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Die Spreu vom Weizen trennen mit “Real World Strength” Training

Von: Phil Heather

18.01.2016 | Athletiktraining, Functional Training

Kennst Du jemanden, der alle anderen im Fitnessstudio mit seiner Kraft alt aussehen lässt?

Beschränkt sich diese Kraft nur auf den Kraftraum oder ist diese Person eine abgerundete, gut geölte Maschine, die diese Kraft auf jegliche Trainings oder “Real World” (in der echten Welt befindende) Herausforderungen übertragen kann?

Michol Dalcourt ist ein brillanter Kopf der heutigen Fitnessindustrie. Am Anfang seiner Karriere beobachtete er ein interessantes Muster bei Prüfungen für eine Jugend Ice Hockey Liga, was ihn schliesslich dazu inspirierte sein Trainingstool ViPR zu entwickeln.

Er beobachtete, dass Spieler die auf Bauernhöfen, ohne jegliche Krafttraining Erfahrung, aufwuchsen, die Leistung und Kraft der anderen Spieler, welche regelmässig im Kraftraum trainierten, regelrecht übertrumpften. Die letzteren Spieler waren stark im Kraftraum, aber es fehlte ihnen an “Real World Strength” Kraft geschmiedet durch Anforderungen und Belastungen im wahren Leben welche wiederum von den anderen Spielern täglich gefordert wurde.

Sie erlangten diese Kraft durch tägliche körperliche Arbeit auf dem Bauernhof durch Heben, Tragen und Schleudern von Heuballen, dem Schaufeln von Dreck und dem Schleppen und Umgang mit großen, schweren Maschinen.

Man kann natürlich annehmen, dass das Training der “Kraftraum Spieler” den funktionellen Anforderungen des Ice Hockeys nicht wirklich getreu war und sie hauptsächlich an statischen Geräten trainiert haben.

Das kann durchaus sein, aber den Begriff “Functional Training” (ein spezifisches Training konzipiert wegen der Funktionalität für bestimmte sportliche oder alltägliche Bewegungen) möchte ich hier aussen vor lassen. Ich möchte das Augenmerk auf eine andere Art von Training richten. Leider ist der Begriff ‘Functional Training’ mittlerweile relativ oft degradiert worden.

Der Begriff “Real World Strength” (es gibt keine annähernd gute deutsche Übersetzung für diesen Begriff) bezieht sich auf einen umfangreicheren Grundsatz körperlicher Fitness, bei der man sämtlichen körperlichen Anforderungen gewachsen ist. Die Spieler vom Bauernhof haben die täglichen Aufgaben nicht gemacht, weil sie für den Sport Ice Hockey “funktionell” waren. Die Übertragung hat stattgefunden, weil sie gezwungen waren ihren Körper als eine Einheit einzusetzen, als sie Heuballen auf einen Laster schleuderten. Den Körper in Einzelteile zu zerlegen wie es die meisten im Fitnessstudio machen gibt es hier nicht.

 

Was kommt als “Real World Strength” in Frage?

Angenommen, man könnte mit einer Zeitmaschine in die Zeit unserer Urgroßväter zurückreisen – ich würde niemandem raten, sich mit einem Mann des gleichen Alters körperlich messen zu wollen.

Die Chancen stehen mehr als gut, dass „Uropa“ dir haushoch überlegen gewesen wäre. Warum? Weil die Menschen damals in einer viel härteren Zeit und einem zäherem Umfeld aufgewachsen sind. Zeiten, in denen harte körperliche Arbeit noch gang und gebe war und keine Ausnahme. Zeiten, in denen man schwere Gegenstände über lange Distanzen tragen musste. Zeiten, in denen man etliche Dinge tragen, heben und schleppen musste. Und dazu zählten keine Gewichte aus dem Fitnessstudio.

Dies taten unsere Vorfahren für tausende von Jahren. Die primitivsten Bewegungen. So wurden sie unglaublich stark und robust.

Wenn sich also die Frage stellt, was sich als “Real World Strength” qualifiziert, sollte das folgende die Antwort sein: Sämtliche Nachahmungen der Bewegungen, die schon seit tausenden von Jahren von unseren Vorfahren durchgeführt wurden.

 

“Real World Strength” im Sport

Mit Blick auf den Sport, haben wahrscheinlich Kampfsportler den größten Bedarf für Real World Strength. Athleten in Sportarten wie MMA/Brazilian JiuJitsu, Judo oder Ringen müssen ausgezeichnete “AllRounder” sein. Sie brauchen Kraft, Schnellkraft, Agilität, Geschwindigkeit, Mobilität, großes Stehvermögen und ausgezeichnete anaereobe und aerobe Ausdauer. Ihr Sport ist eine wahre Definition des Bedarfs “für alles bereit sein” zu müssen. Jeder der schon mal auch nur zwei Minuten gerungen hat, wird dies bestätigen können.

Taktische Berufe, wie die der Polizei, Feuerwehr oder dem Miltär erfordern ebenso ein gesundes Maß an “Real World Strength”, weil sie Ungewissheit und gefährlichen Situation in ihrem Beruf ständig ausgesetzt werden können. Jeder wird aber von mehr “Real World Strength” Training profitieren. Es ist ein wertvoller Baustein eines gut abgerundeten, vielseitigen Athleten.

 

Was ist der fehlende Faktor im traditionellen Krafttraining?

Alle Grundübungen wie die Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken usw. sind essentielle Übungen und sollten weiterhin die Basis jedermanns Krafttraining bilden. Genauso sind diese Übungen der nötige Grundbaustein für “Real World Strength”.

Nur, selbst wenn Du unfassbar stark in der Kniebeuge oder dem Bankdrücken bist, aber unter dem Gewicht eines 15kg Sandsacks fast zu Grunde gehst, würdest Du das als stark oder als gute Athletik bezeichnen? Ich bezweifle es.

Hier ist der fehlende Faktor: “Real World” starke Menschen sind stark in sämtlichen Positionen. Nicht nur in vertrauten, wie bei traditionellen Übungen im Fitnessstudio, wo die Hantelstange stets von der gleichen Höhe angehoben wird oder bei einer Kniebeuge ausgewogen auf deinen Schultern ruht.

Es gibt keine Geräte mit angenehmen Gummigriffen, die günstigerweise in einem bequemen Winkel zum Körper stehen und das Gewicht ist selten gleichmäßig verteilt, wenn wir es bewegen.

 

Die Berechenbarkeit des Trainings mit unherkömmlichen Gegenständen senken

Man muss in der Lage sein Kraft nicht nur in kontrollierten Bewegungen, wie in einer Langhantel Kniebeuge zu zeigen, sondern auch unter ständig wechselnden Bedingungen. Hierzu zählen alle unkontrollierten Situationen sowie auch die Arbeit unter Vorermüdung.

In einer “Real World Strength” Einheit müssen wir den Körper mit einer Unberechenbarkeit der Bewegungen und Belastungen in allen drei Ebenen fordern, damit der Körper sich nicht nur an eine Art der linearen Belastung gewöhnt, sondern für alles gewappnet ist.

Das lässt sich am besten beim Training mit unherkömmlichen Gegenstäden bewältigen.

Nehmen wir mal den Sandbag als Beispiel. Es ist wahrscheinlich das meist übergangene “Gerät”, was mittlerweile doch in vielen Gyms vertreten ist. Warum? Weil es extrem schwer und unangenehm in der Handhabung ist. Die Gewichtsverteilung und die Art und Weise wie das Gewicht sich beim Training ständig verlagert, machen das Training unglaublich anspruchsvoll.

Jeder Muskel im Körper brennt beim Versuch den Sandbag zu bändigen und den Körper zu stabilisieren. Wenn ich jemanden sehe, bei dessen Training ein schwerer Sandbag leicht wie ein Kissen aussieht, weiss ich, dass der/diejenige wirklich Kraft hat.

 

Wie man eine Real-World Strength Einheit aufbaut:

Du kannst Real World Strength Einheiten in deine Krafttrainingstage integrieren oder zum Beispiel mit höherer Intensität in einen Zirkel an deinen Metabolic Training Tagen einbauen.

Hier einige Geräte, die zum Einsatz kommen sollten:

Sandbags (Sandsäcke)
Schlitten
Kettlebells (KB)
● Steine
● Clubbells Keulen(CB)
● Reifen
Battle Ropes
● Sledgehammer Vorschlaghammer
● Baumstämme
● eigenes Körpergewicht
● Partner Training

Das Ziel sollte sein so viel der unten aufgeführten fundamentalen Bewegungen mit dem oben genannten Equipment abzudecken. In Klammern findest du einige Übungsbeispiele.

● Drücken (KB/SB Überkopfdrücken, Liegestütze, Schlitten schieben)
● Ziehen (Klimmzüge, Seilklettern, Schlitten ziehen)
● Kniebeuge (SB Bear Hug Kniebeugen, Kniebiege mit Baumstamm auf einer Schulter, Partner Kniebeugen)
● Ausfallschritt (nach vorne, nach hinten, zur Seite mit verschiedenen Gewichten)
● Rotation (Battle Rope sidetosideslams, SB Umsetzen mit Rotation, Vorschlaghammer Hiebe)
● Tragen (Partner tragen, Farmer’s Walks, Steine tragen, KB/SB Waiter’s Walk)
● Heben (Reifen flippen, Steine heben, SB schultern)
● Schwingen (KB Swings, CB Swings, KB/SB Halos, Rope Slams, Vorschlaghammer)
● Schleppen/Schliefen (Schlitten, Reifen)
● Krabbeln (SpiderMan Crawls, Bear Crawls, Army Crawls, Krabbeln und etwas schleifen)
● Werfen (Steine, Baumstämme)
● Springen (Weitsprünge, Hochsprünge mit Gewicht)
● Sprinten (Bergsprints, Schlittensprints)

Real World Strength Einheiten sollten nicht länger als 45 Minuten gehen. Saubere Technik bei den Übungen ist sehr wichtig, bevor man sie in einem ermüdeten Zustand durchführt. Sicherheit ist das oberste Gebot.

 

Top 5 Faktoren zur Vorbereitung für Real World Strength Training

Real World Strength Training ist kein Zuckerschlecken. Aber es gibt Dinge, die wir nutzen können um uns gut auf die Herausforderung vorzubereiten. Die folgenden fünf Faktoren werden sich durch Real World Strength Training erheblich verbessern, aber sollten auch einzeln zur Vorbereitung genutzt werden.

1. Griffkraft

Leute mit “Real World Strength” haben verheerende Griffkraft. Gerade weil man nicht nur Hantelstangen oder Gerätegriffe umgreifen muss, sondern alle möglichen, komisch geformten Gegenstände, wird die Griffkraft um einiges mehr gefordert.

Mächtige Unterarme sind ein weit beeindruckenderes und akkurateres Zeichen der allgemeinen körperlichen Kraft als ein dicker Bizeps. Gib mir die Wahl und ich würde lieber gegen den Typen mit dickem Bizeps als den mit massiven Unterarmen kämpfen.

Die Griffkraft ist sehr oft das schwächste Glied und kann uns an weiteren Kraftzuwächsen hindern. Ein “Real World” starker Griff kann nicht alleine mit herkömmlichen Gewichten im Fitnessstudio aufgebaut werden.

Integriere Dinge wie Training mit dicken Griffen, Farmer’s Walks, Isometrisches Halten, Handtuch Klimmzüge und Seil Klettern in dein Training, um einen vernichtenden Händedruck aufzubauen.

2. Kondition

Fatigue makes cowards of us all”  Vince Lombardi

Wegen der Rekrutiering von mehr Muskulatur, wird das Training mit unherkömmlichen Gerätschaften in unvertrauten Positionen, deine Herzfrequenz um einiges schneller in die Höhe treiben, als das beim traditionellen Training der Fall ist.

Schwache Kondition wird hier schneller entblößt als eine Panzerfaust in der Flughafen Sicherheitskontrolle, und kann das Training schon beenden, bevor es überhaupt wirklich begonnen hat.

Wichtig: Wahre Kraft ist nicht nur in der Lage zu sein ein schweres Gewicht ein Mal anzuheben, sondern viele Male! Und dies in ermüdetem Zustand vollbringen zu können, trennt die Spreu endgültig vom Weizen.

Deswegen ist es wichtig seine Kondition in einem Top Zustand zu halten. Ich empfehle viele Hill Sprints & Sled Pushes (Bergsprints & Schlittendrücken). Diese sind mit die effektivsten und übertragbarsten Methoden um schnell seine Kondition (aerob und anaerob) zu verbessern.

Vernachlässige nie deine Kondition. Sie ist eine unvermeidliche Komponente von “Real World Strength”

3. Core Kraft (Rumpfkraft)

Die Rolle des Rumpfes in der Entwicklung von “Real World Strength” kann man nicht herunterspielen. Eine Vielfalt im eigenen CoreTraining wird die eigene Leistung um einiges verbessern.

Man sollte bei Core Übungen bleiben, bei denen man nur gegen die Schwerkraft arbeitet. Denn im echten Leben kämpft man ständig und nur gegen die Schwerkraft.

Vernachlässige hierbei nicht die Rotation und Antirotation (Rotation im Rumpf vermeiden). Sie sind unheimlich wichtig.

Ich erinnere mich an ein Mal, als ich mit einem Kumpel ein Haufen Zeug von links nach rechts schleppen musste. Mein Kumpel war kräftig in der Kniebeuge und im Kreuzheben, aber seine Rotationskraft wurde nie trainiert. Nach 10 Minuten musste er aufhören, weil sein Rücken komplett dicht machte.

Das Training mit unherkömmlichen Geräten verlangt dem Rumpf mehr ab als alles andere. Ein starker Rumpf am Anfang entwickelt sich durch dieses Training schnell zu einem kugelsicheren.

4. Beweglichkeit

“First move well, then move often.” Gray Cook

Die Mobilität ist nicht nur eine unabdingbare Voraussetzung für “Real World Strength”, sondern der erste Grundbaustein in der Entwicklung der eigenen Fitness im Allgemeinen.

Die Regel ist: Kein “RealWorld Strength” Training ohne gute Beweglichkeit.

Sie ist hier zwingend notwendig, da das Heben und Tragen von unherkömmlichen Gegenständen den Körper oft in schwierige Positionen zwingt.

Wenn deine Mobilität noch spärlich ausfällt, investiere immer die ersten 20 Minuten deines Trainings um sie zu verbessern. Am besten Du trainierst sie täglich.

5. Mentale Stärke

Real World Strength Training erfordert von jedem, für die Weiterentwicklung der eigenen Fitness, die ständige Begüßung neuer Herausforderungen.

Man muss gewillt sein, Bequemlichkeit hinter sich zu lassen und der Unbequemlichkeit mit offenen Armen zu begegnen. Nur so erreichen wir das nächste Level unseres Fitness Lebenslaufs.

Und sind wir ehrlich, wenn Du bis hierhin gelesen hast, bist Du der Fitness für alle Zeit verdammt. Du liebst das Training, es ist ein Teil von dir, und Du trainierst für den Selbstzweck. Oberflächliche Ästhetikziele wie die Jagd auf ein SixPack hast du schon lange hinter dir gelassen. Deine Motivation ist intrinsischer Art, tief in dir verankert.

Wenn Du es liebst dich ständig herauszufordern, im eigenen Training zu experimentieren und verschiedene Geräte wie Sandbags oder Kettlebells zu beherrschen, dann ist “Real World Strength” Training auf jeden Fall für dich. Tue aber nichts unbedachtes, bleibe in erster Linie sicher und bei deinen Fähigkeiten. Nutze intelligente Progressionen, habe Spaß und werde “Real World” stark!

Euer Phil Heather

 

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