Unser Alltag schränkt uns in vielen Bewegungen ein und wir erreichen kaum noch das volle Bewegungsausmaß unserer Gelenke. Die Folge davon: die Beweglichkeit verkümmert nach und nach und die Gesundheit unserer Gelenke leidet. Daher können Controlled Articular Rotations (CARs) oder kontrollierte Gelenkrotationen eingesetzt werden um die Fähigkeit unserer Gelenke zu erhalten. CARs sind von Dr. Andreo Spina (Begründer des FRC® Systems) als aktive Rotationsbewegungen am äußeren Rand unserer Gelenkbeweglichkeit definiert. Ihr Ziel liegt darin die Beweglichkeit zu erhalten oder sogar zu steigern, sowie die Gesundheit und Langlebigkeit der Gelenke zu erhöhen. Außerdem können sie zu Screening-Zwecken oder im Rehabilitationsprozess bestimmter Verletzungen eingesetzt werden.
Bewegung ist essentiell für unseren Körper
Bewegungen erzeugen Kräfte und Kräfte sind die „Sprache unserer Zellen“. Durch die Einwirkung von Kräften werden unsere Zellen dazu angeregt Gewebe umzuformen. Da wir unsere Bewegung eingeschränkt haben und dadurch die Kommunikation mit den Zellen nicht stattgefunden hat, schränkt unser Körper das ungenutzte Bewegungsausmaß ein. Diesen Prozess versuchen wir mit den CARs umzukehren. Außerdem ist Bewegung unheimlich wichtig für das Knorpelgewebe in unseren Gelenken. Da dieses Gewebe keine direkte Blutversorgung hat, bekommt es Nährstoffe nur durch Diffusion aus der Gelenkflüssigkeit. Die Entstehung, Bewegung und die Diffusion über die Gelenkflüssigkeit hängt wiederum von Bewegung und Druck ab. Um das gesamte Knorpelgewebe zu erreichen ist es sinnvoll Bewegungen über das komplette Bewegungsausmaß eines Gelenks durchzuführen.
Die Ausführungsweise der CARs spielt also eine wichtige Rolle. Durch die aktive Bewegung am äußeren Limit unserer Beweglichkeit bekommt unser Nervensystem maximales sensorisches Feedback des Gelenks. Im Gegensatz zum halten passiver Stretches arbeiten wir hier an der aktiven Kontrolle über unsere Beweglichkeit. Die Muskulatur welche das Gelenk zentriert und in Position hält wird gefordert und somit auch trainiert. Dadurch bekommen wir eine bessere Stabilität im jeweiligen Gelenk und verbessern unsere Wahrnehmung in welcher Position sich unser Gelenk befindet.
Außerdem lernen wir Gelenke voneinander zu trennen und sie unabhängig voneinander zu bewegen. In vielen Fällen fehlt uns diese Fähigkeit beim erlernen neuer Bewegungen, wie z.B. das Trennen von Hüft- und Wirbelsäulenbewegung im Hinge-Muster. Unser Ziel ist das größtmögliche Bewegungsausmaß zu erreichen ohne eine Bewegung anderer Gelenke. Durch das Konzept der Ausstrahlung versuchen wir diese Trennung zu ermöglichen. Wenn ein Muskel durch eine Kontraktion Spannung aufbaut, neigt die benachbarte Muskulatur auch zu einer Kontraktion. Durch den Aufbau einer Ganzkörper-Spannung minimieren wir Bewegung in den Gelenken die sich nicht bewegen sollten und geben unserem Nervensystem Sicherheit. Dadurch erlaubt uns unser Nervensystem überhaupt erst das gesamte Bewegungsausmaß des Gelenks auszunutzen. Eine Wiederholung sollte sich immer anfühlen als würde man gegen einen Widerstand ankämpfen und eine ziehende Bewegung durchführen. Die Vorstellung die Bewegung durch Wasser oder Matsch durchzuführen kann hierbei helfen. Die Intensität dieses Widerstands sollte mit der Zahl der Wiederholungen leicht ansteigen. Für die erste Wiederholung ca. 50% anpeilen und dann bis zur dritten Wiederholung auf 90% steigern.
Wann und wie sollte man CARs also durchführen?
Auch wenn sie hier als Morgenroutine vorgestellt werden, können CARs auch zu anderen Zeiten eingesetzt werden. Zum Beispiel als Teil eines Warmups, als aktive Pause zwischen Sätzen im Training oder als Teil einer Regenerationseinheit. CARs können in verschiedenen Intensitäten durchgeführt werden, je nachdem wie viel Spannung man für die Wiederholungen aufbaut. Als Morgenroutine sollten die Spannung und der aufgebaute Widerstand etwas niedriger sein, im Warmup etwas höher. Der Einsatz von externen Hilfsmitteln wie z.B. einer Wand bei den Schulter-CARs ist durchaus sinnvoll. Wiederholungszahlen von zwei bis drei langsamen kontrollierten Rotationen in beide Richtungen sind für eine Morgenroutine ausreichend. Zu Reha-Zwecken könnten auch deutlich mehr Wiederholungen gemacht werden.
Schmerzen?
Wenn ein Teil der Bewegung schmerzt, dann sollte dieser Teil ausgelassen werden. Auf keinen Fall durch den Schmerz durchkämpfen. Vorsichtig den schmerzvollen Teil der Bewegung herausfinden und dann die Bewegung außerhalb dieses Bereichs durchführen.
Euer Ole Foerster
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