Das German Volume Training (GVT) oder auch 10 Satz Methode wurde in den 80er Jahren von dem deutschen Gewichtheben-Trainer Rolf Feser mit seinen Athleten verwendet und erlangte daraufhin weltweite Popularität. Es handelt sich dabei um zehn Sätze mit je zehn Wiederholungen. Ursprünglich war diese Trainingsmethode als Entlastung des unteren Rückens und der Gelenke der Gewichtheber während ihres Trainings in der Offseason gedacht. Mit GVT konnte so weiterhin progressiv trainiert und eine muskuläre Basis für die kommende Saison geschaffen werden.
Der Trainingsreiz bei GVT ist, wie der Name schon sagt, das hohe Volumen. Die insgesamt 100 Wiederholungen werden mit einer relativ niedrigen Intensität von ca. 60% des 1RM absolviert. Zur Erklärung: RM bedeutet Repetition Maximum. Das heißt die Zahl vor RM gibt an, wie viele Wiederholungen maximal mit diesem Gewicht möglich sind. 1RM bedeutet ein Gewicht, mit dem eine saubere Wiederholung im gleichen Tempo wie bei der Übung möglich ist, für die das Trainingsgewicht ermittelt werden soll. Ist das 1RM bei der gewählten Übung beispielsweise 50kg, sind 60% davon 30kg und damit das Trainingsgewicht im Fall des GVT. Wer mit diesem Gewicht startet der wird bemerken, dass sich die ersten 4-7 Sätze noch leicht anfühlen. Das ist gewollt, denn mit 60% sollte man in der Lage sein ca. 20 Wiederholungen am Stück auszuführen. Da man jedoch immer „nur“ 10 Wiederholungen macht, hat man in den ersten paar Sätzen sozusagen noch Sprit im Tank, bzw. Glykogen in den Muskeln. So sammelt man submaximales Volumen, was ab einem gewissen Punkt äußerst anstrengend wird. Vor einer verfrühten Steigerung des Trainingsgewichtes rate ich dringend ab. Der Reiz ist nicht das hohe Gewicht, sondern die Gesamtlast der 100 Wiederholungen. Selbst wenn man Kniebeugen einer 20kg Langhantel ausführen würde – was für Anfänger durchaus vorkommt, wenn sie GVT machen – wären das zwei Tonnen bewegtes Gewicht. Die ca. 75% des eigenen Körpergewichtes, die bei jeder Kniebeuge mitbewegt werden, nicht dazu gerechnet.
GVT eignet sich hervorragend für Kniebeugen und ich verwende es ausschließlich für Kniebeugen. Nicht nur ist es optimal um Kraft und Hypertrophie zu steigern, sondern es ist besonders für Anfänger ein sehr gutes Techniktraining, da die Übung in jedem Training 100 Mal ausgeführt wird. Auch Fortgeschrittene Trainierende können eine Verbesserung der Ausführung ihrer Kniebeuge erwarten. Für andere Muskelgruppen oder Übungen ist die Durchschnittsintensität beim GVT jedoch zu gering und die 100 Wiederholungen sind ein zu hohes Volumen für kleinere Muskelgruppen, wie beispielsweise Arme.
Das Programm
Wie schon erwähnt wird mit ca. 60% des 1RM gearbeitet, das Gewicht bleibt während einer Trainingseinheit für alle Sätze identisch. Auch wenn die Wiederholungszahl unter zehn sinkt (was in der ersten Trainingseinheit nicht passieren sollte, in dem Fall war das Startgewicht wahrscheinlich zu hoch). Dann werden einfach so viele Wiederholungen wie noch möglich gemacht und das gleiche Gewicht wird in der nächsten Trainingseinheit wiederverwendet – bis zehn Sätze mit zehn Wiederholungen geschafft werden oder ein neues Programm an der Reihe ist. Werden zehn Sätze à zehn Wiederholungen in einem Training erreicht, wird das Gewicht in der nächsten Trainingseinheit um 2,5kg oder mehr erhöht. So steigt die Intensität und es wird von Training zu Training schwieriger, die zehn Sätze mit zehn Wiederholungen zu absolvieren.
Auch wenn die Kniebeuge die einzige Übung ist, die für GVT wirklich sinnvoll ist, kann die Ausführung der Kniebeuge natürlich variiert werden. Beispielsweise eignet sich die LH Quad Squat sehr gut, um besonders den M. vastus medialis bzw. den gesamten M. quadrizeps zu kräftigen, der bei vielen Trainierenden ein Schwachpunkt ist. Durch die starke Fersenerhöhung von ca. 15cm und die aufrechte Haltung wird der untere Rücken noch weniger belastet, als dies bei anderen Backsquat-Varianten der Fall ist.
Trainingsprogramm:
Erklärung: Es werden erst alle Sätze der A-Übung mit der entsprechenden Pause zwischen den Sätzen ausgeführt. Anschließend wird die B-Übung absolviert. Das Tempo liest sich folgendermaßen: Die erste Zahl ist der exzentrische Teil der Bewegung, also das Ablassen des Gewichts. Die zweite Zahl die Pause am Umkehrpunkt, die dritte Zahl der konzentrische Teil, also das Anheben des Gewichts und die letzte Zahl ist die Pause in der Ausgangsposition. 4010 bedeute somit: das Gewicht 4 Sekunden ablassen, keine Pause am Umkehrpunkt machen, das Gewicht eine Sekunde anheben und ohne Pause zur nächsten Wiederholung übergehen.
A LH Quad Squat
10 Sätze à 10 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180 Sek. Pause
B Horizontale Backextension, Kurzhantel vor der Brust halten
3 Sätze à 8-12 Wiederholungen, 2012 Tempo, 180 Sek. Pause
Auf dem Bild ist das YPSI Squat Board als Erhöhung für die Fersen verwendet worden. Wer keinen Zugang zu einem YPSI Squat Board hat, kann es online bestellen oder sich natürlich selbst eines herstellen. Die Maße sind 35cm x 50cm x 15cm. Alternativ kann man eine 20kg Hantelscheibe schräg auf einen Stepper legen oder das Element des Steppers, mit welchem dieser erhöht werden kann, ablösen und als Fersenkeil verwenden. Beides ist jedoch weder so sicher noch so praktisch wie ein solider Fersenkeil mit den angegebenen Maßen. Viel Erfolg mit dem German Volume Training!
Euer Philip Schmieder
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