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Der legendäre “RKC Snatch Test”

Von: Nicholas Zaher

19.05.2017 | Coaching, Functional Training

Ich hatte mir irgendwann einmal das Ziel gesetzt, ein RKC Instructor zu werden und um den besagten Snatch Test kommt man dann einfach nicht herum! Die Kettlebell muss innerhalb von fünf Minuten genau 100x  über den Kopf befördert werden. Eine Wiederholung zählt nur dann, wenn der Körper absolut stabil ist und der Arm sich in der gestreckten Lockoutposition über dem Kopf befindet. In meiner Gewichtsklasse muss eine 24kg Kettlebell verwendet werden. Die Damen benutzen die 16kg Variante. In meinem Fall bedeutet das also, dass ich 2,4 Tonnen Gewicht bewegen muss. Man darf die Hand so oft wechseln wie man möchte. Absetzen darf man die Kugel auch – verliert man jedoch die Kontrolle, gilt dies als eine rote Karte und der Test ist beendet.

 

Vorbereitung

Wenn Du mit der Kettlebell arbeiten möchtest, empfehle ich Dir einen professionellen Coach aufzusuchen. Trainiert man alleine und nur für sich, kann man sich nur schlecht kontrollieren und gerade die kleinen Feinheiten machen sich sehr schnell bemerkbar. Ebenso ist das Verletzungsrisiko einfach zu hoch. Eine korrekte und technisch saubere Ausführung ist der Schlüssel dazu, die Energie effizient übertragen zu können. Man sollte es nicht mit purer Kraft und Gewalt probieren, denn sonst geht einem schnell die Luft aus.  Mit den folgenden Progressionen und ein wenig Geduld wirst du sicherlich auch zum Ziel kommen.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Um einen sauberen Snatch auszuführen, sind die oben genannten Fähigkeiten aus meiner Sicht unverzichtbar – auch wenn der Snatch nicht einmal aufgeführt wurde. Diese Vorbereitung beinhaltet eine Unmenge an Wiederholungen und diese wiederum beinhalten alle Voraussetzungen für einen sauberen und guten Snatch. Ich bin mir sicher, dass diese Vorbereitung dir helfen kann, ohne auch nur einen einzigen Snatch auszuführen.

 

Der Test

Auf Empfehlung hatte ich das Buch „Viking Warrior Conditioning“ von Kenneth Jay gekauft. Ein wirklich sehr gutes Buch, das am Anfang das VO² Max Protokoll thematisiert. Später gab Jay an, das Protokoll vom Schwimmen, Radfahren und Laufen übernommen zu haben. Die Idee ist, erst deine Snatchfrequenz mit einer 16kg Kettlebell in einer Minute zu ermitteln, und dann durch vier zu dividieren. Meine Frequenz lag bei 28 Snatches. Das bedeutete das ich sieben Snatches in 15 Sekunden machen musste, danach folgte eine Pause von 15 Sekunden.

Das Ziel: 80 Sätze x 7 Snatches. Also, 540 Snatches mit einer 16kg Kettlebell in 40 Minuten, wobei die Hälfte als Pause dient. Am Anfang habe ich 20 Sätze gemacht und Woche für Woche steigerte ich mich. Zwei Schritte vorwärts, einen zurück, mal 40 Sätze, dann 30, dann 50, dann 40 usw. Ihr müsst auf euren Körper hören. Nach ca. vier Wochen hatte ich die 80 Sätze erreicht. Es war ein tolles Erlebnis und doch nicht so schwierig wie ich es mir am Anfang vorgestellt hatte. Ich hatte viel Selbstvertrauen und arbeitete täglich an meinen fundamentalen Bewegungsmustern und meiner Beweglichkeit.

Meine Ausdauer und Geschwindigkeit waren sehr gut, aber die Presskraft durfte ich nicht vernachlässigen. Mein Trainingsprogramm passte ich mit Pavel Tsatsoulines „Rite of Passage“ Clean und Press Programm erneut an. Dieses Programm beinhaltet einmal ein Clean und Press links, einmal Clean und Press rechts. Dann zweimal, dreimal, viermal und fünfmal. Das hieß das ich mich über wenige Wochen auf 150 Cleans und Presses pro Trainingseinheit mit einer 24kg Kugel hochgearbeitet hatte. Das Wichtigste dabei war, das ich nie bis zur Ermüdung gepresst habe. Interessanterweise stieg meine Kraft enorm und ich konnte inzwischen bilaterale Turkish Get Ups mit 40kg machen, ohne ein einziges Mal mehr als 24kg gepresst zu haben.

Meine Trainingswoche bestand nun aus Cleans und Presses mit einer 24kg Kettlebell,  einer VO² Max Snatch Einheit mit der 16kg Kettlebell für Schnelligkeit und der letzte Komponente, die einarmigen Swings mit der 32kg Kettlebell. Hier nutzte ich einr etwas modifizierte Tabata App. Zehn Wiederholungen binnen 20 Sekunden, 10 Sekunden Pause x 10 Wiederholungen um auf 100 Swings zu kommen. Der “Anti-Rotation” Effekt von den einarmigen Swings und Snatches war beachtlich.

Mit noch sechs Wochen bis zur RKC Zertifizierung passte ich mein Trainingsprogramm erneut an. Die Zeit war gekommen um mit der 24kg Kettlebell zu snatchen. Dass dies nicht einfach wird, war mir klar, es überraschte mich jedoch, wie groß der Unterschied zwischen dem 16kg- und dem 24kg- Snatch war. Spätestens jetzt merkt man wie wichtig es ist, die Hüfte zu beschleunigen um Kraft zu übertragen.

 

Ein Typische Trainingswoche:

1 x 150 Clean und Press Einheit (75 Presses pro Arm)

2 x 100 32kg einarmige Swings (50 links / 50 rechts)

1 x VO² Max Geschwindigkeits Einheit, im Wechsel zwischen 40 – 60 Sätzen (16kg)

1 x Snatch Test 70% (24kg)

1 x Loaded Carries

Turkish Get Ups

 

Fazit:

Ich bin über 40 Jahre alt, sportlich und ein leidenschaftlicher Radfahrer. Ab und zu fahre ich mit Ex-Radprofis und auch hier spüre ich die Vorteile des Trainings mit der Kettlebell. Ich fühle mich besser, meine Rückenschmerzen sind weg und mein Körper fühlt sich so stark an wie noch nie. Das Snatch Test Training hat meine Mobilität, Glutaeus Kraft, Bauchmuskulatur und Körperhaltung komplett verbessert. Meine gesamte Posteriorkette hat mächtig profitiert. Abgesehen von Swings, Presses und den Turkish Get Ups hatte ich weit über 10.000 Snatches in der Vorbereitung gemacht. Meine Hüfte war explosiver und in meiner eigentlichen Hauptsportart Golf ist segmentale Kraftübertragung unverzichtbar. Ist es möglich ohne Snatches all das zu erreichen? Absolut! Ist über Kopfarbeit notwendig? Nicht unbedingt. Ist der Snatch für jedermann? Ganz sicher nicht!

Euer Nicholas Zaher

P.S.: Bei der RKC Prüfung war ich der erste, der den Snatch Test durchgeführt hat – ich habe es in ca. 4 Minuten geschafft! :)

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