Unterstützt werden die beiden durch den Team Europameister und Deutschen Meister im 400 Meter Lauf sowie im Hürdenlauf, David Gollnow. Ein wichtiger Bestandteil in dieser Ausgabe sind Übungen für eine stabile Hüfte, Knie und Sprunggelenk sowie einen stabilen Rumpf. Weitere Tipps und Übungen für stabile Gelenke bekommen Sie in den sechs Betreuungshandbüchern, die im Bodylife Verlag erschienen sind. Für stabile Gelenke ist es wichtig, sowohl statisch als auch dynamisch die gelenksumspannenden Muskeln in diesem Bereich zu kräftigen.
Übung 1 Startblockübung mit dem Miniband
Ausgangsposition Endposition
Beschreibung:
- Ausgangsposition wie im Startblock einnehmen
- Um die Hände/ Unterarme ein Miniband legen
- Stabilität im Rumpf aufbauen und Halten
- Die rechte Hand vom Boden lösen und nach vorne und hinten positionieren / bewegen
- Die linke Hand stützt den Körper ab
Hinweis: Die Übung eignet sich ideal um bei Startblock eine gute Grundspannung aufzubauen
Übung 2 Seitschritte mit dem Miniband für die Stabilität der Hüfte
Ausgangsposition Endposition
Beschreibung:
- Der Athlet nimmt einen Hüftbreiten Stand mit dem Miniband um das Sprunggelenk ein
- Die Rumpfmuskulatur stabilisiert den Körper
- Aus dem Hüftbreiten- geht der Athlet in den Schulterbreiten Stand über und macht kleine Seitwärtsbewegungen
Hinweis: Die Übung eignet sich ideal, um die Hüftstabilität zu verbessern, die beim Spring/ springen und laufen wichtig ist
Übung 3 Ausfallschritt/Lunges mit Sprungübung für eine stabile Landung
Ausgangsposition Endposition
Beschreibung:
- Stellen Sie das hintere Bein auf eine Hürde oder einen EQUALIZER
- Das vordere Bein macht einen Ausfallschritt ähnlich wie beim sprinten oder beim Hürdenlauf
- Die Spannung muss im vorderen Bein aufgebaut werden
- Das vordere Bein drückt sich nach oben Richtung Decke wie beim Absprung
- Auf dem gleichen Bein wird der Sprung wieder abgefangen
Hinweis: Die Übung dient dazu, dem Athleten eine stabile Landung anzueignen
Übung 4 Sprinter Start mit dem TRX Suspension Trainer
Ausgangsposition Endposition
Beschreibung:
- Hände greifen die Griffe des TRX Suspension Trainer
- TRX wird zwischen Oberkörper und Achseln geklemmt
- Zunächst eine gerade Körperposition (ca. 45°) wie im Unterarmstütz einnehmen
- Danach ein Bein zurückführen und das vordere (arbeitende) Bein anwinkeln, sowie Spannung aufbauen
- Das vordere Bein wird jetzt gestreckt und drückt den Körper nach vorne oben
- Im Anschluss geht der Athlet wieder in die Ausgangsposition zurück
Hinweis: Die Übung ist ideal, um die Bewegung Explosivität beim Sprintstart zu Übung
Übung 5 „Schlitten-Ziehen“ mit Buddy System oder Gummiband
Ausgangsposition Endposition
Beschreibung:
- Legen Sie dem Athleten ein Buddy System oder Superband um die Hüfte
- Der Athlet versucht gegen den Widerstand des Trainers nach vorne zu Sprinten
- Die Bewegung wird auf der Stelle durchgeführt
Hinweis: Diese Übung ist ideal um die Sprintkraft zu schulen
Übung 6 TRX Mountain Climber
Ausgangsposition Endposition
Beschreibung:
- Die Füße (Zehen zeigen zum Boden) des Athleten werden im TRX plaziert
- Der Athlet stützt sich auf die Unterarme ab
- Der Rumpf wird vom Boden abgehoben
- Aus dieser Position zieht der Athlet das eine Bein zum Körper ran und kippt leicht im Becken nach oben
- Danach geht es wieder in die Ausgangsposition zurück
- Im nächsten Durchgang wird das Bein gewechselt
Übung 7 Ausfallschritt exzentrisch
Ausgangsposition Zwischenposition 1
Zwischenposition 2 Endposition
Beschreibung:
- Auf das linke Bein stellen und das rechte Bein vom Boden abheben
- Mit dem linken Bein ca. 90 Grad in die Knie gehen
- Das hintere Bein im Anschluss aufsetzen und mit beiden Beinen wieder nach oben kommen
Hinweis: Diese Übung schult die exzentrische Phase und reduziert dadurch die Verletzungsanfälligkeit für das Kniegelenk
Übung 8 Faszien Arbeit Gesäß
Übung für Gluteus und Piriformis
Beschreibung:
- Mit dem rechten Gesäß auf den Blackrollball setzen
- Die Hände stützen sich hinten am Boden ab
- Das linke Bein auf dem Boden abstützen
- Das rechte Bein wird auf dem linken Oberschenkel abgelegt
- Der Druck kann durch Verlagerungen des Körpergewichtes erhöht oder verringert werden
Übung für die Abduktoren
Beschreibung:
- Der Athlet setzt sich am Boden ab
- Mit beiden Armen den Oberkörper abstützen
- Das rechte Bein legt sich auf die Triggerrolle ab
- Der Trainer übt einen leichten Druck auf den Unterschenkel aus so, dass es für den Athleten durchführbar ist
Hinweis: Viele Leichtathleten haben vor allem im Gesäß und in der Wade große Probleme mit Verklebungen, denen durch die Übungen entgegengewirkt werden können.
Euer Stephan Müller
David Gollnow (Mitte)
– Deutscher Meister 400 Meter Lauf
– Deutscher Meister 400 Meter Hürden
– Team-Europameister
– Europameisterschaftsteilnahme
– Weltmeisterschaftsteilnahme
– U 20 WM Finalteilnehmer
Super Artikel. Echt top :)
Top Artikel nur bei der Faszienrollenarbeit für die „Abduktoren“ wird doch eher der posteriore Abschnitt der ORL und TFL bearbeitet, oder? Wo sind dort die Abduktoren involviert?
Max