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Erholung und Regeneration

Von: Ashley Kalym

10.04.2017 | Rehabilitation

Im Gegensatz zur weitverbreiteten Annahme wird der Körper nicht durch das Krafttraining stärker oder fitter, sondern in den Ruhephasen zwischen den Workouts. Damit das passieren kann, muss er die Gelegenheit haben, sich zu regenerieren. Der menschliche Körper kann sich gut anpassen. Wenn er also ausreichend Gelegenheit zur Erholung bekommt, mit den richtigen Nährstoffen versorgt wird und genügend Schlaf erhält, kann und wird er sich an so ziemlich jede Belastung anpassen, mit der man ihn konfrontiert. Es gibt vier Bereiche, die wir uns in diesem Artikel ansehen: gesunden Schlaf, Verletzungen, Handpflege und die Kraft der Sehnen und Bänder.

 

Gesunder Schlaf

Damit man sich effizient von seinen Workouts erholt, ist nichts wichtiger als eine ausreichende Menge an Erholung, guter Ernährung und vor allem Schlaf. Die meisten Menschen, zumindest in der modernen Welt, leiden an chronischem Schlafmangel. Es gibt eine große Anzahl wissenschaftlicher Belege dafür, dass der Körper sich nicht effektiv reparieren kann, wenn der Schlaf zu kurz ist, unterbrochen wird oder zu spät einsetzt. Weshalb es heutzutage immer schwerer wird, nachts gut zu schlafen, hat viele Gründe. Beruflicher Stress, ein hektisches Familienleben, finanzielle Sorgen und viele andere Faktoren können Schlafprobleme verursachen. Auch ich hatte schon damit zu kämpfen, so wie viele von Ihnen sicher auch, aber es gibt einige Maßnahmen, die man ergreifen kann, um seine Schlafqualität und -dauer zu optimieren:

• Erstens: Gehe rechtzeitig ins Bett. Das heißt, dass du – eigentlich – spätestens um 22:30 Uhr schlafen solltest, sonst verschenkst du wertvolle Zeit, in der sich dein Körper regenerieren kann. Ich weiß natürlich, dass es nicht immer möglich ist, vor 22:30 Uhr ins Bett zu gehen, geschweige denn zu schlafen, aber an den Tagen bzw. in den Nächten, in denen das möglich ist, solltest du  es unbedingt versuchen.

• Zweitens: Verwende mindestens 20 Minuten vor dem Schlafengehen kein Handy oder anderes elektronisches Gerät mehr. Der helle Bildschirm schadet deinen Augen, und das elektromagnetische Feld, das diese Geräte erzeugen, wirkt sich negativ auf das Gehirn aus, wenn es am Ende des Tages zur Ruhe kommen will. Es gibt einige Studien hierzu, aber da die meisten Menschen es sich mehr oder weniger zu einer Angewohnheit gemacht haben, bis kurz vor dem Einschlafen ihre neuesten Statusmeldungen in sämtlichen sozialen Netzwerken zu überprüfen, hat man diese wissenschaftlichen Erkenntnisse bisher weitgehend ignoriert. Wenn es dir wirklich ernst damit ist, Kraft aufzubauen und Fortschritte zu machen, kann dein Status-Update ohne schlechtes Gewissen bis zum Morgen warten.

• Drittens: Wenn es etwas gibt, über das du dir Sorgen machst, wie etwa die zahlreichen Dinge, die du am nächsten Tag erledigen musst, dann schreibe dir alles auf einem Notizblock auf, den du auf dem Nachttisch aufbewahrst. Ich habe mir diese Gewohnheit vor langer Zeit angeeignet und empfinde sie als große Hilfe. Wenn du wie ich ständig Tausende Gedanken und Ideen im Kopf hast, dann schreibe sie auf. Mir gelingt es mit dieser Methode, gewissermaßen klare Verhältnisse zu schaffen, sodass mein Geist abends zur Ruhe kommt und ich besser einschlafen kann.

• Viertens: Dunkel dein Schlafzimmer so gut wie möglich ab. Das ist eigentlich logisch, denn je dunkler das Zimmer ist, umso leichter wird es dir fallen, sich zu entspannen und einzuschlafen. Besorge dir lichtundurchlässige Vorhänge, oder drapiere ein großes Badetuch oder etwas Vergleichbares über bestehende Vorhänge oder Rollläden.

• Zu guter Letzt: Versuche es mit Meditation. Ich bin nicht unbedingt spirituell veranlagt und glaube an keine New-Age-Weisheiten, aber die Fähigkeit, seine Gedanken abzuschalten und den Geist zu entspannen, ist in der heutigen Welt eine Gabe, die sehr selten geworden ist, aber enorm hilfreich sein kann, wenn man trotz der konsequenten Umsetzung der weiter oben genannten Schritte noch Schlafprobleme hat.

 

Was bei Verletzungen zu tun ist

Anspruchsvollere Übungen stellen für die Knochen, Muskeln, Sehnen und Bänder durchaus eine gewisse Belastung dar, sodass die Gefahr einer Verletzung niemals völlig ausgeschlossen werden kann. Es gibt Maßnahmen, mit denen sich das Verletzungsrisiko auf ein Minimum reduzieren lässt, beispielsweise indem man nicht übertrainiert, nur dann zu schwierigeren Bewegungen übergeht, wenn man auch wirklich bereit dazu ist, und seinem Körper vor allem ausreichend viel Zeit gibt, damit er sich an die Anforderungen anpassen kann, die man an ihn stellt.

Achte außerdem darauf, dass du regelmäßig Mobilisations- und Beweglichkeitsübungen praktizierst. Diese helfen dir dabei, eventuell vorhandene Probleme zu beseitigen bzw. erst gar nicht aufkommen zu lassen. Falls du dich doch einmal verletzen solltest, ist es am besten, eine Pause zu machen und sich fachlich beraten zu lassen, im Idealfall von einem Physiotherapeuten, der Erfahrung in der Behandlung von Sport- und Trainingsverletzungen hat. Es gibt einige typische Schmerzen und Veretzungen, die man sich im Training zuziehen kann. Es lohnt sich an dieser Stelle, über einige davon zu reden, damit du weisst, worauf du achten musst und was du im Fall der Fälle tun solltest.

 

Handpflege

Wie ich bereits erklärt habe, werden die Hände oft und gerade bei Bodyweight-Übungen stark beansprucht. Bei fast allen Techniken, einschließlich der Druck- und Zugbewegungen sowie der vielen Core-Übungen, werden sie ausgiebig genutzt und dabei teilweise stark in Mitleidenschaft gezogen. Deshalb ist es wichtig, dass man sie pflegt. So wie wir für die Schultern Mobilisations- und Kräftigungsübungen machen bzw. den ganzen Körper mit Beweglichkeitsübungen geschmeidig halten, sollten wir uns auch um unsere Hände kümmern.

Wenn du Anfänger bist, wirst du wahrscheinlich feststellen, dass die Handflächen ziemlich schmerzen, vor allem nach einer schweren Klimmzugeinheit oder nachdem du Zeit mit Parallettes gearbeitet hast o.ä. Das ist eine normale und natürliche Reaktion des Körpers, deshalb solltest du nicht versuchen, die Schmerzen zu verhindern. Erhole dich lieber und trage feuchtigkeitsspendende Handcreme auf. Lasse dich nicht dazu verleiten, Handschuhe zu tragen – das wird dir später oft nur Probleme bereiten

Die zweite Veränderung, die infolge des intensiven Trainings eintreten wird, ist die Bildung von Schwielen, die vor allem an den Fingerwurzeln und auf den Fingern selbst entstehen. Das ist zwar normal, aber man sollte ihr Wachstum nicht ausufern lassen, weil man oft daran hängen bleibt, wenn man zum Beispiel eine Klimmzugstange oder einen anderen Gegenstand greift. Auch kann die Haut unangenehm zusammengedrückt werden, wenn man die Hand zur Faust ballt. Ich empfehle daher, die entsprechenden Stellen abzufeilen und die Schwielen zu glätten, sodass sie zwar noch vorhanden sind, aber flach anliegen. Du kannst dafür viele verschiedene Hilfsmittel verwenden wie eine Nagelfeile, feines Sandpapier und bestimmte Pflegeprodukte, mit denen man abgestorbene Hautschuppen entfernt. Das ist aus mehreren Gründen wichtig, vor allem weil die Haut an jenen Stellen aus gutem Grund dicker wird. Durch zu dicke Schwielen können Risse und andere Hautverletzungen entstehen. Mit aufgerissenen Händen kann man vielleicht den starken Mann markieren, und es vergeht keine Woche, in der ich kein Bild von blutenden Händen sehe, die jemand stolz im Internet präsentiert, aber das Einzige, was einem das einbringt, ist eine Zwangspause von einigen Wochen, die kontraproduktiv ist, wenn man Fortschritte machen und stärker werden will. Wenn du im Training eine Form von Chalk verwendest, vor allem die flüssige Variante, dann musst du nach dem Workout auf jeden Fall Handcreme auftragen. Der Alkohol im Liquid Chalk trocknet die Haut völlig aus, sodass sie leichter einreißt. Pflege deine Hände also.

 

Starke Sehnen und Bänder

Der letzte Teil dieses Abschnitts widmet sich der Kraft der Sehnen und Bänder, und inwiefern sie sich von der Kraft unserer Muskeln unterscheidet. Während Muskeln dafür verantwortlich sind, die Gelenke und damit den gesamten menschlichen Körper zu bewegen, verbinden Sehnen Muskeln mit Knochen, und Bänder verbinden Knochen mit Knochen. In weiten Teilen der Krafttrainingszene herrscht leider immer noch die irrige Annahme, dass alle Körperteile gleich viel Zeit benötigen, um auszuheilen und sich zu regenerieren – das stimmt nicht! Wenn du nach einer anstrengenden Trainingseinheit nicht genügend Zeit verstreichen lässt, damit dieses Gewebe heilt, werden sich dein Bänder und Sehnen nicht angemessen regenerieren können und somit auch nicht stärker werden.

Die Schätzungen variieren, aber im Durchschnitt brauchen Sehnen und Bänder bei einer Verletzung zehnmal mehr Zeit für die Regeneration als die Muskeln, die sie umgeben. Wenn also Muskeln drei Tage benötigen, um sich von einer Zerrung zu erholen, dann dauert es 30 Tage, bis sich eine Sehne oder ein Band von einer Zerrung bzw. Verstauchung erholt hat. Falls du also einmal Schmerzen im Ellbogen oder in einem anderen Bereich spüren und du dir sicher bist, dass es sich dabei nicht um einen Muskelkater handelt, dann lege sicherheitshalber eine Pause ein. Fordere Sie dein Glück nicht heraus: Andernfalls wirst du dir nur eine schwerere Verletzung zuziehen, die dich möglicherweise Wochen oder gar Monate zurückwirft.

 

Euer Ashley Kalym

Functional Training Magazin

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