1. Was ist CrossFit?
CrossFit kommt aus den USA und wurde von Greg Glassman entwickelt.
Ziel des CrossFit Trainings ist es, alle Fassetten der Fitness gleichermaßen auszubilden. Neben konditionellen Fähigkeiten wie Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Beweglichkeit werden auch koordinative Fähigkeiten wie Rhythmus, Kopplung und Gleichgewicht trainiert.
CrossFit ist aber nicht nur ein Trainingsprogramm, mit dem man allumfassend fit wird sondern auch eine Sportart, die genau diese Fitness testet.
Das tägliche Training („WOD“ = workout of the day) kombiniert Übungen aus den Bereichen Gewichtheben, Turnen und Ausdauersport. Jeden Tag steht ein neues Workout mit einer neuen Übungskombination auf dem Programm, denn Routine ist der Feind! In einer CrossFit Box trainiert man zusammen mit anderen in einer Gruppe, wobei das Workout an das individuelle Leistungsniveau des einzelnen angepasst wird.
Die WODs sind getimed, d.h. man trainiert gegen die Zeit. Jedes WOD ist ein kleiner Wettkampf – gegen sich selbst, die Uhr und die Mitstreiter. Alle Übungen haben klar definierte Standards, die jeder Athlet einhalten muss. So kann man sich eindeutig miteinander vergleichen und herausfinden, wer wirklich fitter ist!
2. Wie bist du zu CrossFit gekommen?
Ich habe Sport studiert, mein Leben lang Rugby gespielt und Gewichte bewegt, so dass ich immer auf der Suche nach einem wirklich effektiven Athletiktraining war. Über den Film „300“ bin ich dann vor ca. 5 Jahren auf CrossFit aufmerksam geworden. Mein allererstes CrossFit WOD war „G.I. Jane“ (100 burpee pull ups auf Zeit)– ich war zwar fix und fertig – aber sofort süchtig! Vor fast 3,5 Jahren habe ich meine eigene Box, myleo CrossFit, in Berlin eröffnet. Meine Partnerin Lea Brehme und ich leiten den Club gemeinsam und haben eine tolle Community mit über 400 Mitgliedern aufgebaut.
3. CrossFit ist derzeit einer der Trends in Deutschland. Wie siehst du diese Entwicklung und wie geht es weiter?
Es stimmt, im letzten Jahr sind sehr viele neue CrossFit Boxen in Deutschland eröffnet worden. CrossFit ist auch in Deutschland kein Untergrundsport mehr, jeder hat schonmal davon gehört. Natürlich springen auch einige schwarze Schafe auf den Zug auf, aber insgesamt freue ich mich darüber, dass die deutsche CrossFit Community immer größer wird.
Das Neue an CrossFit sind ja nicht die Übungen – den Sport des Gewichthebens, Turnens und Leichtathletik gibt es ja schon sehr lange. Diese Übungen gehören in jedes gute Athletiktraining! Es ist schön, dass man hier wieder zurück zu den Basics geht. Der Fun-Faktor ist beim CrossFit wegen des Wettkampf-Gedankens aber besonders groß. Deswegen spricht es so viele Leute an und lässt sie nicht mehr los.
Ich denke, bald wird sich CrossFit so etablieren, dass der Sport aus dem Fitnessmarkt nicht mehr wegzudenken ist. Bis wir amerikanische Zustände haben und man an jeder Ecke eine CrossFit Box findet, wird es aber noch dauern. Vielleicht kommt es auch gar nicht dazu, das wäre auch nicht schlimm. CrossFit ist zwar für alle, aber nicht für jeden.
4. Was unterscheidet CrossFit vom klassischen Fitnessstudio? Und muss bei den Fitnessstudios ein Umdenken stattfinden?
Die Unterschiede sind gewaltig!
In einer CrossFit Box gibt es keine Maschinen mit denen man eingelenkige, isolierte Bewegungen trainiert. Wir nutzen ausschließlich mehrgelenkige, komplexe Bewegungen, die den ganzen Körper beanspruchen. Das Training ist immer von einem ausgebildeten Coach angeleitet, der Fokus auf Technik und Bewegungsqualität ist besonders hoch. Ziel ist es, handlungskompetente Athleten auszubilden, was weit über das eigentliche Training hinaus geht. Auch Mobility, Recovery und Ernährung sind wichtige Themen, die in einer Box vermittelt werden.
Ein weitere Besonderheit von CrossFit ist die Community. Man kommt nicht mit dem Ipod im Ohr in seine Box und macht alleine in der Ecke ein Training. Wir sind eine Gemeinschaft, eher wie ein Sportverein. Man trainiert in einer Gruppe, kämpft und leidet gemeinsam – das verbindet.
Das Umdenken zum Thema „funktionelles Training“ hat in den Fitnessstudios ja bereits begonnen. Die Freihantelbereiche werden größer, was ich sehr begrüße. Ich denke aber, dass viele Leute gerne ins Fitnessstudio gehen, um auf dem Crosstrainer Zeitung zu lesen. Das bringt zwar nichts für die Fitness, aber mit ihrem Angebot werden Fitnessstudios daher auch zukünftig genügend Kunden haben.
Wer wirklich weiterkommen will, der muss hart arbeiten und seine Komfortzone auch mal verlassen. Das ist beim CrossFit garantiert.
5. Wie fit muss man für CrossFit sein und auf was achtest du am meisten bei neuen Klienten?
Fit wird man mit CrossFit ziemlich schnell, das ist gar nicht das Problem. Viel schwieriger ist es, die Bewegungsqualität zu verbessern, wenn hier Defizite vorliegen. Man braucht auch keine komplizierten Assessment Tests um zu sehen, wie sich jemand bewegt. Eine einfach Kniebeuge zeigt schon recht gut, wo Schwachpunkte in der Athletik und Mobilität des einzelnen liegen. Leider wollen viele Leute, die von CrossFit als Trendsport gehört haben und nun damit anfangen, nur schwitzen und nicht an sich und ihren Schwächen arbeiten.
Für mich als Coach sind die Basics am wichtigsten: Squats, Deadlifts und Presses. Die müssen erstmal technisch sauber sitzen, dann kann man daran arbeiten, stärker zu werden. Kraft und Stabilität sind Grundvoraussetzungen für eine gute Athletik!
6. Welche Tipps würdest du Neulingen im CrossFit geben?
Jeder, der mit CrossFit anfängt, muss begreifen, dass er sich auf eine lebenslange Reise begibt, deren Ziel die perfekte Technik ist – Greg Glassman nennt es Virtuosität. Dazu gehört viel unangenehme und lästige Arbeit an Mobilität, Üben von Bewegungsabläufen, Techniken und vor allem sehr viel Geduld. Wer unsauber und schludrig trainiert, wird mit ausbleibenden Erfolgen und Verletzungen bestraft.
Neulinge orientieren sich viel zu oft an den starken Jungs, die schon seit mehreren Jahren CrossFit machen. Ein bisschen mehr Demut und weniger Ego würden da sehr gut tun!
7. Wie sieht ein typischer Trainingsplan im CrossFit aus? (Anfänger/Fortgeschrittene)
Da ein wichtiger Aspekt von CrossFit die ständige Variation ist, kann man das gar nicht so einfach beantworten. Gerade Anfänger können sich ohne weiteres an dem Programming ihrer Box orientieren und werden in allen Bereichen Fortschritte sehen. Auf unserer Website www.myleo.de wird jeden Morgen das Workout Of The Day gepostet, so kann jeder meinem Programming folgen und danach trainieren.
Grundsätzlich sollte man jede Woche einmal schwer heben (deadlifts), schwer squatten (front oder back squats) und schwer pressen. Dazu noch mindestens einmal pro Woche an den Olympic Lifts (snatch und clean&Jerk) sowie Gymnastics skills arbeiten. Die Metcon Einheiten (metabolic conditioning) sollten eher kurz und intensiv sein (8-12 Minuten).
Anfänger sollten kein zu hohes Pensum fahren, auch wenn es Spaß macht. 3-4 Einheiten pro Woche sind da mehr als ausreichend. Der Körper braucht eine ganze Weile um sich an die intensiven Belastungen anzupassen. Für Neulinge ist Regeneration daher besonders wichtig.
Fortgeschrittene bzw. CrossFitter, die an Wettkämpfen teilnehmen, müssen ihr Training noch viel mehr strukturieren und ausweiten. Sie trainieren häufiger, mit mehr Volumen und härter. Das Krafttraining sollte dabei periodisiert sein. Oft steht noch 1x pro Woche eine Laufeinheit (Sprints) auf dem Programm. 6 Trainingstage pro Woche sowie 2 Einheiten pro Tag sind da keine Seltenheit.
8. Ernährung spielt im Sport und natürlich bei CrossFit eine große Rolle. Wie sieht deine Ernährung aus?
Die richtige Ernährung ist für jeden Athleten von höchster Wichtigkeit! Es gibt einen schönen Spruch: „you can’t outtrain a bad diet.“ und das stimmt. Wer zwar gut und hart trainiert, aber nur Müll isst, verschenkt jede Menge Potenzial und wird nie das Beste aus sich herausholen. Mit einer guten Ernährung kann man seine Leistungsfähigkeit deutlich steigern.
Ich ernähre mich von natürlichen Lebensmitteln: Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Früchte, Nüsse – hin und wieder auch Milchprodukte wie Joghurt und Quark. Da ich 5 Tage pro Woche hart trainiere, sind Kohlenhydrate für mich unverzichtbar. Ich esse täglich Süßkartoffeln, Kartoffeln oder Reis. Andere Getreidesorten (Brot, Pasta, Backwaren) kommen bei mir jedoch nicht auf den Tisch. Nach dem Training trinke ich einen Proteinshake, ansonsten versuche ich industriell verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden. Jedem, der sich zum Thema Ernährung mehr informieren möchte, kann ich noch zwei Websites empfehlen: eattoperform.com und natemiyaki.com.
Euer Leo Löhr