Weitere Tipps und Übungen für stabile Gelenke bekommen Sie in den sieben Betreuungshandbüchern, die im Bodylife Verlag erschienen sind. Für stabile Gelenke ist es wichtig, sowohl statisch als auch dynamisch die gelenksumspannenden Muskeln in diesem Bereich zu kräftigen.
Übung 1 Hüftstreckung in Rückenlage mit dem Aerosling
Ausgangsposition Endposition
Beschreibung:
- Oberkörper flach auf den Boden legen und Beine in die Schlaufen des Aerosling bringen
- Ein Bein 90 Grad anwinkeln (wie beim Anlauf)
- Anderes Bein bleibt gestreckt
- Hüfte wird aktiv vom Boden abgehoben und in dieser Position gehalten
- Durch die Rolle des Aeroslings muss die Stabilität in der Position gehalten werden
Tipp: Diese Übung dient beim Hochsprung dazu, den Impuls für die Hüftstreckung zu verbessern
Übung 2 Übung Biokinematik zur Öffnung der vorderen Kette
Ausgangsposition Endposition
Beschreibung:
- Nehmen Sie ein Theraband in beide Arme
- Stehen Sie aufrecht und beugen Sie die Knie leicht
- Bringen Sie den Oberkörper so weit nach hinten, wie Sie es sich zutrauen
- Dabei stabilisieren Sie über die vordere Kette. Gleichzeitig wird die Muskulatur der vorderen Kette aktiv verlängert
- Position ca. 15 – 20 Sekunden halten und die Übung 3 – 4 X durchführen
Tipp: Diese Übung ist sinnvoll um eine Körperaufrichtung hinzubekommen. Bei dem Prinzip spricht man von der Biokinematik. Weitere Informationen zur Biokinematik gibt es unter www.five-konzepte.de
Übung 3 Absprungübung auf einem Kasten mit dem Fitness Bag
Ausgangsposition Endposition
Beschreibung:
- Nehmen Sie den Fitness Bag in den Nacken
- Stellen Sie sich mit einem Bein auf eine Erhöhung (Stufe oder Step)
- Drücken Sie sich mit dem oberen Bein Richtung Decke und bringen Sie das untere Bein über 90 Grad nach vorne
- Zusätzlich drücken Sie sich mit dem Sprungbein vom Boden ab
- Danach wieder die Ausgangsposition einnehmen
- Übung Pro Bein 3 X 15 – 20 Wdh. durchführen
Tipp: Wenn das Gewicht zu schwer ist, dann die Übung ohne Gewicht durchführen
Übung 4 Training auf einer instabilen Unterlage mit dem Fitness Bag für die Sprunggelenke
Ausgangsposition Endposition
Beschreibung:
- Nehmen Sie einen Fitness Bag oder ein anderes Zusatzgewicht in den Nacken
- Körper stabilisieren und in ein Gleichgewicht bringen (am besten auf einer instabilen Unterlage)
- Mit gestreckten Beinen die Ferse von der Unterlage lösen und die Stabilität halten
- Sprunggelenke langsam wieder absenken
- Die Übung mit 3 X 20-30 Wiederholungen durchführen
- Zur Steigerung kann die Übung auch einbeinig durchgeführt werden
Tipp: Um die Übung noch intensiver zu machen können die Augen während der Übung geschlossen werden
Übung 5 Rückenlage als Stabilitätsübung mit Theraband im Wechsel durchführen
Ausgangsposition Endposition
Beschreibung:
- Rückenlage auf einer Matte einnehmen
- In der Rückenposition das Theraband um die Füße wickeln und in beide Arme nehmen, so dass Spannung auf dem Theraband besteht
- Jetzt die Beine und Arme abwechselnd strecken und wieder beugen
- Die Stabilität im Rumpfbereich muss während der Übung komplett beibehalten werden
- Die Übung sollte 2 X 20-30 Wiederholungen durchgeführt werden
Tipp: Der Trainer kann kontrollieren, dass der Rumpf stabil am Boden bleibt
Übung 6 Training der Sprunggelenke im Sitzen mit Ball und Partner
Ausgangsposition Mittelposition 1 Mittelposition 2 Endposition
Beschreibung:
- Der Athlet sitzt aufrecht am Boden und stützt sich mit den Armen ab
- Die Beine sind gestreckt und die Zehen nach vorne Richtung Trainer gerichtet
- Der Trainer rollt einen großen Gymnastikball zum Athleten
- Der Athlet muss mit seinen Fußzehen den großen Gymnastikball abfangen und wieder zum Trainer zurückstoßen
- Führen Sie die Übung mit 3 X 20 – 30 Wiederholungen durch
Tipp: Spielerische Einheit um die Stabilität und den Kraftimpuls im Sprunggelenk zu verbessern
Übung 7 Den Körper aus der Sitzhalte gegen Widerstand in eine Brücke bringen
Ausgangsposition Endposition
Beschreibung:
- Aufrecht vor eine Sprossenwand sitzen
- Theraband an der Sprossenwand in Kopfhöhe positionieren
- Mit beiden Händen das Theraband festhalten
- Aus der Sitzposition mit gestreckten Armen und Theraband in eine Brücke gehen
- Position halten und stabilisieren und danach wieder in die Ausgangsposition zurück kehren
- Führen Sie die Übung mit 3 X 20 – 30 Wiederholungen durch
Tipp: Um die Übung schwieriger zu gestalten, kann in der Endposition der Brücke ein Bein vom Boden abgehoben werden
Übung 8 Übung Andeutung Hochsprung mit Widerstand vom Boden
Ausgangsposition Mittelposition Endposition
Beschreibung:
- Position wie beim Hochsprung (bei Bedarf an der Hochsprungmatte) einnehmen
- Ein Theraband mit der Hand, die zur Matte zeigt, festhalten (hier muss schon genügend Zug auf dem Theraband bestehen)
- Die Bewegung vom Hochsprung gegen Wiederstand des Theraband durchführen
- Der Zug muss vom Boden kommen
- Führen Sie die Übung mit 2 X 20 – 30 Wiederholungen durch
Tipp: Um die Übung schwieriger zu gestalten, kann am Ende noch ein Sprung in die Luft eingebaut werden
Übung 9 Bewegung nach vorne gegen Widerstand des Therabandes
Ausgangsposition Endposition
Beschreibung:
- Das vordere Bein auf eine instabile Unterlage stellen und am hinteren Bein ein Theraband anbringen
- Aus dem Stand in eine Sprungposition übergehen und dabei das hintere Bein gegen Wiederstand des Theraband nach vorne bringen
- Stabilität während der Übung halten
- Führen Sie die Übung 3 X 20 – 30 Wiederholungen durch
Tipp: Um die Übung zu erschweren, können während der Übung auch die Augen geschlossen werden
Übung 10 Anlauf mit Widerstand an den Beinen
Ausgangsposition Mittelposition Endposition
Beschreibung:
- Um beide Beine ein Theraband oder ein Miniband legen
- Gegen den Wiederstand des Bandes den Anlauf beim Hochsprung durchführen
- Stabilität während dem Anlauf beibehalten
Tipp: Diese Übung hilft, kleine Schritte beim Anlauf durchzuführen und dann diese so im Wettkampf umzusetzen.
Euer Stephan Müller mit Heike Henkel
Informationen zu Hochsprung:Hochsprung ist die Wettkampfdisziplin in der Leichtathletik, bei der Sportler versucht, beim Sprung über eine Latte die größtmögliche Höhe zu erzielen. Beim Equipment handelt es sich um eine vier Meter lange Stange, die auf zwei Ständern so gelagert ist, dass diese bei einer leichten Berührung herunterfällt. Der Hochsprung wird als Einzeldisziplin sowie als Teildisziplin von Mehrkampfwettbewerben wie dem Sieben- und dem Zehnkampf ausgetragen.Durch die unterschiedlichen Sprungtechniken ist es heutzutage möglich, Höhen, die deutlich über die eigene Körpergröße hinausgehen, zu überspringen. Die besten Männer erreichen über 2,40 Meter (Weltrekord: 2,45 m), die besten Frauen über 2,05 Meter (Weltrekord: 2,09 m). Der Hochsprung ist seit 1896 olympische Disziplin für Männer und seit 1928 für Frauen. Heike Henkel hat in ihrer aktiven Zeit eine Höhe von 2,07 m überprungen. Welches Anforderungsprofil wird an einen Hochspringer gestellt:Beim Hochsprung ist neben der Sprungkraft auch die Schnelligkeitsfähigkeit von großer Bedeutung. Zusätzlich werden Balancegefühl sowie Flexibilität im Rumpfbereich gefordert. Eine stabile Sprunggelenks-, Kniegelenks-, Hüftgelenks- und Rumpfmuskulatur ist von Vorteil, wenn es um die Leistungsfähigkeit und richtige Voraussetzung für diese Sportart geht. |
Heike Henkel
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