Geschwindigkeit der Wiederholungen
Es gibt viele widersprüchliche Informationen darüber, wie schnell man eine Übung, bzw. die einzelnen Wiederholungen einer Übung, ausführen sollte. Die einen empfehlen ein langsames oder sogar „extrem langsames“ Tempo der einzelnen Wiederholungen, während andere die Meinung vertreten, dass kontrollierte Bewegungen völlig ausreichen. Eine dritte Fraktion befürwortet eine Absenkphase von 2 und eine Hebephase von 1 Sekunde. Um sich selbst ein Bild von diesem wichtigen Thema zu machen, ist es hilfreich zu verstehen, wie die Muskelrekrutierung im Körper abläuft.
Motorneuronen
Motorische Einheiten sind Neuronen, die den Befehl zum Zusammenziehen vom Gehirn an die Muskelfasern übermitteln. Jede motorische Einheit steuert eine bestimmte Anzahl an Muskelfasern, die entweder langsam kontrahieren (kleinere Muskelfasern für Ausdauerleistungen) oder schnell (größere, stärkere Muskelfasern, die rasch ermüden). Motorische Einheiten, die schnell kontrahierende Fasern steuern, werden nur bei intensiven Kontraktionen aktiviert. Ein Maximalversuch stimuliert ausschließlich schnell kontrahierende motorische Einheiten. Eine einfache Übung, die man in durchschnittlichem oder langsamem Tempo absolviert, rekrutiert nur die langsam kontrahierenden motorischen Einheiten. Indem man jedoch eine einfache Übung mit explosiven, konzentrischen Kontraktionen kombiniert, kann man beide Arten von motorischen Einheiten aktivieren. Deswegen eignen sich selbst relativ einfache Übungen zur Entwicklung der Schnellkraft und der schnell kontrahierenden Muskelfasern. Eine Mischung aus relativ einfachen Übungen und explosiven Kontraktionen hat also den Vorteil, dass man seine Geschwindigkeit verbessert, die für die Verbesserung der Schnellkraft unerlässlich ist.
Maximal- versus Schnellkraft
Um den Zusammenhang dieser beiden Faktoren zu verstehen, müssen wir den Unterschied zwischen Maximal- und Schnellkraft kennen. Schnellkraft ist Arbeit geteilt durch Zeit; die Kombination aus Kraft und Schnelligkeit. Sportler A mag zwar schwerere Hanteln stemmen können als Sportler B, aber trotzdem über schlechtere Schnellkraft-Werte verfügen, weil es hierbei nicht nur darum geht, einen bestimmten Widerstand zu überwinden, sondern auch darum, in welchem Tempo. Wenn ich zum Beispiel einen Klimmzug mit einem Zusatzgewicht von 20 kg schaffe, Jane dasselbe aber nur mit 15 kg gelingt, dann habe ich eine größere Maximalkraft. Wenn Jane beim Klimmzug aber schneller ist als ich, und wir beide jeweils dasselbe Zusatzgewicht von 15 kg verwenden, dann ist Jane schnellkräftiger als ich.
Langsamere Bewegungen haben aber trotzdem ihre Legitimation, nämlich wenn es um die Verbesserung der Technik und absoluten Kraft geht.
Wenn jemand es nicht schafft, eine Übung in langsamem Tempo sauber auszuführen, dann wird ihm das wahrscheinlich auch nicht in höherem Tempo gelingen – außer es handelt sich um eine plyometrische Übung. Deshalb empfehle ich bei neuen Übungen, die man noch nicht gut kennt, den Fokus verstärkt auf seine Körperkontrolle und Technik zu richten. Sobald man diese beherrscht, kann man auf stärkere, schnellere Kontraktionen hinarbeiten.
Für die Entwicklung der absoluten Kraft (1-3 WH) muss man die Bewegungen langsamer machen, weil ein schnelles Tempo – bei gleichbleibend sauberer Technik – viel zu schwer umsetzbar ist.
Geschwindigkeit – Faustregel
Je schneller, desto besser! Wer möglichst viele Muskelfasern entwickeln und seine athletischen Fähigkeiten verbessern will, sollte selbst relativ einfache Übungen zügig ausführen. Während man sich noch an neue Bewegungen gewöhnt – oder auch während des Aufwärmens – , sollten die Wiederholungen zunächst langsam und geschmeidig sein, bevor man dann sein Tempo steigert. Vor der Geschwindigkeit steht immer eine absolut saubere, tadellose Technik.
Euer Mark Lauren
Korekte Feststellung, nur was ich langsam und sauber Ausführen kann, kann ich später auch schnell und stark Wiederholen.
Denkt aber immer daran jeder Mensch ist von seinen Voraussetzungen und Fähigkeit unterschiedlich und die Kunst ist es dies zu erkennen.
Ansonsten sehr gute Beiträge!!!!
Zitat: „Es gibt viele widersprüchliche Informationen darüber, wie schnell man eine Übung, bzw. die einzelnen Wiederholungen einer Übung, ausführen sollte.“…
Schade, das an dieser Stelle weitere irreführende Informationen gegeben werden.
Ich möchte gar nicht zu sehr in das Thema einsteigen, aber wer über die Unterscheide zwischen Schnell- und Maximalkraft schreibt, sollte auch von den Zusammenhängen berichten. So ist es nun mal ein physiologischer Fakt, dass die Schnellkraft sehr stark von der Maximalkraft abhängt. Sprich, um über einen längeren Zeitraum „schnellkräftiger“ zu werden, muss ich auch meine Maximalkraft verbessern (Wichtig: Hier ist kein Maximal- sondern Optimaltrend zu verfolgen…). Alles gut und detailliert bei Schmidtbleicher usw. zu lesen.
Um praktischer zu werden… Es gibt einen erheblichen Unterschied zwischen äußerlich sichtbarer Bewegungsgeschwindigkeit und interner Muskelkontraktionsgeschwindigkeit (Wer der Meinung ist, dass man beim 3er WDH-Maximum z.B. nur langsam kontrahierende Muskelfasern rekrutiert und trainiert liegt schlichtweg falsch). Da liegt auch meiner Meinung nach der Fehler des Autors, wenn er sagt: „Je schneller, desto besser!“
Fazit: Hohes Gewicht + schnelle / explosive Kontraktionen (und damit meine ich nicht schnelle Bewegungsgeschwindigkeit, da hat die Erdanziehungskraft nämlich was dagegen! :) = Training der Schnellkraft…