Grundsätzlich zählen Wurf- und Stoßbewegungen zu den ursprünglichsten Bewegungsmustern. Seit Beginn der Menschheit sind diese Bewegungsmuster nötig um mit entsprechenden Waffen zu jagen, und damit zu überleben. Heutzutage spielen diese Bewegungsmuster vor allem im Breiten- und Wettkampfsport eine wichtige Rolle. Dennoch sind sie in unserem Alltag nicht ganz unwichtig und bieten im ganzheitlichen Fitness- und Athletiktraining eine gelungene Abwechslung. Da es sich bei diesen Bewegungen um sehr komplexe Abläufe handelt, möchte ich hier kurz die wichtigsten Grundlagen und Trainingsgeräte aufzeigen.
Zu den wichtigsten Grundlagen dieser Bewegungen zählt die zeitlich optimale Koordination von Teilimpulsen und die Kraftübertragung im Rumpf (Serape Effekt).
1) Koordination von Teilimpulsen bei Wurf- und Stoßbewegungen
Bei diesem biomechanischen Prinzip, geht es darum einzelne Muskelgruppen bzw. Körperteile zeitlich optimal zu koordinieren umso eine optimale Impuls- oder Kraftübertragung zu gewährleisten. Ein gutes Beispiel ist der Speerwurf. Hier müssen grob Beine, Hüfte, Schulter, Ellbogen und Handgelenk optimal nacheinander arbeiten um einen möglichst kräftigen Wurf zu erzeugen. Dabei ist es wichtig einen Blick auf die Kraftkurven der einzelnen Körperteile zu werfen. Beginnt also z.B. das in der Bewegungskette folgende Körperteil (Beine dann Hüfte) zu früh mit der Bewegung und nicht am Kraft-Peak, und setzt sich diese zu frühe Aufeinanderfolge der Impulsübertragung fort, entsteht am Ende zu wenig Kraft, welche auf das Gerät übertragen werden kann. Dasselbe gilt für eine verspätete Bewegungsabfolge. Beginnt das folgende Körperteil also erst nach Erreichen des Kraft-Peaks mit seiner Teilbewegung, kommt es auch hier zu einem Kraftübertragungsverlust.
Ziel muss also sein, die verschiedenen Teilbewegungen der einzelnen Körperteile effektiv aufeinander abzustimmen, um eine optimale Kraftübertragung zu gewährleisten.
2) Serape Effekt
Der sogenannte Serape Effekt (Gene A. Logan & Wayne C. McKinney 1970) hilft zu verstehen, in welchem Zusammenhang die Core Muskeln funktionell arbeiten müssen um Rotationskräfte im Rumpf zu erzeugen, welche wiederum die Extremitäten beschleunigen. Dabei handelt es sich um eine strukturelle Verknüpfung von Schultern und Hüfte. Durch die „über Kreuz“ Verbindung einer Schulter mit der gegenüberliegenden Hüftseite, entsteht eine Art Doppelhelix (vergleichbar den Spirallinien von T. W. Myers). Rein muskulär erfolgt diese Verbindung über die Rhomboiden, den m. serratus anterior und die externen und internen Obliquen. An dieser Stelle sei nochmals erwähnt, dass die Erzeugung von Rotationskräften in diesem Zusammenhang niemals rein muskulär, sondern auch faszial erfolgt.
Was heißt dies für die Trainingspraxis?
Wenn das Trainingsziel nun die Erarbeitung und Verbesserung von Mustern bei Wurf- und Stoßbewegungen ist, sollte im täglichen Training mit Athleten und anderen Kunden viel Wert auf die Synchronisation und Kräftigung der besprochenen Körperteile gelegt werden.
Als Tool empfehle ich dabei den Medizinball oder einen Rip Trainer. Im Idealfall ein Soft-Medizinball. Gerade mit Medizinbällen lässt sich auch ein weiteres wichtiges Muster erarbeiten, dass Fangen.
Sehr gute Erfolge haben wir hierbei mit Medizinball-Übungen wie Basis Rotationen, dem einarmigen Stoß oder dem einarmigen Überkopfwurf erzielt (dazu mehr demnächst im Video).
Fazit
Für die Entwicklung von Wurf- und Stoßbewegungen im Functional Training, ist es wichtig die nötigen Grundlagen zu kennen und diese in das tägliche Training zu integrieren. Der Fokus liegt dabei auf der Arbeit in Muskelschlingen- bzw. –ketten und der Stabilisierung der tiefen Rumpfmuskulatur. Dabei sollte aber nicht nur auf eine reine Kräftigung, sondern vor allem auf ein koordinativ betontes Training geachtet werden. Auch das „Pflegen von muskulären und faszialen Strukturen ist entscheidend für die letztendliche Zielerreichung.
Euer Stefan Liebezeit