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Die Seitbeuge neu entdecken

Von: Bettina Halbach

12.05.2017 | Functional Training

Viele Menschen belasten sich  im Alltag einseitig und halten sich schief. Mit den Jahren kann die Wirbelsäule verkrümmen, es kann zu Skoliosen kommen, ebenso kann eine Skoliose angeboren sein. Dann, aber auch wenn man einen gesunden Rücken hat, ist die Seitbeuge eine sinnvolle Übung. Schließlich schafft die Seitbeuge Platz zwischen den Rippenbögen, sie mobilisiert die Brustwirbelsäule und gleicht muskuläre Ungleichgewichte aus. Lies, wie kreativ und vielseitig du diese altbekannte und eher langweilig anmutende Fitness-Übung trainieren kannst:

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Helene Moser zeigt dir eine von vielen möglichen Varianten der Seitbeuge. Stehe mit geschlossenen Beinen und lege den Arm in deine Flanke, zu dessen Seite du dich beugen willst. Nimm den anderen Arm gestreckt über den Kopf und beuge dann langsam und bewusst den Rumpf. Bleibe einen kleinen Moment in der Endposition und komme dann langsam zurück zur Mitte. Beuge dich nun zur anderen Seite – oder beuge dich noch mehrmals zur selben Seite. Ganz wie du magst:

Während deiner Seitbeuge sollte der Kiefer schön locker bleiben und der Nacken lang. Vielleicht spürst du, wie der Unterkiefer sich jeweils mit der Schwerkraft verschiebt, also in der Seitneigung nach rechts fällt er leicht nach rechts und in der Seitneigung nach links nach links: Mit dem Kiefer könntest du  in dem Moment auch bewusst spielen, indem du ihn, wenn er eigentlich nach links fallen will nach rechts verschiebst und umgekehrt. Statt den Kiefer zu verschieben kannst du in der Endstellung auch deinen Kopf drehen und zur Decke oder zum Boden schauen. Probiere es aus!

 

Der Rumpf als Akkordeon

Ein  Fehler ist, in der Seitbeuge die längere Seite gedanklich zu verlängern, auf der kürzeren Seite aber  an Verkürzen zu denken sowie den Bauchnabel zur Wirbelsäule zu ziehen. Besser ist, du denkst in der Seitbeuge auch auf der Seite, die dem Boden zugewandt ist, an Verlängern. Sie deinen Rumpf als Akkordeon, das gleichmäßig auseinander gezogen wird. Du kannst auch imaginieren, wie das Brustbein zur gleichen Seite dreht, zu der du dich beugst und wie die Lendenwirbelsäule sowie die gesamte Bauchdecke sich zur anderen Seite drehen:

 

Das Becken darf rotieren

In der Seitbeuge verschiebt man das Gewicht oben auf dem Becken und man  ruft Anpassungen in den Gelenken des Beckens hervor. Zum Beispiel in einer Seitbeuge nach links verschiebt sich dein Gewicht auf die linke Seite des Beckens und auf die linke Seite des Kreuzbeins. Das bewirkt, dass deine Beckenhälfte auf der rechten Seite ganz leicht zurück rotiert.  Du kannst dies spüren, indem du deine Hände auf die vorderen oberen Darmbeinstacheln legst und die Augen schließt. Wenn du dich nach rechts beugst und dabei völlig locker bleibst merkst du, es öffnet sich die linke Beckenseite, wenn du dich nach links beugst, öffnet sich die rechte Beckenseite. Siehst du das Becken dagegen während der Seitbeuge als unbeweglichen Kasten, wird sich deine Bewegung wahrscheinlich steifer anfühlen.

 

Bewegungsspiele mit Händen und Füßen

Hat man diese grundlegenden Bewegungen in der Seitbeuge einmal erfühlt, geht es an Bewegungsspiele. So kann man sich während der Seitbeuge nach rechts oder links mit einem Fuß auf die Außenkante und mit einem Fuß auf die Innenkante stellen und umgekehrt. Gut anfühlen kann sich, die Seitbeuge mit gekreuzten Beinen auszuführen. Sehr schön kannst du auch  mit  den Schultern variieren. Neige dich nach rechts und links zur Seite und nimm deine Schultern dabei entweder vor oder hinter dein Becken. Was wäre,  du lässt die Arme einmal locker am Körper hängen oder du  nimmst jeweils entweder nur den rechten oder nur den linken Arm hoch über den Kopf, während du dich zur Seite neigst? Wechsle ab, indem du während der Seitbeuge entweder die Hände hoch über den Kopf nimmst mit den Handflächen zum Himmel, mit den Handflächen zueinander oder mit zusammengelegten Handflächen.

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Spürst du in allen erdenklichen Arm-Varianten der Seitbeuge nach, wirst du merken, es zieht im Rumpf an immer unterschiedlichen Stellen: Deine Faszien sind wie Seidenstrümpfe, die deinen Körper umgeben. Je nachdem wie du über die Hebel der Arme an ihnen ziehst, längen sie sich und damit kann sich während der Seitbeuge auch schon mal die ein- oder andere Verklebung lösen und man wird insgesamt beweglicher.

 

Ans Atmen denken

Die Wiederholungszahl ist nicht unbedingt ausschlaggebend, Hauptsache die Bewegung tut dir gut:  Du kannst die Seitbeuge auch mit  Kurzhanteln in den Händen trainieren oder ein elastisches Übungsband dazu nehmen oder dich für die Seitbeuge auf bewegte Unterlagen wie zum Beispiel auf Franklin-Bälle stellen. Erinnere dich während der Seitbeuge, also in der Ausgangs- und Endposition und dazwischen ans Atmen. Wenn du  gerne eine Weile in einer der Ausgangs- und End-Positionen verharrst und fantasievoll veranlagt bist, kannst du bei deinem Atem bleiben und ein so genanntes neurocognitives, dynamisches Bild probieren:

Das  Zwerchfell ist ein Fallschirm, der beim Einatmen in der Mitte nach unten fällt, während die Seiten sich aufblasen und die Schnüre sich lösen. Beim Ausatmen wölbt sich der Fallschirm nach oben, während die Schnüre sich spannen und nach unten Richtung Beckenboden strecken.

 

Die Organe imaginieren

Die Seitbeuge fördert die Durchblutung deiner Bauch-Organe. Tauche von der Ebene des Fühlens, wie sich die Muskeln und Faszien während der Seitbeuge bewegen, hinab auf die Ebene der Organe, die schließlich nicht aus Stein sind: Beispielsweise der Dickdarm verlängert und verkürzt sich während einer Seitbeuge ebenfalls ähnlich einer Ziehharmonika, nicht nur die Muskeln.

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Fazit

Die Seitbeuge bietet dir viel mehr Möglichkeiten für dein Fitnesstraining als du bislang vielleicht gedacht hast. Mit mehr Spaß trainierst du jedenfalls, wenn du dich statt auf starre Übungsanweisungen auf spielerisches Ausprobieren und Imagination einlässt. Wichtig wäre dann nur noch, dich stets langsam und achtsam zu bewegen.

Eure Bettina Halbach

und Helene Moser

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