Die Besonderheit der Kettlebell stellt ohne Zweifel ihre Form und die hieraus resultierende Übungsvielfalt dar. Dank der besonderen Form werden stets zahlreiche Muskelgruppen im Training gleichzeitig involviert. Es wird nicht nur die allgemeine Kraft, sondern zeitgleich die Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit trainiert. Diese Tatsache macht das Training so interessant. Durch die Übungskomplexität und die Vielzahl an gleichzeitig arbeitenden sportmotorischen Bereichen verkürzt sich der eigentliche Trainingsaufwand ohne Warm Up und Cool Down auf gerade mal 10 – 20 Minuten.
Der Kettlebell Swing
Die grundlegendste und bekannteste Übung des Kettlebelltrainings stellt ohne Zweifel der Kettlebell Swing dar. Der Swing gehört zu den so genannten ballistischen Übungen. Es bedarf einer explosiven Hüftstreckung, wodurch die Kugel ins schwingen gebracht wird. Dabei wird die Rücken-, Bauch-, Gesäßmuskulatur, ebenso wie die Oberschenkelvorderseite und der obere Rücken trainiert. Zusätzlich gewinnen die Hüftgelenke an Flexibilität und die Explosivität bei der Hüftstreckung nimmt deutlich zu.
Dem Kettlebell Swing und seinem Trainingseffekt wurde in einer Studie von Jason P. Lake und Mike A. Lauder mehr Aufmerksamkeit geschenkt. In dieser interessanten Untersuchung aus dem Jahr 2012 unter dem Titel: „Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength“ gehen die beiden Autoren der Frage nach, ob allein durch das Training des Kettlebell Swings Verbesserungen der Maximal- und Explosivkraft erreicht werden.
Die Kettlebell Swing Studie
24 gesunde Männer stellten sich für dieses Experiment zur Verfügung. Die Probanden wurden in sechs Einarbeitungseinheiten, in den für die Studie notwendigen Techniken geschult. Diese sechs Einheiten wurden in einem Zeitraum von drei Wochen abgehalten. Die Studienteilnehmer lernten den half squat (HS), Jumpsquat (JS) und den Kettlebell Swing.
Nach diesen 3 Wochen Einarbeitung, wurden die Probanden in zwei gleich große Gruppen (Untersuchungs- und Kontrollgruppe) eingeteilt. Vor Begin der darauffolgenden Trainingsintervention wurde die Maximal- (half squat one-repetition-maximum HS 1RM) und Explosivkraft (JS) der Studienteilnehmer getestet.
Untersuchungs- und Kontrollgruppe
Die Untersuchungsgruppe führte in einem Interventionszeitraum von gerade Mal sechs Wochen zwei Mal wöchentlich ein Kettlebelltraining durch. Es wurden 12 Runden a 30 Sekunden Kettlebell Swings durchgeführt, gefolgt von 30 Sekunden Pause. In den Schwingzeiten sollten so viele Swings wie möglich durchgeführt werden. Männer mit einem Körpergewicht >70 kg benutzten hierfür eine 16 kg schwere Kettlebell, Männer mit einem Körpergewicht <70 kg arbeiteten mit 12 kg.
Die Kontrollgruppe trainierte ebenfalls zwei Mal wöchentlich über sechs Wochen und führte ein Jump Squat Training durch.
Ergebnisse
Nach den sechs Wochen wurde erneut die Maximal- (HS) und Explosivkraft (JS) getestet. Die Ergebnisse zeigen, dass sich die Maximalkraft bei beiden Testgruppen innerhalb der sechs Wochen um 9,8 % verbessert hat (HS 1RP: 165-181% body mass; p= 0,0005; η2= 0,56). Post hoc Analysen haben deutlich gezeigt, dass es keine signifikanten Unterschiede zwischen der Kettlebell- und der Jump Squat Gruppe gibt (p=0,560; η2= 0,46).
Table 1. Mean (SD) pre- and post-training half
squat 1 repetition maximum (% body mass),
% difference (∆), and effect size (η2).*
Pre | Post | %∆ | η2 | |
JSKB | 173 (32)156 (22) | 186 (43)174 (22) | 7,74 (11,15)12,03 (7,50) | 0,430,81 |
*JS = jump squat.
Die Explosivkraft hat sich um 19,8 % verbessert (jump height: 20,6-24,3 cm; p= 0,0007; η2=0,74). Auch hier haben post hoc Analysen gezeigt, dass es keine signifikanten Unterschiede zwischen der Interventions- und Kontrollgruppe gibt (p= 0,378; η2=0,41).
Table 2. Mean (SD) pre- and post-training
vertical jump height (m), % difference (∆),
and effect size (η2).*
Pre | Post | %∆ | η2 | |
JSKB | 0,21 (0,05)0,20 (0,05) | 0,25 (0,06)0,23 (0,05) | 24 (20)15 (22) | 0,830,60 |
*JS = jump squat.
Fazit
Der Kettlebell Swing wird gerne als Geheimwaffe zur Körpergewichtsreduktion eingesetzt. Doch leider wird er auch größtenteils darauf reduziert. Dabei verdeutlicht die vorgestellte Studie, dass der Swing mehr kann! Er verbessert unter anderem die Explosivkraft, wovon beispielsweise jeder Sportler, der Spielsportarten, wie Basketball, Volleyball, Tennis, u. a. nachgeht, profitieren kann. Trainer können somit getrost ihr klassisches Sprungkrafttraining variieren ohne dabei Angst zu haben ihre Athleten könnten Leistungseinbußen verzeichnen. Der Swing ist die Allzweckwaffe schlechthin und sollte demnach viel öfter zum Einsatz kommen!
Eure Alexandra Biernat
„Der Swing ist die Allzweckwaffe schlechthin“ Wieso? Ich bin sicher ein Verfechter von KB-Swings als Hüftstrecker-Übung, aber nachdem man eine Studie zitiert, die KEINE signifikanten Unterschiede zwischen Springen (JS) und KB-Swing zeigt….womit denn dann so ein Fazit begründen?