Die Kombination von Kraft- und Lauftraining ist ohne Einschränkung sinnvoll. Letztendlich ist Kraft neben der Ausdauer die Voraussetzung für einen effektiven und gut koordinierten Laufschritt und damit für eine schnellere Laufzeit. Läufer profitieren von gut aufgebauter und arbeitender Muskulatur denn die mechanische Belastung des Skelettsystems werden vermindert und eine dynamische Laufbewegung unterstützt. Und: Eine gut trainierte Muskulatur kann einen geordneten und Energie sparenden Bewegungsablauf sicherstellen. Man spart also Kraft und läuft effizienter.
Lauftraining mit Minibändern unterstützen
Krafttraining verbessert viele wichtige Faktoren, die bei einem reinen Lauftraining zu kurz kommen. Läufer sollten daher ein Krafttraining betreiben das vor allem die „intermuskuläre Koordination”, das heißt, das Zusammenspielen der verschiedenen Muskelgruppen, trainiert. Und das geht perfekt mit den Mini– und Superbands!
In diesem Kontext sind insbesondere Übungen für den Rumpf-, Hüft- und Gesäßbereich für die optimale Laufhaltung sehr wichtig.
Mountainclimber
Die Stützmuskeln des Rumpfes können durch ein Krafttraining mit den Minibands aufgebaut werden und dadurch kann einer schädlichen Überbelastung der Wirbelsäule vorbeugt werden. Wenn Läufer ihre Rumpfmuskulatur vernachlässigen, sieht man dies fast immer ihrem Laufstil an, denn sie laufen in sich zusammengesackt. Man sagt auch sie „sitzen im Schritt“. Und wenn man viel oder lange Strecken läuft, kann es zu Überlastungsbeschwerden kommen, die sich von der Achillessehne bis in den Rücken erstrecken.
Eine super Übung hierzu ist der Mountainclimber mit dem Miniband.
Hier wird nicht nur die gesamte Stützmuskulatur des Rumpfes (also Bauch und Rückenmuskulatur trainiert) sondern zusätzlich auch die Stabilisierung des Schultergürtels.
Ausgangsposition:
Mini Band um beide Füße gelegt.
Brettposition = auf Hände und Füße gestützt, Hände unter den Schultern, beide Schultern von den Ohren weg nach unten ziehen, Beine ausstrecken. Bauch und Gesäßmuskulatur fest anspannen.
Übungs-Ausführung:
Ein Knie gegen den Widerstand des Bandes in Richtung Brust ziehen und wieder in die Startposition zurückkehren. Gesäß dabei tief lassen = Körper bleibt in einer Linie, das andere Bein vollständig gestreckt.
Coaching Points:
Auch beim Knie-ran-ziehen das Gesäß tief lassen.
PowerWalk one-sided
Um eine Ausgleich zur Laufbewegung an sich zu bieten und um die für jeden Läufer wichtigen Muskeln Gesäß, Abduktoren und Beinmuskeln zu trainieren eignet sich der PowerWalk one Sided hervorragend!
ZIEL:
Kräftigung der Gesäß- und Beinmuskulatur & Aufbau von Ganzkörperstabilität
Ausgangsposition:
Schrittstellung, ein Mini Band oberhalb der Knie und einem oberhalb der Sprunggelenke.
Knie sind gebeugt, Fußspitzen zeigen geradeaus.
Übungs-Ausführung:
Kraftvoller Abdruck des hinteren Fußes => ein Schritt nach vorne. Mit dem gleichen B mehrfach wiederholen.
Coaching Points:
- Füße zeigen immer nach vorne, Rücken bleibt gerade.
- Die Kraft kommt aus dem hinteren Bein.
ShoulderCross
Als Ergänzende Übung zu all dem Unterkörpertraining was ein Läufer schon zwangsweise hat, sollte auch der Oberkörper nicht vernachlässigt und in der Stabilisation unterstütz werden.
Mit dem ShoulderCross trainiert man sowohl die stabilisierenden Rumpfmusklen (vor allen Dingen in der Phase des durchkreuzens unter den Körper) als auch den Schultergürtel (bei der Öffnung mit dem nach oben ziehen in die Rotation).
ZIEL:
Aktivierung und Kräftigung des Schultergürtels und der Core-Muskulatur.
Ausgangsposition:
Vierfüßlerstand, MB um die Hände gelegt
Übungs-Ausführung:
Arme kreuzen, so das der rechte Arm unter dem linken Arm ist.
Den rechten Arm weiter unter den Körperdurchschieben so das gegen den Zug des Bandes gearbeitet wird. Danach Oberkörper nach links beginnen aufzudrehen und das Band versuchen nach oben zu ziehen.
Coaching Point:
Rumpf mit rotieren lassen, sowohl beim unter den Körper als auch beim Hochziehen des Bandes.
Eure Jutta Schuhn
Jutta Schuhn ist Referentin beim „Mini- und Superband Workshop„
…klasse Übung , toll
Mich interessiert die Tools (Minibands und Superbands), aber ich habe dazu nicht viel gefunden an Informationsquellen..
Gibt es Empfehlungen (Bücher,Dvds)
Wir können auf jeden Fall die DVD Fit mit Minibands und Superbands empfehlen. Gesonderte Bücher für Minibands sind eher rar, aber gerade Mark Verstegen arbeitet in seinen Programmen unter anderem in Core Performance viel mit Minibands.
Die Übungen Soulder Cross und Power Walk mit Miniband finde ich gut und sinnvoll für Läufer. Die Übung Mountain Climber ist meiner Meinung nach jedoch komplett in die falsche Richtung gedacht. Aus meiner Erfahrung nutzen die allermeisten Läufer die Hüftbeugemuskulatur deutlich zu viel und die Hüftextensoren und -abduktoren deutlich zu wenig. Deshalb ist es total kontraproduktiv den Hüftbeuger zu kräftigen, da dies die gewollte Aufrichtung noch weiter erschwert.
Hallo Maria,
danke für dein Feedback, wir freuen uns wenn wir aktive Leser haben und cih auch ein Feedback bekomme.
Du hast absolut recht das natürlich auch beim Läufer die Hüftbeugemuskulatur sehr stark beansprucht wird. Bei der Übung Mountainclimber soll, wie erwähnt, die Kräftigung der Rumpfmuskulatur und die Stabilisation des Schultergürtels im Vordergrund stehen. Und da die meisten Läufer (und wir reden ja hier von recht fitten Läufern für so ein Ausgeleichstraining wichtig ist) das klassische Brett in der Halteposition als zu einfach empfinden, habe ich hier ein fordernde Variante gewählt. Zudem ist ist mit dem Miniband auch die wirklich aktive Nutzung und vor allen Dingen das Lösen der Hüftbeugemuskulatur ein wichtiger Punkt und hilft meist.
Die 3 Übungen stellen natürlich auch in keine Fall ein komplettes Training dar und sind nur Tipps für einige Übungen. Perfekt natürlich wenn ein Läufer weitere Übungen macht, vor allen Dingen für die Hüftextensoren macht.
Viele Grüße,
Jutta
Hallo. Die Aktivierung oder auch Kräftigung der Hüftbeuger stellt an sich kein Problem dar (immerhin benutzen wir die Muskeln beim Laufen ja auch), solange bei der Durchführung die Wirbelsäule in der neutralen Position gehalten werden kann – und auch das kann/sollte ein Trainingsziel bei dieser Übung sein.
Viele Grüße, Andi