Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Der Begriff Omega-3-Fettsäuren bezeichnet eine Gruppe von lebenswichtigen Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Deshalb müssen wir täglich eine ausreichende Menge dieser Fettsäuren aufnehmen. Grundlegend sind Fettsäuren Bausteine von Fetten, die wir – wie die anderen zwei Hauptnährstoffe Kohlenhydrate und Proteine auch – über die Nahrung zu uns nehmen.
EPA und DHA sind am wirkungsvollsten
Omega-3-Fettsäuren kommen in unterschiedlicher Form und in verschiedenen Lebensmitteln vor: Pflanzliche Quellen wie Raps- und Leinöl oder Walnüsse und Mandeln enthalten sie in Form von Alpha-Linolensäure in größeren Mengen. In tierischen Quellen wie fetten Kaltwasserfischen (z.B. Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch und Sardine) kommen sie als biologisch besonders aktive Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) vor. Darüber hinaus sind hochwertige Nahrungsergänzungsmittel aus Fischöl eine gute Quelle, um den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken. Die sogenannte Alpha-Linolensäure muss in unserem Körper erst in DHA und EPA umgewandelt werden, um positiv wirken zu können. Im Gegensatz zum Menschen können Meereslebewesen große Mengen der längerkettigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA aus der Alpha-Linolensäure bilden. Ihr nehmt Alpha-Linolensäure über ihre Nahrung, den Phytoplankton, auf, wandelt sie zu DHA und EPA um und speichert sie anschließend im Fettgewebe. Der menschliche Organismus kann die Umwandlung von Alpha-Linolensäure in EPA aufgrund seiner Enzymausstattung nur in sehr geringem Umfang bewerkstelligen, die Umwandlung von EPA zu DHA wiederum verläuft nach Bedarf. Deshalb ist eine ausgewogene Ernährung mit einer ausreichenden Zufuhr an EPA und DHA so wichtig.
Omega-3-Fettsäuren – unverzichtbar für Gesundheit, Leitungsfähigkeit und Wohlbefinden in jedem Alter
Omega-3-Fettsäuren übernehmen verschiedene Funktionen in unserem Körper. Strukturell sind sie wesentliche Bausteine der Zellwand jeder einzelnen Körperzelle. Funktionell beeinflussen sie die Aktivität von Enzymen der Zellwand und regulieren Salz-, Wasser- und Energiehaushalt der Körperzellen. Unseren Stoffwechsel beeinflussen sie, weil sie Ausgangssubstanzen für verschiedene hormonähnliche Stoffe in unserem Körper sind.
Schon vor der Geburt eines Kindes spielen Omega-3-Fettsäuren eine wichtige Rolle. Sie sind für die Entwicklung des Gehirns und der Sehfunktion unentbehrlich. Vor der Geburt wird das Ungeborene über die Nabelschnur und nach der Geburt über die Muttermilch mit Nährstoffen versorgt. Deshalb ist während der Schwangerschaft und der Stillperiode eine ausreichende Versorgung der Mutter mit Omega-3-Fettsäuren entscheidend für die gesunde Entwicklung des Säuglings. Auch im weiteren Verlauf des Kindesalters unterstützen EPA und DHA die Gehirnleistung und die Sehkraft. Sie tragen zu einer guten Immunfunktion bei und können das Risiko für Allergien senken. Dabei sollten Kinder, schwangere Frauen und Frauen mit Kinderwunsch Fischsorten mit höherem Quecksilbergehalt (wie Schwertfisch, Hai und Königsmakrele) meiden.
Aufgaben der Omega-3-Fettsäuren
Natürlich profitieren alle Erwachsenen von EPA und DHA, denn die Omega-3-Fettsäuren übernehmen entscheidende Aufgaben bei
- der Entwicklung und Aufrechterhaltung einer einwandfreien Gehirnfunktion,
- dem Erhalt des Sehvermögens,
- der Unterstützung des Immunsystems,
- der Reduktion von Entzündungsreaktionen,
- der Produktion positiver, hormonähnlicher Substanzen,
- der Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bzw. der Senkung bei erhöhten Werten,
- der Aufrechterhaltung normaler bzw. der Verbesserung schlechter Blutfettwerte,
- der Erhaltung einer normalen Herzfunktion.
Damit tragen sie zu einer Minderung des Erkrankungsrisikos für eine Vielzahl verschiedener Krankheiten bei und fördern das allgemeine Wohlbefinden. Beispielweise sind EPA und DHA wichtig für die Gesundheit von Herz und Gefäßsystem. Sie können dazu beitragen den Blutdruck, die Blutfettwerte und die Herzfrequenz auf einem gesunden Niveau zu halten oder sie wieder auf ein gesundes Niveau zu bringen. Eine tägliche Ergänzung der Nahrung mit Omega-3-Fettsäuren oder eine gesteigerte Aufnahme dieser Fettsäuren über die Nahrung kann z. B. bei Herzinfarktpatienten das Risiko eines Schlaganfalls, Folgeinfarkts oder eines tödlichen Ausgangs senken. Ganz aktuell konnten Wissenschaftler zeigen, dass eine Nahrungsergänzung mit Fischölkapseln die geistige Leistungsfähigkeit im Alter erhalten und damit auch altersbedingtem Gehirnschwund entgegenwirken kann (Daiello et al. 2014).
Gerade für Sportler und Freizeitsportler sind Omega-3-Fettsäuren besonders wichtig. Sie helfen entzündlichen Reaktionen – wie Muskelkater –, die durch körperliche Belastung in Muskeln und Gelenken entstehen können, vorzubeugen und reduzieren sie gleichzeitig. So können sie auch einen positiven Einfluss auf das Immunsystem nehmen und letztendlich zu einer gesteigerten körperlichen Leistungsfähigkeit beitragen.
Wie viele Omega-3-Fettsäuren sind nötig und wie viel ist zu viel?
Die über die Nahrung aufgenommenen Mengen an Omega-3-Fettsäuren und ihren Verwandten den Omega-6-Fettsäuren sollten ausgewogen sein. Denn das Verhältnis der einzelnen mit der Nahrung aufgenommenen Fettsäuren zueinander, bestimmt das Ausmaß des gesundheitlichen Nutzens, mehr noch als ihre absolute Menge. So lindern beispielsweise Omega-3-Fettsäuren Entzündungen, wohingegen die meisten Omega-6-Fettsäuren Entzündungen eher verstärken (Vorkommen z.B. in Sonnenblumenöl und tierischen Produkten wie Fleisch). Ein ungünstiges Verhältnis der beiden unentbehrlichen Fettsäuren zueinander fördert die Entstehung von Krankheiten, wohingegen ein günstiges Verhältnis die Gesundheit erhält und sogar verbessert. Unsere Ernährung sollte in etwa zwei- bis viermal so viele Omega-6- Fettsäuren enthalten wie Omega-3-Fettsäuren, denn unser Körper benötigt beide. Tatsächlich ist es so, dass die meisten Menschen über die in westlichen Ländern übliche Ernährungsweise Schwierigkeiten haben dieses Verhältnis zu erreichen. Tendenziell nehmen die meisten 14- bis 25-mal so viele Omega-6-Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren zu sich. Das Missverhältnis der Fettsäuren zu einander kann am allgemeinen Anstieg von Entzündungserkrankungen in der Bevölkerung beteiligt sein.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) spricht für die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren folgende Empfehlungen aus: Menschen aller Altersklassen sollten täglich circa 0,5 % ihrer Gesamtenergie in Form von Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen. Das entspricht bei einem körperlich aktiven Mann mit einem Energiebedarf von 3500 kcal pro Tag 17,5 kcal aus Omega-3-Fettsäuren und das wiederum entspricht ca. 1,5-2 g Omega-3-Fettsäuren pro Tag.
Aber auch ein Zuviel an EPA und DHA kann zu negativen Folgen führen (z. B. Blutungsstörungen, oxidativer Stress). Das Gremium der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) kommt zu dem Schluss, dass die tägliche Aufnahme von bis zu 5 g an EPA und DHA (kombiniert) für die Sicherheit der gesunden Allgemeinbevölkerung unbedenklich ist. Zu beachten ist das vor allem bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln: Hier empfiehlt es sich, genau die Konzentrationen des Nahrungsergänzungsmittels zu studieren. Es wird empfohlen eine Aufnahme von EPA und DHA von 3 g pro Tag aus allen Quellen (Nahrung und Supplementen) bzw. 2 g pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln nicht zu überschreiten.
Nahrungsergänzung: auf die Qualität kommt es an
Gesetzlich sind die Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln selbst dafür verantwortlich, dass ihre Produkte sicher und gesundheitlich unbedenklich sind bevor sie diese auf den Markt bringen. Ebenso sind sie dafür verantwortlich, dass ihre Auslobungen auf der Verpackung richtig und wahr sind. Behörden und Institutionen kontrollieren den Markt und gehen gegen unsichere Nahrungsergänzungsmittel vor. Umso wichtiger ist es, einen Anbieter und ein Produkt des Vertrauens auf einem überfluteten Markt zu finden. Folgende Kriterien charakterisieren ein gutes Nahrungsergänzungsmittel aus Fischöl und helfen das richtige Produkt zu wählen:
- Reinheit: Das Produkt enthält keine Stoffe wie Getreide, Milchprodukte, Soja bzw. Lecithin, Süßungsmittel oder ähnliches, sondern besteht aus natürlichen Triglyceriden (Fette) und ultra-raffinierten EPA- und DHA-Konzentraten. Dabei sollte der Anteil von EPA und DHA bei mindestens 60 % liegen.
- Sicherheit: Fischöl riecht nicht fischig, denn fischiger Geruch ist immer ein Anzeichen für Ranzigkeit, d. h. die Fettsäuren sind oxidiert und sollten nicht mehr verzehrt werden. Außerdem sollten regelmäßige Qualitätskontrollen eines unabhängigen Labors stattfinden und aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse zu jeder Zeit des Herstellungs- und Vermarktungsprozesses berücksichtigt werden.
- Sauberkeit: Das Fischöl ist nicht mit Fremdstoffen kontaminiert (z.B. Schwermetallen).
- Konzentration: Entscheidend für den Nutzen eines Produktes ist die enthaltene Menge an EPA und DHA. Sie sollte bei ca. 2 g pro Tagesdosis liegen.
- Stabilität: Fischölkapseln sind Fischöl in flüssiger Form vorzuziehen. Zum einen schützen Kapseln die Fettsäuren vor Oxidation (Verderb) und halten sie somit frisch. Zum anderen sichern Kapseln eine optimale Dosierung und damit eine sichere Einnahme.
Bevor man also zu einem Fischölpräparat greift, ist es ratsam sich die Informationen vom Hersteller einzuholen bzw. die Verpackungsangaben zu studieren. Nicht zu vernachlässigen ist eine nachhaltige Produktion des Fischöls und nicht zuletzt die individuelle Verträglichkeit eines Produktes.
Was heißt das für unseren Alltag?
Es ist nicht nur die Fettmenge entscheidend, die wir täglich zu uns nehmen, sondern vor allem die Fettqualität – wie übrigens auch bei den anderen beiden Hauptnährstoffen, den Kohlenhydraten und Proteinen. Die Empfehlung lautet also die Verzehrmenge an Omega-6-Fettsäuren zu reduzieren und dafür mehr Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen. Um das zu erreichen drehen wir an drei Stellschrauben gleichzeitig:
- Omega-6-reiche durch Omega-3-reiche Lebensmittel ersetzten
Tipp:
- Tauscht zwei Fleischmahlzeiten in der Woche durch zwei Fischmahlzeiten aus (d. h. ca. 2-mal Fisch pro Woche).
- Verwendet Rapsöl in der warmen und Olivenöl in der kalten Küche statt Sonnenblumenöl.
- Erhöhung der Aufnahme an EPA und DHA
Tipp:
- Esst eine Handvoll Walnüsse oder Mandeln am Tag.
- Greift auf hochwertige Fischölkapseln zurück.
- Bevorzugung von naturbelassenen Lebensmitteln
Tipp:
- Verzichtet auf hochverarbeitete Lebensmittel, denn in vielen verarbeiteten Produkten sowie Fertigprodukten, die allgemein ein ungünstigeres Nährstoffprofil aufweisen, sind relativ viele Omega-6- Fettsäuren und kaum Omega-3-Fettsäuren enthalten.
Veganer bilden eine besondere Risikogruppe. Da ihre Lebensmittelauswahl stark eingeschränkt ist, sind Veganer besonders gefährdet zu wenige Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung aufzunehmen. Für Veganer ist die Versorgung kritisch und eine Supplementation über Fischölkapseln und eine Absprache mit dem Arzt in jedem Fall empfehlenswert.
Letztlich muss jeder selbst entscheiden auf welche Weise er seinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren sicherstellen kann. Die Entscheidung hängt nicht nur von den individuellen Geschmacksvorlieben und Lebensmittelpräferenzen ab, sondern auch vom Gesundheitszustand, den eigenen Zielen, vom Aktivitätslevel und dem persönlichen Wohlbefinden. Wichtig ist, dass immer die gesamte Ernährung betrachtet wird und das Augenmerk nicht nur auf einem einzelnen Nährstoff liegt.
Eure Greta Schregle
sehr informativ
ca. 1 Teelöffel Leinöl am Tag – dann ist der Bedarf schon sehr gut abgedeckt.
sehr guter Artikel