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Pack’s an! Warum deine Hände stark sein müssen

Von: Brett Jones

13.11.2017 | Functional Training

 

 

Wir lernen und interagieren in erster Linie über unsere Hände mit unserer Umwelt. Dank der motorischen Fähigkeiten unserer Finger können wir Gegenstände bewegen und unsere Welt im wahrsten Sinne des Wortes „begreifen“. Es gibt sogar die Ansicht, dass unsere manuelle Geschicklichkeit zur Entwicklung unseres Neocortex beigetragen hat, weil sie kreatives und problemlösendes Denken erlaubt. Unsere Hände übertragen sozialen Kontakt, „der durch die nahtlose Integration unserer Hände in unser kognitives System ermöglicht wird. Dies macht unsere manuellen Fertigkeiten zu einem wichtigen Bestandteil unserer Interaktion mit der Umwelt und unserer Fähigkeit, zu fühlen, zu erkunden, zu handeln, zu planen und zu lernen.“

Die Hände belegen unverhältnismäßig viel „Speicherplatz“ im zerebralen Cortex, der die sensorischen und motorischen Funktionen verarbeitet. Der kortikale Homunkulus (unten) veranschaulicht, welche Hirnareale für die Zuordnung, Musteranbahnung und Kontrolle verschiedener Körperteile zuständig sind. Was bemerkst du als erstes? Riesige Hände. Im Gegensatz zu unseren Gliedmaßen und unserem Rumpf erhält das Gehirn über die Hände enorm viele motorische und sensorische Informationen. Es wäre keine Übertreibung zu sagen, dass die Geschicklichkeit unserer Hände zu den Dingen zählt, die den Menschen von anderen Spezies abhebt.

 

Aber was hat das alles mit Fitness zu tun?

Im Fitnesstraining sind unsere Hände oft die einzige Verbindung zu dem Gewicht, das wir drücken, ziehen oder heben. Außerdem kann unsere Griffkraft ein Indikator für unsere allgemeine Gesundheit sein. Eine aktuelle Studie fand heraus, dass die Griffkraft mit allen Todesursachen in engem Zusammenhang steht. Bevor du nun aber losziehst und einen Handtrainer kaufst, solltest du wissen, dass du die Griffkraft nicht isoliert trainieren, sondern vielmehr Übungen und Aktivitäten in dein „Fitnessleben“ integrieren solltest, mit denen du die Griffkraft quasi „nebenbei“ verbessert. Hierfür eignen sich der Deadlift, Farmer’s Carry, Übungen mit aufgestellter Kettlebell, Klimmzüge und ballistische Kettlebell-Übungen. Ein ausgewogenes „Fitnessleben“ sollte deine Kraft und Griffstärke aufbauen, und es kann an der gesünderen Lebensweise und Kraft liegen, dass die Griffkraft in so engem Zusammenhang zur Lebenserwartung steht.

In einem kürzlich erschienen Artikel wird folgendes hervorgehoben:

„Es scheint, dass sich Beruf, Freizeit, Sport und Trainingsstatus auch auf die HGS (hand grip strength) auswirken (97, 151). Josty et al. (83) berichteten zum Beispiel, dass männliche Büroangestellte eine deutlich schwächere HGS hatten als Automechaniker und Landwirte in vergleichbarem Alter. Aufgrund der spezifischen beruflichen Anforderungen muss ein Automechaniker bei typischen Handbewegungen (Greifen und Heben schwerer Gegenstände, Verwendung von Werkzeugen wie Schraubenschlüssel, Säge, Bohrer und Hammer) deutlich mehr Kraft aufwenden als ein Büroangestellter (der auf der Tastatur tippt, eine PC-Maus bedient, Blätter heftet und zum Telefonhörer greift).“

Deadlift

Der Deadlift und seine Variationen eignen sich bestens zur Verbesserung der Griffkraft. Wir stellen zu dem Objekt, das wir mit unseren Händen zu heben versuchen, eine Verbindung her. Die nächsten Glieder in dieser Kette sind die Schulter und der Core. Die Verbindung zwischen Griff und Schulter beginnt am Hals, und über das Armgeflecht und die Irradiation kommunizieren Hand und Schulter miteinander. Eine interessante Studie ergab, dass Personen, die sich in der Vergangenheit am Handgelenk verletzt hatten, eine schwache Rotatorenmanschette aufweisen. Der Deadlift ist eine gute Übung, um die Griffkraft zu verbessern, die Gelenkstrukturen auseinanderzuziehen und die stabilisierende Schultermuskulatur zu stärken. Eine Studie, die das Journal of Hand Surgery 2004 veröffentlichte, kam zu dem Ergebnis, dass „nach einer Verletzung oder Erkrankung der Hand ein erhöhtes Auftreten von Verletzungen der Rotatorenmanschette auf derselben Seite feststellbar ist.“

Farmer’s Carry

Bei dieser Übung geht es um posturale Integrität. Kannst du deine Körperhaltung unter Belastung beibehalten? Nimm dir zwei Kurzhanteln, Kettlebells oder Sandbags und gehe eine Runde spazieren. Durch die Veränderung des Masseschwerpunkts wird deine Griffausdauer trainiert und deine posturale Integrität gefordert.

Übungen mit aufgestellten Kettlebells

Die besondere Form der Kettlebell erlaubt es uns, sie auf den Kopf zu stellen und unsere Hände und unser Handgelenk vor eine einzigartige Herausforderung zu stellen. Und wenn wir diese Kettlebell-Position mit dem Military Press und Squat kombinieren, haben wir gleichzeitig die Möglichkeit, die Integration und Effizienz dieser Muster zu überprüfen. Der Bewegungsablauf des Military Press und Squat erfordert glatte Übergänge zwischen Muskelgruppen und Gelenkpositionen. Mit der aufgestellten Kettlebell können wir sehen, ob es in jenen Positionen und Übergängen „Lücken“ oder Schwierigkeiten gibt. Die Verbindung des Griffs mit dem Muster ist ein Indiz für Effizienz.

Klimmzüge

Bei Klimmzügen im Ober- oder Untergriff und anderen Rudervarianten benutzen wir unseren Griff, um uns an der Stange oder einem anderen Hilfsmittel festzuhalten. Im Hang wenden wir eine Form von Brachiation (Schwinghangeln) an, die zu den urtümlichsten Formen der Fortbewegung zählt.

KB-Swings und Snatches

Der dicke Griff und der tiefe Masseschwerpunkt der Kettlebell machen sie zu einem guten Mittel, um die Griffkraft und den ganzen Körper zu trainieren, aber wenn man ballistische Übungen wie den Swing und Snatch ausführt, verstärken sich diese Vorteile. In einem beidhändigen KB-Swing wirken vor allem in der exzentrischen Phase enorme Kräfte auf den Körper ein, und diese Krafteinwirkung erfolgt über den Griff.

Griffarbeit

Ich habe nichts dagegen, die Griffkraft „isoliert“ zu trainieren. Die Tausend Facetten des Grifftrainings – Zusammendrücken, Kneifen, Zupacken, Stützen und Handgelenksarbeit – machen Spaß und sind eine wirksame Ergänzung zu einem guten Krafttraining. Aber ich sage bewusst „Ergänzung“ und nicht „Ersatz“ für ein ausgewogenes Programm. Ich habe auf ziemlich hohem Niveau mit dem Grifftraining angefangen, weil ich damals bereits mit Kettlebells trainierte (Swings und Snatches). Einen schweren „Captains of Crush“-Handtrainer zu schließen und einen Eisennagel umzubiegen waren überzeugende Anzeichen für eine gute Griffkraft, die ich durch Krafttraining und ballistische Kettlebellübungen aufgebaut habe.

Zusammenfassung

Unsere Hände spielen eine entscheidende Rolle, damit wir mit unserer Umgebung interagieren können, und indem wir bei Übungen und Aktivitäten ein Objekt fest greifen müssen, verbessern wir unsere allgemeine Fitness und Gesundheit.

 

Euer Brett Jones

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