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Faszien Fitness – Teil 2

Von: Dr. Robert Schleip

23.01.2015 | Myofascial Training

Propriozeptives Refinement

Welche Bedeutung die Propriozeption für die Bewegungskontrolle hat, macht der eindrucksvolle Fall von lan Waterman deutlich, der in der wissenschaftlichen Literatur mehrfach beschrieben wurde. Dieser Mann zog sich im Alter von 19 Jahren eine Virusinfektion zu, die zu einer sog. Sensiblen Neuropathie führte. Bei dieser seltenen Störung wurden alle sensiblen peripheren Nerven, die die somatomotorische Hirnrinde mit Informationen über die Körperbewegungen versorgt hatten, zerstört, während die motorischen Nerven vollkommen intakt blieben, lan Waterman konnte sich also bewegen, aber er konnte seine Bewegungen nicht mehr „spüren“. Allmählich wurde dieser Hüne von einem Mann praktisch zu einer leblosen Puppe. Nur mit eisernem Willen und jahrelanger Übung gelang es ihm schließlich, die normale Körperwahrnehmung, die für jeden von uns so selbstverständlich ist, zu ersetzen durch eine bewusste Steuerung seiner Bewegungen unter ständiger visueller Kontrolle. Derzeit ist er dadurch der einzige Mensch mit dieser Erkrankung, der ohne Hilfe stehen und auch gehen kann (Cole 1993). Wenn jedoch in einem öffentlichen Gebäude plötzlich das Licht ausgeht, fällt er hilflos zu Boden (zu sehen in der BBC-Dokumentation The man who lost his body).

lan Watermans Art der Bewegung erinnert an das, was man bei Patienten mit chronischen Rückenschmerzen beobachten kann. Federnde oder schwingende Bewegungen kann er nur mit abrupten und groben Bewegungsänderungen durchführen. Bei einem „das klassischen“ Programm mit statischen oder aktiven Dehnungen würde er wohl gar nicht auffallen, aber die dynamischen Dehnungen unseres Faszientrainings könnte er eindeutig nicht durchführen, weil ihm die für die Feinabstimmung erforderliche Propriozeption fehlt. Interessanterweise wurde übrigens festgestellt, dass die klassischen „Gelenkrezeptoren“ in den Gelenkkapseln und umgebenden Ligamenten für die normale Propriozeption von untergeordneter Bedeutung sind, da sie in der Regel bei physiologischen Bewegungen gar nicht stimuliert werden, sondern erst bei extremen Gelenkausschlägen ansprechen (Lu et al. 2005, lanuzzi, Pickar und Khalsa 2011). Die propriozeptiven Nervenendigungen in den oberflächlicheren Gewebeschichten sind demgegenüber günstiger gelegen, da hier bereits kleine anguläre Gelenkausschläge zu relativ deutlichen Scherbewegungen führen. Neuere Untersuchungen zeigen, dass die oberflächlichen Faszienschichten tatsächlich auch dichter mit Mechanorezeptoren besetzt sind als die tiefer liegenden Gewebe (Stecco et al. 2008, Tesarz et al. 2011).

Übungsbeispiel Krakentakel

Abb. 7.24.8 Übungsbeispiel „Krakententakel“; Mit der Vorstellung eines Tintenfischtentakels werden verschiedenste, nach allen Selten ausgreifende Bewegungen in allen Abschnitten des Beins in Zeitlupe durchgeführt und ausprobiert. Durch die kreativen Änderungen des Muskelaktivierungsmusters wird die Propriozeption von Spannungen in der Faszie aktiviert. Damit einher geht eine tief greifende myofasziale Stimulation, die nicht nur die Faszienhüllen, sondern möglichst auch die intramuskulären Septen erreichen soll. Wenn man alle schwungvollen und ausfahrenden Bewegungen dabei vermeidet, erzeugen die tentakelartigen Mikrobewegungen ein Gefühl fließender Kraft in dem Bein.

Aus diesem Grund sollte im Training auch die Wahrnehmung der Scher-, Gleit- und Spannbewegungen in der oberflächlichen Faszie verfeinert werden. Dafür muss vor allem die Filterfunktion der Formatio reticularis ausgeschaltet werden. Eintönige und vorhersehbare Bewegungswahrnehmungen werden in diesem Hirnabschnitt mehr oder weniger stark gedämpft, d. h. nicht an die übergeordneten Zentren weitergeleitet, und um das zu vermeiden, ist beim Training auf abwechslungsreiche und kreative Bewegungserfahrungen zu achten. Wir empfehlen (aufgrund eigener Erfahrungen) neben der Ausnutzung der elastischen Rückfederung der Faszie auch Elemente zum faszial-propriozeptiven Refinement in die langsamen und schnellen dynamischen Dehnungen miteinzuschließen. Hier kann mit verschiedensten Bewegungsqualitäten experimentiert werden, von Bewegungen in extremer „Zeitlupe“ oder raschen Mikrobewegungen, die von außen kaum wahrnehmbar sind, bis hin zu umfangreichen Makrobewegungen, die den gesamten Körper einbeziehen. Häufig wird auch mit der bewussten Wahrnehmung der Schwerkraftwirkung in ungewohnten Körperstellungen gearbeitet oder das Gewicht eines Trainingspartners als Übungsinstrument genutzt.

Durch die Verwendung von aktiven, spezifischen Mikrobewegungen – inspiriert durch das Konzept des Continuum Movement(Conrad 2007) – können Wirkungen erzielt werden, die durch Makrobewegungen gar nicht möglich sind. Durch eine solche koordinierte fasziale Bewegung können offenbar selbst Adhäsionen in der Tiefe des Körpers, beispielsweise zwischen Muskelsepten, gelöst werden. Die winzigen, spezifischen Bewegungen können daneben auch eingesetzt werden, um von der Wahrnehmung vernachlässigte Körperbereiche aufzuzeigen und bewusst zu machen (Abb. 7.24.8). Thomas Hanna verwendete für diese Stellen im Körper den Begriff der „sensomotorischen Amnesie“ (Hanna 1998).

Hydration und Erneuerung

Guimberteaus Videoaufzeichnungen von der Faszie (Kap. 3.6) machen die Plastizität und wechselnde Elastizität dieses wassergefüllten Gewebes anschaulich begreifbar. Besonders effektiv kann diese Erkenntnis in die langsamen dynamischen Dehnungen und Übungen zur verfeinerten faszialen Propriozeption integriert werden. Diese Bewegungsabläufe beruhen auf dem Wissen und der Vorstellung, dass das Fasziengewebe großenteils aus frei beweglichen oder gebundenen Wassermolekülen besteht. Durch den Druck, der bei der Dehnung entsteht, wird das Wasser aus den stärker belasteten Bereichen „ausgedrückt“ wie aus einem Schwamm (Schleip und Klingler 2007). Bei der anschließenden Lösung füllt sich dieser Bereich mit frischer Flüssigkeit, die aus dem angrenzenden Gewebe sowie den Blut- und Lymphgefäßen einströmt. In vernachlässigten Zonen ist das schwammartige Bindegewebe unter Umständen nicht ausreichend hydriert. Das Ziel der Übung besteht darin, solche Körperzonen durch eine verbesserte Hydratation zu beleben. Dies geschieht durch spezifische Dehnungen, die die Flüssigkeitsbewegung in dem betreffenden Bereich anregen. Sehr wichtig ist dabei die zeitliche Abfolge der einzelnen Be- und Entlastungsphasen. Im Rahmen des modernen Lauftrainings wird häufig empfohlen, immer wieder kurze Gehphasen beim Laufen zwischenzuschalten (Galloway 2002). Dafür gibt es gute Gründe: Unter Belastung wird Flüssigkeit aus dem Fasziengewebe herausgedrückt und das Gewebe, das auf diese Weise seine elastisch-federnde Geschmeidigkeit immer mehr einbüßt, kann nach einer gewissen Zeit nicht mehr optimal funktionieren. Die kurzen Gehpausen dienen daher der Rehydrierung des Gewebes, das so die Gelegenheit hat, frische, nährende Flüssigkeit aufzunehmen. Für den durchschnittlichen Laufanfänger empfehlen die Autoren beispielsweise alle 10 Minuten eine ein- bis dreiminütige Gehpause. Fortgeschrittene Läufer mit gut ausgebildetem Körpergefühl können Zeitpunkte und Dauer der Unterbrechungen entsprechend dem (vorhandenen bzw. fehlenden) jugendlich dynamischen Rebound der Bewegung anpassen: Wenn die Laufbewegung sieht- und spürbar gedämpft und nicht mehr federnd ist, wird es Zeit für eine Unterbrechung. Und wenn sich, umgekehrt, nach einer kurzen Gehpause das federnde „Gazellengefühl“ wieder eingestellt hat, war die Ruhephase ausreichend lang.

Übungsbeispiel Fascial Release

Abb. 7.24.9 Übungsbeispiel Fascial Release: Durch Verwendung spezieller Schaumstoffrollen kann eine lokale Gewebestimulation mit ähnlicher Kraft-und vielleicht sogar ähnlicher Wirkung – wie bei einer manuellen Myofascial-Release-Sitzung erzeugt werden. Die Festigkeit der Rolle und der Einsatz des Körpergewichts müssen jedoch für jeden Patienten individuell festgelegt und immer wieder kontrolliert werden. Ziel ist es, die Faszie lokal wie einen Schwamm „auszudrücken“ und neu zu hydrieren. Dies ist am besten mit zeitlupenartigen, feinsten Veränderungen der Kraftintensität und- richtung zu erreichen.

Ein solcher zyklischer Ablauf mit Wechsel zwischen intensiveren Belastungen und bewusst eingestreuten Pausen empfiehlt sich für alle Facetten des Faszientrainings. Der Übende lernt auf diese Weise, auf die während des Trainings auftretenden dynamischen Veränderungen seines „Faszientrikots“ zu achten und die Übungen entsprechend seiner neu erworbenen Körperbewusstheit anzupassen. Dies wird auch im Alltag ein verstärktes „fasziales Embodiment“ nach sich ziehen. Aus vorläufigen Daten und Fallberichten ergeben sich zudem Hinweise, dass das faszienorientierte Training präventiv gegen Bindegewebeverletzungen durch Überlastung wirkt, Spezielle Schaumstoffrollen können als Hilfsmittel verwendet werden, um lokal eine kurzzeitige schwammartige Gewebedehydratation mit anschließender Neuhydratation zu erzielen. Die Festigkeit der Rolle und der Einsatz des Körpergewichts müssen jedoch ganz individuell festgelegt werden. Bei richtiger Durchführung können durch die ganz langsamen und fein abgestimmten Richtungsänderungen Kräfte und potenziell auch Effekte im Gewebe erzeugt werden, die denen einer manuellen Myofascial-Release-Behandlung entsprechen (Chaudhry et al. 2008). Die lokale Gewebestimulation kann außerdem eingesetzt werden, um desensibilisierte oder gehemmte fasziale Propriozeptoren in verborgeneren Gewebebereichen wieder anzuregen und einzustellen (Abb. 7.24.9).

Nachhaltigkeit: die Kraft der tausend kleinen Schritte

Kollagenerneuerung nach körperlicher Belastung

Abb. 7.24.10 Kollagenerneuerung nach körperlicher Belastung. Die obere Kurve zeigt die verstärkte Kollagensynthese an, die in den Sehnen nach einer körperlichen Belastung stattfindet. Gleichzeitig nimmt durch die Stimulation der Fibroblasten aber auch der Kollagenabbau zu, Interessanterweise überwiegt der Abbau in den ersten 1-2 Tagen gegenüber der Neusynthese; anschließend kehrt sich die Situation jedoch um. Um die Sehnen zu stärken, sollte das vorgestellte Faszien- Fitnesstraining zur Gewebestimulation daher nur ein- bis zweimal pro Woche durchgeführt werden. Die Zunahme der Sehnenfestigkeit wird nicht durch eine Vergrößerung des Sehnendurchmessers erreicht, sondern vermutlich, wie die Untersuchungen von Kjaer et al, (2009) zeigen, durch Veränderungen der Quervernetzung zwischen den Kollagenfasern. Aus: Magnussen, Laagberg und Kjaer 2010; Abdruck mit freundlicher Genehmigung.

Ein weiterer und wichtiger Aspekt ist das Ziel einer langsamen und langfristigen Erneuerung des Fasziennetzwerks. Im Gegensatz zum Krafttraining, bei dem anfangs großer Muskelzuwachs erzielt, aber dann rasch ein Plateau erreicht wird und nur noch kleine weitere Verbesserungen möglich sind, ändert sich die Faszie langsam, aber die Ergebnisse sind dauerhafter. Man kann ohne große Anstrengung arbeiten – aber Konsequenz und Regelmäßigkeit zahlen sich aus. Beim Faszientraining werden die Veränderungen in den ersten Wochen eher klein und nach außen kaum sichtbar sein. Aber die Veränderungen sind dauerhaft und summieren sich sogar noch über Jahre zu einer deutlichen Verbesserung der Spannkraft und Elastizität des gesamten Fasziennetzes (Abb. 7.24.10) (Kjaer et al. 2009). Mit zunehmender Verfeinerung der faszialen Propriozeption ist auch eine Verbesserung der Koordination zu erwarten.

Das Training sollte konsequent und regelmäßig erfolgen. Nur ein paar Minuten mit geeigneten Übungen, ein- oder zweimal pro Woche durchgeführt, reichen vermutlich aus für ein Kollagen-Remodeling. Dies nimmt zwischen 6 Monate und 2 Jahre in Anspruch und aus dem damit einhergehenden Erneuerungsprozess wird eine geschmeidig-biegsame und widerstandsfähige Kollagenmatrix hervorgehen. Für diejenigen, die Yoga oder Kampfkünste praktizieren, ist die Konzentration auf ein langfristiges Ziel nichts Neues. Für die anderen, die mit dem Körpertraining bisher noch weniger vertraut sind, kann das Wissen über die besonderen Eigenschaften der Faszie hilfreich sein, um sich auf das Training der Bindegewebe einzulassen. Selbstverständlich kann Faszienfitness das Training der Muskelkraft, der kardiovaskulären Ausdauer und der Koordination nicht ersetzen, sondern sollte stets als wichtiger Baustein.

Aus: Schleip, Lehrbuch Faszien, 1.Auflage 2014 © Elsevier GmbH, Urban & Fischer, München

 

Euer Dr. Robert Schleip

 

 

 

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