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Korrigierende Übungen im Schultertraining – Tipps für eine bessere Mobilität und Stabilität

Von: Dr. Markus Klingenberg

31.08.2015 | Functional Training, Myofascial Training

Einleitung

Die Schulter bereitet vielen Athleten im Laufe ihrer sportlichen Karriere Beschwerden und führt zu Trainingsausfällen und einer reduzierten Leistungsfähigkeit. Der folgende Beitrag gibt dir die Möglichkeit die Funktion deiner Schulter mit einfachen Mitteln zu überprüfen und bei Bedarf die Mobilität und Stabilität mit korrigierenden Übungen zu verbessern. Zusätzlich wird die komplexe Anatomie der Schulter mit einfachen Beispielen verständlich dargestellt und es wird der für jede Form des Trainings wichtige Zusammenhang zwischen Schulter und Atmung erläutert.

Anatomie

Das Schultergelenk bietet im Vergleich zu den anderen Gelenken des menschlichen Körpers den größten aktiven Bewegungsradius und ist dementsprechend komplex aufgebaut. Ein sehr großer Oberarmkopf trifft auf eine deutlich kleinere Gelenkpfanne mit einer nur geringen Tiefe.

Das Verhältnis von Oberarmkopf und Gelenkpfanne entspricht in etwa einem Golfball der am Abschlag auf einem Tee aufgesetzt ist.

Golfball

Die Stabilität im Schultergelenk wird durch eine Gelenklippe erreicht, die zirkulär um die Gelenkpfanne läuft und so die Kontaktfläche zum Oberarmkopf vergrößert. Aussehen und Funktion ähneln einem Pömpel, dem bekannten Reinigungsinstrument für verstopfte Toiletten.

 

Pömpel

Weitere passive Stabilisatoren der Schulter sind mehrere Bänder und die Gelenkkapsel. Die einzige knöcherne Verbindung zum Brustkorb besteht über das Schlüsselbein im Schultereckgelenk (lat.: Acromioclaviculargelenk). Das Schulterblatt mit dem Schulterdach, der Gelenkpfanne und dem nach vorne zeigenden Rabenschnabelfortsatz ist im Wesentlichen aktiv von insgesamt 12 Muskeln stabilisiert, die gemeinsam für die Bewegungssteuerung verantwortlich sind. Diese Zahl kann sogar noch höher angesetzt werden, wenn unterschiedliche funktionelle Anteile eines Muskels getrennt aufgeführt werden (z.B. der M. Trapezius mit seinen drei Anteilen). Der Körper funktioniert generell ausgesprochen ökonomisch und verzichtet bis auf wenige Ausnahmen auf Überflüssiges. Die Kontrolle der Schulter nimmt also verglichen mit den meisten anderen Regionen des Bewegungsapparats sehr viele muskuläre Ressourcen in Anspruch. Die Ursachen für nicht traumatische – nicht unfallbedingte – Schulterbeschwerden finden sich also meistens in einer Schwäche oder einem Ungleichgewicht der stabilisierenden und steuernden Muskeln.

Das Zusammenspiel zwischen Schultermuskulatur und Oberarmkopfes lässt sich bildlich gut mit einem Seehund der einen Ball auf der Nase balanciert vergleichen.

Seehund

Ganz entscheidend für die reibungslose Funktion der Schulter ist auch die Haltung der Brustwirbelsäule. Befinden wir uns in einer verstärkt nach vorne gebeugten Haltung (kyphotische Haltung) kann sich der Oberarm nicht komplett frei im Schultergelenk bewegen. Diese Körperhaltung nehmen wir jedoch meistens beim Sitzen ein, sei es im Auto, am Schreibtisch oder auf dem Rennrad. Das kann man ganz einfach selber spüren, wenn man mit geradem Rücken seinen Arm nach oben streckt und aus einer leicht nach vorne gebeugten Haltung. Bei einer gesunden Schulter sollte der Arm 170-180 Grad nach oben zeigen. Aus einer kyphotischen Haltung heraus ist das nicht möglich.

Eine gute Untersuchung der Schulter muss also neben der Schulterbeweglichkeit auch obligat die Form und Beweglichkeit der Wirbelsäule und insbesondere der Hals- und Brustwirbelsäule berücksichtigen. Finden sich hier Einschränkungen der Mobilität, so sollten diese durch korrigierende Übungen adressiert werden.

Ein weiterer leider häufig zu wenig beleuchteter Aspekt bei Schulteruntersuchungen ist die Atmung. Die richtige Atmung verbessert die körperliche Leistungsfähigkeit, senkt den Stress über eine Aktivierung des Parasympathicus und beugt Verspannungen im Schulter-/Nackenbereich vor. Wir haben grundsätzlich zwei Möglichkeiten, ein- und auszuatmen. Die Zwerchfellatmung und die Rippenatmung. Bei der Zwerchfellatmung heben und senken wir das Zwerchfell ab und erzeugen auf diese Weise den zur Belüftung der Lunge notwendigen Unterdruck. Bei der Rippenatmung nutzen wir stattdessen die Zwischenrippenmuskulatur und zum Teil die Schultermuskulatur als Hilfsmuskulatur. Bei intensiver Anstrengung ist diese Form der Atmung wichtig, nicht jedoch im Alltag. Dominiert die Rippen- und Schulteratmung, verspannt die Schulter und Nackenmuskulatur unnötigerweise und der Sympathikus ist verstärkt aktiviert. Eine der einfachsten und effektivsten Übungen zur Verbesserung der eigenen Atmung stammt aus dem Yoga und wird dort „Krokodilsatmung“ genannt.

Atemübung

Ausgangsposition:

Du liegst auf dem Bauch, deine Hände liegen mit den Handflächen nach unten unter deinem Kopf, deine Stirn liegt auf deinen Handrücken. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen.

Ausführung:

Du atmest über die Nase ein und aus. Bei der Einatmung achtest du jetzt darauf zuerst den gesamten Bauch und anschließend den Brustkorb in den Boden zu drücken, bevor du anschließen den Brustkorb hebst. Die Rippen weiten sich dabei in alle Richtungen (360 Grad Atmung). Nachdem du langsam und gleichmäßig über ca. 4 Sekunden eingeatmet hast, hältst du die Luft für ca. 1-2 Sekunden an bevor du wieder langsam und gleichmäßig für weitere 4 Sekunden umgekehrt ausatmest. Vor deinem nächsten Atemzug versuche 1-2 Sekunden zu warten. Diese Form der Atmung führst du für 3-5 Minuten mit 6-8 Atemzügen pro Minute durch.

Teste Deine Mobilität!

Schultergleiten an der Wand

Ausgangsposition:

Du stehst gerade an einer Wand. Fersen, Gesäß, Schultern und Hinterkopf berühren die Wand. Die Arme liegen ebenfalls an der Wand und der Handrücken berührt die Wand. Bei deutlicher kyphotischer Fehlhaltung fällt das Einnehmen der Ausgangsposition schon schwer.

Ausführung:

Ohne den Kontakt zur Wand zu verlieren gleiten die Handrücken die Wand entlang in einer kreisförmigen Bewegung über den Kopf bis sie sich berühren. Das entspricht einer normalen Beweglichkeit beider Schultergelenke.

Alternative:

Der Test kann auch auf dem Rücken liegend auf dem Boden durchgeführt werden.

Schultermobilität im Schürzen-/Nackengriff

Ausgangsposition:

Du stehst gerade mit geschlossenen Beinen und testen die Arme einzeln.

Ausführung:

Beim Nackengriff führst du den Arm in einer Aussenrotation hinter dem Kopf zum gegenüberliegenden Schulterblatt. Normalerweise sollte die obere mittlere Ecke des Schulterblatts berührt werden ohne dass dazu die gegenüberliegende. Schulter angehoben wird.

Beim Schürzengriff führen wir den Arm in einer Innenrotation hinter dem Rücken zum gegenüberliegenden Schulterblatt. Normalerweise sollte die untere Ecke des Schulterblatts berührt werden können.

Bewertung:

Dieser einfache Test zeigt dir zum einen ob du eine ausreichende aktive Beweglichkeit in deinen Schultergelenken besitzt und ob deine Schultern im Seitenvergleich symmetrisch sind.

Multisegmentale Rotation der Wirbelsäule

Ausgangsposition:

Du stehst aufrecht mit dem Rücken zu einem ausreichend großen Spiegel, um den ganzen Körper darin sehen zu können.

Ausführung:

Anschließend drehst du den Kopf, die Schultern und die Hüfte und schauen in Richtung Spiegel. Normal ist eine Gesamtrotation von 100 Grad. Das bedeutet, du siehst gerade so die hintere Schulter. Bei 90 Grad ist die hintere Schulter gerade nicht mehr zu sehen.

Bewertung:

Dieser einfache Test zeigt dir, ob die Gesamtrotation deiner Wirbelsäule und deiner Hüfte im Normbereich liegt und ob eine Seitendifferenzen besteht.

Erst die Mobilität trainieren …

Stellst du bei diesem kurzen Screen Unterschiede zwischen der linken und rechten Körperhälfte fest, oder bist du zu insgesamt in deiner Mobilität eingeschränkt, solltest du deine Mobilität verbessern. Dazu eignet sich neben klassischen Dehnübungen der Einsatz einer Faszienrolle und eines Faszienballs. Die Übungen sollten für jeweils 1-2 Minuten vor und nach dem Training durchgeführt werden, sofern ein entsprechendes Defizit vorliegt. Diese 5-10 Minuten sind gut investierte Zeit!

Mobilisation der HWS mit der Faszienrolle

Du liegst entspannt auf dem Rücken und dein Nacken liegt auf der Faszienrolle. Du hast jetzt die Möglichkeit schmerzhafte Triggerpunkte bei entspanntem Liegen durch das Eigengewicht deines Kopfes zu behandeln. Zusätzlich kannst du dich durch Beugen, Strecken und Rotieren in der HWS mobilisieren.

Mobilisation der BWS mit der Faszienrolle

Du sitzt mit angewinkelten Beinen auf dem Boden und legst dich entspannt mit dem oberen Rücken mittig über deine Faszienrolle. Du umarmst dich mit deinen Armen selbst vorderer Brust. Jetzt hebst du dein Becken an und rollst deine Brustwirbelsäule langsam und gleichmäßig aus. Gibt es einen Punkt, der sich besonders verspannt anfühlt, so setzt du deinen Po ab, streckst die Arme über den Kopf und arbeitest an genau diesem Punkt.

Mobilisation des M. latissimus dorsi

Der große Rückenmuskel ist bei Schulterbeschwerden häufig verspannt und profitiert von einer Lockerung mit der Faszienrolle. Dazu legst du dich seitlich auf den Boden und positionierst die Rolle unter deinem Latissimus. Der dem Boden nahe Arm wird gestreckt. Mit Hilfe deiner Beine und des oberen Arms kannst du jetzt den Latissimus gezielt ausrollen. Achte dabei auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung.

Mobilisation der Brustmuskulatur

In der Brustmuskulatur sind wir bei sitzender Tätigkeit beinahe aller verspannt und verkürzt. Die Brustmuskulatur behandelst du mit einem Faszienball oder einem festen Tennisball in Bauchlage. Dieser wird auf einem schmerzhaften Triggerpunkt positioniert und du hältst die Position bis der Schmerz deutlich nachlässt. Neben einer Gewichtsverlagerung kannst du den Druck auch über deine Atmung steuern.

Kombinationsbewegung Schulter-/Wirbelsäulenmobilisation

In Rückenlage winkelst du dein rechtes Bein 90 Grad in der Hüfte an und ziehst es mit der linken Hand zur gegenüberliegenden Seite. Dabei bleiben beide Schultern am Boden. Der andere Arm liegt mit der Handfläche nach unten neben dem Körper auf dem Boden. Mit der Einatmung gleitest du jetzt mit dem rechten Arm über den Boden bogenförmig soweit nach oben, wie du durchgehend Bodenkontakt halten kannst. Bei 90 Grad rotierst du deine Handfläche nach oben. Der Kopf schaut dabei zu deiner rechten Seite.

… dann die Stabilität trainieren

Die im folgenden präsentierten korrigierenden Übungen stellen natürlich nur eine kleine Auswahl dar. Sie sind beinahe überall durchführbar und erfordern nur wenig Zubehör. Der Fokus liegt auf Übungen die zuerst einmal das Schulterblatt und die Brustwirbelsäule stabilisieren. Es handelt sich in erster Linie um präventive und korrigierende Übungen, die das eigentliche Schultertraining nicht ersetzen, sondern ergänzen. Belastungstempo und -intensität: Bei den ersten beiden Übungen gibt deine Atmung das Bewegungstempo vor. Du kannst dir eine bestimmte Wiederholungszahl vornehmen (z.B. 15-25 Wiederholungen) oder alternativ eine Dauer definieren (z.B. 45-60 Sekunden). Bei der dritten Übung nutzt du entweder eine Strecke oder ebenfalls eine bestimmte Dauer.

Führe diese Übungen bei Bedarf optimaler Weise 2-3 x pro Woche durch.

Schulterblatt anheben

Ausgangsposition:

Du kniest dich mit gestrecktem Spann hin und setzt dich auf deinen Fersen ab. Die Arme sind mit den Handflächen zum Boden nach vorne ausgestreckt. Diese Position entspricht der Baby Position im Yoga. Bevor du die Übung ausführst dehnst du deinen Rücken für etwa 30-60 Sekunden. Atme ruhig und regelmäßig in deinen Bauch und die Rippen.

Ausführung:

Du ziehst den gestreckten rechten Arm aus dem Schulterblatt so weit es geht zurück bevor du den Daumen nach oben drehst und die Hand soweit es geht vom Boden abhebst. Zu Beginn ist der mögliche Bewegungsradius oft nur gering, verbessert sich aber durch regelmäßiges Training deutlich.

Ellenbogen Rotation

Ausgangsposition:

Du kniest dich erneut im Fersensitz ab, winkelst den linken Arm zwischen deinen Beinen mit dem Unterarm, auf dem Boden ab und legst deine rechte Hand in deinen Nacken.

Ausführung:

Du rotierst deinen rechten Ellenbogen mit der Einatmung soweit es geht nach oben und schaust ihm hinterher. Der linke Unterarm bleibt dabei zwischen den Beinen und der Po bleibt auf den Fersen.

Freiheitsstatue

Ausgangsposition:

Du stehst aufrecht und hältst eine relativ schwere Hantel oder Kettlebell mit gestreckten Arm und geradem Handgelenk über deiner Schulter. Achte darauf dein Ellenbogengelenk nicht zu überstrecken.

Ausführung:

Das Training besteht darin in Bewegung zu bleiben und das Gewicht trotzdem genau über der Schulter zu balancieren. Die einfachste Variante besteht darin eine bestimmte Distanz zu gehen. Als Steigerung kannst du eine Treppe auf und ab gehen oder einen Step nutzen. Diese Übung trainiert das automatische Zusammenspiel deiner Schultermuskulatur und zentriert dein Schultergelenk.

Diese Übung lässt sich am einfachsten ausführen, wenn die Schulter optimal positioniert ist. Ein Abfälschen der Position erschwert nur die Ausführung.

Zusammenfassung

Dieser Artikel demonstriert dir ein paar einfache und effektive korrigierende Übungen für deine Schultermuskulatur. Du solltest sie durchführen, falls du funktionelle Schulterbeschwerden hast, bei den oben beschriebenen Tests unter dem Normbereich liegst oder eine deutliche Asymmetrie aufweist. Bei akuten Verletzungen solltest du zuerst einen ärztlichen Rat einholen, bevor du mit den Übungen beginnst. Das gleiche gilt für den Fall, dass dir die beschriebenen Übungen Schmerzen bereiten, die nicht einem normalen Dehnungsschmerz oder einem muskulären Schmerz bei Ermüdung entsprechen.

Euer Markus Klingenberg

Functional Training Magazin

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Kommentare

12.11.2015 08:32 | Gary Schwarzer

Sehr gut, umfangreich und mit allen wichtigen Aspekten verfasst!

07.10.2015 22:24 | Rosi Bokowski

Passt genau in mein Schmerzbild... op rechte Schulter

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