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Die Füsse im Sitzen und Stehen

Von: Katy Bowman

02.12.2016 | Mobility

Heilung der Fusssohle

Deine Füße stecken fast pausenlos in ihren einengenden Schuhen. Den ganzen Tag lang werden die Zehen von den Seiten des Schuhs zusammengepresst. Den ganzen Tag lang ist das Fußgelenk wegen des Absatzes leicht plantarflektiert (nach unten gebeugt). (Nicht nur wegen hoher Absätze, auch wegen vernünftiger Ein-Zentimeter-Absätze und der winzigen Sprengung bei »flachen« Schuhen. Und falls du keinen Absatz zu tragen glaubst, nimm dir mal deine Lieblings-Sneaker und ein Maßband zur Hand.) Jahrelanges Festhalten der Zehen beim Gehen mit Flip-Flops oder Slippern führt zu verbogenen, steifen Zehengelenken. Deine Füße hatten seit der Geburt kaum Gelegenheit, ihre Muskeln zu kräftigen, und darunter haben auch die Muskelkraft der Unterschenkel, deren Knochendichte und Nervengesundheit gelitten.

Aber es liegt nicht nur an den Schuhen. Die Allgegenwart von flachen und eintönigen Bodenbelägen sorgt zwangsläufig für eine Immobilisierung. Wiederholtes Gehen auf ebenem Grund unterbindet sämtliche Gelenkbewegungen, die nicht für das Flachlandgehen nötig sind. Alle anderen Gelenkbewegungen, zu denen Fuß und Fußgelenk in der Lage wären, sind verklebt.

Füße sind unheimlich geschickt, und zwar nicht nur beim Stützen und Vorwärtskommen; die Fußsohle ist ebenso wie Nase oder Auge ein Sinnesorgan. Die Knochenverschiebungen, die entstehen, wenn man auf etwas tritt, lassen im Nervensystem ein »Bild« entstehen, das über die Position Auskunft gibt. So wie das Hören, Sehen oder Riechen liefern auch Gelenkwinkel Input über die Umgebung, die dem Körper eine Reaktion abverlangt. Die extrem hohe Zahl an verklebten Stellen im Fuß moderner Menschen stört die Kommunikation zwischen Körper und Hirn, und beim Gehen oder Stehen kann das Haltungssteuerungssystem des Körpers falsche Informationen über die Umgebung vermitteln. Stell dir beispielsweise vor, jemand tritt auf diesen Haufen Steine.

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Ein sehr geschmeidiger Fuß wird durch die Steine leicht verformt und nimmt eine ganz spezifische Form an. Informationen über diese Form werden über das sensorische Nervensystem ans Gehirn übermittelt, wo ein Bild davon entsteht, »worauf ich gerade getreten bin«.

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Die störungsgfreie Übermittlung von Input ans Gehirn ermöglicht es diesem, diese Informationen zu berücksichtigen und mit feinsten Verschiebungen des Fußgelenks, des Knies, der Hüften oder des Beckens darauf zu reagieren – Verschiebungen, die es dem Rest des Körpers ermöglichen, ohne nennenswerte Verrenkung oder Beschleunigung (beides Vorboten eines Sturzes) voranzukommen. Stellen wir uns nun vor, dass jemand mit wenig beweglichen Füßen auf den gleichen Steinhaufen tritt. Das Abbild, das im Gehirn dieses Menschen entsteht, entspricht nur ungefähr der Umgebung.

Das Abbild ist verzerrt und verzerrt ist auch die Reaktion dieses Menschen auf die Oberfläche der Steine. Bei »verklebten« Füßen können schon kleine Hindernisse wie Risse im Gehwegpflaster oder leichte Senken im Boden einen Sturz oder eine Zerrung verursachen, weil die Füße ihre Sensibilität und Beweglichkeit eingebüßt haben und dem Gehirn nicht mehr mit ihren Informationen bei der Steuerung des restlichen Körpers beistehen können. Wenn verklebte Stellen im Fuß mit verklebten Stellen in Hüfte, Knie, Rücken und Schulter einhergehen, kann die Fortbewegung sehr schmerzhaft werden und eher einem Torkeln gleichen.

 

Ruhigstellung durch Schuhe

Das jahrelange Einsperren der Füße in Schuhen lässt die Zehenmuskeln und die Muskeln zwischen den Fußknochen (die das Fußgewölbe formen) verkümmern und führt zu einer (semi-)permanenten Verkürzung der Achillessehne und der Wadenmuskulatur. Die Wechselwirkung zwischen Fuß und Schuhwerk ist so komplex, dass ich ein ganzes Buch darüber geschrieben habe. Ich spare mir hier die langwierige Erläuterung all dessen, was mit unseren Füßen und Schuhen nicht stimmt, und wende mich lieber der Fußbeweglichkeit zu, insbesondere den Ausgleichsübungen, mit denen sich beheben lässt, was die Ruhigstellung der Zehen, Fußknochen und vor allem der Waden angerichtet hat.

 

Wadendehnung: Ausrichtungshilfe: Richte anhand dieser beiden Punkte den Fuß so aus, dass er nach vorne zeigt.

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Lege ein dickes, zusammengefaltetes und -gerolltes Handtuch vor dich auf den Boden. Stelle einen nackten Fuß darauf, wobei der Fußballen auf dem Handtuch ruhen, die Ferse aber auf dem Boden bleiben soll. Richte den Fuß so aus, dass er geradeaus zeigt. Halte den Oberkörper (Schultern und Hüften über den Fersen) aufrecht und mache mit dem anderen Fuß einen Schritt nach vorne.

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Je verspannter die Muskulatur des Unterschenkels ist, desto schwieriger wird es sein, den anderen Fuß nach vorne zu bringen. Manche werden den nicht zu dehnenden Fuß hinter dem Handtuch lassen müssen. Andere können den anderen Fuß nach vorne bringen, schaffen es aber nur mit zusammengekniffenen Pobacken, Oberschenkeln und Kiefermuskeln. Schreite nur so weit nach vorne aus, wie du ohne Anspannung kannst. Seitenwechsel. Höhere Lasten erzielst du mit einem Telefonbuch oder einer halben Schaumstoffrolle (die hier abgebildete ist 8 cm hoch).

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Je höher das Objekt ist, auf das man tritt, desto größer ist die Last und desto schwieriger wird es, das Gewicht vom nicht gedehnten Bein weg zu verlagern. Vorsicht beim Steigern!

 

Wadendehnung – Regenbogenvariante: Stelle den zunächst mit 45 Grad nach außen abgewinkelten Fuß wie bei der Wadendehnung auf eine Handtuch- oder Schaumstoffrolle. Belaste diesen Gelenkwinkel nach den Regeln der Wadendehnung und drehe den Fuß in 5 bis 10-Grad-Schritten nach innen.

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Naturnahe Wadendehnung: Die bei der Wadendehnung herbeigeführte Dorsalflexion (Fuß nach oben gebeugt) unter Last kommt in der Natur beim Bergaufgehen vor sowie beim Treten auf Geröll in rauem Gelände. Achte beim Aufstieg besonders auf die hintere Ferse: Lass sie auf dem Boden, während du vorwärtsgehst (anstatt das Gewicht nach vorne auf die Fußballen zu verlagern).

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An einem bestimmten Punkt kommt die Ferse von selber hoch, aber dieser Moment tritt nach jahrelangem Schuhetragen früher im Gehzyklus ein, als er sollte. Die Wadendehnung lässt sich auch bei Streifzügen durch die Natur auf Ästen oder Steinen praktizieren, besonders wenn man mit Kindern unterwegs ist.

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Nicht nur unter freiem Himmel ist diese Dehnübung möglich, auch zu Hause lässt sie sich auf allem, was rumliegt, durchführen. Indem ich beispielsweise das abwechslungsreiche Terrain ausnutze, das mir ein Haushalt mit Kleinkindern bietet, finde ich den ganzen Tag lang einzigartige Stimulationen, Natur ist gar nicht nötig. Ich rate allerdings von der Wadendehnung auf Legosteinen ab. Besonders mitten in der Nacht. Es sei denn, man stört sich nicht an wilden Flüchen.

 

Dehnung des Fussrückens: Jahrelange Wadenverkürzung bedeutet auch jahrelange Spannung zwischen Schienbein und Fuß. Diese Dehnung setzt die Gewebe zwischen Fuß und Schienbein sowie die Muskeln zwischen Zehen und Fuß unter Spannlast. Achtung: Wenn du hypermobile Fußgelenke hast (bei gespitztem Fuß weist das Fußgelenk einen Winkel von 180 Grad oder mehr auf), solltest du möglichst nur zwischen Zehen und Fuß dehnen, nicht zwischen Fußgelenk und Schienbein.

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Stelle dich barfuß hin und führe ein Bein nach hinten. Krümme die Zehen, wie auf dem Bild zu sehen, nach hinten. Achte darauf, den Oberkörper aufrecht zu halten (es wird gerne der Oberkörper oder das Becken nach vorne bewegt). Muskelverspannungen können bei dieser Übung Fußkrämpfe auslösen; dagegen hilft, die Übung öfter, aber dafür kürzer auszuführen. Außerdem kann man die Last verringern, die Übung im Sitzen machen oder das Bein weniger weit nach hinten strecken. Höhere Lasten erzielst du, indem du den zu dehnenden Fuß weiter nach hinten streckst.

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Dehnung des Fußrückens – Regenbogenvariante: Diese Dehnung hat zwei Varianten. Bei der ersten erhält das Fußgelenk einen anderen Winkel, indem der Unterschenkel mehr oder weniger gedreht wird (linkes Bild). Bei der zweiten Variante lässt man zu, dass das Fußgelenk mehr oder weniger nach links oder rechts wegkippt (rechtes Bild).

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Naturnahe Dehnung des Fußrückens: Die Dehnung der Fußoberseite trägt dazu bei, das Sitzen mit untergeschlagenen Beinen möglich zu machen, eine bei vielen sitzmöbellosen Völkern übliche Ruheposition.

 

Doppelte Wadendehnung: Ständig leicht gebeugte Knie sind eine weitverbreitete Anpassung an Schuhwerk mit hoher Sprengung. Und auch wer nur selten Schuhe mit Absatz trägt, hört immer wieder den Ratschlag, die »Knie leicht gebeugt« zu halten. Das mag in bestimmten Fällen angebracht sein (wenn man beispielsweise als Mitglied eines Spielmannszugs mit der Tuba im Arm eine Stunde lang stehen muss), aber chronische Knieflexion tut dem menschlichen Knie nicht gut. Bei gebeugtem Knie werden aber nicht nur die Wadenmuskeln verkürzt, sondern auch die auf der Oberschenkelrückseite. Mit der Zeit kann eine solche Verkürzung das Becken in eine nach hinten gekippte Stellung ziehen, wodurch dann auch die Lendenwirbelsäule gebeugt wird. Die doppelte Wadendehnung intensiviert die bei der Wadendehnung auftretenden Lasten und beansprucht auch die Oberschenkelrückseite, besonders wenn man das Becken so hält, dass der untere Rücken eine leichte Kurve annimmt. Bei allen Übungen gilt: Die Beugung des Rückens sollte nicht aktiv, nicht mit Muskelkraft erfolgen – denn das aktive Überstrecken der Wirbelsäule ist nicht dasselbe wie das Entspannen jener Muskeln, die den Rücken steif halten. Statt das Steißbein anzuheben, solltest du lieber das Becken von der Schwerkraft nach unten ziehen lassen, sodass sich mit der Zeit die Krümmung von selbst ergibt.

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Fußknochenmobilisation auf dem Ball: Zur Mobilisation der Fußknochen gehört etwas mehr als zu den anderen hier aufgeführten Übungen. Da die vielen zwischen den Fußknochen verlaufenden Muskeln nicht für weiträumige Bewegungen zuständig sind (anders wie die Arm- und Beinmuskeln), lassen sie sich am besten durch das Treten auf Stock und Stein beweglich machen. Aber mit steifen Füßen auf Stock und Stein zu treten, kann sehr weh tun. Um zu große Lasten am Anfang zu vermeiden, kannst du den Fuß zunächst auf einen Tennisball stellen. Rolle ihn ein bisschen nach vorn. Ein bisschen nach hinten. Ein bisschen nach links und nach rechts. Benutze den Ball so, wie du staubsaugst – einem Raster folgend, um jeden Zentimeter zu erreichen.

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Im Sitzen treten bei dieser Übung die kleinsten Lasten auf. Im Stehen kannst du sie steigern. Wenn du im Stehen den Fuß auf den Ball drückst, ist die Last am größten. Mit den Lasten spielen kannst du auch, indem du Form und Festigkeit des Balls variierst. Je kleiner und härter der Ball, desto größer die Last. (Ich benutze für diese Übung am liebsten Bälle, die extra dafür hergestellt werden.)

 

Fußknochenmobilisation – Regenbogenvariante: Kieselmatten bieten die Möglichkeit, in den eigenen vier Wänden über Steine zu »laufen«, und sind eine sinnvolle Ergänzung für ein Stehpult. Man kann sich auch drinnen oder draußen einen kleinen Kieselpfad anlegen, indem man einen kleinen Rahmen mit Sand, Kieseln und Steinen in verschiedenen Größen füllt. Ein paarmal am Tag darüberzugehen stimuliert die Fußmuskulatur, die sich wiederum daran anpasst, indem sie kräftiger wird und die Belastung länger aushält.

 

Naturnahe Fußknochenmobilisation: Um diese Lasten auf natürlichem Wege herbeizuführen, kannst du selbstverständlich draußen barfuß laufen. Barfußparks schießen wie Pilze aus dem Boden – Bereiche ohne herumliegende Gefahren, die abwechslungsreiches Terrain und ausreichend Fußstimulation bieten. Neben der erdenden Wirkung des direkten Bodenkontakts bietet natürliches Gelände auch der Haut die beste Gelegenheit zur Anpassung.

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Die Schwäche unserer Haut hält uns oft davon ab, unsere Muskeln auf natürliche, synergistische Weise zu aktivieren. Härte deine Füße ab, indem du über Böden gehst, die dem Fuß gegenüber unterschiedlich nachgiebig sind. Die Hornhaut, die du beim Barfußlaufen unter freiem Himmel entwickelst, wird bessere Durchblutung und Zellaktivität aufweisen als alle anderen Teile des Fußes. Schwielen und Hühneraugen sind nur dann ein Problem, wenn sie direkt an unangepasste Haut grenzen. Eine einzelne Schwiele mag sich zunächst seltsam anfühlen, aber Hornhaut ist dein Ticket für mehr naturnahe Bewegung. Bemüh dich, gleichmäßig verteilte Hornhaut zu entwickeln, und nutze sie als lebendiges Kontrollinstrument. Wenn ich viel Hängen praktiziere, bilden sich an meinen Zeigefingern weniger Schwielen als an den Mittelfingern. Daran erkenne ich, dass ich mich mit dem Zeigefinger nicht so stark festhalte, also achte ich beim Hängen darauf, die Zeigefinger stärker einzusetzen, damit sich die Anstrengung besser über den Oberkörper verteilt.

Eine lustige Anekdote: Als mein Mann einmal in Thailand war, gönnte er sich eine thailändische Fußmassage und Pediküre, die er größtenteils in wonnigem Halbschlaf verbrachte. Als er aufwachte, stellte er zu seinem Entsetzen fest, dass die Masseurin seine ganze Hornhaut weggehobelt hatte – Hornhaut, die er über Jahrzehnte hinweg aufgebaut hatte. Er konnte etwa ein Jahr lang nicht »normal« gehen, bis die Hornhaut sich wieder gebildet hatte. Seine gesamte kinetische Kette – die Muskeln und ihre Aktivitätsmuster – hing von der Interaktion zwischen Fuß (dem Fuß, den er vor der Pediküre hatte) und Boden ab. Ich prophezeie, dass Bewegungsforscher in der Zukunft den Irrtum erkennen werden, der darin liegt, bei der Untersuchung der kinetischen Kette die Interaktion zwischen Haut und Boden nicht zu berücksichtigen.

 

Die Füße im Alltag: Es gibt Dinge, die man tun muss, um die Füße beweglicher zu machen, beispielsweise die oben aufgeführten Übungen, und dann gibt es Dinge, die ohne viel Aufwand getan werden können. An erster Stelle steht hier die Auswahl besseren Schuhwerks. Wenn du jeden Tag zwanzig Minuten lang deine Waden dehnst, aber ständig Schuhe anziehst, die die Wadenmuskeln wieder verkürzen, ist das Verhältnis zwischen der Zeit zum Dehnen und der Zeit zum Verkürzen ziemlich ungünstig. Mit absatzfreien Schuhen sorgst du für eine bessere Belastung der Gewebe, als sie in Schuhen mit Absatz bekommen. Das Gleiche gilt  für den Zehenspielraum.

Wenn deine jetzigen Schuhe die Beweglichkeit der Zehen einschränken, verbringen deine Zehen die meiste Zeit in eingeschnürtem Zustand. Besorge dir breiter geschnittene Schuhe oder solche, die so elastisch sind, dass du im Stehen, Sitzen oder Gehen die Zehen spreizen kannst. Zehentrennersocken sind ebenfalls ein gutes Mittel, um die Spreizung zu erreichen, während man anderweitig beschäftigt ist. Einfach reinschlüpfen und beim Fernsehen, Kochen oder Schlafen tragen, und schon hast du »etwas für deinen Körper getan«, ohne zusätzliche Zeit dafür einzuplanen.

 

Eure Katy Bowman

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