Ich werde oft gefragt, wann man am besten mit dem funktionellen Training beginnen sollte. Meine Antwort lautet dann stets: »Gestern!« Ich habe zu dem Thema schon viele unterschiedliche Ansichten gehört: Funktionelles Training sollte gelegentlich ins Training aufgenommen werden. Funktionelles Training ist eine Methode für Fortgeschrittene, an die man sich erst nach einer längeren, maschinenunterstützten Trainingsphase heranwagen sollte. Funktionelles Training ist nur während der Rehabilitationsphase effektiv, und die Basiselemente von Krafttraining können nur olympisches Gewichtheben und Powerlifting sein. Manche halten funktionelles Training für sehr sportspezifisches Training, das äußerst zurückhaltend und nur außerhalb der Saison bzw. in der Vorsaison genutzt werden sollte. All diese Ansichten finden wohl ihren Weg im Training, und vielleicht lassen sich damit auch Erfolge erzielen, die Frage nach der optimalen Vorgehensweise beim Einsatz von funktionellem Training bleibt dennoch.
Athleten tun für Erfolg alles Mögliche, manche jedoch nur wenig hinsichtlich Kraft und Ausdauer. Es hat auch immer wieder Athleten gegeben, die so gut wie nie Kraft- und Ausdauertraining absolvierten. Einige der ganz Großen im Sport haben sich früher wie heute auf ihr Talent verlassen, um in ihrer Sportart erfolgreich zu sein, dennoch ist man sich heute darüber einig, dass ein Kraft- und Ausdauerprogramm für erfolgreichen Profisport essenziell ist.
Es hat sich über die Jahre gezeigt, dass ein optimales Trainingsprogramm alle Methoden in angemessener, ausgewogener und kontrollierter Weise beinhalten sollte – dazu gehört auch funktionelles Training, welches deshalb Teil jeder Trainingsphilosophie, jedes Trainingssystems und jeder Trainingsmethode sein sollte, aber andere Methoden nicht ausschließen will. Das ist unsere grundsätzliche Einstellung zu Kraft- und Ausdauertraining.
Kriterien für effektives funktionelles Training
Coaches und Trainer fragen sich oft, ob eine bestimmte Übung die richtige ist. Die Antwort ist einfach: Wenn eine Übung eine biomechanische Spezifität aufweist, absolut korrekt und ohne Schmerzen ausgeführt werden kann und die Qualität einer Bewegung mit der Zeit verbessert, dann ist diese Übung funktionell und effektiv!
Biomechanische Spezifität
Die Bedeutung funktioneller Bewegung und das Prinzip der Spezifität wurden bereits erläutert. Jede Übung ist umso spezifischer und funktioneller, je ähnlicher sie der Zielaktivität ist. Jedoch gibt es auch effektive Übungen, die nicht in dieses Schema passen. Beispielsweise sind die einbeinige Beinpresse und die einbeinige Brücke mit Gymnastikball funktionelle Progressionen, die die Laufgeschwindigkeit verbessern, obwohl sie augenscheinlich nichts mit Laufen zu tun haben. Diese Progressionen funktionieren, weil Spezifität für einzelne Bewegungskomponenten ebenso funktioniert wie für die gesamte Bewegung. Im Fall der einbeinigen Brücke mit Gymnastikball fehlt zwar die senkrechte Belastung durch die Laufbewegung, dennoch spannt diese Übung die ischiocrurale Muskulatur an und streckt die Hüfte, während gleichzeitig Flexion und Extension kontrolliert werden. Außerdem kann eine einbeinige Brücke mit Gymnastikball auch von einem Läufer ausgeführt werden, der gerade aufgrund einer Verletzung nicht laufen kann, was diese Übung zu einer äußerst wirkungsvollen funktionellen Progression für das Laufen macht.
Schmerzfreies Training
Training ohne Schmerzen ist entscheidend für Kraft und Ausdauer. Jeder bewundert die physische und psychische Stärke von Sportlern, die sich in extremen Wettkampfsituationen durch den Schmerz kämpfen, um zu siegen, aber Training sollte schmerzfrei sein. Schmerz ist ein Schutzmechanismus des Körpers. Verletzte Strukturen oder geschädigtes Gewebe werden zwangsweise geschont und repariert. Der Körper limitiert den Bewegungsradius oder die Belastung der geschädigten Komponenten durch Veränderung der Bewegungsmuster. Schmerzen beim Training bedeuten also Training mit veränderten Bewegungsmustern. Fehlerhafte Bewegungsmuster können einen Athleten seiner Form berauben und ihn anfällig machen für weitere, möglicherweise dauerhafte Verletzungen. Die Botschaft ist klar: Training geht oft an die Grenze zum Schmerz, muss aber letztendlich schmerzfrei sein!
Sorgfältige Kontrolle
Intensive Kontrolle der korrekten Bewegung ist ausschlaggebend, deshalb ist angemessene Progression ein Muss. Korrekte Bewegungen sind aus vielen Gründen essenziell. Hinsichtlich der Ausführung sorgen sie für synergistische Kraftentwicklung zwischen Muskelsystemen, was zu mehr Kraft und Leistung führt. Wenn Muskeln koordiniert arbeiten, kann der Körper mit weniger Aufwand mehr Kraft erzeugen. Korrekte Bewegungen sorgen für bessere Kraftverteilung auf mehrere Muskelsysteme, wodurch der Verschleiß durch Überlastung einzelner Gelenke minimiert wird. Spezifische Bereiche, wie z. B. die Knie, werden geschont. Gute Bewegungsqualität kann generell Verletzungen vermeiden, da sie die Wahrscheinlichkeit für kontaktfreie Verletzungen wie z. B. einen vorderen Kreuzbandriss (VKB-Riss) minimiert.
Kontinuierliche Entwicklung
Seit jeher wird Entwicklung bzw. Fortschritt anhand des Gewichts gemessen, das ein Athlet heben kann. Dennoch hat Progression viele Gesichter. Weniger Schmerz, schnellere Bewegung, größere Belastbarkeit und bessere Koordination sind ebenfalls vorteilhafte Progressionen. Beim Training mit funktionellen Übungen lässt sich die Entwicklung weniger objektiv quantifizieren, sondern eher subjektiv evaluieren. Es ist sehr schwer, schriftlich zu erfassen, inwieweit sich die Stabilität beim einbeinigen Vorbeugen verbessert hat, wie der Körper seine Festigkeit durch die rotative Transition des T-Liegestützes steigert oder wie das Zusammenspiel von Becken und Wirbelsäule harmonischer wird durch vorgebeugte Ausfallschritte. Dennoch sind das alles Beispiele für Progressionen, also Verbesserungen, die zu größerer sportlicher Leistung führen.
Die Schlüsselwörter sind Geduld und Entwicklung. Die meisten Athleten und Trainer stimmen dem zu, dennoch praktizieren nur wenige, was sie predigen. Der größte Fehler beim funktionellen Training, um nicht zu sagen bei jedem Training, ist der Mangel an Geduld. Trainer, Coaches und auch die Athleten selbst wollen möglichst schnell die fortgeschrittenen Übungen und die größeren Gewichte ausprobieren. Unzureichende Kontrolle, begleitet von zu schnellem Vorgehen, verlangsamt letztendlich die Entwicklung, da der Sportler nicht ausreichend qualitativ arbeitet. Jeder möchte z. B. einbeiniges Vorbeugen machen, ohne zunächst ausreichend Zeit in Vorbeugen in Schrittstellung zu investieren. Dennoch ist 20-mal sauber ausgeführtes Vorbeugen in Schrittstellung weitaus effizienter als zehnmal schlecht ausgeführtes einbeiniges Vorbeugen. Um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen, ist man mit einer größeren Menge an Basisübungen von optimaler Qualität besser bedient als mit wenigen, fehlerhaften Progressionen.
Variationen funktioneller Intensität
Wenn man weiß, wie man den Schwierigkeitsgrad einer Übung steigert oder verringert, kann man die perfekte Intensität der Übung für die Kondition des jeweiligen Athleten finden. Mit wenigen einfachen Techniken lässt sich diese Anpassung vornehmen. Sie nutzen das schon angesprochene operative Umfeld und die Gesetze der Mechanik, um Belastung und Intensität einer Übung mit wenigen kleinen Kniffen zu steigern oder zu verringern.
Bewegungsgeschwindigkeit
Eine Änderung der Bewegungsgeschwindigkeit beeinflusst immer die Intensität einer Übung. Je schneller die Übung ausgeführt wird, umso härter ist sie, denn es muss zusätzliche Energie aufgebracht werden, um den Kraftimpuls für die Beschleunigung zu intensivieren und dann wieder zu reduzieren. Dies gilt besonders für Power Bewegungen, wie z. B. Sprünge. Ein Sprung mit Körpergewicht erfordert bei Absprung und Landung mehr Kraft als ein Squat mit Körpergewicht.
Dennoch kann die Geschwindigkeit bei Kraftübungen auch eine andere Funktion haben. Verringert man die Geschwindigkeit der Übung, kann man dadurch die Zeit unter Spannung und die geleistete Arbeit erhöhen, wodurch die Intensität der Übung gesteigert wird. Wenn ein Athlet zehn schnelle Klimmzüge schafft, wird durch Verlangsamung (z. B. beim Heben und Senken jeweils bis drei zählen) die Intensität enorm gesteigert und die Wiederholungszahl auf 4–5 verringert.
Hebelarm
Der Hebelarm einer Übung ist der Abstand zwischen einem festen Ausgangspunkt und einem beliebigen Punkt, an dem die Kraft umgesetzt wird (Abb.1). Je länger der Hebelarm, umso größer die Belastung und umso schwerer die Übung.
Abb.1- Hebelarm
Eine gängige Methode, sich den Hebelarm als Modifikation bei funktionellen Übungen zunutze zu machen, lässt sich anhand des Liegestützes zeigen. Ein normaler Liegestütz auf dem Boden ist schwieriger zu bewältigen als einer, bei dem die Hände auf einer Bank aufgestützt oder die Knie statt der Füßeaufgesetzt werden (Abb.2). Das liegt daran, dass der klassische Liegestütz am Boden den längsten Hebelarm, von den Füßen (fester Ausgangspunkt) zu den Schultern (entfernter Zielpunkt), aufweist. Die gleiche Modifikation des Hebelarms zeigt sich beim »Fliegen« im Vergleich zum Bankdrücken oder lateralen Hebeübungen im Vergleich zum Schulterdrücken.
Abb.2 – Hebelarm beim Liegestütz: (a) ganzer Liegestütz am Boden; (b) Liegestütz mit Bank; (c) Liegestütz auf den Knien. Die Verkürzung des Hebelarms vereinfacht den Liegestütz.
Auflagefläche
Sobald man die unterstützende Auflagefläche bei einer Übung verändert, kann das dramatische Auswirkungen auf die Intensität der Übung haben. Eine Vergrößerung der Auflagefläche bietet mehr Stabilität und Balance und reduziert gleichzeitig die Belastung der stabilisierenden Elemente und somit den Schwierigkeitsgrad der Bewegung. Eine Verringerung der Auflagefläche setzt die stabilisierenden Elemente großem Stress aus. Alternierende Bizeps-Curls auf einem Bein z. B. erfordern deutlich mehr Stabilität von Core-Bereich und Hüften als auf beiden Beinen, da die 7er-Position aufrechterhalten werden muss. Durch das Bemühen um Balance verlangsamen sich die Bewegungsabläufe mit der Kurz-hantel, wodurch die Bizepse längere Zeit unter Spannung stehen (d. h., der hypertrophische Impuls wird verbessert).
Wird die Auflagefläche reduziert (z. B. beim Wechsel von einer Vier-Punkt-Auflageposition in eine Drei-Punkt-Position), erhöht sich die Belastung für die verbleibenden stabilisierenden Elemente. Dies gilt auch für die, die nicht zwangsläufig Bodenkontakt haben, wie ein Drei-Punkt-Liegestütz (Abb.3). Dabei wird nicht nur der Stützarm stärker belastet, sondern auch der Core-Bereich, der Rotation und ein Einbrechen verhindern muss. Diese Überlegungen verdeutlichen, wie wichtig gutes Coaching für die Entwicklung und die Sicherheit von Athleten ist. Deshalb eignet sich auch nicht jeder für eine Tätigkeit als Coach! Es braucht viel Erfahrung, einen systematischen Ansatz, Geduld und Disziplin, um die richtigen Instruktionen zur richtigen Zeit zu geben und so das optimale Training für kontinuierliche Leistungsverbesserung des Sportlers zu gewährleisten.
Abb.3 – Ein Drei-Punkt-Liegestütz stellt enorme Ansprüche an die Stabilität der Schulter des tragenden Arms und entwickelt dabei ausgezeichnete Festigkeit im Core-Bereich.
Funktionelles Training erfordert intensivere Instruktionen als andere Formen von Krafttraining (Gerätearbeit oder mit beliebigen Gewichten), und Progression sowie korrekte Ausführung der Übungen sind extrem wichtig.
Bewegungsradius
Den Bewegungsradius einer Übung zu ändern kann den Schwierigkeitsgrad und die Trainingsintensität stark beeinflussen. Ein großer Bewegungsradius, besonders bei langsamen, kontrollierten Bewegungen, bei denen die Schwungkraft keine große Rolle spielt, erfordert mehr Arbeit und häufig auch intensivere Kontrolle als ein kleinerer. Als Beispiel lassen sich die Progressionen von Beugeübungen und einbeinigen Squats nutzen. Eine Beugeübung zum Fuß ist schwieriger als zum Knie, und ein tiefer einbeiniger Squat ist schwieriger als ein partieller einbeiniger Squat. Wenige Zentimeter an Tiefe oder Reichweite machen aus einer Anfängerübung eine äußerst anspruchsvolle Übung für Fortgeschrittene. Diese einfache und sofortige Veränderung zeigt sich auch als Feinjustierung bei Pyramidensätzen, bei denen sehr wenige Wiederholungen mit stärkster Intensität ausgeführt werden, dann einige wenige bei mittlerer Intensität und der Rest der vorgesehenen Wiederholungen bei geringer Intensität.
Diese Feinjustierung der Übungen von Anfänger bis Fortgeschrittener durch Änderung weniger Zentimeter an Bewegungsradius ist ein tolles Werkzeug, wenn man mit Athleten unterschiedlicher Leistungsstufen arbeitet. Sie ist ein Lebensretter beim Gruppentraining und auch für Personal Trainer, die häufig paarweise oder in kleinen Gruppen mit Klienten unterschiedlicher Fitnessgrade arbeiten.
Weitere Strategien
Es gibt noch weitere Möglichkeiten, die Intensität funktioneller Übungen zu variieren. Naheliegend ist das Erhöhen des externen Widerstands durch Einsatz von Kurzhantel, Medizinball, Band- oder Kabelzugsystem. Manche Übungen (z. B. Drücken mit Band, Rudern mit Band) können auch durch zusätzliche Bewegungen intensiviert werden, d. h. durch Ausführung im Gehen oder mit Rotation. Auch kann durch einen Impuls mittels einer Vibrationsplatte oder eines Schwingstabs der Schwierigkeitsgrad einer Übung wie Squats oder Vorbeugen erhöht werden. Vibration erhöht die Instabilität und Tiefenwahrnehmung, die die Kommunikation zwischen einzelnen Muskeln und den Muskelsystemen fördert. Diese verbesserte Kommunikation kann durch spezielle funktionelle Übungen konkret genutzt werden. Doch Vibration ist nicht immer geeignet. Sie muss aus konkreten Gründen für bestimmte Anwendungen zum Einsatz kommen.
Weitere Strategien zur Intensivierung des funktionellen Trainings sind das zielgerichtete Arbeiten in bestimmten Bewegungsebenen und der Einsatz spezifischer Faktoren, die die angestrebten Bewegungsmuster erleichtern. So kann z. B. einbeiniges Vorbeugen intensiviert werden, indem die Beuge nicht nur nach vorn, sondern auch zu den Seiten ausgeführt wird: ein sogenanntes ABC-Muster. Dieses Muster verlangt der Hüfte stärkere Rotation ab, da der Sportler die Innen- und die Außenseiten des Basisfußes stärker belastet.
Evaluierung von Bewegungsmustern
In jüngster Zeit wird sehr viel an der Analyse von Bewegungsmustern gearbeitet. Obwohl einige Evaluierungen wohl notwendig sind, um das funktionelle Spektrum eines Athleten zu bewerten, sind derartige Analysen sehr kompliziert und wenig hilfreich. Einige Evaluierungssysteme werden an die Ausführungsqualität gekoppelt, um numerische Ergebnisse zu erzielen.
Ich habe bisher noch keine Bewegungsanalyse gefunden, die eindeutig die Leistungsentwicklung oder das Verletzungsrisiko vorhersagen kann. Dr. Stuart McGill, eine der weltweit führenden Kapazitäten auf dem Gebiet der Wirbelsäulenstabilität, beurteilt derartige Analysen ebenso wie ich. Hinzu kommt, dass für diese Analysen häufig Positionen (z. B. Overhead Squat) verwendet werden, die nicht funktionell sind, anhand derer aber dennoch funktionelle Informationen über die Positionen extrapoliert werden sollen. Meiner Meinung nach kann das nicht funktionieren. Obwohl einige Evaluierungstechniken innerhalb eines adäquaten Systems sinnvoll sein mögen, um Informationen zu einem bestimmten Übungsprogramm zu erhalten, hat bisher noch keines der mir bekannten Systeme den gewünschten Zweck erfüllt. Aus diesen Gründen habe ich ein eigenes System entwickelt.
Mein Bewegungssystem, das die Position eines Sportlers innerhalb eines möglichen Bewegungsspektrums erfassen soll, hat Ähnlichkeit mit einem Bewerbungsgespräch. Es geht nicht um Benotung oder um Ausführungsbeurteilung. Alle Bewegungen werden einer spezifischen Funktion oder dem Training einer spezifischen Funktion zugeordnet. In meinem Bewertungsansatz ist die Bewegung das Training und das Training die Bewegung. Es ist mir egal, ob eine Verbesserung daraus resultiert, dass die Bewegung korrekt erlernt wurde oder dass mehr Kraft zur verbesserten Ausführung der Bewegung zur Verfügung steht. Ab einem bestimmten Zeitpunkt ist das Resultat ohnehin identisch.
Ich habe acht Basisübungen für Bewertung und Training der vier Säulen der menschlichen Bewegung, also auch der »Big Four« ausgewählt. So macht das Training eine kontinuierliche Einschätzung möglich, die wiederum kontinuierliches Training ermöglicht, was in einer kontinuierlichen Ausführungsverbesserung resultiert. Jeder Satz und jede Wiederholung dieser Übungen ist eine Gelegenheit, eine der Säulen zu evaluieren und gleichzeitig zu verbessern. Für alle acht Übungen erläutere ich den Zweck, die arbeitenden Muskeln, den korrekten Bewegungsablauf und zeige die wichtigsten Aspekte aus verschiedenen Ansichten (von vorn, von der Seite, von hinten). Ich zeige außerdem gängige Fehler auf, die Gründe für diese Fehler sowie Übungen, um diese Fehler durch Kräftigung der zuständigen Muskeln zu beheben. Zum Schluss bekommen Sie ein realistisches Ziel aufgezeigt, das als gute Grundlage für ein weiteres funktionelles Trainingsprogramm dienen kann.
Die beste Übung, um Ausführungsabweichungen oder -fehler zu identifizieren, ist eine Übung, die diese Abweichung deutlich zeigt. Dann arbeitet man mit den zuvor erläuterten Variationsmöglichkeiten hinsichtlich der Übungsintensität. Man justiert damit die Intensität, beseitigt den Fehler und wiederholt die Übung in korrekter Ausführung. Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper die korrekte Ausführung an. Wenn sich die Bewegungsqualität verbessert, nimmt die Kraft zu und ermöglicht nie geahnte Ausführungs- und Leistungssteigerungen.
Euer Juan Carlos Santana
Auszug aus „Functional Training“