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Kältetraining

Von: Wim Hof

23.12.2016 | Coaching

Wir sind süchtig nach Temperaturen um 20, 21 °C. Im Sommer stellen wir im Auto die Klimaanlage und im Winter die Zentralheizung auf rund 20 °C ein. Firmen und Geschäfte tun dasselbe, daher verbringen wir viel Zeit bei ungefähr gleichbleibenden Temperaturen. Doppelfenster, Wärmedämmung und Beton helfen uns, die Temperatur so zu halten, wie wir sie gerne haben möchten. Und um es unserem Körper noch einfacher zu machen, tragen wir im Winter Mäntel, Schals, Mützen, Handschuhe und dicke Socken. So fühlen wir uns wohl, so gefällt es uns. Wir haben uns daran gewöhnt.

Ich hingegen halte dies für bedauerlich. Im Winter könnten wir die Kälte tatsächlich nutzen, anstatt uns ständig vor ihr zu schützen. Es wirkt sich günstig auf unsere Gesundheit und unsere Stimmung aus, wenn wir uns der Kälte aussetzen. In einigen Teilen Skandinaviens, Russlands und Chinas ist das Schwimmen in Eislöchern sehr beliebt. Die Schwimmer sägen ein Loch ins Eis und tauchen ins Wasser, dessen Temperatur knapp über dem Gefrierpunkt liegt. Kälte wird in vielerlei Hinsicht als günstig betrachtet. Sie ist vermutlich gut:

 

Aber was geschieht überhaupt mit dir, wenn dir kalt wird? Und stimmt es wirklich, dass Kälteexposition so günstig ist? Die Blutgefäße unseres Körpers haben eine Länge von 125.000 Kilometern. Würde man sie alle aneinanderlegen, würden sie dreimal um die Welt reichen. Alle diese Blutgefäße sorgen dafür, dass Milliarden Zellen im Körper kontinuierlich genügend Nährstoffe und Sauerstoff erhalten. Du kannst dir sicher vorstellen, dass dein gesamter Körper besser funktioniert, wenn diese Arbeit gut erledigt wird, weil er mehr Nährstoffe und Sauerstoff erhält. Das Gehirn arbeitet besser, ebenso wie Muskeln, Darm, Herz, Leber usw.

 

Was wissen wir sonst noch über die Blutgefäße?

In den Arterien kannst du spüren, wie dein Herz schlägt. Eine der bekanntesten Arterien ist die Aorta, die das Herz mit den anderen Arterien verbindet. Die Koronararterie gewährleistet, dass das Herz selbst mit Blut versorgt wird. Kopf und Gehirn werden durch die Zerebralarterien durchblutet. Die Blutgefäße teilen sich auf und versorgen den gesamten Körper mit Blut. Kleinere Blutgefäße heißen Kapillaren, was sich von dem lateinischen Wort für Haare herleitet, weil sie einen so geringen Innendurchmesser haben. Sauerstoff und Nährstoffe werden durch ihre dünnen Gefäßwände in die Gewebezellen gefiltert. Das sauerstoffarme Blut kehrt durch die Venen zum Herzen zurück. Aus den Organen des Verdauungstrakts wird das Blut durch die Pfortader zuerst zur Leber transportiert, wo es so weit wie möglich von schädlichen Stoffen gereinigt wird. Das gewaltige Netz der Arterien und Venen ist für viele Körperfunktionen von entscheidender Bedeutung. Wenn die Blutgefäße richtig arbeiten und das Blut ungehindert in ihnen fließen kann, profitiert der gesamte Körper davon. Schön. Und was das hat mit Kälte zu tun?

Wenn du dich der Kälte aussetzt, indem du beispielsweise in einen kalten See gehst, stoppt der Körper automatisch den Blutfluss zu den weniger lebenswichtigen Körperteilen. Dies ist nötig, weil deine Körpertemperatur nicht unter 35 °C fallen darf. Und es ist wichtiger, dass dein Herz weiterschlägt, als dass die kleine Zehe ausreichend mit Blut versorgt wird. Daher ist der Körper so klug, dem Herzen und anderen lebenswichtigen Organen Priorität einzuräumen: Arme und Beine werden weniger stark durchblutet, da sich in ihnen die Blutgefäße zusammenziehen. Damit wird gewährleistet, dass die lebenswichtigen Organe – Herz, Leber, Lunge und Nieren – genügend Blut erhalten, um weiterarbeiten zu können. Die Arme und Beine beginnen zu kribbeln und man fühlt möglicherweise ein Brennen. Wird der Körper aufgewärmt, öffnen sich die Blutgefäße wieder und die Durchblutung normalisiert sich.

Durch Kälteexposition des Körpers können Sie Ihre Blutgefäße trainieren, indem diese dazu gezwungen werden, sich zu verengen und anschließend zu erweitern. Das ist wie beim Muskeltraining: Schwache Armmuskeln trainieren Sie beispielsweise durch Liegestütze. Anfangs schmerzen die Muskeln und fühlen sich geschwächt an. Aber wenn sie sich erholt haben, sind sie kräftiger. Genauso ist es bei den Blutgefäßen. Und so, wie Sie nicht nur während der Liegestütze von kräftigeren Armmuskeln profitieren, werden Sie auch ohne Kälte von nicht verengten Blutgefäßen profitieren. Das Training selbst erfolgt jedoch durch Kälteexposition.

Menschen, die regelmäßig bei Kälte trainieren, sagen beinahe ausnahmslos, dass sie die Kälte weniger stark empfinden. Und was wir immer wieder hören ist, dass sie durch die Kälte einen Energieschub bekommen, der sich auch auf ihre Stimmung auswirkt. Trotz aller Vorteile ist Kälte jedoch auch eine gefährliche Kraft. Du kannst viel erreichen, wenn du das Kältetraining langsam aufbaust, aber wenn du zu schnell vorgehst, kann es gefährlich werden.

 

Kälteschaden

Wenn du dich untrainiert zu lange extremer Kälte aussetzt, läufst du Gefahr, einen Kälteschaden zu erleiden. Fällt die Kerntemperatur des Körpers unter 35 °C, geht die Kälte bis in die Knochen und es kann zum Absterben von Gewebe kommen. Das geschieht, wenn es bei Bergsteigern im Himalaya oder anderen Hochgebirgen zu Erfrierungen ihrer Extremitäten kommt. Zuerst werden Finger oder Zehen
weiß, verbunden mit einem Brennen oder Kribbeln. Nach einiger Zeit werden sie völlig gefühllos – und dann wird es gefährlich. Werden sie nicht behandelt, verfärbt sich die Haut dunkel oder sogar schwarz. Es sieht aus, als hätte sie eine Verbrennung erlitten.

Hypothermie (Unterkühlung, das Absinken der Kerntemperatur des Körpers unter 35 °C) betrifft natürlich nicht nur Zehen und Finger. Auch die normalen Stoffwechselfunktionen sind gefährdet: Herzfrequenz und Blutdruck nehmen ab und die Atmung verlangsamt sich. Schließlich verliert man das Bewusstsein, und nach etwa einer Stundeist man tot. In Eiswasser geschieht dies bei untrainierten
Menschen noch schneller, hier kann die Kälte bereits nach einer halben Stunde tödlich wirken. Ich kann eineinhalb Stunden in einem mit Eis gefüllten Becken sitzen. Dabei bleibt meine Körpertemperatur
konstant bei 37 °C. Auch meine Herzfrequenz und mein Blutdruck bleiben normal.

 

Wie ist das physikalisch möglich?

Die Forschungsarbeiten von Hopman et al. (2010) zeigen, dass meine Stoffwechselrate um 300 Prozent zunimmt, wenn ich Eis ausgesetzt bin. Dadurch erhöht sich die Wärmeproduktion meines Körpers. Hopman zufolge kann ich meinen »Körperofen« dreimal höher schalten als normale Menschen. Die meisten Menschen beginnen zu frösteln und zu zittern, um warm zu bleiben, bei mir ist dies nicht der Fall. Ich bleibe warm, indem ich mein autonomes Nervensystem kontrolliere, und zwar durch Atemübungen direkt vor der Kälteexposition. Zudem habe ich durch mein Training sehr viel braunes Fettgewebe bekommen, was mich leichter warm hält. Es gibt zwei Arten Fettgewebe:

Weißes Fettgewebe wird hauptsächlich zum Abspeichern von Energie genutzt. Es bildet eine Nährstoffreserve und dient unter der Haut als Isolierung für den Körper. Es schützt die Organe und gewährleistet außerdem, dass sie an ihrem Platz bleiben. Die Hauptfunktion des braunen Fettgewebes besteht darin, den Körper durch Verbrennung von Fettsäuren und Glukose warm zu halten. Eine der Folgen meines Trainings über so viele Jahre ist, dass mein Körper viel braunes Fettgewebe aufweist. Braunes Fett ist eine Art von Fettgewebe, das Energie direkt freisetzt und Wärme erzeugt. Neugeborene Babys haben daher viel braunes Fett, um sich in einer kalten Umgebung schnell aufwärmen zu können. Nach neun Monaten ist von dem braunen Fett nicht mehr viel übrig und es wird von Jahr zu Jahr weniger (vielleicht wegen der Kleidung und der Bettdecken?). Bei Erwachsenen in westlichen Gesellschaften ist so gut wie kein braunes Fettgewebe mehr vorhanden.

Nun zeigt sich jedoch, dass braunes Fettgewebe durch Kälte aktiviert werden kann (Marken-Lichtenbeld et al. 2011), und zwar bereits bei 18 °C. Fettsäuren werden aktiviert, um den Körper auf der richtigen Temperatur zu halten. Je niedriger die Temperatur, desto mehr braunes Fettgewebe wird aktiviert. In einem Zimmer bei 11 °C produziere ich, dank meines braunen Fettgewebes, 35 Prozent
mehr Körperwärme als bei normaler Zimmertemperatur. Meine Körperwärme nimmt bis zu 50 Prozent zu, während junge Erwachsene bei derselben Temperatur (nur) 20 Prozent mehr Körperwärme produzieren.

Daher bringen Menschen mit Übergewicht (das ist immer weißes Fett), die in der Kälte trainieren, ihrem Körper bei, das weiße Fett – über die Zwischenstation braunes Fett – in Kraftstoff zu verwandeln.
Die Vorteile des Kältetrainings betreffen jedoch nicht nur die Blutgefäße und das braune Fettgewebe, sondern auch die Produktion weißer Blutkörperchen.

 

Was sind weiße Blutkörperchen?

Durch den Körper fließen fünf bis sechs Liter Blut. Blut besteht zu 55 Prozent aus Plasma und zu 45 Prozent aus Blutkörperchen. Plasma enthält hauptsächlich Wasser mit Mineralstoffen, Kohlenhydraten, Fetten, Hormonen und über 100 verschiedenen Arten von Proteinen. Es gibt drei Arten von Blutkörperchen: Blutplättchen (Thrombozyten), rote Blutkörperchen (Erythrozyten) und weiße Blutkörperchen (Leukozyten). Blutplättchen helfen bei der Wundheilung, indem sie dafür sorgen, dass das Blut gerinnt und sich Wundschorf bildet. Rote Blutkörperchen nehmen in der Lunge Sauerstoff auf und transportieren ihn zu den Organen. Die Zellen enthalten Hämoglobin, der dem Blut seine rote Farbe verleiht und Sauerstoff bindet. »Weiße Blutkörperchen« ist ein Sammelname für verschiedene Zellen. Sie sind größer als die roten Blutkörperchen, und man hat weniger davon. Sie verteidigen den Körper gegen Infektionen durch Fremdkörper und Eindringlinge wie Bakterien, Viren, Parasiten, Pilze und Hefen. Bei einer Infektion nimmt ihre Zahl zu, denn unser Körper produziert sie zur Bekämpfung der Krankheitserreger. Nun wird es interessant. Studien, die von der Thrombosis Foundation (Documentation Centre 1994) durchgeführt wurden, zeigen, dass Menschen, die täglich kalt duschen, ebenfalls mehr weiße Blutkörperchen haben. Die Wissenschaftler erklären diese Zunahme mit der Aktivierung des Immunsystems, die dafür sorgt, dass mehr weiße Blutkörperchen produziert werden.

Ein großer Vorteil, ein wenig über braunes und weißes Fett und über rote und weiße Blutkörperchen zu wissen, ist, dass Sie dann auch (etwas) darüber wissen, was bei Kälteexposition in deinem Körper geschieht. Das kann dich dazu ermuntern, deine Widerstandsfähigkeit gegenüber Kälte zu trainieren. Übergewicht, Schimmelpilze, Viren, gut durchgängige Blutgefäße: Kältetraining kann sich auf viele körperliche Beschwerden und Körperprozesse auswirken. Aber selbst ohne dieses Wissen wirst du feststellen, dass in deinem Körper etwas geschieht, wenn du kalt duschst oder ein Eisbad nimmst.

Am 1. Januar 2015 begannen über 3000 Menschen, im Rahmen der Cool Challenge kalt zu duschen. Einer der Initiatoren der Challenge war Dr. Geert Buijze vom Amsterdam Medical Centre. Ich erlebe durch extreme Kälteexposition in Kombination mit Atemübungen eindeutige körperliche Auswirkungen. Aber Buijze wollte herausfinden, ob kaltes Duschen allein bereits irgendeinen Effekt zeigt. Es war bemerkenswert, wie schnell viele Menschen sich nach nur drei oder vier Duschen an die Kälte gewöhnt hatten und bereits erste Vorteile verspürten. Viele berichteten, nach dem Duschen habe sich ihre Haut schnell gerötet, was ein Zeichen für eine gute Durchblutung ist. Weitere Erfahrungen und die Studienergebnisse findest du unter www.coolchallenge.nl. Möchten du wissen, wie du davon profitieren kannst? Nachfolgend findest du einige Übungen, die du selbst machen kannst.

 

Do it yourself: Kaltes Duschen

Dusche warm, wie du es gewöhnt bist. Beginne dann unter dem warmen Wasser mit Atemübungen. Atme ein und anschließend langsam aus. Atme tief ein und schön langsam aus. Mache etwa eine Minute lang so weiter – dabei machen Sie sechs bis zehn Atemzüge. Stelle dann die Dusche auf kalt. Nun wirst du natürlich anfangen, schneller zu atmen, denn die Kälte wird dir einen Schock versetzen. Der Trick ist, wieder ruhig zu atmen. Kontrolliere deine Atmung unter der kalten Dusche. Sobald du deine Atmung wieder unter Kontrolle hast, wird sich die Kälte anders anfühlen. Wenn du es schwierig findest, die Dusche direkt auf kalt zu stellen, gehe in zwei oder drei Schritten vor. Du kannst auch damit anfangen, anfangs nur die Füße unter das kalte Wasser zu halten, dann die Hände und Arme und allmählich fortzufahren, bis sich der ganze Körper unter der kalten Dusche befindet. Stehe eine Minute unter der kalten Dusche.

Wenn du bei der Atemübung nicht entspannen kannst, probiere einen anderen Trick – reibe dich selbst ab. Du kannst den kalten Wasserstrahl mit den Händen über deinen Körper »leiten«. Massiere deine Arme und Beine, während das kalte Wasser darüberläuft. Es fühlt sich dadurch weniger kalt an.

 

Do it yourself: Eine Schüssel eiskaltes Wasser

Fülle einen Eimer oder eine Schüssel mit kaltem Wasser. Füge Eis hinzu (wenn du nicht genug Eiswürfelformen hast, kannst du auch andere mit Wasser gefüllte Behälter in den Gefrierschrank stellen). Tauche deine Hände in das kalte Wasser. Anfangs wird es schmerzhaft kribbeln, wenn sich die Blutgefäße zusammenziehen. Der Schmerz wird jedoch rasch nachlassen, und wenn du spürst, dass deine Hände wieder warm werden, kannst du aufhören. Es klingt verrückt, dass die Hände im Eiswasser warm werden, aber das geschieht tatsächlich, weil der Körper »den Thermostat aufdreht«. Sollten deine Hände nach zwei Minuten nicht warm sein, kannst du ebenfalls aufhören.

Wie können die Hände in eiskaltem Wasser warm werden? Ich bezeichne das als »Kollateral-Schmiere«. Sie wird durch ein Hormon erzeugt, das die Wände unserer Blutgefäße kräftig und elastisch macht. Wenn man Teile des Körpers in kaltes Wasser taucht, setzt der Körper kräftigende Hormone und eine Art Antikältehormon frei. Diese Hormone stellen sicher, dass das Gefäßsystem weiterhin automatisch arbeitet.

 

Zusammenfassung

 

Euer Wim Hof

 

 

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