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DAS FULL SPEED DEVICE

11.06.2019 | Functional Training

Von Wolfgang Unsöld

Das Full Speed Device ist ein Trainingstool, das es ermöglicht spezifische Schwachpunkte (engl. sticking points) und sowie spezifische Bereiche eines Bewegungsablauf gezielt zu überladen. Das Full Speed Device besteht aus zwei Pins, die mit Scheiben beladen werden und durch zwei Schlaufen an einer Langhantel befestigt werden. Bei Ablassen wird somit das Gewicht der Langhantel um das Gewicht mit dem das Full Speed Device beladen ist an dem Punkt an dem die Pins den Boden berühren reduziert. Und im Umkehrschluss an dem Punkt an dem das Full Speed Device den Boden verlässt um das beladene Gewicht erhöht. Wenn eine 100kg Langhantel links und rechts mit jeweils 10kg auf dem Full Speed Device beladen ist, wiegt die Langhantel in der oberen Position bei der das Full Speed Device in der Luft hängt 120kg. Sowie in der unteren Position bei der das Full Speed Device den Boden berührt 100kg. Im Gegensatz zu Ketten und Bändern, den am meisten verbreiteten Tools im Bereich des angepassten Widerstand (engl. accomodating resistance) verändert sich der Widerstand der Langhantel somit nicht graduell, sondern punktuell.

Die Vorteile des angepassten Widerstand (engl. accomodating resistance)

Ketten und Bändern wurden im Krafttraining in den 90er Jahren von Louie Simmons (Westside Barbell, Ohio) popularisiert. Ketten und Bänder beeinflussen die Widerstandskurve und passen diese im Idealfall der Kraftkurve an.

Widerstandskurve: Diese Kurve bestimmt, wie sich der Widerstand während der konzentrischen Phase der Wiederholung verändert. So ist Widerstandskurve bei Kreuzheben, Kniebeugen und
Bankdrücken gleichmässig, die Langhantel wiegt der obersten das Gleiche wie in der untersten

Kraftkurve: Diese Kurve bestimmt, wie sich das Kraftlevel während der konzentrischen Phase der Wiederholung verändert. Die Kraftkurve kann ansteigend (Kniebeugen und Bankdrücken), absteigend (Klimmzügen) oder glockenförmig (stehende Curls) sein. Ketten sind ausgezeichnet für Übungen mit einer ansteigenden Kraftkurve wie Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben, um die Widerstandskurve so zu verändern, dass sie ebenfalls ansteigt.

Beispiel: Bankdrücken hat eine ansteigende Kraftkurve, das heißt im oberen Teil ist man stärkerals im unteren. Hängt man an die beiden Enden der Langhantel nun Ketten, die bis zum Boden reichen, so ändert sich die Widerstandskurve zu einer ansteigenden. Je weiter man die Langhantel anhebt, desto mehr Glieder der Ketten heben sich vom Boden ab – das Gewicht wird schwerer und es erhöht sich der Widerstand. Im Umkehrschluss wäre der klassische Gebrauch von Ketten (Ketten berühren den Boden) bei Übungen mit abnehmender Kraftkurve wie Curls und Rudern kontraproduktiv – die Muskeln werden über einen kleineren Teil des Bewegungsradius überlastet, und somit sinkt der Trainingseffekt. Der angepasste Widerstand in Form von Ketten und Bändern sowie dem Full Speed Device eignet sich somit primär für Übungen mit einer ansteigenden Kraftkurve. So sind Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken mit eine ansteigenden Kraftkurve ideal für den Einsatz von angepasstem Widerstand um so eine ansteigende Widerstandskurve an die ansteigende Kraftkurve anzupassen und damit den Bewegungsablauf mehr zu überladen. Die drei primären Vorteile dieser Anpassung von Widerstands- an Kraftkurve
sind:

  1. Mehr Hypertrophie – durch eine höhere Rekrutierung von Muskelfaser und damit ein größerer
    Reiz auf die Proteinsynthese
  2. Mehr Kraftsteigerungen – durch eine höhere Spannung über eine größeren Bewegungsradius,
    der zu einer höheren Aktivierung von Motoreinheiten mit hohem Schwellenwert führt (engl. high
    threshold motor units)
  3. Mehr Beschleunigung – durch den ansteigenden Widerstand wird die Intention, die Langhantel
    maximal zu beschleunigen gesteigert
    Diese drei Vorteile sprechen dafür Tools wie Ketten und Bändern sowie das Full Speed Device in
    das Training zu integrieren um Plateaus zu verhindern und zu überwinden.

Der Unterschied zwischen Ketten/Bändern und dem Full Speed Device

Ketten und Bändern überladen den Widerstand graduell. Das Full Speed Device punktuell. So kann zum einen ein bestimmter Punkt der der primäre limitierender Faktor im Bewegungsablauf einer Übung ist spezifische überladen werden, in dem die Länge der Schlaufen des Full Speed Device so eingestellt werden, das das Gewicht exakt an diesem Punkt vom Boden abhebt. So kann das Full Speed Device für einem Monat im Trainingsprogramm verwendet werden um spezifisch diesen Bereich zu überladen. Wenn im folgenden Monat im nächsten Trainingsprogramm, die Übung dann ohne Full Speed Device ausgeführt wird dieser
Schwachpunkt verschwunden sein. Ebenfalls ist es möglich einen spezifischen Bewegungsbereich zu überladen. So verwenden ich
oftmals Langhantel Bankdrücken mit schulterbreitem Griff im Rahmen eines Arm-Programms. Bei dieser Übung das Full Speed Device zu verwenden und so einzustellen, das primäre das obere Drittel überladen wird, in dem primär der Trizeps rekrutiert wird, überlädt diesen noch mehr. Und führt somit zu größeren Anpassungen im Aufbau von Hypertrophie, Kraft und Beschleunigung.

Der Ursprung des Full Speed Device

Das Full Speed Device wurde vor ca. 20 Jahren von einem American Football Coach im mittleren Westen der USA entwickelt. Seine Absicht war eine Trainingstool zu verwenden, das die Fähigkeit der Linemen verbessert durch abrupt auftreten Widerstand hindurch zu beschleunigen. Ähnlich wie in einem Football Spiel in dem Linemen zuerst ihr eigenes Körpergewicht beschleunigen und sich sobald sie in Kontakt mit dem gegenüberstehenden Gegenspieler kommen, der Widerstand abrupt erhöht. Für Linemen ist es aus körperlicher Sicht entscheidend, durch diesen abrupt auftretenden Widerstand mit voller Geschwindigkeit (engl. full speed) hindurch zu beschleunigen, um so den Gegenspieler davon abzuhalten durch die Line hindurch zu dringen. Das Full Speed Device simuliert exakt diesen Effekt und wird deshalb insbesondere in diesem Fall
bei Kniebeugen und Bankdrücken eingesetzt. In meinem Gym, dem YPSI in Stuttgart, habe ich seit 2009 ein Full Speed Device, das mir ein Kollege aus den USA gebaut hat. In den letzten Jahren haben ich bei Seminaren regelmässig das Full Speed Device verwendet. Da es weder in Europa noch den USA ein Hersteller gab war meine Empfehlung an die Trainer dies selbst zu bauen, was sich jedoch für die Meisten als Hürde herausgestellt. In den letzten 2 Jahren haben ich eine ganze Reihe von Prototypen getestet, mit dem Ziel die bestehende Version zu optimieren. Zusammen mit VA7 haben wir nun die fortschrittlichste Version des Full Speed Device entwickelt, die nun auch endlich verfügbar ist.

Trainingsprogramme mit dem Full Speed Device

Hier ein Trainingsprogramm mit dem Full Speed Device für Kniebeugen:
A1 LH Kniebeugen mit Full Speed Device, 8 Sätze a 2 bis 4 Wiederholungen, 4010 Tempo, 120s
Pause
A2 Beincurl, liegend, Zehen anziehen und neutral, 8 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen, 4010 Tempo,
120s Pause
Hier ein Trainingsprogramm mit dem Full Speed Device für Bankdrücken:
A1 LH Bankdrücken, schulterbreiter Griff mit Full Speed Device, 8 Sätze a 2 bis 4 Wiederholungen,
4010 Tempo, 120s Pause
A2 Klimmzug, supinierter, schulterbreiter Griff, 8 Sätze a 1 bis 3 Wiederholungen, 4010 Tempo,
120s Pause

Notizen zum den Trainingsplänen:
• Steigern bei jeder Übung das Gewicht Schritt für Schritt auf einen schweren Satz pro Training
• Notiere das verwendete Gewicht für jeden Satz in jedem Training
• Steigere den einen schweren Satz pro Training in jedem Training um eine Wiederholung oder
einen Stufe im Gewicht
• Trainiere zwei bis drei Mal pro Woche.
• Zwischen den einzelnen Trainingseinheiten mindestens 1 Tag Pause.
• Eine Erklärung des A1 A2 Doppelstationstraining hier
• Eine Erklärung des Tempo hier

Hier geht’s zum Full Speed Device >>>

Viel Erfolg beim Training mit dem Full Speed Device!

Max Never

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