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Der Ausgangspunkt der Bewegungserzeugung: Die Grundlage der korrekten Bewegung

Von: Eric Goodman

27.07.2016 | Coaching, Functional Training, Mobility

 

Flexibilität und vornüberbeugende Bewegungen sollten aus der Hüfte kommen, und nicht aus der Wirbelsäule. Dieses Konzept und die Veränderung der Bewegungsabläufe bilden den Kern. Hingegen zeigt die Abbildung 1, was eine vornüberbeugende Bewegung, die aus der Taille kommt, an der Wirbelsäule anrichtet: Ihre natürliche Krümmung wird verzerrt. Einige Wirbel werden überdehnt, während andere zusammengedrückt werden (eingeschränkte Mobilität).

Goodman Abb1

Abbildung 1: Falsches Bewegungsmuster – krumme Wirbelsäule

Die S-Form der Wirbelsäule sollte erhalten bleiben, wenn du dich vornüberbeugst. Um Verletzungen zu vermeiden und deine Wirbelsäule richtig zu stützen, musst du deinen Rücken in eine gerade Linie bringen, die vom Gesäß bis zum Nacken reicht, und dich aus dem Hüftgelenk vornüberbeugen. Beim Training mit unseren Kunden bezeichnen wir das mit dem Ausdruck »Bewegung aufhängen«. Das ist die grundlegende Bewegung des Grundlagen-Trainings.

Goodman Abb2

Abbildung 2: Gestreckter Rücken – die Bewegung kommt aus den Hüften

Beuge dich auf diese Weise vornüber, entlasten die Bandscheiben und verlagere das Gewicht auf die Muskeln rund um die Wirbel, die dann eine Stützstruktur für die Wirbelsäule bilden. Und hier kommt der neue Core-Bereich ins Spiel. Wenn du deine Bewegungsabläufe korrigierst, verlagert sich die gesamte Spannung, Kompression und Reibung auf die Hüften und die hintere Muskelkette statt auf die kleinen Wirbelsäulenmuskeln. Damit du verstehst, welche Bereiche du im Grundlagen-Training aktivierst, das heißt, welche Muskeln und Gelenke die Bewegung erzeugen sollten, wollen wir einen näheren Blick auf die kräftigen Muskeln werfen, die direkt an der Wirbelsäule beziehungsweise dem Becken entspringen.

 

Die Stabilisatoren

Von den Muskeln der Wirbelsäule widmet sich das Grundlagen-Training vor allem den folgenden drei Muskeln, die für die Stabilisierung der gestreckten Wirbelsäule
verantwortlich sind: den vielgefiederten Muskeln (Musculi multifidi), dem Rückenstrecker (Musculus erector spinae) und dem quadratischen Lendenmuskel (Musculus quadratus lumborum). Das sind die Muskeln, die überlastet werden, wenn deine Bewegungsmuster die Wirbelsäule strapazieren.

Eine schlechte Haltung und inkorrekte Bewegungen setzen diese Muskeln in deinem Bemühen, die Wirbelsäule zu stabilisieren, großen Belastungen aus. Wenn deine Rückenmuskeln stärker werden, entspannt sich deine Wirbelsäule, deine Oberschenkelbeuger verlängern sich, deine Gesäßmuskeln werden kraftvoller arbeiten und deine Haltung wird sich auf natürliche Weise öffnen. Die vielgefiederten Muskeln, der Rückenstrecker und der quadratische Lendenmuskel zusammen mit den Rotatoren und den Zwischendornfortsatzmuskeln (Musculi interspinales, kurze Skelettmuskeln der Wirbelsäule) werden deine Wirbelsäule gestreckt halten und dir eine korrekte Bewegungsausführung ermöglichen. Wenn du die Bandscheiben entlastest und das Gewicht auf die Muskeln rund um die Wirbel verlagerst, werden auch die Schmerzen nachlassen.

 

Die vielgefiederten Muskeln (Musculi Multifidi)

Bei den vielgefiederten Muskeln handelt es sich um strangförmige Skelettmuskeln, die lange als nicht relevant für die Rückengesundheit galten. Sie gehören zur Tiefenmuskulatur und füllen den Raum an beiden Seiten der Wirbel aus. Die einzelnen Muskelbündel überspringen zwei bis vier Wirbel und bilden ein Gerüst für die Wirbelsäule. Diese Muskelgruppe ist einzigartig in ihrer Formgebung, die die Wirbelsäule stabilisiert und aufrecht hält. So klein wie jeder einzelne Muskel ist, sind sie gemeinsam gleichzeitig die stärksten Rückenmuskeln. Die vielgefiederten Muskeln antizipieren jede Bewegung und stabilisieren den Rücken, bevor die Bewegung ausgeführt wird. Sie bestehen aus kurzen, steifen Muskelfasern, die von einer Hülle umschlossen sind. Diese Struktur gibt dir die Kraft für die Stabilisierung, die du leisten musst. Die vielgefiederten Muskeln entlasten die Bandscheiben und sorgen für eine gleichmäßige Verteilung des Körpergewichts.

Jüngste Forschungen haben ergeben, dass viele Rückenpatienten eine eingeschränkte Fähigkeit besitzen, die vielgefiederten Muskeln zur Wahrung einer neutralen Rückenhaltung zu aktivieren. In den Fällen, in denen die Schmerzen im unteren Rücken auftraten, setzten die antizipatorischen Kontraktionen dieser Muskeln zu spät ein oder blieben ganz aus. Das Grundlagen-Training korrigiert diese Dysfunktionen, indem es die vielgefiederten Muskeln entlastet.

 

Der Rückenstrecker (Musculus Erector Spinae)

Dieses Bündel aus Muskeln und Sehnen, das den Bereich auf beiden Seiten der Wirbelsäule ausfüllt, ist verantwortlich für Strecken, Seitbeugen und Drehbewegungen. Die Muskeln haben ihren Ursprung unter anderem am Kreuzbein und den Dornfortsätzen der Lendenwirbel und setzen an den Rippen und der Wirbelsäule an. Ihnen kommt eine Schlüsselrolle bei der Förderung einer guten Körperhaltung zu.

 

Der Quadratische Lendenmuskel (Musculus Quadaratus Lumborum)

Der quadratische Lendenmuskel, jeweils auf der linken und auf der rechten Körperseite, stabilisiert das Becken und die Lendenwirbelsäule. Er wirkt bei der Seitwärtsneigung und der Drehung des Rumpfes mit. Verbringt man 90 Prozent seiner Zeit sitzend, wie es viele von uns tun, verkürzt und verhärtet sich der quadratische Lendenmuskel und wird überstrapaziert, denn er ist dann ununterbrochen damit beschäftigt, deinen Körper aufrecht zu halten, wenn du keine Lendenwirbelstütze benutzt. Hast du die Angewohnheit, deine Beine übereinanderzuschlagen, kommt der quadratische Lendenmuskel ins Spiel. Legst du beipielsweise dein rechtes über dein linkes Bein, so neigst du dich leicht nach links, und dein rechter quadratischer Lendenmuskel arbeitet dann hart, um deinen Oberkörper aufrecht zu halten.

 

Der Lenden-Darmbeinmuskel (Musculus Iliopsoas)

Der große Lendenmuskel (Musculus psoas major) und der Darmbeinmuskel (Musculus iliacus) sorgen gemeinsam für die Hüftbeugung. Der Darmbeinmuskel zieht sich am inneren Beckenrand entlang, vor allem dem Beckenkamm, der die Form eines Flügels hat. In Kombination mit dem Lendenmuskel wirkt der Darmbeinmuskel als zweiter Hüftbeuger; die beiden Muskeln werden zum Lenden-Darmbeinmuskel (Musculus iliopsoas) zusammengefasst. Der Darmbeinmuskel sorgt hauptsächlich für Becken- und Hüftstabilität, während der Lendenmuskel eher an der Hüftbeugung beteiligt ist. Verkürzte Hüftbeuger sind zwar nicht die Ursache von Rückenschmerzen, aber ein Symptom für einen schwachen Rücken. Ohne eine Kräftigung der Rückenmuskulatur wirst du keine nachhaltige Schmerzlinderung oder eine signifikante Veränderung durch Dehnungsübungen, Massagen oder eine anderweitige Behandlung des Lenden-Darmbeinmuskels erfahren.

Wenn der Darmbeinmuskel kräftig ist und normal kontrahiert, kommt es während einer Kniebeuge zu einer entspannten Beckenerweiterung. Verkrampft sich der Darmbeinmuskel während einer Kniebeuge, wird zu viel Druck auf die Knie ausgeübt. Ist der Darmbeinmuskel schwach, wirst du keine Kniebeugen machen können, ohne deine Knie seitlich nach außen zu pressen. Da es dir dann nicht gelingt, deine Hüften über die Fersen zu verlagern, wenn du dich wieder aufrichtest, verlagert sich das Körpergewicht von deinem Gesäß auf den weitaus schwächeren Quadrizeps oder vierköpfigen Oberschenkelmuskel (Musculus quadriceps fermoris) und die Kniegelenke.

Der große Lendenmuskel, der stärkste Hüftbeuger, ist oft an chronischen Rückenschmerzen beteiligt. Dieser Muskel verbindet die Hüfte mit dem oberen Lendenbereich
und zieht bei einer Beugebewegung entweder den Rücken hinunter oder die Hüfte hinauf. Wenn du einen schwachen Rücken hast, beuge am Ende sowohl die Hüfte als auch den Rücken, und das führt zu großen Schmerzen. Oft wird eine Verkürzung des Lendenmuskels für Rückenschmerzen verantwortlich gemacht. Dann wird zur Schmerzlinderung der Lendenmuskel behandelt, anstatt dass der Rücken gekräftigt wird. Meistens ist die Lendenmuskelverkürzung eine Reaktion auf eine Hyperflexion der Wirbelsäule begleitet von schwachen Wirbelsäulenstabilisatoren. Verkürzte Hüftbeuger schieben dein Becken nach vorne und führen zu einer übertriebenen Lordose, das heißt einer Krümmung der Wirbelsäule nach vorne.

Die von uns entwickelte Methode zur Vermeidung oder Dehnung eines verkürzten Lendenmuskels besteht in der Kräftigung der entgegengesetzten rückenstreckenden Muskeln. Wenn diese Muskeln gekräftigt werden, hört der Lendenmuskel auf, sich zu verkrampfen, und kehrt in seine normale Position zurück. Ein entspannter Lendenmuskel ermöglicht deinem Rücken, gestreckt zu bleiben, während du dich aus der Hüfte heraus bewegst. Wenn du dich auf die Verlängerung deines Rückens konzentrierst, gewinnst du an Kraft und reduzierst deine Rückenschmerzen.

Ein bewegungsarmer Lebensstil wird deine Hüftbeuger verkürzen, was sich natürlich auf den unteren Rücken auswirkt. Gleichzeitig werden die verkürzten Hüftbeuger deine Gesäßmuskeln stark dehnen, so dass diese erschlaffen und nicht richtig arbeiten. Wenn das geschieht, sind dein unterer Rücken und deine hinteren Oberschenkelmuskeln zur Kompensation gezwungen. Das Grundlagen-Training zielt darauf ab, die Bewegungen unter Einsatz der hinteren Muskelkette zu integrieren.

 

Die Gesässmuskeln

Es gibt drei Gesäßmuskeln: den großen Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus), einer der größten und stärksten Muskeln des Körpers, den mittleren und den kleinen Gesäßmuskel (Musculus gluteus medius beziehungsweise minimus). Die Gesäßmuskeln halten den Oberkörper aufrecht und machen aus uns Zwei- statt Vierbeiner.

 

Der grosse Gesässmuskel (Musculus Gluteus Maximus)

Damit der starke große Gesäßmuskel vollständig kontrahieren kann, muss der untere Rücken gestreckt sein und seine natürliche Lordose bewahren. Wie dargelegt, ist ein Hindernis bei der Bewegung mit einem flachen oder leicht gebeugten Rücken die Spannung in den Hüftbeugern. Wenn die Gesäßmuskeln vollständig kontrahieren, wirkt sich das positiv auf jede Bewegung im Stehen aus, weil die Hüften, Knie und Knöchel einer geringeren Belastung ausgesetzt sind. Wenn der untere Rücken gestreckt ist und die Gesäßmuskulatur kontrahiert, verlängern und entspannen sich die Hüftbeuger, die Hüftgelenke werden minimal komprimiert und die Kniegelenke werden von der bisherigen Belastung befreit, die eine der Hauptursachen für eine Kniegelenksarthrose ist.

 

Mittlerer und kleiner Gesässmuskel (Musculus Gluteus Medius und Minumus)

Der mittlere Gesäßmuskel ist einer der zwei hauptsächlichen Beinabduktoren. Ein Abduktor zieht das Bein zur Seite, weg von der Mittellinie des Körpers. Wenn die Füße fest auf dem Boden stehen, unterstützen der mittlere und der kleine Gesäßmuskel das Becken und stabilisieren die Hüften. Der mittlere Gesäßmuskel steht in wesentlichem Zusammenhang mit Rückenschmerzen. Ist dieser Muskel schwach ausgebildet, sind das Becken und die Hüfte nicht in der Lage, ein ausbalanciertes Stehen, Gehen oder Laufen zu unterstützen. Menschen mit einem schwachen mittleren Gesäßmuskel stehen oder gehen häufig mit nach außen gerichteten Füßen, ähnlich wie eine Ente. Der kleine Gesäßmuskel ist ebenfalls ein Hüftabduktor. Dieser fächerförmige Muskel unterstützt das Anheben des Beins und die Innenrotation des Oberschenkels. Er hält das Becken gerade, wenn die Gegenseite nicht vom Bein unterstützt wird.

 

Schwache Gesässmuskeln

Generell erzeugen schwache Gesäßmuskeln Spannung in den Beugern und den inneren Rotationsmuskeln. Darmbeinmuskel und großer Lendenmuskel bilden die erste Verteidigungslinie gegen eine schwache Gesäßmuskulatur. Wenn die Gesäßmuskeln kontrahieren, beugen sich der Rücken und das Kreuzbein. Die Kräftigung der Rücken- und der Gesäßmuskulatur stabilisiert die Wirbelsäule und hält sie gestreckt.

 

Die Ischiocrulalen Muskeln (Oberschenkelbeuger)

Die Gruppe der ischiocruralen Muskeln oder hinteren Oberschenkelmuskeln umfasst drei starke Muskeln: den zweiköpfigen Oberschenkelmuskel (Musculus biceps femoris), den Halbsehnenmuskel (Musculus semitendinosus) und den Plattsehnenmuskel (Musculus semimembranosus). Sie entspringen vom Sitzbeinhöcker unter den Gesäßmuskeln und können den Oberkörper mit oder ohne deren Beteiligung aufrichten. Die meisten Menschen sind darauf trainiert, die Oberschenkelbeuger aus einer sitzenden, gebeugten Rückenhaltung zu kontrahieren, was der geballten Kraft dieser Muskelgruppe einfach nicht gerecht wird.

Der Versuch, diese wichtigen Muskeln mittels eines Beinbeuge-/Leg-Curl-Geräts im Fitness-Studio zu trainieren, führt oftmals zu Problemen, weil mit dieser Übung Muskeln isoliert werden, die dazu bestimmt sind, gemeinsam mit anderen als Gruppe zu arbeiten. Das Grundlagen-Training besteht aus komplexen, integrierten Bewegungen. Die Oberschenkelbeuger und die Gesäßmuskeln der hinteren Kette sollten für maximale Kraftausübung und ein minimales Verletzungsrisiko zusammenarbeiten. Wenn die Hüfte und das Knie beide gebeugt sind, sind die hinteren Oberschenkelmuskeln in der Lage, den Oberkörper aufzurichten. Mit einem starken Rücken erhält diese Bewegung eine ganz neue Bedeutung.

 

Die Adduktoren des Oberschenkels

Die an der Innenseite des Beins befindlichen Adduktoren sind für die Bewegung der Oberschenkel zueinander verantwortlich: der schlanke Muskel (Musculus gracilis), der lange, kurze und große Adduktor (Musculus adductor longus, brevis und magnus), der Kammmuskel (Musculus pectineus). Wenn die Adduktoren zu stark nach innen ziehen, werden die äußeren Hüftmuskeln aktiviert und gezwungen, zu hart zu arbeiten. Probleme mit dem Tractus iliotibialis (Ilio-tibiales Bandsyndrom oder Läuferknie), einem Faserzug, der an der Außenseite des Oberschenkels bis unterhalb des Kniegelenks verläuft, ist eine Reaktion auf ein Adduktorenproblem. Ist der Tractus iliotibialis verkürzt, hast du im äußeren Knie Schmerzen. Schmerzen im inneren Kniebereich gehen auf einen zu wenig stabilen Adduktor zurück.

Wenn du deine Adduktoren beanspruchst, kannst du dein Becken hinunterziehen und den Druck zwischen den Bandscheiben verringern. Viele Übungen setzen diese Muskeln als Stabilisatoren ein. Wenn die Adduktoren verkürzt, zu schwach oder chronisch verkrampft sind, schmerzen dein Rücken und die Innenseite deiner Knie. Die Dehnung und Kräftigung dieser Muskeln wird die Bewegungen verbessern und Rücken und Knieschmerzen verringern. Die großen Muskeln des Körpers sind für Bewegung gemacht. Die Schmerzen entstehen, weil kleinere Muskeln eine zu große Belastung auffangen müssen, während die großen Muskeln nicht richtig eingesetzt werden.

 

Euer Eric Goodman

Kommentare

27.07.2016 14:07 | Andreas Ludewigt

Hallo Herr Goodman, das ist ein spannender Artikel! Wo kann ich denn weitere Informationen zu Ihrem Grundlagentraining finden? Grüße Andreas

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