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Miniband-Training für Läufer

Von: Ingalena Heuck

16.10.2015 | Athletiktraining, Functional Training

Ein einfacher Test kann zeigen, ob die Muskeln zur richtigen Zeit kontrahieren: Der Proband legt sich in Bauchlage auf den Boden. Der Tester legt zwei Finger auf die Mitte des Oberschenkels und die Mitte des Pos (gleiche Seite) und lässt den Probanden das Bein anspannen (strecken). Kontrahieren die Hamstrings vor den Gluten liegt eine Fehlansteuerung vor.

Besonders bei Läufern übernimmt die Pomuskulatur eine wichtige Funktion, denn sie stabilisiert in der Standbeinphase und erhält somit unter anderem die Beckenstabilität. Eine starke, allgemeine Beinmuskulatur unterstützt eine saubere Laufbewegung. Mit den Minibands können Läufer ideal Ihre Muskulatur stärken und somit auf die Effizienz ihres Laufstils einwirken. Die Gluteusmuskulatur kann gezielt angesprochen werden, sodass eine Aktivierung stattfindet.

 

Hier findet ihr eine Auswahl an Übungen:

Übung 1:

Ausgangssituation: Stehe hüftbreit, das grüne oder das blaue Band knapp oberhalb des Knöchels. Die Hände stützen auf der Hüfte.

Bewegungsablauf: Bewegen nun langsam ein Bein zur Seite (Abduktion) bis zur maximalen, sauber-ausführbaren Bewegung, das Standbein bleibt ganz leicht gebeugt. Führe das Bein langsam in die Ausgangsposition zurück, setze den Fuß aber nicht ab.

Wiederhole dies 12-15 Mal und wechsle dann die Seite.

 

Übung 1Übung 1_2Übung 1_3 Copyright Oliver Farys

 

Übung 2:

Ausgangssituation: Stehe hüftbreit, das grüne oder das blaue Band knapp oberhalb des Knöchels. Die Arme frei.

Bewegungsablauf: Setzen den linken Fuß etwa zwei Fußbreit weiter links und eine Fußlänge nach vorne auf. Die Fußspitze zeigt nach vorne, der Körperschwerpunkt ist etwas nach unten verlagert, beide Knie gebeugt. Setze nun den rechten Fuß dem gleichen Schema folgend ebenso nach vorne. Die Arme schwingen gegengleich wie beim Laufen mit. Gehe langsam und bewusst Schritt für Schritt nach vorne.

Wiederhole dies 8x pro Seite.

 

Übung 3:

Ausgangssituation: Stehe hüftbreit, das grüne oder das blaue Band knapp oberhalb des Knöchels. Die Arme frei.

Bewegungsablauf: Wiederhole Übung 2 rückwärts.

 

Übung 4:

Ausgangssituation: Stehe etwas schmaler als hüftbreit, das grüne oder das blaue Band knapp oberhalb des Knöchels. Die Arme hängen frei zur Seite.

Bewegungsablauf: Bewege ein Bein nach vorne oben und beuge leicht das Knie. Gehe so weit in die Bewegung, bis Spannung auf dem Band entsteht. Bewege es langsam in die Ausgangsposition zurück. Halte die Gesamtposition stabil, die Arme gleichen mit aus.

Wiederhole dies 12-15 Mal und wechsle dann die Seite.

 

Übung 4Übung 4_2 Copyright Oliver Farys

 

Übung 5:

Ausgangssituation: Stehe etwas schmaler als hüftbreit, das grüne oder das blaue Band knapp oberhalb der Knöchel. Die Arme hängen frei zur Seite.

Bewegungsablauf: Bewege ein Bein nach hinten, beuge dabei nur leicht. Die Bewegung ist wie ein Austreten nach hinten. Führe die Bewegung aus, bis Spannung auf dem Band entsteht. Bewege es langsam in die Ausgangsposition zurück. Halte die Gesamtposition stabil, die Arme gleichen mit aus.

Wiederhole dies 12-15 Mal und wechsle dann die Seite.

 

Übung 6:

Ausgangssituation: Lege dich auf den Rücken, leg das Band um beide Füße (unter die Fußsohle). Nimm nun die Beine nach oben, sodass die Oberschenkel senkrecht zum Rumpf stehen und die Unterschenkel einen 90° Grad Winkel mit den Oberschenkeln bilden.

Bewegungsablauf: Drück die Lendenwirbelsäule in Richtung Boden und strecke nun ein Bein nach vorne aus. Das andere bleibt in der Ausgangsposition. Spanne den Rumpf an und achte darauf, ruhig weiterzuatmen.

Wiederhole die Übung pro Seite 12-15 Mal und wechsle dann die Seite.

 

Übung_6Übung_6.2 Copyright Oliver Farys

 

Übung 7:

Ausgangssituation: Gehe in den Vierfüßlerstand. Positioniere das gelbe oder das grüne Band um beide Füße.

Bewegungsablauf: Strecke nun ein Bein nach oben. Bleibe im Rumpf stabil und achte darauf, dass dir das Becken nicht wegkippt. Gehe langsam in die Ausgangsposition zurück.

Wiederhole den Ablauf pro Seite 12-15 Mal.

 

Übung_7Übung_7.1 Copyright Oliver Farys

 

Übung 8:

Ausgangssituation: Leg dich auf die Seite, winkel die Knie zu 90° an, das grüne oder das blaue Miniband befindet sich oberhalb der Knie. Stütze den Kopf auf dem unteren Arm auf, der obere Arm liegt am Oberkörper an.

Bewegungsablauf: Drehe nun das obere Bein nach außen, wobei die Füße aufeinander liegen bleiben. Es findet nur eine Außenrotation der Hüfte statt. Komme langsam wieder in die Ausgangsposition.

Wiederhole das Ganze 12-15 Mal pro Seite.

 

Übung 9:

Ausgangssituation: Hüftbreiter Stand mit dem blauen Band etwas oberhalb der Knie, das gelbe knapp oberhalb der Knöchel. Der Oberkörper ist in leichter Vorlage, die Hände stützen in der Hüfte.

Bewegungsablauf: Die Knie drehen nun gleichzeitig nach außen, kommen langsam wieder in die Ausgangssituation.

Wiederhole dies 12-15 Mal.

 

Eure Ingalena Heuck

Functional Training Magazin

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Kommentare

22.04.2016 15:40 | Uwe Schröter

Seher gut die gezeigten Übungen sind auch für Radsportler gut geeignet da auch der runde Spinn aus der Po-Muskulatur kommt.

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