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Der Glutaeus Maximus – Der König

Von: Nicholas Zaher

28.08.2015 | Coaching, Functional Training

 

In meinem letzten Artikel habe ich unter anderem den Glutaeus Maximus thematisiert und warum der „König“, laut Titleist Performance Institute, so sehr wichtig ist. Im Golfsport spielen die Glutaeus Muskeln eine sehr bedeutende Rolle und sind für Stabilität und Kraft im Golfschwung unverzichtbar. Funktionieren gerade diese Muskeln nicht, besteht die Gefahr, dass der untere Rücken und die Oberschenkelrückseite gezwungen sind mehr Arbeit zu leisten, was dann zu Schmerzen führen kann. Desweiteren können Golfspieler dadurch alle Schwungprobleme erleben, die es in unserem Sport gibt!

 

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Im diesem Jahr hat Tiger Woods ein Turnier wegen Rückenschmerzen frühzeitig beenden müssen. Die Begründung: die Glutaeus Muskeln waren nicht aktiviert, mit der Folge, dass es zu einer Überlastung der unteren Rückenmuskulatur gekommen ist! Es ist nicht meine Absicht, euch Übungen zu zeigen wie man den Glutaeus Muskel trainiert – dafür gibt es zahlreiche Literatur und Videos im Internet, ganz abgesehen von deiner eigenen Erfahrung. Mir geht es ausschließlich um die Aktivierung des Glutaeus Maximus. Meine Absicht ist es, ein unkompliziertes Test-Procedere zu präsentieren, in dem die Funktionalität dieser wichtigen Muskelgruppen sehr schnell getestet werden kann.

Aus eigene Erfahrung kann ich bestätigen, dass der nachfolgende Test und die entsprechenden korrektiven Übungen sportübergreifend sind. Wenn es darum geht, schneller zu laufen, höher zu springen, weiter zu werfen, kraftvoll Golf zu spielen oder im Kreuzheben mehr Gewicht heben zu können, kann dieser Test der Schlüssel zum Erfolg sein. Gerade deshalb ist für Golfspieler dieser Test sehr entscheidend und das Glutaeus Training ein wichtiger Bestandteil des Fitnessprogramms.

Wie teste ich die Glutaeus Funktion bzw. Dysfunktion und behebe ich mögliche Probleme?

Brücke mit gestrecktem Bein – testet den gesamten Rumpfbereich, also die Bauchmuskulatur, den unteren Rücken und den Glutaeus Maximus. Ich empfehle dir, diesen Test an dir selbst durchzuführen, um dir eine eigene Meinung bilden zu können.

Testausführung:

 

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Position 1

 

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Position 2

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Position 3

Hier kommen dir 10 Sekunden sicherlich sehr kurz vor. Wir haben Jugendliche getestet, die bis zu 4 Minuten halten konnten, was mit funktionierenden, aktivierten Glutaeus-Muskeln machbar ist. Bei falscher Muskelrekrutierung, also untere Rücken- oder Oberschenkelrückseite, kann 10 Sekunden für deine Klienten sehr, sehr lang sein.

Ziel des Tests

Fühlen sich beide Seiten gleich an?

Wenn es im unteren Rücken zieht, in der Oberschenkelrückseite krampft oder der Körper wackelt, ist der Glutaeus Maximus dysfunktional bzw. inhibiert.

Schritt 1: Glutaeus Aktivierungsfähigkeit prüfen

Es kann durchaus sein, dass deine Klienten im ersten Moment frustriert sind und vielleicht denken, dass du etwas Unmögliches von ihnen verlangst. Das ist normal! Wichtig ist es, ihnen zu zeigen, wie man den Glutaeus Muskel getrennt voneinander aktivieren kann.

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Es ist mehr eine neurologische Herausforderung und eine motorische Fähigkeit. Schaut bei euren Klienten genau hin und prüft, ob die Oberschenkelrückseite sich anspannt oder ob der Glutaeus tatsächlich aktiviert ist. Es kann sein, dass einige eurer Klienten sofort in der Lage sind, den Glutaeus zu aktivieren, andere wiederum brauchen eine Stunde, einen Tag oder vielleicht auch eine Woche. Wer nicht in der Lage ist, den Muskel auf dem Boden liegend zu aktivieren, wird ihn auch nicht beim Squats, Deadlifts o.ä aktivieren können, was dem zu Folge die Verletzungsgefahr erhöht.

Schritt 2: Aktivieren und Stabilisieren

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Bei diesem Schritt kannst Du testen ob die Glutaeus Muskeln ca. 70% der Arbeit übernehmen. Falls weniger, sollten Deine Klienten zu Schritt 1 zurückkehren und weiter üben.

Schritt 3: Schritt für Schritt

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Schritt 4: der Test

 

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Der Schritt 4 ist wie der Brückentest am Anfang meines Artikels. Nun sollte dein Klient merken, dass ein Verhältnis von 50/50 zwischen den Glutaeus Muskeln und der gesamten Rumpfmuskulatur vorhanden ist. Sollte das nicht der Fall sein, empfehle ich einfach, einen Schritt zurück zu gehen. Manchmal ist weniger mehr.

Eurer Nicholas Zaher

 

Kommentare

10.09.2015 19:57 | David Schulze

Super Methodik, toller Artikel! :)

01.09.2015 14:53 | Philipp von Bebern

Ist der Glutaeus ohne Beteiligung der Ischios zu aktivieren? Welche Übungen eignen sich, wenn Stufe 1 nicht erreicht werden kann?

28.08.2015 20:11 | ilan dedemoglu

was hat das mit Golf zu tun?

01.09.2015 17:12 | Nicholas Zaher

Die Gesäßmuskulatur – Der König – Gluteus Medius und Gluteus Maximus, sind für die Unterkörperstabilität während des Golfschwungs sehr wichtig. Gluteus Medius und Gluteus Maximus stellen die Verbindung zwischen Unter- und Oberkörper im Schwung her. Wenn diese Muskelgruppen ausgeprägt sind und gut funktionieren, führen diese zu Power und Konstanz im Schwung.

31.08.2015 19:34 | Daniel Müller

die schwung- und schlagbewegung im golf verlangt eine ganzkörperrotation, die aus der hüfte angetrieben wird. der glutaeus maximus spielt bei diesen bewegungen eine entscheidende rolle, da er die kraftübertragung vom unter- in den oberkörper unterstützt und als hauptbewegungsmuskel viel arbeit leistet. wenn er nicht gut angesteuert werden kann, übernehmen andere strukturen diese arbeit (oft die ischiocrurale oder lumbare muskulatur). diese können dann überlastungen provozieren

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