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Die heilsame Wirkung eines Waldspaziergangs

Von: Kevin Carr

15.02.2017 | Functional Training, Rehabilitation

Kevin Carr ist Dozent auf der CFSC Ausbildung, erfahre hier mehr dazu!

 

Menschen sind dafür geschaffen, sich zu bewegen

 

Wir sind speziell dafür geschaffen, uns in der freien Natur zu bewegen. Vor nicht allzu langer Zeit hing unser gesamtes Wohlergehen von unserer Fähigkeit ab, uns in dieser Umgebung zurechtzufinden. Um zu überleben, haben wir im Laufe der Evolution gelernt, durch die Wildnis zu streifen – gehend, laufend, schwimmend, kriechend und kletternd. Durch diese Formen der Fortbewegung entwickelten wir uns zu Jägern und Sammlern, wurden sesshaft und vermieden es, selbst gejagt zu werden.  Heute müssen wir unser Zuhause nicht einmal mehr verlassen, um uns mit Nahrung und Brennmaterial zu versorgen oder soziale Kontakte zu pflegen. Mittlerweile ist alles in greifbarer Nähe, und es besteht keine Notwendigkeit mehr, uns in die Natur hinauszuwagen und dort zu schwitzen.

Es mag vielleicht einfacher sein, unsere menschlichen Grundbedürfnisse mit einem einfachen Mausklick zu befriedigen, aber wir tun uns keinen Gefallen, wenn wir uns von den Methoden entfernen, die unsere Vorfahren benutzten, um ihre Gesundheit zu erhalten. Bewegung und Natur sind ein fundamentaler Bestandteil unseres biologischen Erbes. Ohne diese beiden – vor allem miteinander kombinierten – Komponenten hat unsere funktionelle Gesundheit ein großes Defizit. Obwohl wir es geschafft haben, ohne direkten körperlichen Kontakt zur Natur zu überleben, können wir ohne sie nicht gedeihen.

Es ist gemeinhin bekannt, dass die meisten von uns, die einer sitzenden Tätigkeit nachgehen, mehr Bewegung brauchen, aber weniger bekannt ist, dass es mindestens genauso wichtig ist, Zeit in der Natur zu verbringen. In seinem Buch The Biophilia Hypothesis (1984) weist Edward O. Wilson darauf hin, dass Menschen „den Drang haben, mit anderen Lebensformen in Verbindung zu treten.“ [i] Er ist der Überzeugung, dass wir durch die Verbindung zur Natur eine genetische Fitness entwickeln, die in vielen Lebenskonzepten des 21. Jahrhunderts leider nicht mehr vorhanden ist.

Seit der Veröffentlichung von Wilsons Buch haben zahlreiche Wissenschaftler seine Hypothese mit harten Fakten untermauert. Der Forscher Qing Li machte einige erstaunliche Entdeckungen, als er „Die Wirkungen eines Waldspaziergangs auf die Aktivität natürlicher Killerzellen (NK) und des Stresshormonspiegels“ untersuchte. In verschiedenen Untersuchungen über Männer und Frauen, die in einem städtischen Umfeld lebten, stellten Qing Li und sein Team fest, dass ein zweistündiger Waldspaziergang an drei aufeinander folgenden Tagen die Produktion und Aktivität der NK-Zellen erheblich erhöht und dabei gleichzeitig die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin senkt, welche sich wiederum auf den Sympathikus auswirken. Natürliche Killerzellen sind ein wichtiger Bestandteil des Immunsystems und haben die Aufgabe, Tumore und vireninfizierte Zellen zu töten. [ii]

An dieser Untersuchung ist besonders faszinierend, dass die Produktion und Aktivität der NK-Zellen keine kurzfristige Reaktion auf den Waldspaziergang war, sondern in den folgenden 30 Tagen erhöht blieb! Stell dir nur einmal vor, wie sich deine Gesundheit langfristig verbessern könnte, wenn du dich nur sechs Stunden im Monat in der Natur bewegen würdest! Eine Beobachtungsstudie an über 300.000 Patienten in den Niederlanden ergab, dass eine signifikante Korrelation zwischen dem Leben in der Nähe einer Grünfläche und dem Auftreten zahlreicher Krankheiten und der allgemeinen Sterblichkeit bestand. [iii] 15 von 24 untersuchten Krankheiten traten deutlich seltener auf, wenn die Patienten im Umkreis von einem Kilometer zu einer Grünfläche wohnten.

Die stärksten Auswirkungen hatte dies bei koronarer Herzkrankheit, Diabetes und Rückenschmerzen – drei der größten Kostenpunkte in unserem Gesundheitssystem. Die signifikanteste Reduktion konnte hinsichtlich des Auftretens von depressiven Verstimmungen und Angstzuständen festgestellt werden, was Anlass zur Hoffnung bietet, dass der Kontakt mit der Natur eine effektive Maßnahme zur Behandlung stressbedingter Krankheiten ist.

 

Reicht also ein Spaziergang im Wald oder eine kleine Bootstour auf dem Fluss?

Prinzipiell schon. Aber ich denke, wir können noch mehr tun. Was wäre, wenn wir das Naturerlebnis mit Ausdauersport kombinieren würden? Wir haben ein dringendes Bedürfnis nach beidem, Natur und Sport, und daher denke ich, dass wir beide Aktivitäten miteinander kombinieren sollten. Ausdauersport bietet bekanntermaßen viele Vorteile, beispielsweise führt er zu einer besseren kardiovaskulären Gesundheit oder einer Linderung chronischer Schmerzen. Miteinander kombiniert könnten sich die gesundheitlichen Vorteile der beiden Faktoren also gegenseitig exponentiell verstärken.

 

Willst du das Risiko einer Herzerkrankung verringern?

Bei Erwachsenen mit einer VO2 von ≤ 26 steigt das Risiko eines tödlichen Herzinfarkts um 70 Prozent im Vergleich zu jemandem, der eine VO2max von ≥ 38 hat. Abgesehen davon ist die Steigerung der VO2 um 3,5 mL/ (kg*min) um 28,5 Prozent effektiver als die Einnahme herkömmlicher Statine wie Lipitor oder Crestor, um langfristig bessere Resultate zu erzielen [iv]. Vielleicht solltest du also kein Statin mehr nehmen, sondern lieber zweimal in der Woche etwas wandern gehen. (Dieses Vorhaben vorher aber natürlich mit deinem Arzt absprechen.)

 

Hast du Angst davor, dass deine Gedächtnisleistung im Alter nachlässt?

Es hat sich gezeigt, dass aerobe Aktivitäten geeignet sind, um das Volumen des prefrontalen und temporalen Cortex bei älteren Bevölkerungsgruppen zu erhöhen. Diese beiden Regionen bauen im Alter oft ab und sind besonders bei Alzheimer-Patienten betroffen. [v] Vielleicht wäre Schwimmen im Meer hilfreich, um das Gehirn anzuregen und in Form zu bringen. Es ist ziemlich wahrscheinlich, dass du im Laufe deines Lebens schon einmal unter chronischen Schmerzen gelitten hast.

Es hat sich gezeigt, dass aerobe Trainingsanpassungen die Schmerztoleranz sowohl akut als auch chronisch verbessern, d.h. dass Patienten mit muskuloskelettalen Schmerzen durch Sport eine deutliche Steigerung der Lebensqualität erfahren können. [vi] [vii] Was wäre, wenn zwei wöchentliche Touren mit dem Mountainbike das fehlende Puzzleteil in deinem Reha-Programm sind? Fühlst du dich ständig unter Stress oder von innerer Unruhe getrieben? Fällt es dir schwer, dich zwischen zwei Workouts zu regenerieren? Es hat sich gezeigt, dass aerobes Training beruhigend wirkt und die Stressreaktionen des Sympathikus reduziert. [viii][ix][x]

Es klingt, als wäre ein leichter Dauerlauf im Wald ein gutes Erholungsworkout oder eine gute Alternative zu einer psychotherapeutischen Sitzung. Ich könnte tagelang so weitermachen, aber du ahnst sicher, worauf ich hinaus will. Unsere Interaktion mit der Natur und aerobe Gesundheit sind fundamentale Bausteine unserer biologischen Integrität. Wenn wir uns in der Natur bewegen, werden wir eine große Lücke in unserer funktionellen Gesundheit schließen.

Ich sage nicht, dass du jetzt durchdrehen und den gesamten Jakobsweg wandern musst, aber ich fordere dich dazu auf, darüber nachzudenken, deine funktionelle Gesundheit außerhalb des Fitnessstudios zu entwickeln. An alle Coaches: Vielleicht solltet ihr anfangen, euren Klienten als Hausaufgabe kurze Wanderungen statt Miniband-Übungen zu verordnen.

 

Trainierst du selbst?

Neben dem Krafttraining, das du vermutlich zwei- bis dreimal in der Woche absolvierst, solltest du versuchen, Trail Running, Wandern, Schneeschuh-Wandern, Radfahren, Paddeln oder auch nur einen Spaziergang im Park in dein sportliches Repertoire aufzunehmen. Willst du deine aerobe Ausdauer verbessern? Zeichne deine Herzfrequenz mit einem Pulsmesser auf. Welche Aktivität du auch ausübst – versuche stets, deine Herzfrequenz bei 120 bis 155 Schlägen pro Minute über eine Dauer von 30 Minuten zu halten. Wenn du länger durchhältst, ist das prima, wenn dir 30 Minuten Probleme bereiten, ist das auch nicht weiter schlimm, verlängere die Trainingsdauer einfach und halte deine Fortschritte fest.

Wichtig ist, dass wir ins Freie gehen und umgeben von Bäumen, Wasser, Schnee und Erde ins Schwitzen kommen. Wir alle stammen von Mutter Natur ab, und zu ihr werden wir früher oder später wieder zurückkehren. Warum sollten wir also einen Großteil unseres Lebens auf sie verzichten?

Geh raus, beweg dich, schwitze und kehre zu deinen Wurzeln zurück! [xi]

 

Euer Kevin Carr

Kevin Carr ist Dozent auf der CFSC Ausbildung, erfahre hier mehr dazu!
 
[i] Kellert, Stephen R., and Edward O. Wilson. The Biophilia Hypothesis. Island Press, 1995.
[ii] Li, Q., et al. “Forest bathing enhances human natural killer activity and expression of anti-cancer proteins.” International Journal of Immunopathology and Pharmacology 20.2 suppl (2007): 3-8.
[iii] Maas, Jolanda, et al. “Morbidity is related to a green living environment.” Journal of Epidemiology and Community Health 63.12 (2009): 967-973.
[iv] Kodama, Satoru, et al. “Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis.” Jama 301.19 (2009): 2024-2035.
[v] Colcombe, Stanley J., et al. “Aerobic exercise training increases brain volume in aging humans.” The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences 61.11 (2006): 1166-1170.
[vi] Jones, Matthew D., et al. “Aerobic training increases pain tolerance in healthy individuals.” Med Sci Sports Exerc 46.8 (2014): 1640-1647.
[vii] Hoffman, Martin D., and Debi Rufi Hoffman. “Does aerobic exercise improve pain perception and mood? A review of the evidence related to healthy and chronic pain subjects.” Current Pain and Headache Reports 11.2 (2007): 93-97.
[viii] Blumenthal, James A., et al. “Aerobic exercise reduces levels of cardiovascular and sympathoadrenal responses to mental stress in subjects without prior evidence of myocardial ischemia.” The American Journal of Cardiology 65.1 (1990): 93-98.
[ix] Salmon, Peter. “Effects of physical exercise on anxiety, depression, and sensitivity to stress: a unifying theory.” Clinical Psychology Review 21.1 (2001): 33-61.
[x] Broman-Fulks, Joshua J., et al. “Effects of aerobic exercise on anxiety sensitivity.” Behaviour Research and Therapy 42.2 (2004): 125-136.
[xi] Ratey, John J. M.D., and Manning, Richard, Go Wild, Little, Brown and Company, New York, 2014.
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