Als nach dem viermonatigen Programm aber ihre Leistungen im Kreuzheben überraschend durch die Decke schossen, stellten dieselben Personen diese Übung nicht mehr in Frage. Eingeleitet mit dieser Hintergrundinformation möchte ich diesen Artikel gerne dazu nutzen, Ihnen die wichtigsten fünf Gründe für Speed Deadlifts zu nennen, vor allem weshalb Sie diese in Ihr Krafttraining integrieren sollten.
Was verstehe ich unter Speed Deadlifts?
Zunächst einmal müssen wir jedoch klären, was ich genau unter diesem Begriff verstehe. Man nehme hierfür eine beliebige Variante des Deadlifts und führe ihn mit einem leichteren Hantelgewicht aus: 35-80 Prozent der Maximalkraft (1 RM), und das für 1-5 Wiederholungen. Je schwerer das Gewicht, desto weniger Wiederholungen. Zum Beispiel also 8 x 1 WH bei 80 Prozent von 1 RM, 6 x 3 bei 50 Prozent von 1 RM, und 4 x 5 bei 35 Prozent von 1 RM. Sie können bei der Übung auch zusätzlich Ketten oder Bänder verwenden, falls Ihnen diese zur Verfügung stehen. Zwischen den Sätzen sollten Sie Pausen von 30 bis 120 Sekunden einlegen.
Die beiden wichtigsten Faktoren sind jedoch eine saubere Technik und eine möglichst hohe Geschwindigkeit.
Die Hantelstange sollte explosiv den Boden verlassen und in die obere Endposition gelangen.
Und nun möchte ich auf die Gründe eingehen, weshalb es sinnvoll ist, diese Übung in Ihr Training einzubauen.
Fünf Gründe für Speed Deadlifts als Integration in Euer Krafttraining
1. Techniktraining
Ich habe im Laufe der Zeit vielen Sportlern den Deadlift beigebracht, und sie alle fallen in eine von drei Kategorien:
- Gute Technik (ca. 5 Prozent)
- Gute Technik solange die Hantel vergleichsweise leicht ist (ca. 60 Prozent)
- Schlechte Technik (ca. 35 Prozent)
19 von 20 Sportlern werden also ihre Technik vernachlässigen, sobald die Hantel schwerer wird, deswegen ist es wichtig, an diesem Aspekt zu arbeiten, damit sie sich bei schwereren Gewichten nicht verletzen.
Als Sie die Fahrschule besuchten, sind Sie auch nicht gleich mit 200 Sachen über die Autobahn gerast, oder? Sie fuhren vermutlich erst über den Parkplatz und dann auf einigen Nebenstraßen. Bei Deadlifts verhält es sich genauso; Sie müssen zuerst die Grundlagen lernen, bevor Sie sich größeren Herausforderungen stellen.
2. Schnelleres Anheben der Hantel
Stellen Sie sich zwei Gewichtheber vor, die im Deadlift beide 240 kg schaffen. Gewichtheber A richtet von Anfang an eine Menge Kraft gegen den Boden, was dazu führt, dass die Hantel förmlich vom Boden springt. Gewichtheber B macht dasselbe, allerdings nicht so schnell, wodurch sich die Stange langsamer hebt. Welcher Sportler schafft es wohl mit größerer Wahrscheinlichkeit, den Deadlift erfolgreich abzuschließen? Ich tippe auf Gewichtheber A. Die Geschwindigkeit, mit der die Langhantel den Boden verlässt, ist durchaus wichtig; allerdings ist dieser Zusammenhang nur schwer zu vermitteln, wenn der Athlet unter extrem schweren Gewichten ächzt.
Es ist wichtig zu wissen, dass Explosivkraft (auch bekannt als Rate of Force Development) von der Absicht abhängig ist, Kraft schnell aufwenden zu wollen (also schnell zu heben), und das hat nichts mit der Geschwindigkeit zu tun, mit der sich die Langhantel tatsächlich bewegt. Eine isometrische Muskelkontraktion kann auch dann explosiv sein, wenn sich die Stange gar nicht rührt; stellen Sie sich nur einen Spitzen-Gewichtheber vor, der eine Hantel zu heben versucht, die 200 kg schwerer ist als sein 1 RM. Obwohl sich die Hantel nicht bewegt, wendet er eine Menge Kraft auf – noch dazu schnell.
Der Haken ist, dass weniger erfahrene Gewichtheber nicht verstehen, dass man auch bei einer isometrischen Kontraktion explosiv sein kann; sie müssen vielmehr sehen bzw. spüren, dass sich die Stange schnell bewegt. Speed Deadlifts können in dieser Hinsicht ein gutes Lehr- und Trainingsmittel sein.
3. Entwicklung der Schnellkraft
In einem alten Artikel von The Contreras Files sprach sich Bret Contreras vor dem Hintergrund neuester Forschungsergebnisse für Daedlifts mit submaximalem Gewicht und einer Trap-Bar aus (30-40 Prozent von 1 RM), die seiner Auffassung zufolge für die Entwicklung von Schnellkraft potenziell genauso wertvoll sind wie olympisches Gewichtheben. Ich denke, uns ist allen bewusst, dass dieser Vergleich knifflig ist, weil man beim olympischen Gewichtheben die Kraft über eine länger Zeitspanne aufbringen muss (größerer Bewegungsradius) – und zwar bei jeder einzelnen Wiederholung (was anstrengender ist); außerdem profitieren erfahrenere Gewichtheber zusätzlich von ihrer besseren Technik. Die Kernaussage im Hinblick auf meinen heutigen Artikel ist aber, dass submaximale Speed Deadlifts eine hervorragende Gelegenheit zur Entwicklung von Höchstleistungen bieten – und ich empfehle sie auf jeden Fall allen jenen, die keinen Coach haben, der ihnen eine saubere, olympische Technik beibringen kann.
4. Doppelte oder dreifache Extension
Eine doppelte Extension (Streckung von Hüfte und Knie) ist bei älteren, unkoordinierten und unerfahrenen Sportlern vermutlich empfehlenswerter als eine dreifache Extension (Streckung von Hüfte, Knie und Sprunggelenk).
Dafür bekomme ich sicher böse Kommentare, aber was soll’s.
Wir wissen, dass mit zunehmendem Alter die schwindende Schnellkraft ein großes Problem darstellt. Schnellkrafttraining ist also nicht nur für Leistungssportler wichtig, die von mehr Kraft und Athletik profitieren, sondern auch für die durchschnittliche Bevölkerung, die länger fit und mobil bleiben und sich ihre Lebensqualität erhalten will. Es würde mir sehr gefallen, mit Leuten mittleren Alters Sprünge, Sprints und Gewichtheben zu trainieren, aber ich bin mir nicht sicher, ob das angesichts der vielen vorbelasteten Achilles-Sehnen und der unzureichenden Motorik vieler Freizeitsportler eine gute Idee wäre. Das sind alles Übungen, auf die wir sicher hinarbeiten können, aber fürs Erste dürfte ein gezieltes Üben der doppelten Extension für die Verbesserung der Schnellkraft mehr als ausreichend sein.
Ich schätze, das ist einer der vielen Gründe dafür, dass Kettlebell-Swings so beliebt geworden sind; man kann mit ihnen die Schnellkraft mittels doppelter Extension trainieren, was im Prinzip dieselben Vorteile mit sich bringt wie die zuvor genannten Übungen, gesundheitlich aber unbedenklicher ist, weil keine Sprungphase enthalten ist. Die unterschiedlichen Varianten des Speed Deadlifts können auf sehr ähnliche Weise funktionieren: doppelte Extension, Verbundübung, unzählige Möglichkeiten für die Entwicklung der Schnellkraft, bei geringerem Risiko. Sobald Sie schließlich dazu übergehen, exzentrische Trainingsreize und dreifache Extensionen einzubauen, eignen sich Hopserläufe, Bergaufsprints, und Sprints mit Zugschlitten als schrittweise Annäherung.
5. Kniebeugen und Deadlifts am selben Tag zu trainieren
Eine erfolgreiche Methode, Kniebeugen und Deadlifts am selben Tag zu trainieren, ohne sich wie Mist zu fühlen.
Kniebeugen mit hohem Hantelgewicht sind sehr anstrengend, und dasselbe gilt für Deadlifts. Beides am selben Tag ist brutal – und kann das Verletzungsrisiko drastisch erhöhen. Kraftdreikämpfer müssen die Intensität einer der beiden Übungen reduzieren, wenn die Technik in beiden Fällen nicht leiden soll.
In meiner Laufbahn als Kraftdreikämpfer hatte ich einen gut funktionierenden Trainingsansatz, bei dem ich pro Woche zwei Unterkörpertage hatte, die wie folgt aussahen:
Tag 1: Erst Kniebeugen auf Tempo, dann schwere Deadlifts.
Tag 2: Erst schwere Kniebeugen, dann Deadlifts auf Tempo.
Mit Speed-Deadlifts kann ich das schnelle Heben der Hantel üben und durch die häufigen Wiederholungen meine Technik verbessern, was auf die Mädels großen Eindruck macht – und das alles ohne sich wie den letzten Mist zu fühlen. Nur Vorteile also.
Speed Deadlifts sind zwar kein Trainingsansatz, der jeden anspricht und glücklicht macht, aber so etwas gibt es auch nicht. Was sie so besonders macht ist, dass alle Trainingsstufen von ihnen profitieren – Anfänger, Mittelstufe und Fortgeschrittene – und das auf völlig unterschiedliche Weise. Wenn Sie also versuchen, sie gelegentlich in Ihr Workout einzubauen, werden Sie sie vermutlich als äußert wertvoll empfinden.
Mehr Infos findet ihr unter www.ericcressey.com.
Euer Eric Cressey
Danke für diesen Beitrag! habe super Erfolge mit Kunden durch die dreifache Extension vorallem mit Kettlebell-Swing und dann achten drauf das die STreckung im Fussgelenk Knie und Hüfte bis zur Stabilisierung der Kettlebell über Kopf und dann sogar STreckung in der SChulter !! eben bis zur STabililsation der Kettelbell über Kopf!!
LG Diplomtrainer Roland Ortner
Da kann man die kinematische Kette( speziell für den Sprint super trainieren) hammer ERfolge mit dem dreifach Extensions Kettle Bell swing !!!
LG Diplomtrainer Roland Ortner