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Der Medizinball ist ein grundlegendes Trainingstool

Von: Christian Mohr

18.07.2014 | Athletiktraining, Functional Training

Bei Medizinball Training denken viele immer noch ein wenig an Schule und Zirkeltraining – also „old-school“. Woran liegt das?

Das liegt wahrscheinlich vor allem am Namen. „Medizin“ hört sich für uns einfach nicht wirklich attraktiv an. Ähnlich wie mit dem guten alten Tau, das nun öfters Battle Rope heißt.

Ein anderer Grund, der unter näherer Betrachtung eigentlich eher positiv ist, dass der Medball einfach auch schon so lange ein grundlegendes Trainingstool ist. Und das hat eben auch seinen guten Grund. Allerdings hat sich das Medizinball Training mit der Zeit weiterentwickelt und es wäre wirklich zu schade dieses Treffen von „Oldschool“ und „Newschool“ zu verpassen.

Was sind die großen Vorteile des Medizinball Trainings?

Die großen Vorteile des Medizinball oder aber Medball Trainings liegen vor allem in der enormen Vielfalt der Übungen und der Mobilität für Personal Trainer und Athletik Trainer oder für Trainingseinheiten außerhalb eines Gyms. Zu dem kann ich mit dem Medball Training eine riesige Zielgruppe erreichen. Absolut jeder kann von einem sinnvollen Medball Training profitieren. Nicht umsonst greifen z.B. Profi-Teams aus dem Hochleistungssport sowie Physiotherapeuten im Rehasport gleichermaßen auf einen Einsatz des Medball im Training zurück.

 

Welche Trainingsziele kann man am besten mit dem Medizinball erreichen?

Der Medizinball ist ein grundlegendes Trainingstool

Wir können sehr viele verschiedene Trainingsziele mit dem Medball erreichen. Aber bevor ich die ganze Seite vollschreibe, gehe ich etwas genauer auf ein paar entscheidende Vorteile gegenüber vielen anderen Trainingsgeräten ein. Ich kann ihn zum ballistischen Training nutzen. Simple gesprochen – ich kann ihn wegwerfen. So banal es klingt, macht es einen großen Unterschied im Trainingseffekt. Um Schnelligkeit und Explosivität einer Bewegung zu steigern, sollte ich über die gesamte Bewegungsamplitude Geschwindigkeit aufbauen, ohne dass ich schon vorher schon anfangen muss abzubremsen. Ich lerne dadurch Kraft komplett zu übertragen. In meinen Augen ist der Medball das Trainingstool schlechthin zum Steigern des „rate of force development“ bzw. der Start- und Explosivkraft.

In vielen Sportarten – besonders in komplexen Spielsport- oder Zweikampfsportarten, muss ich lernen Kraft in mehrere Bewegungsrichtungen gleichzeitig ausüben zu können. Eine besondere Herausforderung dabei sind die auftretenden Rotationskräfte. Auch hier hilft mir das Training mit dem Medball, um solche Bewegungsmuster effektiv zu trainieren.

Wie setzt du das Medizinball Training ein?

Ich setze das Training mit dem Medball sehr gerne im Dynamic Warmup und als Tool im Explosivkrafttraining ein. Er eignet sich hervorragend zum Ausüben der „Complex Method“. Eine Methode, bei der eine Übung zum Steigern der Maximalkraft mit einer explosiven Bewegung kombiniert wird. Außerdem findet das Medball Training im Ausdauertraining, Rotations- und „Antirotationstraining“ Verwendung. „Antirotationstraining“ heißt der von außen einwirkenden Kraft, z.B. einem diagonal zu fangenden Medballpass, mit so wenig Konterbewegung wie möglich entgegenzuwirken. Zudem kann der Medball ein sehr nützliches Trainingsgerät bei der Technikeinführung in komplexe Bewegungsformen und Bewegungsprinzipien sein. Im Training bei uns gibt es auch spezielle Dynamic Days – bei denen wir sehr viel Wert auf Schnelligkeits- und Explosivkrafttraining legen. Dabei kommt der Medball natürlich viel zum Einsatz.

Was sind effektive Übungen?

Hier gibt es natürlich auch eine Vielzahl an Antworten. Aber alle Formen des Medball-Throws (dazu gehörig auch der Overhead und Rotational Slam) sind äußerst effektiv zum Steigern der Start- und Explosivkraft. Besonders uni-laterale, also einbeinig oder einarmig ausgeführte Bewegungen sind enorm effektiv, um die Effizienz und das Verständnis von kinetischen Ketten, oder auch „Power Flow“, des Athleten zu verbessern. Auf dem Summit werde ich die Übungsreihe „Flow Slammer“ näher vorstellen. Zum Training der Rumpfmuskulatur eignet sich beispielsweise der „V-Up“ oder der „Impact Sit Up“. Auch bietet uns der Medball die Möglichkeit Trainingsreize durch „Impact“ zu setzen. Die Besonderheit bei Impactbelastungen ist, dass die Muskulatur in Bruchteilen von Sekunden das belastete Gelenk versteifen muss, um kurzdarauf wieder zu entspannen, so dass wir die Bewegung in einem Zyklus fortsetzen können. Dabei lernt der Körper Spannung und Entspannung schnell hintereinander zu schalten.

 

Wo liegen Gefahren beim Medizinball Training?

Die Gefahren liegen vor allem in unkontrollierten Bewegungen. Je höher die Geschwindigkeit und Intensität, desto gefestigter muss meine Bewegung sein. Eine besondere Vorsicht ist bei Rotationsbewegungen angebracht. Eine Voraktivierung der Muskulatur durch das Ausüben einer „Joint Control Checklist“ ist dabei ein sinnvoller Coaching Point. Immer dran denken: „Power is nothing without control“.

Euer Christian Mohr

 

Impact Sit Up

1. Ausgangsposition

Rückenlage. Medball ist hinter dem Kopf mit fast ausgestreckten Armen und berührt den Boden. Beine sind ausgestreckt.

Medizinball Training - Impact Sit-Up Ausgangsposition

Medizinball Training – Impact Sit-Up Ausgangsposition

2. Knee 2 Ball

Die Arme werden nun mit Ball explosiv zur Körpermitte geführt. Zeitgleich wird das linke Knie ebenfalls explosiv angezogen. Bis Ball und Knie sich auf Höhe der Körpermitte treffen.

Medizinball Training - Impact Sit-Up Knee 2 Ball

Danach zurück zur Ausgangsposition.

Ball geht hinter den Kopf und die Beine werden wieder ausgestreckt.

Bewegung wird mit dem anderen Knie und schlussendlich mit beiden Knien gleichzeitig genauso explosiv durchgeführt.

Medizinball Training - Impact Sit-Up Knee 2 Ball

 

3. Sit Up Pass

Medizinball Training - Impact Sit-Up Pass

Nach dem „Double Knee“ wird ein explosiver Sit Up Pass durchgeführt. Der Pass geht zum Partner, welcher den Ball direkt wieder zurück passt. Ball fangen Wirbel für Wirbel kontrolliert abrollen. Die Reihe beginnt von vorn.

8-12 Wdh.

Medizinball Training - Impact Sit-Up Pass

Medizinball Training – Impact Sit-Up Pass

 

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