Instagram Facebook

Möglichkeiten der Intensitätssteuerung am Suspension Trainer

Von: Marcel Doll

12.12.2016 | Functional Training

Ohne Progression kein langfristiger Trainingsfortschritt. Dieser Grundsatz gilt selbstverständlich auch für das Training am Suspension Trainer. Lässt sich beim Training an Gewichten, sei es maschinengestützt oder an freien Gewichten, die Intensität problemlos in feinen Abstufungen exakt an das aktuelle Trainingsniveau anpassen, so ist dafür beim Training an den Schlingen etwas mehr Kreativität gefragt. Sind jedoch die Möglichkeiten zur Progressionssteuerung bekannt, so kann zusätzlich von den bekannten Vorzügen des Suspension Trainings profitieren – wie dem Training in der geschlossenen kinetischen Kette, das Training in allen drei Körperebenen sowie dem Training auf instabiler Basis. Grundsätzlich gibt es mehrere Möglichkeiten zur Progression bzw. Regression der Trainingsintensität am Suspension Trainer:

Bei vielen Übungen – wie beispielsweise dem Rudern oder der Liegestütze – kann durch eine Änderung des Körperwinkels die Trainingsintensität fast stufenlos und jeder Zeit angepasst werden.

Je länger der Hebel desto intensiver. So können beispielsweise die Schlaufen als Regression beim Unterarmstütz knapp unterhalb der Knie angebracht werden. Auf diese Weise wird der Hebel verkürzt. Bei der gängigen Position auf Höhe des Sprunggelenks ist der Hebel wieder länger und die Trainingsintensität somit höher.

Je nach Verlagerung der Ausgangsposition vom neutralen Punkt – senkrecht unter dem Aufhängungspunkt – arbeitet man mit oder gegen die Schwerkraft. Verlagert man beispielsweise die Position beim Unterarmstütz (mit den Füßen in den Schlaufen) nach kaudal so handelt es sich um eine Regression. Verlagert man hingegen die Position in Richtung kranial greift man auf eine Progression zurück.

Je kleiner und instabiler die Basis ist, also der Kontaktpunkt zum Boden – punctum fixum – beispielsweise durch die Hände oder durch die Füße, desto höher ist die Trainingsintensität. Die Veränderung kann zum einen durch unterschiedliche Fußstellungen erfolgen (hüftbreiter, schulterbreiter, versetzter Stand etc.), aber auch durch eine Reduzierung der Kontaktfläche stattfinden (beispielsweise Einbein-Stand). Des Weiteren kann durch einen instabilen Untergrund – Luftkissen, Bosu, Wackelbrett etc. – die Intensität gesteigert werden.

Auch das Anpassen der Seillänge (Abstand zum Boden) kann die Trainingsintensität beeinflussen. So wirkt beispielsweise bei einem stehenden Unterarmstütz eine geringere Seillänge bei gleicher (!) Standposition als Regression, da dadurch die Körperposition aufrechter ist.

Durch uni- oder bilaterale Zusatzbewegungen kann die Trainingsintensität noch einmal gesteigert werden. Als Beispiel kann bei einem Unterarmstütz ein Bein / beide Beine im Wechsel abduziert und adduziert werden.

Mit Zusatzgewicht können manche Übungen sinnvoll in der Intensität nach oben angepasst werden. So kann beispielsweise eine Kettlebell beim Ausfallschritt in der Schlinge als Zusatzgewicht eingesetzt werden (die Kettlebell wird vor dem Brustkorb gehalten). Auch der Einsatz einer Gewichtsweste kann sinnvoll sein.

Exemplarisch an der Grundübung des Unterarmstützes möchte ich im Folgenden die Möglichkeiten zur Regression bzw. Progression aufzeigen. Auf diese Weise kann gewährleistet werden, dass für jedes Trainingsniveau die passende Trainingsintensität gewählt werden kann.

Unterarmstütz – Übungsausführung 1:

Geringe Seillänge, relativ aufrechte Körperhaltung

 1

 

Unterarmstütz – Übungsausführung 2:

Geringe Seillänge, flachere Körperhaltung (geringerer Winkel zwischen Körper und Boden im Vergleich zu Übungsausführung 1).

2

 

Unterarmstütz – Übungsausführung 3:

Lange Seillänge, relativ aufrechte Körperhaltung

3

 

Unterarmstütz – Übungsausführung 4:

Unilaterale Zusatzbewegung – abwechselndes nach oben schieben eines Unterarmes

4

 

Unterarmstütz – Übungsausführung 5:

Bilaterale Zusatzbewegung – gleichzeitiges nach oben schieben beider Unterarme. Dadurch verlängert sich der Hebel – die Anforderung für die frontale Linie nimmt zu.

 

5

 

Unterarmstütz – Übungsausführung 6:

Sehr flacher Körperwinkel – vergleiche mit Übungsausführung 1

6

 

Unterarmstütz – Übungsausführung 7:

Unilaterale Zusatzbewegung – abwechselndes nach vorne schieben eines Unterarmes

7

 

Unterarmstütz – Übungsausführung 8:

Verlagerte Ausgangsposition in Richtung kaudal. Die Füße befinden sich hinter der neutralen Position des Suspensiontrainers (senkrecht unter dem Aufhängungspunkt).

8

 

Unterarmstütz – Übungsausführung 9:

Verlagerte Ausgangsposition in Richtung kranial. Die Füße befinden sich vor der neutralen Position des Suspensiontrainers (senkrecht unter dem Aufhängungspunkt).

9

 

Unterarmstütz – Übungsausführung 10:

Abwechselndes Anheben eines Unterarmes (Änderung der Basis / Verringerung der Kontaktfläche) – Training der Anti-Rotationsfähigkeiten

10

 

Unterarmstütz – Übungsausführung 11:

Gewichtsverlagerung nach kaudal – die Anforderung für die frontale Linie nimmt zu

11

 

Unterarmstütz – Übungsausführung 12:

Nur ein Fuß befindet sich in der Schlinge – Training der Anti-Rotationsfähigkeiten

12

 

Unterarmstütz – Übungsausführung 13:

Änderung der Basis – zusätzliche Instabilität durch den Einsatz eines Bosus

13

 

Unterarmstütz – Übungsausführung 14:

Multisuspension-Position

14

 

Unterarmstütz – Übungsausführung 15:

Multisuspension-Position mit unilateraler Zusatzbewegung – abwechselndes nach vorne schieben eines Unterarmes

15

 

Euer Marcel Doll

Marcel Doll ist Autor folgender Bücher:

schlingentraining Das ultimative Schlingentraining       miniband Fit mit dem Miniband

Functional Training Magazin

Functional Training Magazin

Deine Meinung