Eine Tasse Kaffee am Morgen hilft uns, wach zu werden und ohne Kaffeepause am Nachmittag würden viele von uns den Arbeitstag nicht überstehen. Koffein soll die sportliche Leistung steigern. Und nicht nur Kaffee enthält das Stimulans Koffein, sondern zahlreiche andere koffeinhaltige Getränke (z.B. Energy-Getränke, grüner Tee), Lebensmittelerzeugnisse (z.B. Schokolade) und angereicherte Sporternährungs-Produkte.
Dass Koffein die Leistung positiv beeinflussen kann, wurde schon vor einigen Jahren festgestellt und wurde kurzzeitig sogar in die Verbotsliste der Welt Anti-Doping Agentur (WADA) aufgenommen. Seit 2004 unterliegt jedoch Koffein lediglich sogenannten Monitoring-Zwecken; sprich Koffein wird bei Doping-Kontrollen während Wettkämpfen zur Beobachtung mit untersucht. Seit der Legalisierung greifen immer mehr Athleten auf den „Leistungs-Booster“ Koffein in Training und Wettkampf zurück. Allerdings zeigen neue Studien, dass massive Koffein-Dosen (6-12mg/kg Körpergewicht) zwar eine höhere Freisetzung von Stresshormonen bewirken, jedoch den niedrigeren Dosierungen in Bezug auf eine Leistungssteigerung deutlich unterlegen sind.
Wie und in welcher Menge steigert Koffein optimal die körperliche und mentale Leistung?
Der Konsum von Koffein hat zahlreiche verschiedene Wirkung auf den Organismus, u.a. wird das zentrale Nervensystem stimuliert, wodurch Wachheit, Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit gesteigert wird. Bereits eine Menge von 75mg Koffein kann die mentale Leistungsfähigkeit erhöhen. Diese Menge entspricht in etwa einer Tasse Kaffee (u.a. Abhängig von Kaffeebohnen-Sorte und Zubereitungsart).
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigt zudem, dass eine Dosis von 3-4mg Koffein/kg Körpergewicht die Ausdauerleistungsfähigkeit steigern und den wahrgenommenen Anstrengungsgrad reduzieren kann. Koffein hat jedoch einen eher geringen Einfluss auf den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel und ist daher, wie in früheren Jahren vermutet wurde, keine effektive Substanz zur Unterstützung von Fettabbau oder Gewichtsreduktion.
Die Koffein-Wirkung kann individuell unterschiedlich ausfallen. Hierbei spielt neben genetischer Disposition möglicherweise auch der Gewöhnungseffekt eine Rolle: Wird täglich eine hohe Menge an Koffein durch Kaffee oder anderer koffein-haltiger Produkte konsumiert, könnte es sinnvoll sein, einige Tage Koffein-Abstinenz auszuharren, um mit entsprechenden Koffein-Dosierungen eine effektiven Vorteil im Sport herauszuholen. Sportler, die Koffein generell nicht vertragen oder mit einem empfindlichen Magen kämpfen, sollten diese Substanz meiden oder je nach Verträglichkeit dosieren. Mögliche Nebenwirkungen, v.a. bei Koffein-ungewohnten Personen oder durch den Verzehr von extrem hohen Dosen, sind beispielsweise Schlafstörungen, Zittrigkeit oder Herzrasen.
Hilft Koffein nur bei Ausdauersportarten?
Vorteile einer Koffein-Einnahme zeichnen sich vor allem bei aeroben Ausdauerbelastungen wie z. B. Laufen, Radfahren, Triathlon aus. Bei hochintensiven Belastungen, intermittierenden Sportarten (z.B. Teamsportarten) oder Krafttraining gibt es ebenfalls bereits positive Daten, allerdings benötigt es hierzu noch weiteren Forschungsbedarf für eine klare Beweislage.
Wann ist der ideale Zeitpunkt einer Koffein-Einnahme?
Die Wirkung von Koffein entfaltet sich relativ schnell: Die Konzentration im Blut steigt bereits innerhalb kurzer Zeit (ca. 15-45 min) an, Peak-Levels werden nach ca.60 Minuten erreicht.
Koffein in der richtigen Dosierung wird sowohl innerhalb 60 Minuten VOR und/ oder WÄHREND einer längeren Belastung empfohlen. Sinnvoll ist ebenfalls eine Koffein-Einnahme nach der ersten Hälfte einer längeren Ausdauereinheit, um die gewöhnlich eintretenden Ermüdungserscheinungen hinauszuzögern.
Ist Koffein ein Flüssigkeitsräuber?
Die wissenschaftliche Literatur bestätigt keinen Zusammenhang, dass eine moderate Koffein-Einnahme während der Belastung den Flüssigkeitshaushalt negativ beeinflusst oder zu erhöhten Schweißmengen führt. Ein moderater Kaffeekonsum zählt übrigens heutzutage zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung und wird in die tägliche Flüssigkeitszufuhr mit eingerechnet.
©Corinne Mäder, München , 2013
Corinne Mäder ist certified Sports Nutritionist from the International Society of Sports Nutrition (CISSN), studierte Ernährungswissenschaftlerin und absolviert derzeit ein Aufbaustudium des International Olympic Committee’s (IOC) im Bereich Sporternährung. Sie steht seit mehreren Jahren Profi-Athleten und Hobby-Sportlern beratend zur Seite.
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