Zehen gerade
- FMS Deep Squat
– Es handelt sich hierbei um eine Kniebeuge, die der Evaluierung eines konkreten Bewegungsmusters dient und daher in dieser Form im herkömmlichen Training nicht vorkommt. Das Geradehalten der Zehen dient in diesem Zusammenhang dem Zweck, die relative Innenrotation der Hüfte zu bewerten. Es sagt nichts über die Innenrotation an sich aus, sondern nur darüber, wie es um den Tonus der Hüftflexoren und/oder die (mangelnde) Elastizität der posterioren Kapsel bestellt ist. Wenn man die Zehen gerade halten kann, lässt der Functional Movement Screen darauf schließen, dass die Innenrotation angemessen ist. Wenn die Zehen aber in der 2-Position gerade bleiben können, heißt das nicht notwendigerweise, dass das Problem in der Hüfte liegt. Es kann ein anderes Problem an anderer Stelle vorliegen.
- Wettkampf-Squat
– Louie hat bereits darüber geredet, aber ich habe noch nie jemanden gesehen, der einen Squat nach den technischen Regeln des Kraftdreikampfs ausgeführt hat und bei dem die Zehen gerade nach vorne zeigten. Wenn man bei einem gerade gehaltenen Fuß Tiefe und Spannung erzeugen kann, könnte theoretisch die passive Spannung der Kapsel etwas „gratis“ Steifigkeit verleihen, mit der man sich in die Hocke absenken und wieder aufstehen kann. Ich merke das nie, und die Knie knicken nach innen. Das ist zwar nachvollziehbar, aber keine gute Option, vor allem wenn man die Füße mehr als schulterbreit auseinander hat und in der tiefen Hocke ist, da so das Risiko eines Hüftimpingements zunimmt.
Zehen nach außen
- Lose Hüftflexoren ermöglichen eine höhere relative Stabilität des Beckens. Wenn bei gerade gehaltenen Zehen der Rectus Femoris (AIIS), TFL und Sartorius (ASIS) ihren Tonus erhöhen oder auch nur in Ruhespannung sind, sorgen ihre Vektoren nicht zuletzt aufgrund des als Fixpunkt agierenden seitlichen Fersenbeins dafür, dass das Becken nach vorne kippt. Diese posteriore Approximation, die sich wie ein fester Bogen anfühlt, kann sich ungünstig auf den Squat auswirken, weil eine negative Propriozeption in der Wirbelsäule entsteht und/oder weil man es nicht schafft, dem anterioren Gewicht etwas entgegenzusetzen. Wenn man die Zehen nach außen zeigen lässt, in einem Winkel von 20 bis 90 Grad, verändert sich der Zugwinkel dieser Muskeln aus der Sagittalebene, wodurch es der Wirbelsäule leichter fällt, sich in einem Squat-Muster zu zentrieren.
- Die nach außen zeigenden Zehen bringen die Aduktoren in einen Zugwinkel, der dafür sorgt, dass sie in der Sagittalebene als Hüftstrecker tätig sind. Es ist ein relativ einfaches biomechanisches Prinzip. Besserer Zugwinkel = mehr Kraft, die man aus dem Hip Hinge erzielt.
- Es ist kein Zufall, dass leicht nach außen gedrehte Zehen eine zentrierte Position des Hüftgelenks bewirken. Bei einer zentralen Ausrichtung liegt eine maximale Kongruenz der Gelenkflächen wie auch eine ausgewogene Kokontraktion der Agonisten und Antagonisten vor. Dieses anatomische Merkmal ist die Basis für stereotype Haltungen in der Entwicklungskinesiologie und soll den ganzen Körper neurologisch stärken und stabilisieren. Wenn ein Gelenk „an der richtigen Stelle“ sitzt, folgt der Rest des Körpers.
- Obwohl es zwar Vorteile bringt, eine Last mit nach außen zeigenden Zehen zu bewegen, darf man das große Gesamtbild nicht aus den Augen verlieren. Eine eingeschränkte Hüftinnenrotation kann dazu führen, dass man die Zehen zwangsläufig nach außen dreht, aber das Einziehen der seitlichen Gesäßmuskeln könnten in diesem Zusammenhang ebenfalls eine Rolle spielen. Das Einziehen ist ein Hinweis darauf, dass die tiefen Hüftstabilisatoren ihren Dienst nicht verrichten. Das zeigt, wie flexibel der Körper bei Einschränkungen reagieren kann: die globalen Muskeln kontrahieren noch vor den lokalen Muskeln in dem vorgesehenen Muster. Die Zehen nach außen zu drehen ist okay, aber es muss eine Option sein und trotzdem mit dem korrekten Haltungsstereotyp einhergehen.
- Retrovertierte Hüften machen es okay. Diese strukturelle Knochenveränderung ist in der Regel das Ergebnis der Position während der fötalen Entwicklung oder eines Ungleichgewichts in den frühen Entwicklungsphasen. Retroversion bewirkt eine normale Zentrierung des Femurkopfs im Acetabulum, der über den Oberschenkelhals in den extern rotierten Femur mündet. Je nachdem, wie stark die Retroversion ausgeprägt ist, sind bei manchen Leuten die geraden Zehen eher leicht nach außen gedreht. Andere erreichen die Zentrierung, indem sie die Zehen extrem nach außen drehen. Das Ausmaß der Retro- oder Anteversion lässt sich mit dem Craig-Test bestimmen. Ebenfalls nennenswert ist, dass manche Quellen Ante- oder Retroversion als Gegensätze beschreiben. Das sind insgesamt keine gravierenden Probleme, aber sie veranlassen uns dazu aufzuhören, die Hüftrotation zu vergrößern, wenn es anatomische Gründe gibt, die dies verhindern.
Flacher Fuss
- Kein Fußgewölbe = weniger Kraft. Ich weiß, dass viele Leute denken, sie hätten Plattfüße, aber diese lassen sich durch Training und manuelle Therapie verbessern. Vor vielen Jahren unterhielt ich mich einmal mit einem Podologen, der mir im Laufe des Gesprächs zunehmend auf die Nerven ging, und ich verabschiedete mich mit den Worten, er solle mir bloß niemanden mit Plattfüßen schicken, weil sie sonst seine albernen Einlagen nicht mehr bräuchten.
Der Fuß sollte drei zentrale Druckpunkte aufweisen: das Sesambein des Großzehs, der Kopf des Mittelfußknochens des kleinen Zehs und die Außenseite der Ferse. Die Ferse ist der Hinterradantrieb, wie Pavel sagen würde, und der vordere Anteil der Vorderradantrieb. Alle Räder interagieren mit dem Boden. Wenn das Fahrgestell auf dem Boden aufliegt, d.h. wenn das Fußgewölbe eingesunken ist, kommt der Wagen kaum vom Fleck.
Das Gewölbe ist obligatorisch. Es gibt zwar Menschen, die von Natur aus Plattfüße haben, aber das kommt eher sehr selten vor. Eine solche Sohlenkonstruktion wirkt sich extrem ungünstig auf die Squat-Leistung oder geschlossenkettige Kraftproduktion aus, aber das hast jeder Betroffene im Laufe seiner Entwicklung selbst verursacht.
Patrick Ward zeigt in dem folgenden Video, wie man den kurzen Fuß nutzt und damit arbeitet: http://www.youtube.com/watch?v=6EQ8q9C00k0
- Einlagen, die das Fußgewölbe stabilisieren, können funktionieren – oder auch nicht. Aber oft lässt sich das Fußgewölbe mit gezielten Übungen wieder aufbauen. Wenn man es reflexiv mit Druck trainiert und Kraft gegen den Boden richtet, stärkt dies das Gewölbe und verleiht der Übung Spannung und Kraft. Wenn man Einlagen benötigt, um schmerzfrei zu sein, ist das eine andere Sache, aber sie könnten aus einem weicheren Material sein, oder man benutzt beispielsweise Einlagen von Barefoot Science mit auswechselbaren Mittelteilen, die den Fuß aktiv zur Aufrichtung des Gewölbes anregen statt als passive Stütze zu fungieren.
- Der kurze Fuß ist die ideale zentrierte Position des Mittelfußes mit nahezu null Grad Dorsalflexion. Aber wie andere Stabilitätspositionen wie das Anspannen des Nackens, der Bauchmuskeln oder der Gesäßmuskeln kann die gewünschte Haltung durch Feedforward-Mechanismen erzielt werden oder nur entlang der Kette eines Feedback-Mechanismus. Es ist nützlich, den kurzen Fuß zu forcieren – als hätte man eine Melone unter dem Fuß –, aber dies dient nur dem Zweck, ein „Gefühl“ für die Position und die drei Druckpunkte zu bekommen. Im Idealfall sollte sich der kurzen Fuß ganz von selbst ergeben, ohne dass man ihn erzwingt. Er wird sich ganz anders anfühlen.
Eingerollte Zehen
- Damit keine Missverständnisse aufkommen: in einem geschlossenen Regelkreis mit statischer Position erhöht das Einrollen der Zehen, mit denen man den Boden zu greifen versucht, die Spannung, wie wir bereits mit Pavels und Stuart McGills Prinzipien der Supersteifigkeit gelernt haben.
Das Einrollen der Zehen ist eine Reaktion des sympathischen Nervensystems auf eine Bedrohung. Es beeinträchtigt zudem die ideale Druckpunkt-Konstellation, und obwohl es Steifigkeit und Spannung verleiht, gehen diese auf Kosten mehrerer Mittelfußmuskeln, die inhibiert werden. Ich vertrete die Auffassung, dass eingerollte Zehen wie eine Notbremse auf das System wirken, da meiner Meinung nach die hintere Kette beeinträchtigt wird, wenn die Zehenballen nicht zur Propriozeption beitragen und somit dem Körper kein angemessenes Signal geben können, sich in Bewegung zu versetzen. Ich bin sicher, dass viele Leute wie bei meinem Artikel über das Anspannen des Nackens sagen werden, dass sie „Erfolg“ hatten, als sie die Zehen einrollten, obwohl objektiv wie subjektiv vieles dagegen spricht, aber wie bei meinem Nacken-Artikel denke ich, dass das Einrollen der Zehen eine Notbremse ist, die sich mit etwas Übung lösen lässt. Versuche einmal, den Fuß mit und ohne eingerollte Zehen zu verkürzen. Du müsstest einen deutlichen Unterschied in der Aktivierung der tiefen Fußflexoren feststellen. Ich finde, wir sollten das anstreben, um die Kraft vom Boden über die gesamte kinetische Kette nach oben zu übertragen. Eingerollte Zehen schränken dies durch die Annäherung und Änderung der drei Druckpunkte ein.
Euer Charlie Weingroff
Hier kommst du zur DVD von Charlie Weingroff: „Training = Rehab“
Hallo,
stimmt der Satz oben so?
-Wenn die Zehen aber in der 2-Position gerade bleiben können, heißt das nicht notwendigerweise, dass das Problem in der Hüfte liegt.-
Wenn ja, was ist unter der 2-Position zu verstehen?
Gruß
Hadimai
Die sog. Passiv- Einlagen ( mit einer festen Unterstützung der Fußgewölben) sind insbesondere für die posturalen Funktionsketten mehr als bedenklich. Deshalb kann ich dem Vortrag hier nur zustimmen.
Optimal sind nach meiner Erfahrung neben entsprechenden Übungen auch die sensomotorischen Medreflexx Aktiv- Einlagen.
Klar ein sehr „wissentschaftlicher“ Text der durch die schlechte Übersetzung holprig und schwerfällig wirkt .Sicher für 80% der Leser unzumutbar.
Es wäre schön, wenn auf die Kommentare auch mal eine Rückmeldung der Redaktion käme!
p.s. in der Übersetzung sind einige Fehler!
Guten Tag Harald,
wir haben deine Nachricht vom Oktober an C. Weingroff weitergeleitet, aber allerdings – leider – noch keine Antwort erhalten. Wir werden noch einmal nachhaken.