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Functional Training

Von: Christoph Delp

30.10.2015 | Coaching, Functional Training

Diese Trainingsform ist mittlerweile so populär, dass Fitnessstudios spezielle Bereiche dafür bereitstellen, sogenannte Freezones, in denen die Mitglieder die optimalen Voraussetzungen für das Functional Training vorfinden. Viele neue Studios richten sich sogar so ein, dass sie nur noch Functional Training anbieten, wie beispielsweise im CrossFit®, bei dem Trainingsboxen angeboten werden. Und auch im Training daheim lässt sich diese Trainingsform sehr effektiv ausführen.

Muskelketten

Jeder Bewegung des Körpers liegt ein komplexes Zusammenspiel der Muskulatur zugrunde – gleich, ob bei Alltagsbewegungen oder bei der Ausführung einer Sportart. Um dieser Tatsache gerecht zu werden, führen die Aktiven im funktionellen Training vorrangig freie Übungen aus, bei denen möglichst viele Gelenke bewegt und
Muskelgruppen einbezogen werden. Über Jahre hinweg war es in den Fitnessstudios dagegen üblich, Muskeln eindimensional mit fixierten Maschinenbewegungen zu trainieren. Die funktionellen Übungen optimieren die Bewegungsabläufe, verbessern damit die Leistungsfähigkeit und verringern zudem die Verletzungsgefahr, da auch die Koordination der Muskeln trainiert wird.

Stabilisatoren

Ziel des Functional Trainings ist es auch, das Gleichgewicht und die Koordination zu verbessern sowie die Verletzungsgefahr von Bändern, Sehnen und Gelenken zu verringern. Deshalb wird nicht nur das Zusammenspiel von Muskelgruppen gefördert. Es werden auch die stabilisierenden Muskeln an den Gelenken gekräftigt, die sogenannten Stabilisatoren. Deren Training vermindert das Verletzungsrisiko des Bewegungsapparats infolge von Fehlstellungen und Ausweichbewegungen wie beispielsweise Fußumknicken. Für das Training der stabilisierenden Muskeln müssen die Bewegungen nicht unbedingt über mehrere Gelenke ausgeführt werden, denn auch kleine Bewegungen auf einem instabilen Untergrund bewirken positive Effekte. Nutzen Sie deshalb im Training oft Positionen auf instabilem Untergrund, damit der Körper das ständige Ausbalancieren lernt und so die Stabilisatoren gekräftigt werden.

Core-Training

Das gezielte Training der Core-Muskulatur, den stabilisierenden Muskeln der Körpermitte, ist ebenfalls ein wichtiger Bestandteil im funktionellen Training. Dies resultiert daraus, dass die Körpermitte bei allen Bewegungen in Sport und Alltag eine entscheidende Komponente für die Kraft- und Energieweiterleitung darstellt. Es werden deshalb im Functional Training viele intensive Rumpfübungen in alle Bewegungsrichtungen ausgeführt.

Typisch für das funktionelle Training sind also erstens das Verbessern des Zusammenspiels der Muskelgruppen, um optimale Kraftentwicklung und -weiterleitung zu ermöglichen, sowie zweitens die Kräftigung der stabilisierenden Muskeln an Fuß-, Knie-, Hüft-, Schulter-, Ellbogen- und Handgelenken und drittens der Aufbau einer kräftigen Core-Muskulatur. Außerdem ist entscheidend, dass das Training ganzheitlich und ausgeglichen erfolgt und sich keine Ungleichgewichte bilden, wie sie beispielsweise zwischen Zug- und Druckbewegungen des Oberkörpers sowie der vorderen und hinteren Beinmuskulatur auftreten können.

Trainingsgeräte und Übungsauswahl

Das Functional Training bietet ein großes Übungsangebot, sodass das Training auch zu Hause möglich ist. Die Übungen werden mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt und mit Geräten, bei denen die Bewegungen und die Körperpositionen stabilisiert werden müssen. Typische Trainingsgeräte sind Medizinball, Schlingentrainer, Physioball, Sandbag, Kettlebells sowie Kleingeräte, die den Körper in ein Ungleichgewicht bringen (z.B. Balance-Pad, Leverage Discs und Therapiekreisel). Dem Medizinball kommt hierbei eine bedeutende Rolle zu, da er sehr viele Einsatzvarianten bietet und auch Stoßen, Werfen und Fangen ermöglicht. Wichtig ist bei der Übungsauswahl, das Programm abwechslungsreich und spannend zu gestalten, anstatt monoton Kraftübungen mit vielen Wiederholungen auszuführen. Es soll auch die geistige Leistungsfähigkeit gefördert werden, denn der Aktive muss sich in das Training einbringen und nicht geistig mehr oder weniger unbeteiligt seinen vorgegebenen Plan abarbeiten. Die Anforderungen werden progressiv erhöht, indem Zusatzgewichte und instabile Untergründe eingesetzt werden oder indem einfach ein stützendes Körperteil vom Boden abgehoben wird. Die Muskulatur baut sich dabei ebenfalls auf, was einen schönen Nebeneffekt darstellt.

Trainingsstunde

Die Trainingseinheiten werden möglichst kurz gehalten, mit der Absicht, effektiv und intensiv zu trainieren. Eine Trainingseinheit dauert zumeist etwa 60 Minuten, kann aber auch kürzer sein, was sich vor allem für das Training daheim anbietet. Es ist besser, häufig und mit unterschiedlichen Übungen als selten und sehr intensiv zu trainieren. Ein Satz einer Übung wird abhängig vom Trainingsziel für die Dauer von 30 bis 90 Sekunden ausgeführt. Es wird möglichst kurz zwischen den einzelnen Übungen pausiert; dazu wird häufig nach einem Satz für eine Bewegungsrichtung (z.B. Druck nach vorne) ein Satz für die gegensätzliche Bewegungsrichtung (z.B. Zug nach hinten) ausgeführt. So kann die jeweils nicht belastete Muskulatur regenerieren und ist anschließend bereit für den nächsten Satz. Oft wird auch ein sogenanntes Zirkeltraining ausgeführt, bei dem man von einer Übung direkt zur nächsten Übung übergeht. Nach einem Zirkeldurchgang von sechs bis zehn Übungen wird dann zwei bis fünf Minuten lang pausiert. Viele Aktive finden ein solches Training mit Intervallen und wechselnden Anforderungen spannender als das Abzählen von Wiederholungen und ein ständiges Pausieren zwischen den Sätzen. Sie können aber auch die Wiederholungen zählen und Sätze einer einzelnen Übung hintereinander ausführen, falls Ihnen ein solches Training angenehmer sein sollte. Im Gruppentraining leitet der Trainer durch den Zirkel, wobei er die einzelnen Übungen individuell an das Leistungsniveau des Aktiven anpasst. So eignet sich das Training für jeden – gleich welchen Alters und Fitnesslevels. Dies ist auch ein großer Vorteil der funktionellen Übungen, denn bereits eine kleine Veränderung vereinfacht oder intensiviert diese deutlich. Im Einzeltraining ist das Training mit dem Intervall-Timer populär, bei dem Sie die Übungsdauer und die Pausen einstellen können und so motiviert werden, bis zum Signalton durchzuhalten.

 

Dies ist ein Auszug aus dem Buch: „Medizinball Training

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