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Mobilität vor Stabilität

Von: Tino Gäding

08.08.2014 | Functional Training, Rehabilitation

Ein Mobilitätstraining besitzt ein vielfältiges Aufgabenspektrum und kann zu Recht als Grundlage für die Stabilität angesehen werden. Viele Funktionen der einzelnen Körperabschnitte können somit besser ablaufen, was schließlich in eine neue Bewegungskompetenz mündet.

Mobilitätstraining ist wieder „IN“

Ein Mobilitätstraining beziehungsweise ein Mobility-Workout ist wieder “IN“ und das nicht nur aufgrund der weit verbreiteten Sportart Yoga, sondern vielmehr aufgrund der daraus resultierenden gesteigerten Lebensqualität mit Stabilitätsgewinn. Doch wie hängt alles zusammen? Ich persönlich halte diesen Aspekt für besonders wichtig, da ich in den vergangenen Jahren erfahren konnte, welche Vorteile ein systemisches Arbeiten mit sich bringt. Hierbei zählt nicht mehr alleinig das gezielte und geplante Training, vielmehr sollte der Sportler, respektive die Sportlerin, verstehen, aus welchem Grund Mobilität und Stabilität als Grundlagen so wichtig sind.

Kommen wir zuvor noch kurz zur Definition: Unter Mobilität ist nämlich nicht nur die reine Beweglichkeit, sondern ein Zusammenspiel zwischen Muskeln und Gelenken zu verstehen! Darüber hinaus zählt es zu der Fähigkeit des neuromuskulären Systems, sich in einem optimalem Bewegungsbereich, der ein oder mehrere Gelenke einschließt, zu bewegen und dabei gleichzeitig ein uneingeschränktes schmerzfreies Bewegungsausmaß zu erlauben.

Funktionseinschränkungen durch unbewegliche Muskeln

Ich brauche also die Mobilität, um die Gelenke flexibel zu halten. Durch “unbewegliche“ Muskeln kann es zu Funktionseinschränkungen kommen. Darüber hinaus werden die Muskeln sensibler und schmerzempfänglicher. Infolgedessen bilden sich Muskelknoten, die den Anpressdruck (auch pathologische Spannung genannt) auf das Gelenk erhöhen. Durch die fehlende Gelenkigkeit, ist der Ernährungsvorgang des Gelenkknorpels mit Synovialflüssigkeit eingeschränkt. Normalerweise greift durch die Druckveränderungen das Schwammprinzip. Genauer gesagt kann sich das Gelenk mit Hilfe der Entlastung (Mobilisation) wieder “vollsaugen“. Angenommen, ein Gelenk wird nur einseitig belastet, „rostet“ es an anderen Stellen. Dadurch entstehen in Deutschland 90% aller künstlichen Knie und Hüften. Sofern es dann zu Bewegungseinschränkung der unbeweglichen Muskeln kommt, können diese Bereiche im Gelenk nicht mehr richtig ernährt werden. Folge ist eine schlechte Eigenwahrnehmung und eine Abnahme der Muskelstabilität. Parallel dazu geschieht auf biochemischer Seite Knorpelabbau und die Entstehung von Arthrose. Alles resultiert dann anschließend in eine nicht ausreichende Kraft, Ausdauer, Koordination, Gleichgewicht und eben Beweglichkeit. Das Ergebnis ist ein abgeändertes Bewegungsmuster, wodurch wiederum Kompensationsmuster entstehen. Anders ausgedrückt: Bei gestörten Muskeln und fehlender Mobilität, passen Kraftfluss und Bewegungsablauf nicht mehr zu den unveränderbaren Strukturen (Knochen, Gelenke und Bänder).

Deplatzierte Gelenke sind häufigster Grund für Sportverletzungen

Ein weiterer Aspekt sind die deplatzierten Gelenke, beziehungsweise die schlechte Gelenksausrichtung. Diese sind der häufigste Grund für Sportverletzungen, bei denen die Bewegungsblockaden Schmerzen auslösen. Außerdem zeigt die Erfahrung, dass lang anhaltende Probleme immer Mobilitätsprobleme sind. Gerade bei unseren Kugelgelenken ist die Mobilität bei Problemen am Stütz- und Bewegungsapparat eine wichtige Voraussetzung.

In meinen Augen eignet sich deshalb besonders der Functional Movement Screen, als perfektes Testingtool, um sich rasch einen Überblick über die Stärken und Schwächen im Körper zu verschaffen. Als Fundament vor und für die sportmotorischen Grundeigenschaften wie Kraft, Ausdauer und Koordination stehen Mobilität und Stabilität. Genau hier sollten wir als Trainer ansetzen und unseren Sportlern auch die Wertigkeit von einem solchen Mobilitätstraining vermitteln.

Mobilitätstraining kommt exzentrischen Krafttraining gleich

Die Sportuniversität Bayreuth konnte zudem feststellen, dass ein intensives Mobilitätstraining einem exzentrischen Krafttraining für den Körper gleichkommt. Dabei laufen besonders Männer häufig Gefahr nur ein Kraft- und Ausdauertraining als „wirkliches Training“ anzusehen. Doch wie viel besser und leistungsfähiger könnten wir werden, wenn wir vor unserem eigentlichen Training, oder in den Satz,- beziehungsweise Intervallpausen, unsere individuellen Korrekturübungen einbauen würden. Das Potential eines solchen, ganzheitlichen Trainings ist nicht zu unterschätzen.

Im Allgemeinen können wir uns Muskeln wie Gummibänder vorstellen: Je wärmer die Bänder sind, desto elastischer und verletzungsunanfälliger sind sie. Folglich ist es also unsere Aufgabe:

Schmerzen als Frühwarnsystem im Körper verstehen

Der Zweck ist nicht nur eine verbesserte Architektur unseres Körpers, sondern auch eine optimierte Präzision und Ökonomie der Bewegungen. Dabei gibt mir Mobilität die Möglichkeit, bei geringem Energieeinsatz eine Leistung mit möglichst guten Resultaten zu erreichen. Wenn einer der obigen Punkte vernachlässigt wird, werden Leistungsfortschritte verhindert und das Verletzungsrisiko erhöht sich. Darüber hinaus passieren im Sport immer am Ende von Wettkämpfen oder Trainingseinheiten oft motorisch-koordinative Fehler, oder es kommt zu Schmerzen. Als Trainer liegt mir daran dieses als eine Art Frühwarnsystem im Körper zu verstehen. Falls ich Schmerzen verdränge, verdränge ich gleichzeitig Schwachstellen, und die wiederum bringen einen Energieverlust mit Leistungsabfall mit sich. Dadurch kann sich der Körper nicht optimal weiterentwickeln.

Dabei sollte jetzt die unbewusste Kompetenz der Trainer in der Kommunikation greifen. Wir kennen die Glaubenssätze unserer Eltern, dass passiert jetzt in abgewandelter Form mit unseren Sportlern. Im konkreten Beispiel könnte es so aussehen: Du musst dir das Krafttraining erst durch dein Mobilitätstraining verdienen!

Nun noch eine bislang ungeklärte, aber elementare Frage: Wieso geht die Mobilität überhaupt zurück?

Der häufigste Grund für einen Mobilitätsrückgang besteht im Trägheitsprinzip des Körpers. Das bedeutet, das sogenannte “Use it or loose it Prinzip“ – ich sage auch gerne dazu “Benutze-Mich oder Verliere-Mich-Syndrom“ – setzt ein. Ich muss also diese Eigenschaft nutzen, um sie zu behalten. Denn Muskeln verändern sich, sie werden mit zunehmendem Alter unelastischer und bekommen so andere Bewegungsbahnen. Im Gegensatz dazu verändern sich die Strukturen von Knochen und Bändern kaum. Wer dazu noch ein normales Krafttraining durchführt, beschleunigt diesen Prozess. Bekanntermaßen werden im Körper durch Ökonomisierung Sarkomere abgebaut. Wenn sich also ein Muskel nicht “dehnen“ lässt, liegt eine passive pathologische Insuffizienz vor. Wenn sich Muskeln in einer Bewegungskette nicht “dehnen“ lassen, liegt eine reflektorische funktionelle Störung (Schutzfunktion, Schmerz und/ oder Abwehrverhalten) vor. Bei beiden kommt es zu Störungen der Bewegungsabläufe und der Statik.

Mobilitätstraining - Mobilität vor Sabilität

Mobilitätstraining – Mobilität ist allesentscheidend

Mobilität ist allesentscheidend

Gleichermaßen ist Mobilität vor allem abhängig von der Spannung in der Muskulatur, der Gelenkbeweglichkeit, die durch die Gelenkoberfläche sowie Kapseln, Sehnen und Bänder bestimmt sind, sowie der Verschiebbarkeit der einzelnen Gewebeschichten wie Haut, Unterhaut, Bindegewebe, Faszien und Muskulatur. Eine Beurteilung der Muskelspannung ist mithilfe der Frage, ob das volle Bewegungsausmaß erfüllt wird, möglich. Wir sollten uns also immer wieder erinnern, dass bei Mobilität allesentscheidend ist. Um mehr Mobilität zu erlangen, können wir beispielsweise das ZNS durch ein Faszientraining mit dem Foam Roller wach machen, um die Muskeln aus einer Abwehrhaltung (Verschränkte Arme) zu holen. Dabei nehmen wir wahr, dass die oberflächliche Muskulatur verspannt ist und die tiefliegende Gelenk-stabilisierende Muskulatur nicht optimal arbeitet. Das ist ein Teufelskreislauf und bringt ein hohes Gefahrenpotenzial mit sich. Ohne ein Faszientraining zu trainieren ergibt wenig Sinn, da wir den Körper empfänglich machen müssen, Sport zu treiben.

Fazit und Ziele

Bewegungen trainieren und nicht Muskeln! Das ist der Leitsatz im Functional Training. Diese Philosophie greift auch beim Mobilitätstraining, denn unser Zentrales Nervensystem kennt keine Muskeln die beweglicher gemacht werden sollen. Deshalb ergibt es wenig Sinn einzelne Abschnitte im Körper möglichst isoliert zu dehnen. Unsere Arbeit sollte also weg von “starren“ Übungen hin zu komplexen Bewegungen in einem maximalen “Range of Motion“ gehen. Anders gesagt: Wir mobilisieren uns in Muskelketten – Functional Stretching – denn Muskeln arbeiten niemals alleine.

Falls Übungen Schmerzen verursachen, ohne dass ein struktureller Schaden vorliegt, wie es bei 90% aller Probleme am Stütz- und Bewegungsapparat der Fall ist –, lässt sich das mit einem gebrochenen Arm, der in Gips gelegen hat, vergleichen, bei dem das Strecken und Beugen zu Anfang auch noch unangenehm ist. Dreh- und Angelpunkt ist also ein spezifisches Mobilitätsprogramm, um verkümmerte und blockierte Bewegungen wieder störungsfrei in Funktion zu bringen. Der Trainer stellt hierzu die gestörte Bewegungsbahn fest und bringt die gesamte Muskelkette unter Spannung. Der Trainierende kann dann seinen Muskel aktivieren, um verlorengegangene Beweglichkeit wieder aufzubauen. Es ist ein Arbeitstraining mit wenig Kraft und viel Weg. Ist der Arbeitsreiz korrekt gesetzt, vollzieht sich der Muskelaufbau in die Länge von selbst. Das ist ein physiologischer Prozess, der ein paar Tage dauert.

Der Leitgedanke lautet: Monotone Muskulatur mobilisieren, verkümmerte Muskulatur stabilisieren = Mobilisieren/ Aktivieren und im Anschluss Stabilisieren/ Dynamisieren. Wir sollten nie ein unfunktionelles System mit zusätzlicher Kraft von außen belasten, da die Wahrscheinlichkeit, dass es einstürzt, groß ist. Ich vergleiche es immer gern mit einem Hausbau. Keiner von uns würde auf die Idee kommen, ein Haus am Strand ohne Fundament zu bauen. Richtig, es würde gleich wieder in sich zusammenfallen. Die Erfahrung zeigt, dass ich immer erst den Teil mobilisieren sollte, der schon beweglich ist und mich dann dem unbeweglichen Teil zuwenden sollte. Ich befürworte den Ansatz, eine Dehnübung in eine Bewegung hinein zu packen, da man schnell bemerkt, wie viel mobiler man geworden ist. Es geht darum, die Funktionalität zu erhöhen. Deshalb sollte ein Mobilitätstraining an der Wirbelsäule beginnen. Denn das Achsenorgan muss gelenkig genug sein, um sich auf unterschiedliche Bewegungen einzustellen, gleichzeitig aber auch stabil genug, um den Körper zu schützen und Kräfte zu übertragen. Bei einem exzentrischen Krafttraining mit einem maximalen Bewegungsradius habe ich die Möglichkeit eine physiologische “Verlängerung“ wiederherzustellen, und Sarkomere anzubauen. Wissenschaftlicher Beweis hierfür liefert eine Metastudie der ETH Zürich.

Lösungsansatz

Natürlich kann und soll ein Mobilitätstraining auch zur Entspannung dienen, doch vorher soll die gesteigerte sympatikotone Reflexaktivität im peripheren Nervensystem durch eine “Symptombehandlung“ mit dem Faszientraining im jeweiligen Segment sensibilisiert werden.

Weitere Maßnahmen: Mobilisierung im Schmerzfreien Bereich und die Bearbeitung der Wirbelsäule am Vegetativer Grenzstrang (BWS) durch ein Faszientraining. Aus meiner Sicht eignet sich hierfür wieder der Foamroller, durch das Ausrollen der Wirbelsäule am besten. Zusätzlich ist Tensegrity (Vernetze Zugspannung) ein guter Anwendungsbereich, um die Mobilität zu steigern.

Denn mehr Mobilität führt immer zu Entlastungen. Somit kann eine Verteilung der absorbierenden Kräfte gut realisiert werden. Das stabilisiert in Folge auch die Muskulatur.

Bei der nachfolgenden Stabilisation trainieren wir häufig schon Bewegungsmuster, um das Timing der Muskulatur zu verbessern. Gleichzeitig sollten wir nie die Mobilität unterschätzen, somit bleibt das Thema wichtig und spannend.

Euer Tino Gäding

 

Functional Training Magazin

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Kommentare

22.10.2014 15:27

Hallo Tino, erstmal ein Lob für deinen gelungen Artikel. Mich würde noch die angesprochene Metastudie der ETH Zürich interessieren. Gibt es einen Link oder ein Abstract dazu?

05.11.2014 22:20

Danke für die lobenden Worte. Ich leite dich mal am Besten gleich zum Marco Toigo weiter. Seine Email: marco.toigo@hest.ethz.ch Institut für Bewegungswissenschaften und Sport, ETH Zürich undInstitut für Physiologie und Zentrum für Integrative Humanphysiologie (ZIHP), Universität Zürich. Hier schon mal ein kleiner Ausschnitt: Um den funktionellen ROM mittels Modulation der seriellen Sarkomerzahl zu erhalten oder zu erhöhen,scheint daher Krafttraining, welches exzentrische Kontraktionen über einen möglichst grossenGelenksumfang beinhaltet, aus gesundheitspräventiver Sicht die Methode der Wahl zu sein. Hier können dieentsprechenden Muskeln (z.B. M. illiopsoas) auch gezielt über den vollen Bewegungsurnfang exzentrisch mitWiderstand versorgt werden. Gesundheitspräventiv bedeutet, dass die Muskeln so bezüglich Länge,Querschnitt und metabolisch/kontraktiler Eigenschaften angepasst sind, dass a) das Risiko für Beschwerdenam Bewegungsapparat minimiert wird und b) die resultierenden Adaptationen den robusten undunspezifischen Gebrauch der Muskeln zulassen.

12.02.2015 10:18 | Georg Wallner

Vielen Dank!

04.09.2014 01:32

Sicher ist das Thema Mobilität und Faszientraining derzeit en vogue und wichtig. Neben vielen guten Ansätzen zur Erläuterung der unterschiedlichen Sachverhalte , verliert sich der Autor aber in generelle Platitüden und hat auch "Definitionsprobleme. "Funktionseinschränkung durch unbewegliche Muskeln" . Was sind den unbewegliche Muskeln? "Muskeln wie Gummibänder, je wärmer die Bänder sind desto elastischer und verletzungsunanfälliger sind sie. Die dann folgend dargestellten Aufgaben beinhalten aber so banales wie aufwärmen nicht obwohl gerade dies, nach Angabe des Autors zur Verletzungsvorbeugung entscheidend sind. Leitgedanke: Monotone Muskulatur mobilisieren, verkümmerte Muskulatur stabilisieren. Wie stabilisiert man den einen verkümmerten Muskeln und wann ist ein Muskel verkümmert? Mobilitätstraining dient dazu die Beweglichkeit in den Gelenken und über den optimal möglichen Bewegungsradius zu erhöhen und die dann neu gewonnene "Beweglichkeit" durch Kräftigung der Muskeln in diesem Bewegungsumfang zu stabilisieren.

08.09.2014 09:58 | Functional Training Magazin

Hallo Leser vom Functional Trainer Magazin, ich bedanke mich für lobende Worte und die konstruktiven Kritik. Da der Artikel vielleicht nicht zu 100% verstanden wurde, möchte ich mich in aller Form für das nicht klare Vermitteln von Informationen entschuldigen. Ich werde nun kurz auf belang- oder inhaltslose (Plattitüden) Aussagen meines Artikels kurz eingehen. 1. Trainer die nach gewissen trainingswissenschaftlichen Gesetzmäßigkeiten (Mobilität und Stabilität) arbeiten, verstehen immer unter unbewegliche Muskeln, Muskeln die nicht beweglich genug sind. Im oberen Text steht es wie folgt erklärt: Wenn sich also ein Muskel nicht “dehnen“ lässt, liegt eine passive pathologische Insuffizienz vor. Wenn sich Muskeln in einer Bewegungskette nicht “dehnen“ lassen, liegt eine reflektorische funktionelle Störung (Schutzfunktion, Schmerz und/ oder Abwehrverhalten) vor. 2. Ich finde den Vergleich zwischen Muskeln und Gummibändern sehr passend. Einerseits werden Gummibänder gedehnt wenn ich sie auf „Länge“ bringe, also wie bei einem Muskel. Anderseits steht wie im oberen Text erläutert: Doch wie viel besser und leistungsfähiger könnten wir werden, wenn wir vor unserem eigentlichen Training, oder in den Satz,- beziehungsweise Intervallpausen, unsere individuellen Korrekturübungen einbauen würden. Bedeutet im Klartext, dass ich mich durch ein Mobilitätstraining nicht nur aufwärme, sondern auch meine Körpertemperatur steigt und der Muskel elastischer wird. 3. Kommen wir nun zur Stabilisation von verkümmerten Muskeln. Ein Muskel ist dann verkümmert, wenn er seine stabilisierende Aufgabe nicht mehr wahrnehmen kann. Gleichzeitig kann ich durch ein gezieltes Stabilitätstraining verkümmerte, also Muskeln deren gezielte Ansteuerung ich verloren habe, wieder in Funktion bringen. Ich denke, jeder Trainer sollte zukünftig mehr Wert auf die Bewegungsqualität legen. Ich wünsche weiterhin viel Spaß beim Lesen. Euer Tino Gäding

14.09.2014 18:06

Hallo Herr Gäding. Ich habe lange überlegt ob ich Ihre Antwort nochmals kommentieren sollte, da es auch nicht meine Absicht ist, nur ungenaue Inhalte des Artikels darzulegen. Denn grundsätzlich ist Ihr Artikel hinsichtlich der Möglichkeiten und dem Nutzen von entsprechenden Mobilitäts-und Stabilitätsübungen wichtig und allgemein in Ordnung. Insbesondere der 2. Teil mit Video ist sehr ansprechend und gelungen. Ich möchte Sie gegebenenfalls nur sensibilisieren, Ihre Begriffs-/Definitionsauswahl besser zu wählen damit klar ist, was Sie meinen und so zukünftig die Information noch besser zu erstellen. Was daher nach wie vor Kritik meinerseits hervorruft , ist die Ungenauigkeit der Begriffe. Zum einen nutzen Sie in Ihren Erläuterungen wissenschaftliche Definitionen (z.B. im Bezug auf Probleme beim "Dehnen" von Muskeln.) nennen diese dann aber unbeweglich, was weder eine wissenschaftliche noch umgangssprachliche Sprachgebrauch hierzu ist. In Ihrem Antwortschreiben schreiben Sie hierzu " ..Trainer die nach ......arbeiten verstehen unter unbeweglichen Muskeln immer Muskeln, die nicht beweglich genug sind"!! Jetzt hat es wohl jeder begriffen ...! Auch der Begriff eines "verkümmerten" Muskels gibt es so nicht. Warum jemand die "Ansteuerung eines Muskels" verliert kann viele Gründe haben, auch solche die sich nicht durch reines Stabilitätstraining verändern lassen. Daher - Mobilitätstraining dient dazu die Beweglichkeit in den Gelenken und über den optimal möglichen Bewegungsradius zu erhöhen und die dann neu gewonnene "Beweglichkeit" durch Kräftigung der Muskeln in diesem Bewegungsumfang - sofern notwendig - zu stabilisieren. In welcher Form dies umgesetzt werden kann ist eigentlich Grundthema Ihres Artikels der aber, durch die Ungenauigkeiten die benötigte Information "verwässert" . Ganz nebenbei, nutzen Sie hier wie viele andere als Leitsatz für funktionelles Training " Bewegung trainieren, nicht Muskeln". Auch wenn klar ist was eigentlich gemeint ist, ist die These des Leitsatzes nicht umsetzbar, da jede Bewegung mit Hilfe der Muskulatur ausgeführt wird. Bewegung ohne Muskeln funktioniert daher nicht. Jede Bewegung trainiert auch die beteiligten Muskeln. Erwarte keine Antwort auf das Schreiben, da ich die Diskussion nicht noch weiter ausufern möchte. Nehmen Sie es als Anregung um zukünftig noch bessere oder klarerer Artikel zu verfassen. Ihre Arbeit ist gut und daher auch nicht zu "kritisieren".

02.09.2014 14:43

Ich freue mich, dass du ein Artikel verfasst hast der deutlich macht, wie wichtig es ist, ganzheitlich zu trainieren und alle Bewegungselemente mit einzubeziehen. Der Artikel ist super gut geschrieben, leicht verständlich und rein sachorientiert. Vielen herzlichen Dank!

02.09.2014 08:34 | Kurt Leitner

Endlich ein Beitrag über das Mobilitätstraining. Ich bin Langlauftrainer und kann ein Lied davon singen wie leicht Männer zum Krafttraining zu motivieren sind, aber gleichzeitig Null Bereitschaft besteht auch etwas für Beweglichkeit und Flexibilität zu tun. Danke für den Beitrag.

01.09.2014 15:45

Sehr geehrter Herr Gänding Jetzt noch den Blickpunkt "Sensorik vor Motorik" verarbeitet dann wäre der Artikel vollständig. Wie jedes Jahr wird das Thema "Ist Dehnen wirklich notwendig?" aufgegriffen. Das mit den Fascientraining für den Grenzstrang ist mir allerdings neu. Ich denke da haben sie eine Abkürzung in ihren Erklärungen genommen das der Pathway zu komplex für eine Erklärung wäre.. Es ist wirklich ein guter Artikel für eine sehr oft thematisiertes Trainingstool.

26.08.2014 08:12 | Beate Treusch

Suuuuper lehrreicher Artikel ! absolut als ein "must read" einzustufen. Danke für die Mühe und Respekt für die deutlich, klare und gut verständliche Erklärung des Sachverhalts.

14.08.2014 21:34

Hallo Tino, ein geiler Artikel der es auf den Punkt brinkt. Weck von der Statik hin zur Dynamik. Mann sollte min. pro Seite 15-20 Widerhol. machen um auch die Fazien zu aktivieren. Und immer im Schritttempo,also langsam. Dann wird alles gut. viel Spaß Ingo

14.08.2014 16:30

Ich bin Tänzerin und Pilatesinstruktorin und freue mich endlich ein Echo über funktionelle Körperarbeit und ZNS zu hören. Jetzt bin ich nicht mehr alleine > Danke

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