Beginne an den Schmerzpunkten. Zwickt es gegen Ende des Laufs oder MetCon-Trainings im Fuß oder in der Achillessehne? Ist das Knie etwas steif und fühlt sich seltsam an? Zu Beginn einer Mobilisationssession solltest du dich immer erst um die akuten Schmerzherde oder die Signale, die auf mögliche Schmerzherde hinweisen, kümmern. Falls du beim Laufen leichte Schmerzen auf der Knieinnenseite verspürst, sind diese der erste Mobilisationspunkt. Sind die Schmerzen nur leicht, wäre die Voodoo-Flossband-Kompression mit Mobilisationen der oberhalb und unterhalb des Knies liegenden Bereiche gut. Sind die Schmerzen stark und akut, solltest du mindestens zehn Minuten für die Mobilisation einplanen.
Arbeite gezielt an deinen Defiziten. Wählen aus deinen Testergebnissen eine Schwäche aus, beispielsweise deine unzulängliche Sprunggelenkbeweglichkeit. Nun suche
dir eine oder zwei der Mobilisationen für den Unterschenkel und mache jede Übung mindestens zwei Minuten pro Seite. Falls noch Zeit zur Verfügung steht, wähle eine weitere Übung für den oberen Beinbereich, um das darüberliegende Gewebe zu aktivieren.
Schließe mit Basisarbeit für die Beweglichkeit ab. Wenn dann noch immer Zeit bleibt, nimm dir ein weiteres Defizit vor – oder aber einen Standard, in dem du gut abgeschnitten hast. Wenn du beispielsweise bereits eine elastische Brustwirbelsäule hast, ist das super – behalte das bei! Mache zwei Minuten allgemeine Übungen für den oberen Rücken.
Ich möchte, dass du, mit dieser Vorgabe im Kopf, täglich mindestens zehn Minuten in die Mobilisationsarbeit investierst, das ganze Jahr hindurch. Diese zehn Minuten stehen als feste Größe auf deinem Tagesplan. Hast du darüber hinaus noch mehr Zeit zur Verfügung – umso besser. Absolviere Mobilisationseinheiten pro Tag oder mobilisiere beim Aufoder Abwärmen. Verbesserungen erzielst du auf diese Weise ungemein schneller.
Tack, Twist & Floss an der Achillessehne
Mit einem Ball das Gewebe an der Achillessehne fixieren. Den Ball drehen (Twist) und auf und ab bewegen (Floss). Ein Lacrosseball eignet sich gut dafür, während ein weicherer Ball mit griffiger Oberfläche die Gleitoberflächen in Bewegung bringt. Ich verwende für diese Mobilisation einen Yoga-Tuneup-Therapieball.
Einen Yoga-Tune-up-Ball oder einen anderen weichen, griffigen Ball an der Achillessehne anlegen.
Durch Eindrücken des Balls Gewebeschichten fixieren. Den Ball drehen, um das Gewebe in Bewegung zu bringen.
Mit Druck, durch Aufundabbewegen und Drehen des Balls die Gleitoberflächen lösen.
Smash & Floss an der Sprunggelenkaußenseite
Einen Ball zwischen Sprunggelenkaußenseite und Boden platzieren. Den Ball mit einer Hand fixieren und mit der anderen den Fuß im vollen Radius bewegen, um die Gleitoberflächen zu aktivieren.
Den Ball außen am Sprunggelenk anlegen und mit der Hand Druck darauf ausüben.
Den Ball fest ins Sprunggelenk gedrückt halten und mit der anderen Hand den Fuß beugen und strecken.
Durch verstärkten Druck auf den Ball tiefer ins Gewebe vordringen.
Den Fuß auch seitlich bewegen. Länger auf Triggerpunkten verweilen, um Sehnen, Muskeln und Bindegewebe zu lösen und die Blutzufuhr in diesen Bereichen zu verstärken.
Smash & Twist an der Sprunggelenkinnenseite
Der Fokus dieser Mobilisation liegt auf der Innenseite des Sprunggelenks, um dort Bindegewebe, Sehnen und Muskeln zu beleben und zu lösen. Man beginnt dabei unter dem Sprungbein (Rollbein).
Einen Punkt nahe dem Rollbein auf der Sprunggelenkinnenseite auswählen.
Einen Yoga-Tune-up-Ball oder einen anderen weichen, griffigen Ball fest auf die Stelle drücken (Tack) und drehen (Twist).
Den ganzen Bereich auf Verhärtungen durchsuchen und bearbeiten.
Auf den Triggerpunkten den Ball tief eindrücken und drehen.
Euer Kelly Starrett
Erlebe Kelly Starrett live auf dem Faszien & Mobility Summit in Köln vom 04.-06. März 2016
Hallo Dr. Ich kann mir ein kleines Schmunzeln nicht verkneifen!!!!!
Was wollen Sie mobiliesiren das Obere oder das Untere Sprunggeleng?
Und wo sind im Sprunggelenk die Muskeln !
Meine Erfahrung hat gezeigt das es besser ist die Struckturen am Fuß (Fußwurzelknochen,Aponeurosis plantaris)
,die Sehnen die über das Sprunggelenk ziehen und die Wadenmuskulatur bilden
sowie das Wadenbein mit den Bindegewebe
zu mobilisieren. Das bringt mehr Erfolg!
Es sei denn die Gelenke waren oft verstaucht oder gebrochen und es war eine schlechte Nachbehandlung dann versteifen sie mit der Zeit.
Wenn hilfe gebraucht wird sagt bescheid, ansonsten viel Spaß beim Mobi.
HG I.P.