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Modernes Medizinballtraining

Von: Lee Taft

25.03.2014 | Functional Training

Newton’s drittes Gesetz von Aktion und Reaktion besagt, dass jede Aktion (Kraft) eine gleich große Reaktion (Gegenkraft) erzeugt, die auf den Verursacher der Aktion zurückwirkt. Dieses Gesetz kann man auch auf den Sport übertragen, wenn Trainer den Medizinball zur Entwicklung von Schnelligkeit bei Seitenbewegungen und zur Verbesserung von Beschleunigungs- beziehungsweise Abbremsfertigkeiten einsetzen.

Die Wirkung von Armen und Beinen beim Medizinballtraining

Wirft man einen Medizinball kraftvoll und schnell, dann wirken die Füße als Gegenkraft: Sie müssen der Kraft, die die Arme auf den Ball ausüben, standhalten. Der Sportler muss daher mit den Füßen einen sicheren, athletischen Stand einnehmen: die Beine leicht gegrätscht und in Hüfte, Knien und Fußgelenken gebeugt. Wirft man den Ball seitlich, dann haben die Beine die Aufgabe, die Bewegung abzubremsen. Die Verzögerungskraft der Beine ist gleich der Beschleunigungskraft des Oberkörpers. Man kann die Aufgabe der Beine beim seitlichen Abbremsen ganz einfach überprüfen, indem man versucht, einen Ball hart zu werfen, ohne dabei die Beine in die athletische Ausgangsstellung zu bringen. Wer die Füße nämlich zu dicht zusammenhält und die Beine gestreckt hält, kann der wirkenden Kraft nicht standhalten. Nicht nur haben die Beine jetzt weniger Power, eventuell lehnt sich der Werfende sogar in die entgegengesetzte Wurfrichtung: Nur wenn der Werfende der wirkenden Kraft eine gleich hohe Gegenkraft entgegensetzt, kann der Sportler die Balance halten und gleichzeitig Kraft und Dynamik entwickeln.

Mit dem Medizinball kann man auch die Übertragung von Unterkörperkraft durch den Rumpf in die Arme trainieren. Es folgen sieben hervorragende Übungen zur Entwicklung von Sprungkraft, von Unter- und Oberkörperpower und von Schnelligkeit.

1. Gleitschritt vorwärts (zum Partner hin) und druckvoller Bodenpass

 

Medizinballtraining - Gleitschritt vorwärts

Medizinballtraining – Gleitschritt vorwärts

Der Sportler befindet sich in athletischer Ausgangsstellung mit Blickrichtung nach rechts und hält den Ball mit beiden Händen vor der Brust, die Ellenbogen sind abgespreizt. Nun macht er zwei bis drei energische Gleitschritte nach links, öffnet die Hüfte und passt den Ball dann als Bodenpass kraftvoll zum Partner. Zu beachten ist, dass Bodenpässe einfacher zu fangen sind und auch die Verletzungsgefahr insbesondere der Fingergelenke wesentlich geringer ist als bei direkten Pässen.

Man muss auf folgende Bewegungsmerkmale achten:

2. Gleitschritt rückwärts (vom Partner weg) und druckvoller Bodenpass

 

Medizinballtraining - Gleitschritt vorwärts (vom Partner weg)

Medizinballtraining – Gleitschritt vorwärts (vom Partner weg)

Der Bewegungsablauf entspricht der vorherigen Übung, mit dem Unterschied, dass sich der Werfer mit seinem Gleitschritt nun vom Partner entfernt. Wenn die Blickrichtung des Sportlers nach rechts zeigt und er seinen Gleitschritt nach rechts ausführt, dann muss das linke Bein beim Gleitschritt die Power produzieren. Wenn der Athlet abstoppt, muss der Winkel des rechten Beines so sein, dass das Bein den Körper abstoppen und gleichzeitig ausreichend Schnellkraft produzieren kann, so dass er die Hüfte dreht und ein kraftvoller Wurf erfolgen kann. Diese Übung ist ein ausgezeichnetes Training dafür, die Beinwinkel bei jeder Wurfintensität richtig zu wählen.

Man muss auf folgende Bewegungsmerkmale achten:

Beim Wurf wirken die Füße als Gegenkraft:

Sie müssen der Kraft standhalten

3. Ball fangen, Hüftdrehung, Gleitschritt rückwärts und Brustpass zum Partner

 

Ball fangen, Hüftdrehung, Gleitschritt rückwärts

Ball fangen, Hüftdrehung, Gleitschritt rückwärts

Der Aufbau dieser Übungsform ähnelt den beiden vorangegangenen Übungen. Bei dieser Übung fängt der Sportler einen Brustpass, den er entweder zur rechten oder zur linken Körperseite spielt. Er dreht die Hüfte in die Richtung, in die er den Ball spielt. Dann schließt er schnell 2 bis 3 Gleitschritte an und passt den Ball schließlich schnell und kräftig zum Partner zurück.

Man muss auf folgende Bewegungsmerkmale achten:

4. Medizinball-Übungsreihe

 

Ball fangen, Hüftdrehung, Gleitschritt rückwärts

Ball fangen, Hüftdrehung, Gleitschritt rückwärts

Bei diesen Übungen stehen sich die beiden Partner gegenüber. Die Entfernung der Partner muss so sein, dass ein kraftvoller horizontaler Brustpass ohne Höhenverlust möglich ist.

a) Die Partner stehen sich gegenüber und führen 5 bis 10 schnelle Brustpässe aus.

b) Die Partner stehen sich gegenüber und führen 5 bis 10 schnelle Bodenpässe zu einer Körperseite aus. Sie zielen auf die Schulter des Partners.

c) Die Partner stehen seitlich zueinander (die Körperflanken zeigen zum Partner) und führen zu jeder Seite 5 bis 10 seitliche Pässe aus. Der Wurf sollte schnell und kräftig erfolgen. Die Partner behalten gleichzeitig eine athletische Grundhaltung bei. Sie müssen den Ball schnellstmöglich abbremsen und wieder beschleunigen.

Man muss auf folgende Bewegungsmerkmale achten:

5. Medizinball fangen, beidbeinige Landung und Sprung auf einen Kasten

 

Medizinball fangen, beidbeinige Landung und Sprung

Medizinball fangen, beidbeinige Landung und Sprung

Diese Übung schult kraftvolles Springen und kontrollierte Landung. Der Sportler steht in etwa 1,5 bis 2 Metern Entfernung vor einem Kasten – Höhe je nach Leistungsfähigkeit zwischen 30 und 75 Zentimetern. Nun bekommt er einen Ball zur rechten oder linken Körperseite zugespielt. Das kann ein Brustpass, ein Bodenpass oder auch ein Bogenpass sein. Nach dem Fangen landet er beidbeinig, macht dann einen kraftvollen Schritt auf den Kasten zu, springt schließlich vertikal ab und landet auf dem Kasten. Dabei hält er den Ball mittig in beiden Händen. Die Landung muss weich und mit tiefer Hüfte erfolgen. Knie und Fußgelenke sind adäquat gebeugt.

Man muss auf folgende Bewegungsmerkmale achten:

6. Kniebeuge, Sprung und Pass mit Medizinball

Kniebeuge, Sprung und Pass mit Medizinball

Kniebeuge, Sprung und Pass mit Medizinball

Bei dieser Übung stehen sich die beiden Partner je nach Leistungsfähigkeit im Abstand von 6 bis 12 Metern gegenüber. Vor dem Zupassen des Balles macht der Sportler einen schnellen und kräftigen vertikalen Sprung. In einer flüssigen Bewegung wird der Ball direkt im Anschluss an die Landung dem Partner zugespielt. Dabei unterstützt ein energischer Ausfallschritt die Wurfbewegung.

Man muss auf folgende Bewegungsmerkmale achten:

7. Athletische Grundstellung, seitlicher Pass zur Hüfte, Drehung, Plyo-Schritt, Gleitschritt oder Antreten

Medizinballtraining - seitlicher Pass zur Hüfte, Drehung

Medizinballtraining – seitlicher Pass zur Hüfte, Drehung

Bei dieser Übung wird ein seitlicher Pass ausgeführt. Das kann ein Bodenpass oder ein Bogenpass sein. Sobald der Werfer den Ball abspielt, muss er eine bestimmte, vom Trainer vorgegebene Bewegung machen. Das kann eine Hüftdrehung mit anschließenden Gleitschritten sein, ein Plyo-Schritt oder auch ein kurzer Antritt. Wichtig ist, dass sich die Bewegung direkt an den Wurf anschließt. In einer Spielsituation macht man sich beispielsweise von seinem Gegner frei, spielt den Ball ab und rennt dann schnell zur nächsten Position.

Man muss auf folgende Bewegungsmerkmale achten:

Medizinballtraining für Schnelligkeit und Beweglichkeit

Wählen Sie 2 bis 3 Medizinballübungen aus und fügen Sie diese in Ihr Schnelligkeits- und Gewandtheitstraining ein. Wenn Powerentwicklung das Haupttrainingsziel ist, sollten die Sportler diese Übungen vor dem Schnelligkeits- und Agilitätstraining absolvieren. Wenn es eher auf Konditionierung ankommt, dann können die Medizinballübungen auch am Ende des Trainings gemacht werden. Je kräftiger und erfahrener die Sportler sind, desto höher kann das Gewicht des Balles sein. Es ist aber wichtig, dass die Übungen stets sicher sind, damit das Verletzungsrisiko so klein wie möglich ist. Eine saubere Bewegungsausführung hat immer Priorität. Ansonsten gilt: Seien Sie kreativ und haben Sie Spaß dabei!

Ihr Lee Taft

Kommentare

01.11.2014 12:57 | Norbert Moll

Hallo, bei der ersten Durchsicht bleibt mir noch einiges unklar, was die Beschreibung der einzelnen Abläufe angeht, schade! Schön wären Videosequenzen hierzu, die vielleicht sogar die schriftliche Beschreibung zum Teil oder ganz überflüssig machen könnten. Norbert Moll

25.03.2014 18:52 | Andrea Lau

Ich kann leider keinen Kommentar abgeben, da ich den Bericht trotz Anmeldung noch nicht lesen konnte

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