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Fett – essentieller Nährstoff und Geschmacksträger!

Von: Hanna Sandig

26.12.2014 | Ernährung

Fallen Euch auch überwiegend negative Effekte ein, wenn Ihr über Fett nachdenkt?

Fett ist gut für die Gesundheit

Traurig genug, wenn man bedenkt, dass Fett einen essentiellen Nährstoff darstellt, ohne den wir nicht leben können. Erst seit ein paar Jahren werden zahlreiche Stimmen laut, die sich dem Nährstoff mit neuen Aspekten nähern und ihm positive Effekte zusprechen. Und nicht nur das – sie befreien ihn vom dauerhaften Image des Bösen und dem Ruf der Gesundheit abträglich zu sein. Die Geschichte unserer Ernährungsempfehlungen in Deutschland reicht lange zurück. Sie wurde und wird geprägt von den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), die 1955 gegründet wurde. Sie erstellt offizielle Richtlinien, deren Gültigkeit kaum in Frage gestellt wird. Sie haben sich in vielen Bereichen wie der Ernährungsberatung, Krankenkassenleistungen oder Teilen der Fachliteratur als oberste Maxime etabliert. Es handelt sich um Richtlinien mit Auswirkungen auf die Lebensmittelindustrie und Politik. Solche Empfehlungen drastisch zu verändern, kann in einem Machtgefüge mit unterschiedlichen Interessen und politischen Zwängen nicht von heute auf morgen geschehen. Wünschenswert wäre es – für die Gesundheit (1)!

Fette stellen das größte Energiereservoir im menschlichen Organismus dar

Fette werden Ihrem Körper über die Nahrung in Form von Triglyceriden zugeführt. Die Moleküle der Triglyceride bestehen aus dem Alkohol Glycerin und 3 Fettsäuren (2). Einige der Fettsäuren können vom Organismus selbst gebildet werden. Es existieren jedoch auch solche, die für den Körper essentiell (lebensnotwendig) sind und die über die Nahrung zugeführt werden müssen. Als Träger von Geschmacks- und Aromastoffen ist Fett für den Wohlgeschmack vieler Speisen mitverantwortlich. Fette stellen das größte Energiereservoir im menschlichen Organismus dar – auch bei schlanken Sportlern. Doch neben dem Genussfaktor und der Energieversorgung übernimmt Fett weitere lebensnotwendige Funktionen im Organismus. Es ist Trägersubstanz für die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K (2). Diese Vitamine sind vom Organismus nur mit Hilfe von Fett in die Blutbahn zu absorbieren. Die Aufnahme dieser Vitamine ist also nur bei gleichzeitigem Verzehr von Fetten möglich. Durch die Aufnahme von Nahrungsfett gelangen auch die essentiellen Fette in den Körper. Außerdem fungiert das Unterhautfettgewebe als Kälteschutz und zudem dient es als Polster und Stütze z. B. an den Nieren und an den Fußsohlen.

Gesättigte Fette – kein Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen

Fett ist gesund

Fett ist gesund

Fett ist nicht gleich Fett6, so dass hier in besonderem Maße gilt, dass bei Fetten die Qualität entscheidend ist. Man unterscheidet zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren werden meist in großen Mengen mit der Nahrung aufgenommen (2). Sie sind nicht essentiell, das heißt der Organismus ist in der Lage, sie selbst aufzubauen. Lebensmittel tierischer Herkunft wie z. B. Sahne, Schweineschmalz, Fleisch oder Wurstwaren sind reich an gesättigten Fettsäuren. Diese Tatsache an sich ist nichts Ungewöhnliches. Tierische und pflanzliche Fette enthalten immer gesättigte und ungesättigte Fette in veränderlichen Anteilen. Im Gegensatz zur landläufigen Meinung sind auch die natürlich gesättigten Fettsäuren sehr wertvoll für Ihren Organismus.

Die bekannte Einteilung in „gute“ Fette und „schlechte“ Fette: Vor allem die gesättigten Fettsäuren bewertete man über Jahre hinweg negativ. Ein hoher Konsum wurde mit schlechten Blutfettwerten in Verbindung gebracht. Dass dies eine Fehleinschätzung ist, musste die DGE in ihrer Fettleitlinie von 2006 eingestehen. Tatsächlich sind nur drei gesättigte Fettsäuren und zwar Laurin-, Myristin, und Palmitinsäure in der Lage, das Cholesterin im Blut zu erhöhen. Die Mehrzahl aller gesättigten Fettsäuren beeinflusst die Cholesterinwerte nicht. Jene drei, die das „böse“ LDL-Cholesterin erhöhen können, tun dies insbesondere dann, wenn gleichzeitig viel Zucker und Stärke gegessen wird. Hinzu kommt, dass sie das Cholesterin steigern und dabei sowohl das „böse“ LDL-Cholesterin als auch das „günstige“ HDL-Cholesterin erhöhen. So bleibt das Verhältnis der beiden Cholesterine unter dem Strich gleich. Da das HDL-Cholesterin vor Herz- und Gefäßkrankheiten schützen kann, kommt es nicht zu einer Risikosteigerung (3). Außerdem senken sie die Triglyceride (Blutfette). Ein aussagekräftigerer Parameter als das LDL-Cholesterin als Risikofaktor für Herz-Kreislauferkrankungen ist in diesem Zusammenhang das Verhältnis von Triglyceriden zum HDL-Cholesterin. Typisch für Millionen Menschen mit Übergewicht und Bewegungsmangel sind zu hohe Triglyceride bei zu niedrigem HDL-Cholesterin. LDL-Cholesterin ist zudem per se nicht schlecht. Die Partikel des LDL-Cholesterin können groß und fluffig sein und sind so gesundheitlich unbedenklich. Sie können jedoch auch klein und dicht werden und sind dann gefährlich für die Blutgefäße. Hier ist also nicht nur die Quantität zu beurteilen, sondern auch die Qualität.

Vorsicht bei Trans-Fettsäuren

Festzuhalten ist: Menschen, die besonders viel gesättigte Fettsäuren essen, haben kein verändertes Risiko für Herz- oder Hirninfarkte gegenüber Menschen mit einem geringen Verzehr. Zu diesem Ergebnis kam die Mehrzahl von Langzeitstudien. Demgegenüber sind die Trans-Fettsäuren als Gesundheitsrisiko zu bewerten. Als ungesättigte Fettsäuren unterscheiden sie sich jedoch strukturell von den natürlichen ungesättigten Fettsäuren. Trans-Fettsäuren entstehen bei der industriellen Teilhärtung. Sie sind die wirklichen Übeltäter. Sie erhöhen das LDL-Cholesterin, senken das HDL-Cholesterin, fördern Entzündungen und stören die Funktion der Blutgefäßwände (1). Diese industriell hergestellten Fette mit den natürlichen Fettsäuren und natürlichen Trans-Fettsäuren in einen Topf zu werfen, ergibt jedoch keinen Sinn. Sie sind in ihrer Wirkung für den Organismus nicht zu vergleichen!

Trans-Fettsäuren stehen im Verdacht, durch Erhöhung des LDL-Cholesterols die Blutgefäße zu schädigen und arteriosklerotische Veränderungen zu begünstigen. Sie entstehen bei der industriellen Härtung und Teilhärtung von pflanzlichen Ölen, wodurch diese streichbar und länger haltbar werden. Trans-Fettsäuren kommen in Fast-Food-Produkten, Fertiggerichten, in vielen frittierten Produkten sowie minderwertigen Margarinen in größeren Mengen vor. Auch in Backwaren wie z. B. Blätterteig können sie enthalten sein, wenn teilgehärtete Fette eingesetzt wurden (2).

Einige Beispiele sind: Pommes Frites, Kekse, Chips, Fertig-Saucen oder Cocktail-Saucen.

Achten Sie darauf, bei Ihrem Einkauf keine Produkte, auf deren Zutatenliste „gehärtete Fette“ stehen, mitzunehmen. Auch wenn der Anteil der Trans-Fettsäuren in den Margarinen in den letzten Jahren deutlich gesenkt wurde, sollten Sie der Butter, die gar keine Trans-Fettsäuren enthält, den Vorzug geben (2).

Der Gesundheit ebenso zuträglich – ungesättigte Fettsäuren

Trotz vieler Ungereimtheiten in Sachen Fett, Forschungsbedarf in der Wissenschaft und Aufklärungsbedarf der Bevölkerung ist man sich zumindest in zwei Punkten einig: Fette, zu denen die Datenlage aussagekräftiger und einheitlicher ist, sind die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die in Makrelen, Lachsen, Heringen und Sardinen am meisten vorkommen, liefern eine überzeugende Datenlage für einen Schutzeffekt von Herz und Gefäßen. Allerdings ist auch hier einzuwenden, dass sich deutliche Schutzeffekte nur bei Menschen feststellen ließen, die ohnehin eine geringe Zufuhr hatte (1). Ungesättigte Fettsäuren werden noch einmal in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt. Ungesättigte Fettsäuren werden ebenfalls mit der Nahrung aufgenommen, wobei die einfach ungesättigten Fettsäuren auch aus gesättigten Fettsäuren vom Organismus gebildet werden können.

Ein Beispiel für eine einfach ungesättigte Fettsäure ist die Ölsäure. Oliven- und Rapsöl sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren. Zu den essentiellen Fettsäuren zählen die Omega-6-Fettsäuren und die Omega-3-Fettsäuren. Sie werden auch als n-6- und n-3-Fettsäuren bezeichnet6. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind für den Organismus sehr wertvoll und sollten über die Nahrung aufgenommen werden. Sie haben zusätzliche biologische Wirkungen: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, insbesondere die n-6-Fettsäuren, senken aktiv den Cholesterolspiegel im Blut. n-3-Fettsäuren verbessern darüber hinaus die Fließeigenschaften des Blutes, erhöhen das HDL-Cholesterol und wirken so präventiv gegenüber Ablagerungen in den Blutgefäßen1. Sie beeinflussen das Immunsystem und hemmen Entzündungsreaktionen. Pflanzliche Öle und Fette wie Sonnenblumen-, Maiskeim- und Sojaöl weisen einen hohen Anteil an n-6-Fettsäuren (z. B. Linolsäure) auf. Raps-, Walnuss, Soja- und Leinöl sind gute Quellen für n-3-Fettsäuren (z. B. α-Linolsäure). Längerkettige n-3-Fettsäuren wie z. B. die Eicosapentaensäure (EPA) oder die Docosahexaensäure (DHA) kommen hauptsächlich in fettreichen Fischen wie Hering, Makrele oder Lachs vor (2).

Wie gefährlich ist Cholesterin?

Cholesterin ist in tierischen Nahrungsmitteln enthalten. Der menschliche Organismus benötigt Cholesterin, da es wichtige Funktionen übernimmt. Ohne Cholesterin wären wir nicht lebensfähig. Unser Organismus ist in der Lage, Cholesterol eigenständig in der Leber zu synthetisieren (4) und stellt jeden Tag etwa ein bis eineinhalb Gramm selbst her. So ist Cholesterin Hauptbestandteil der Zellmembranen, es fungiert als Ausgangssubstanz der Gallensäure und Steroidhormone wie Aldosteron, Kortison, Testosteron und Östradiol sowie für das Vitamin D. Man unterscheidet zwischen HDL-Cholesterin (high density lipoprotein) und LDL-Cholesterin (low density lipoprotein). Aufgrund seiner Eigenschaften wird LDL-Cholesterin auch als „schlechtes Cholesterin“ bezeichnet und HDL-Cholesterin als „gutes Cholesterin“. Zu hohe LDL-Cholesterinwerte und zu niedrige HDL-Cholesterinwerte führen zu Fettstoffwechselstörungen (4). Diese wiederum stehen im Zusammenhang mit der Entstehung von Arteriosklerose und Herzinfarkt. Lange Zeit galt auch das Nahrungscholesterin als gesundheitsgefährdend. Eine zu hohe Zufuhr sollte sich negativ auf die Blutfettwerte auswirken. Ein hoher Cholesterinspiegel kommt in den meisten Fällen aber nicht vom Cholesterin in Lebensmitteln. Entsprechende Veranlagung lässt ihn steigen. Genauso Überernährung, Übergewicht, Stoffwechselstörungen und Bewegungsmangel. Vom Eieressen kommt er schon gar nicht! So spielt der Cholesteringehalt des Essens für Gesunde quasi keine Rolle! In wissenschaftlichen Studien konnte man auch keinen Zusammenhang zwischen dem Eierkonsum und dem Risiko für Herzinfarkte oder Schlaganfälle feststellen (3).

Fett Infos

Vielfalt ist bei Fetten Trumpf. Zahlreiche Öle wie Walnussöl, Leinöl und Hanföl haben hervorragende Fettsäureprofile und eignen sich sehr für Salatdressings. Kauft Öle immer in überschaubaren Mengen und in dunklen Flaschen. Lagert es gegebenenfalls im Kühlschrank.

Wichtig ist: Das Verhältnis von Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) zu α-Linolsäure (Omega-3-Fettsäure) sollte 5:1 betragen. Prinzipiell gilt: Je flüssiger ein Fett ist, desto höher ist der Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Rapsöl mit 50% ungesättigten Fettsäuren im Profil ist wesentlich dünnflüssiger als beispielsweise Kokosfett. Es enthält zu 90% gesättigte Fettsäuren. Daher ist es bei Zimmertemperatur fest und bis zu zwei Jahre haltbar. Ab 25°C schmilzt Kokosfett und heißt deshalb in seiner warmen Heimat Kokosöl. Laurinsäure, die mengenmäßig bedeutendste gesättigte Fettsäure im Kokosfett erhöht wie keine andere Fettsäure das gute HDL-Cholesterin. Sie wirkt antibakteriell und löst nur selten Allergien aus. Delikat und naturbelassen ist das kalt gepresste Kokosfett. Es wird auch als Virgin Coconut Oil bezeichnet (3).

Eure Hanna Sandig

Literatur
  1. Gonder & Worm (2011). Mehr Fett – Warum wir mehr Fett brauchen um gesund und schlank zu sein. Lünen: Systemed Verlag
  2. Dickau, Kirsten (2004). Die Nährstoffe - Bausteine für Ihre Gesundheit. Bonn: Deutsche Gesellschaft für Ernährung
  3. Gonder, Ulrike, Lemberger, Heike & Worm, Nikolai (2012). Fett Guide. Wie viel Fett ist gesund? Welches Fett wofür? Lünen: Systemed Verlag
  4. Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin, 2008, Bd. 4, S. 30-33

Kommentare

17.01.2015 11:10 | Annette Sanders

Toller Beitrag! Und es freut mich, dass langsam aber sicher die Verteufelung des Fetts ein Ende hat!

28.12.2014 23:07 | Steffen Schwarz

Super Beitrag, dass kann ich nur bekräftigen

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