Nur wer wirklich einen guten Plan hat, trainiert effektiv. Die folgenden Empfehlungen sollen dir helfen, das Training optimal vorzubereiten, sodass auch über die Übungsauswahl hinaus eine klare Struktur im Training vorhanden ist. Nichts ist demotivierender als viel zu trainieren, aber keinen Fortschritt zu erzielen. Wichtig ist vor allem die Qualität des Trainings, das heißt, eine saubere Ausführung der Übungen und maximale Leistung.
Die richtige Belastungsintensität für eine optimale Anpassung
Die Fähigkeit der Anpassung stellt beim Menschen eine Grundfähigkeit zum Überleben dar. Unser Körper ist ein hochintelligentes System, das wir durch eine intelligente Trainingsgestaltung sehr gut nutzen können. Wenn du bereits regelmäßig trainierst, solltest du deine Belastungsintensität, also den Trainingsreiz, kontinuierlich steigern, damit du Fortschritte erzielst. Denn wenn du dich immer auf dem gleichen Niveau bewegst und dein Körper keine „Herausforderung“ meistern muss, bewegst du dich auf einem Trainingsplateau, auf dem kein Fortschritt mehr möglich ist. Es geht darum, die persönliche Komfortzone zu verlassen. Nur wenn dein Körper wirklich gefordert ist, du auch an deine Grenzen gehst, spricht man in der Trainingswissenschaft von einem ausreichenden Trainingsreiz.
Bewegst du dich innerhalb deiner Komfortzone, ist der Trainingsreiz lediglich moderat. Du wirst dich nur sehr langsam verbessern und irgendwann komplett auf der Stelle treten. Ziel ist es, den Organismus herauszufordern, und das über ein Maß hinaus, das er vorher noch nicht gewohnt war. Dein Körper baut nach einer solchen Einheit Kraft auf, um für die nächste Einheit gewappnet zu sein. Dadurch lässt sich die Leistungsgrenze immer mehr nach oben verschieben. Dieses Prinzip wird im Krafttraining auch Superkompensation genannt und kann ebenso auf das Functional Training, aber auch auf jede andere Form von Sport übertragen werden.
Erholung muss sein
Belastung und Erholung sind eine untrennbare Einheit auf dem Weg zum Trainingserfolg. Ohne Erholung kein Erfolg – so einfach lautet die Regel. Du kannst es als das Yin und Yang der Trainingslehre betrachten. Nach einem intensiven Training benötigt dein Körper eine Pause, um erholt und gestärkt wieder durchstarten zu können, denn Training hinterlässt Spuren im Körper. Während der Erholungsphase tankt der Körper wieder Energie, Mikroverletzungen in der Muskulatur werden vom Körper selbstständig repariert und Stoffwechselendprodukte abtransportiert. Setze die Intensität des Trainings mit der Erholung in Relation: Nach einer sehr intensiven Einheit benötigt dein Körper eine längere Erholung als nach einer geringen Belastung. Das Gleiche gilt für das Leistungsniveau. Als Einsteiger solltest du deinem Körper etwas mehr Erholung gönnen. Je trainierter du bist, desto schneller erholt sich dein Körper nach dem Training.
Dabei kann die Erholung ganz unterschiedlich aussehen. Ein heißes Bad, schwitzen in der Sauna oder eine wohltuende Massage sind die optimale passive Erholung. Du kannst dich aber auch mit einem entspannten Spaziergang oder einer extra Dehneinheit erholen und entspannen – hierspricht man von einer aktiven Erholung. Eine Dehneinheit direkt nach dem Training wirkt sich positiv auf die Regeneration aus. Egal für welche Variante du dich entscheidest – genieße sie.
Eine sinnvolle Belastungssteigerung
Ohne Steigerung der Intensität und des Schwierigkeitsgrads der Übungen wirst du auf der Stelle treten, da dein Körper durch das Training an Leistungsfähigkeit gewinnt, also stärker wird. Deshalb ist eine Progression sinnvoll und notwendig. Im klassischen Krafttraining wäre eine Belastungssteigerung ganz einfach das Erhöhen der Gewichte. Aber auch im Functional Training ergeben sich viele Möglichkeiten, eine Übung schwieriger zu gestalten. Nehmen wir als Beispiel die Kniebeuge. Du kannst die Kniebeuge zunächst als Basisübung beidbeinig trainieren, die Arme locker an den Hüften oder nach vorn gestreckt. Als Steigerung kann die Position der Arme verändert werden, um eine andere Hebelwirkung zu erzielen, beispielsweise, indem du die Arme während der Ausführung nach oben streckst und sie dort hältst oder dynamisch mitnimmst. Im weiteren Verlauf deines Trainings kannst du mit zusätzlichen Hilfsmitteln arbeiten wie Hanteln oder Miniband, die Kniebeuge auf instabilem Untergrund ausführen oder einbeinig trainieren. Werde selbst kreativ und steigere so deine Trainingsmöglichkeiten, damit es nicht langweilig wird.
Abwechslung ist wichtig
Egal ob beim Training oder im Alltag – mit Abwechslung erreichst du nicht nur dein Trainingsziel schneller, es macht auch viel mehr Spaß. Das bedeutet jedoch nicht, jeden Tag andere Übungen auszuführen. Es geht vielmehr darum, das Training in regelmäßigen Intervallen zu variieren, denn ein und der selbe Trainingsreiz über einen längeren Zeitraum führt letztendlich zu einer Stagnation, denn der Körper passt sich nach einigen Wochen an. Abwechslung kannst du auf ganz unterschiedliche Art und Weise in dein Training bringst:
1. Erhöhe die Trainingseinheiten, die Übungsanzahl sowie den Schwierigkeitsgrad von Woche zu Woche.
2. Verändere die Übungsauswahl in einem bestimmten Rhythmus, zum Beispiel alle zwei Wochen.
3. Setze Schwerpunkte, indem du zum Beispiel bestimmte Übungen für die Beine oder den Bauch kombinierst.
4. Verändere die Bewegungsgeschwindigkeit, Stichwort: Plyometrie.
Regelmäßigkeit bringt Fortschritt
Trainiere regelmäßig und kontinuierlich, um das vorhandene Leistungsniveau zu erhalten und zu verbessern. Absolviere als Einsteiger zu Beginn zwei Trainingseinheiten pro Woche – und das wirklich konstant über mindestens drei Wochen. Dein Körper gewöhnt sich durch die Regelmäßigkeit viel besser an die Belastungen und du wirst feststellen, dass du dich bald steigern kannst. All die unterschiedlichen Systeme in unserem Körper, wie Stoffwechsel, Enzyme, Muskel-Skelett-System, Nerven und viele mehr passen sich ebenfalls an. Das metabolische System, unser Stoffwechsel zum Beispiel, passt sich relativ schnell an. Dafür genügen bereits zwei bis drei Wochen regelmäßiges Training. Für Veränderungen im Bereich der Muskeln, Sehnen und Bänder sind allerdings längere Belastungszeiten von mindestens sechs Wochen nötig, um spürbare Verbesserungen zu erreichen. Für den Einstieg sind zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche optimal – am besten mit mindestens einem Tag Pause dazwischen. Wenn du merkst, dass du bereits stärker, ausdauernder oder leistungsfähiger bist, kannst du die Erholungszeiten jederzeit anpassen und auch vier bis fünf Trainingseinheiten pro Woche absolvieren.
Die Individualität beachten
Beachte, dass die körperliche Anpassung nicht nur von den bereits genannten Kriterien abhängig ist. Jeder Körper tickt anders und auch die Auswirkungen des Trainings machen sich in unterschiedlicher Form bemerkbar. Viele andere Faktoren wie Alter, Genetik, Schlaf, Ernährung und Stress beeinflussen das Training ebenfalls. Je nach Trainingsziel ist auch die Übungsauswahl eine andere. Je mehr Trainingserfahrung du hast, desto individueller kannst du deine Programme zusammenstellen. Individualität heißt auch, bei eventuellen gesundheitlichen Einschränkungen oder besonderen Bedürfnissen das Trainingsprogramm anzupassen. So solltest du bei Rückenschmerzen aufgrund einer mangelnden Stabilität im Rumpf vermehrt Übungen aus der Kategorie „Stabilität“ in Ihr Training integrieren.
Eure Katharina Brinkmann und Valerie Bönström
Katharina Brinkmann ist Autorin der Bücher:
Yoga-Faszientraining
Ischiasbeschwerden und das Piriformis-Syndrom