Wenn es ums Golfen geht, warum soll das Training von anderen Sportarten abweichen? Natürlich sind die Endziele von Sportart zu Sportart unterschiedlich, aber es ist ein weit verbreitetes Missverständnis, dass Golfer anders trainiert werden müssen als andere Sportler.
Es ist in fast allen anderen Sportarten eine Selbstverständlichkeit, Zeit im Kraftraum zu verbringen, aber Golfer fühlen sich nicht unbedingt angesprochen. Schon komisch, da Golf nicht nur kompliziert zu erlernen ist, sondern eine sehr ballistische Sportart ist. Die ehemalige Nummer 1 der Weltrangliste, Rory McIlroy, arbeitet sehr hart an seinem Körper. Er generierte unglaubliche Geschwindigkeiten im Schwung und hatte dadurch Rückenbeschwerden. Er brauchte mehr Muskelmasse um sich zu stabilisieren und um die Energie übertragen – also um gesund und verletzungsfrei zu spielen. Muskelmasse aufzubauen dauert lange, also hält sich die Gefahr wie ein Bodybuilder auszusehen, für den Durchschnittsgolfer in Grenzen.
Golfspieler brauchen Beweglichkeit, Stabilität und Kraft um Power zu generieren
Es gibt eine Reihe von sehr guten Profispielern die nicht athletisch aussehen und trotzdem sehr gutes Golf spielen – daher taucht folgende Frage immer wieder auf: „Fitnesstraining im Golfsport? Wofür brauche ich das? Hast Du nicht Spieler X oder Spielerin Y gesehen? “
Meine Antwort lautet: „Ja, das habe ich und sie verfügen über ausreichenden Beweglichkeit, Stabilität, Kraft und Power für ihre Sportart.“ Die oben genannten Voraussetzungen sind wichtig, um über viele Jahre hinaus aktiv spielen zu können und vor allem um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Golffitness ist ein sehr spannendes Thema. Seit Jahren beobachte ich Trainer, manche mit gutem Golf-Wissen, manche mit weniger, wie sie ihre Klienten betreuen und „golfspezifische“ Fitnessübungen in deren Programme integrieren. Sie geben den Spielern dadurch was diese wollen – aber nicht was diese brauchen! Besser wäre es, unseren Kunden das zu geben was sie wollen und so geschickt zu sein, dass wir ihnen auch geben, was sie wirklich brauchen! Eine „Win / Win“ Situation für uns alle!
Ein individuell konziperter Trainingsplan kann durchaus golfspezifisch sein, weil das Endresultat ein besseres und vor allem gesünderes Golfspiel sein muss. Aber ein Golfschwung im Fitnesstraining muss nicht unbedingt erkennbar sein. Um spezifisch zu werden muss ein Golfer eine allgemeines Kraft-und Ausdauertraining als Voraussetzung mitbringen und das haben die wenigsten.
Gray Cook erklärt, dass die in Amerika gängige Fixierung auf sportspezifisches Aktivitäten vor etwa 15-20 Jahren begann. „Das führte zu Werfern, die keine Beine haben und Läufern, die nicht einenen Liegestütz sauber hinbekommen. Es entstanden Schwimmer, die ihren Körper auf trockenem Land nicht kontrollieren können und Radfahrer die nicht aufrecht stehen können.“
Leistungsspieler haben bereits gute golfspezifische motorische Fähigkeiten. Verschiedene Tests weisen trotzdem darauf hin, dass sie Defizite in Beweglichkeit, Stabilität, Kraft, Power und Agilität haben. Weiteres golfspezifisches Training wäre hier nicht notwendig, sondern ein durchdachtes Programm, zusammengestellt aus folgenden Komponenten:
- Beweglichkeit / Movement Prep
- Drücken
- Ziehen
- Hip-Hinge,
- Squat
- Gewichte tragen
- Arbeit auf dem Boden
„Wir wissen das Hüftrotation elementar wichtig für den Golfschwung ist. Die gleiche Menge an Hüftmobilität ist notwendig, um ein „Overhead Deep Squat“ korrekt auszuführen. Gleichermaßen ist Brustwirbelsäulenmobilität in Extension für die Körperhaltung und Rumpfaktivierung und für eine gute Energieübertragung im Golfschwung unverzichtbar. Ein Bewegungsmuster muss im Sport nicht unbedingt erkennbar sein um die Vorteile zu übertragen.“ Zitat: Gray Cook
Beispielsweise sind Kreuzheben und Goblet Squats optimale Übungen um Bewegungsmuster zu erlernen und Beweglichkeit und Kraft zu entwickeln. Diese lassen sich ebenso gut mit dem Turkish Get Up kombinieren- eine enorm vielseitige Übung. Mit diesen drei Übungen sind fast alle Bereiche abgedeckt. Es gibt Tage, wo Athleten die Füße bei gestreckten Beinen nicht mit den Händen berühren können oder beim FMS Active Straight Leg Raise (ASLR) Asymmetrien aufweisen. An solchen Tagen sollte das Trainingsprogramm modifiziert werden. Trotzdem ist es möglich, auch an diesen Tagen Krafttraining in anderen fundamentalen Bewegungsmustern zu trainieren.
Übung: Goblet Sqaut Übung: Chop
Das wäre für die meisten Golfer schon ein Programm genug und kann mit weiterer Erfahrung auch schwieriger gestaltet werden! Dies verbessert nicht nur deren Golfspiel, sondern auch deren Lebensqualität enorm! Mit der Entwicklung kommt natürlich auch mehr Komplexität, Anti-Rotation und explosive Übungen, beispielweise ballistische Übungen wie Kettlebell Swings, Cleans und manchmal sogar Snatches. Wenn Du am Ende Farmer Walks als Finisher wählst, ist Dein Golfer auf dem besten Weg! An dieser Stelle möchte ich betonen, wie wichtig ein sicherer Umgang, sowie eine saubere und korrekte Ausführung ist. Unterschätze diesen Aspekt bitte nicht. Falls Du unsicher bist, suche professionelle Unterstützung.
Ich trainiere sowohl normale Golfer als auch Bundesliga- und Profispieler/innen. Ohne Ausnahme, bestehen alle Trainingsprogramme aus Drücken, Ziehen, Hüft-Hinge, Squat, Gewichte tragen und Boden-Arbeit. Die Bausteine des Programms sind immer da, an der Komplexität schraube ich gerne. Diese Programme sind so zusammengestellt, dass die wenig Zeit in Anspruch nehmen und trotzdem effektiv sind.
Euer Nicholas Zaher