und zwar auch in Sportarten, bei denen eher die Beschleunigung im Vordergrund steht und weniger die maximale Geschwindigkeit (daher die reduzierten Gewichte und der Einsatz des Drop Box Jump, der besonders fit macht für Richtungswechsel). Zu beachten: Wenn Ihr eure Athleten für ein wichtiges Event vorbereitet, müsst Ihr den Umfang reduzieren. Das heißt, Ihr solltet maximal 1-3 Sätze verwenden.

2-3 Minuten Pause; dann wiederholen, bis man insgesamt auf 1-3 Sätze kommt.

Beispiel 4: Schwerpunkt auf Peaking in Teamsportarten, fortgeschrittene Athleten

Dies ist ein hervorragendes Beispiel für ein Peaking-Modell, wie es ein fortgeschrittener Athlet verwenden würde, der eine gute Trainingsgrundlage hat und bereits das Dreiphasen-Trainingsmodell durchlaufen hat. Mit der dreiteiligen Clustermethode kann ein Coach während des Peakings verschiedene motorische Qualitäten hervorheben. Jump Squats mit Zusatzgewicht zum Beispiel würden auf einer Beschleunigungstiefe gemacht werden, um bei einem Sprintstart die ersten 3 oder 4 Schritte zu unterstützen, der Drop Box Jump wäre im mittleren Bereich angesiedelt und die beschleunigten Bandsprünge würden mit vergleichsweise geringen Gelenkwinkeln ausgeführt werden, um das Erreichen maximaler Geschwindigkeiten zu erleichtern. Das zeigt die Vielfalt und das Potenzial der Clustermethode und die hochwertige Arbeit, die hinsichtlich bestimmter biomotorischer Qualitäten verrichtet werden kann.

2-3 Minuten Pause; dann wiederholen, bis man insgesamt auf 2-4 Sätze kommt.

Beispiel 5: Schwerpunkt auf Peaking für Teamsportarten, fortgeschrittene Athleten, französischer Kontraststil

Diese Clustermethode ahmt den französischen Kontrast nach, der in meinem Buch Triphasic Training vorgestellt wurde und der eine der effektivsten Trainingsarten für die Entwicklung von Geschwindigkeit überhaupt ist. Wie auch in den vorigen dreifachen Clustersätzen kann man hier gut sehen, dass man bei der Übungssequenzierung seinen Schwerpunkt entweder auf die Beschleunigungsphase legen kann oder eben auf die Höchstgeschwindigkeit – je nachdem, was beim jeweiligen Sportler gerade notwendig erscheint. Man kann auch verschiedene biomotorische Fähigkeiten miteinander mischen, um Sportarten abzudecken, in denen mehrere motorische Qualitäten gleichermaßen trainiert werden müssen.

3-5 Minuten Pause; dann wiederholen, bis man insgesamt auf 2-4 Sätze kommt.

Euer Carl Dietz und euer Dennis Adsit

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