Nicht umsonst hat sich in den letzten Jahren das funktionelle Training weit verbreitet und wird mittlerweile in allen Sportarten und Medien wahrgenommen. Und – dem Internet sei Dank – gibt es derzeit eine wahre Flut an „neuen“ funktionellen Übungen. Auch wenn Einfallsreichtum sicherlich wichtig ist, hat er aber seine Grenzen. Letztendlich benötigt ein guter Trainer kaum mehr als 30 Übungen in seinem Repertoire, um seine Athleten vor Überlastungsschäden zu schützen und Sie zu gut ausgebildeten Athleten zu machen. Aber diese 30 Übungen muss er verstehen, gezielt einsetzen und auch die dazugehörigen Progressionen beherrschen.
Muskulatur im positiven Sinne verändern
Das beginnt schon beim Verständnis der Funktion von Gelenken. Die Gelenke geben durch die anatomischen Gegebenheiten einen Bewegungsumfang vor. Dieser Umfang wird durch die Elastizität der Kapseln, Sehnen und Bänder eingeschränkt. Zusätzlich zu den Sehnen und Bändern spielt natürlich auch der Tonus der Muskulatur eine große Rolle. Viele Sportler kennen das Gefühl von verhärteter und verkürzter Muskulatur. Als Lösung dieses Problems wird dann immer die Dehnung der Muskulatur (Stretching) angeführt. Wir müssen uns von dem Glauben verabschieden, dass wir durch dieses geringe Maß an mechanischer Dehnung (Zug) am Gewebe eine Strukturveränderung oder tatsächliche Verlängerung der Muskeln oder Sehnen erzielen können.
Was wir aber in den vergangenen Jahren gelernt haben, ist, dass wir mit Hilfe von bestimmten Übungsfolgen oder Therapietechniken tatsächlich in der Lage sind Funktion, Beweglichkeit und Elastizität der Muskulatur im positiven Sinne zu verändern. Anhand dieser Erkenntnisse haben wir versucht essentielle Elemente des Functional Trainings miteinander zu verbinden.
Essentielle Elemente des Functional Trainings
Foam Roller, wie z.B. die Blueroll oder die PinkRoll, lassen sich sinnvoller und effizienter in den Trainingsalltag einsetzen als bisher gedacht. Wir verbinden hochintensive Belastungen mit regenerativen Elementen und schlagen so zwei Fliegen mit einer Klappe.
Der intensive Teil besteht aus der Wiederholung von klassischen Bewegungsmustern:
- Rollen
- Push
- Pull
- Crawl
- Squat
- Step/Lunge
- Twist
- Chop
Das Geheimnis des Trainingserfolgs ist letztendlich die richtige Dosierung der Belastung und den regenerativen Maßnahmen (work + rest = Success).
Der WORK Anteil
Wir haben daher versucht, beides zu verbinden. Der „WORK“ Anteil basiert auf 6 essentiellen Bestandteilen eines funktionellen Trainings:
1. Dynamische Mobilisation (DYNAMO)
Ziel: Joint-by-Joint Mobilisation (erst sagittal, dann frontal und zuletzt transversal)
2. Balance
Ziel: Optimierung des statischen und dynamischen Gleichwichts zur Primär-Prävention von Sportverletzung, zur Sturzprophylaxe und Verbesserung der Kinästhesie
3. Patterning
Ziel: korrigierendes Einstudieren von funktionellen Bewegungsmustern
4. Kraft
Ziel: Steigerung der funktionellen Kraft mittels Übungs-Progressionen
5. Plyometrics
Ziel: Steigerung der speziellen Kraft und Wendigkeit
6. Regeneration (Rollout)
Ziel: Detonisierung der Muskulatur und Ausstreichen des Bindegewebes zum schnelleren Abtransport der Stoffwechsel Zwischen- und Endprodukte nach einem intensiven Work-out.
Der REST Anteil
Der „REST/RECOVERY“ Anteil basiert auf Anteilen des Self-Myofascial Release:
Dies bedeutet, dass Muskeln und Faszien gegeneinander verschieblich gehalten werden sollen. Dadurch wird die Durchblutung und der Lymphfluß gefördert und die Regeneration und das Wohlbefinden verbessert.
Euer Dr. Lutz Graumann