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Plyometrie : Ein Programm für Ober- und Unterkörper

Von: Juan Carlos Santana

16.01.2014 | Functional Training

Zunächst setzten Trainer die Übungen allerdings nur in der Leichtathletik ein. Seit den 70er-Jahren aber finden sie in allen Sportarten Anwendung, in denen es um Explosivkraft geht. Das Wort Plyometrie ist von dem griechischen Wort pleythyein (Wachstum) abgeleitet. Es setzt sich zusammen aus den Wörtern plio (mehr) und metric (messen) und wurde so erstmals im Jahre 1975 von dem amerikanischen Leichtathletiktrainer Fred Wilt benutzt.

Plyometrisches Training kann am besten als explosiv-reaktives Schnellkrafttraining bezeichnet werden. Bei plyometrischen Übungen kommt es – als Antwort auf eine schnellkräftige Dehnung des Muskels – zu einer explosiven Muskelkontraktion. Die exzentrische Dehnung mit anschließender konzentrischer Kontraktion des Muskels wird in der Fachsprache „Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus“ genannt. Die Kontraktion des Muskels ist dabei nicht als rein muskuläre Angelegenheit anzusehen. Stattdessen hat das Zentralnervensystem einen hohen Anteil an der Bewegung. Es handelt sich daher um einen neuromuskulären Vorgang, eine Kombination aus einem unwillkürlichen Reflex und einer schnellen muskulären Kontraktion.

Dies klingt komplizierter, als es eigentlich ist, denn jeder hat so etwas eigentlich schon einmal erlebt. Wenn nämlich der Arzt mit seinem kleinen Hämmerchen auf die Kniescheibe schlägt und dann unwillkürlich der Unterschenkel nach oben schnellt, dann testet er diesen Reflex: Der kleine Schlag dehnt die Kniesehne, die mit dem Quadrizeps (dem Kniestrecker) verbunden ist, und gibt den neurologischen Befehl, den Muskel zu kontrahieren. Dieser Reflex heißt im Englischen „myotatic reflex“ und bildet die Grundlage der plyometrischen Physiologie. Grundlegende Bewegungen wie Laufen, Werfen und Springen funktionieren alle auf Grundlage der Plyometrie.

Das Dehnen des Muskels vor der Kontraktion kann man als „Laden“ verstehen. Je stärker geladen wird, das heiβt, je stärker und schneller der Muskel sich dehnt, desto schneller kann er kontrahieren umd umso mehr Kraft entwickelt er. Diesen Ladevorgang kann man beispielsweise beim Basketball gut beobachten: Wenn der Spieler einige Schritte Anlauf nehmen und damit Momentum aufbauen kann, springt er höher.

Doch nicht jede Form von Powertraining kann als plyometrisches Training bezeichnet werden. Nur wenn eine extrem schnellkräftige Ladephase vorangegangen ist, kann man von einer plyometrischen Übung sprechen. Um zum Beispiel des Kniereflexes zurückzukommen: Der Dehnreflex löst sich nur dann aus, wenn er ganz kurz und schnellkräftig einen Impuls bekommt. Wenn ein Sportler auf einen hohen Kasten springt, ist das zwar eine Kraft- aber keine plyometrische Übung. Nur wenn der Sportler erst von einem kleinen Kasten herunter- und dann schnell auf einen anderen Kasten hinaufspringt, spricht man von Plyometrik. Die kurze, schnelle Landung sorgt nämlich für eine Ladung oder Vorspannung der Muskulatur. Plyometrische Übungen sind sehr anspruchsvoll und dürfen daher im Training nur sparsam vorkommen. Gibt es plyometrische Übungen im täglichen Leben? Ja, gehen Sie einfach mal auf einen Spielplatz! Wenn Sie dort Kindern beim Spielen, Seilspringen und Hüpfen zuschauen, dann sind das allesamt plyometrische Übungen. Ich selbst habe viele meiner Trainingsformen von Kindern abgeschaut und setze diese beispielsweise gerne im Seniorentraining ein. Damit entwickelt man Kraft, Power und Gleichgewichtssinn. Plyometrische Übungen können Trainer in jeder Alters- und Leistungsklasse einsetzen. Sie müssen nur darauf achten, dass die Übungen sinnvoll vom Leichten zum Schweren fortschreiten. Das heißt, als Erstes müssen ausreichende Kraftverhältnisse herrschen. Vergessen Sie nicht, dass die Muskeln aufgrund des Dehnreflexes mit mehr Kraft kontrahiert werden. Außerdem ist während der Ladephase ein größeres Maβ an Balance und Stabilität nötig. Auch wenn jede Übung eigentlich nur einen Körperteil spezifisch trainiert, so arbeitet doch stets der gesamte Körper zusammen, um die explosive Bewegung auszuführen. Schließlich muss man darauf achten, dass der Sportler zunächst die technisch einfacheren Übungen beherrscht, bevor er zu komplexeren Bewegungsabläufen übergeht.

Leider haben plyometrische Übungen jüngst auch einige Negativschlagzeilen gemacht. Die Verletzungsgefahr sei zu hoch, vor allem für Patellarspitze, Achillessehne und Fußsohlen. Tatsächlich muss man einräumen, dass diese Trainingsform zwar hocheffektiv, aber eben nicht ohne Risiko ist. Es ist daher anzuraten, dass das Training ein Fachmann plant und betreut, um Überlastungsschäden zu vermeiden.

Am Beispiel des Basketballsports möchte ich im Folgenden plyometrische Übungen zur Sprungkraftentwicklung darstellen. Natürlich kann man nur eine allgemeingültige Übungsfolge beschreiben. In der Praxis aber braucht jeder Athlet ein genau auf ihn zugeschnittenes Trainingsprogramm, das seine Stärken und Schwächen berücksichtigt. Dieses kann nur von einem ausgebildeten Trainer zusammengestellt werden.

Alle ausgewählten Trainingsformen sollten sportartspezifisch sein. Hier bedeutet dies, dass wir hinsichtlich Schnelligkeit, Biomechanik und Widerstand Bewegungen aus dem Basketballsport aussuchen.

Beachten Sie auch, dass Sie im Zweifel immer die einfachere Übung wählen sollten. Insbesondere Anfänger wollen nämlich immer schneller fortschreiten, als ihre Physiologie erlaubt. Halten Sie die Sportler daher zurück. Ihre oberste Prämisse ist immer die Vermeidung von Verletzungen.

Wenn auch die meisten Athleten eigentlich in der Lage sein sollten, ein Einsteigerprogramm ohne spezifische Vorbereitung zu absolvieren, ist es empfehlenswert, zunächst ein 8- bis 12-wöchiges Kraftprogramm voranzustellen. Vergewissern Sie sich, dass die Athleten in der Lage sind, Kniebeugen mit dem eineinhalbfachen Körpergewicht zu absolvieren, bevor Sie mit dem plyometrischen Training beginnen.

Natürlich muss vor jeder Trainingseinheit ein vernünftiges Aufwärmprogramm stehen. Beginnen Sie mit Laufen oder Seilspringen und gehen Sie dann zu sportspezifischen, dynamischen Dehnübungen über. Am Ende des Trainings sollte man dann mit statischen Dehnübungen an der Flexibilität arbeiten

Beim plyometrischen Training steht immer Qualität vor Quantität. Alle Übungen müssen mit 95 bis 100 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit ausgeführt werden. Gleichzeitig ist es wichtig, dass man die Pausenlänge richtig wählt. Als allgemeine Richtlinie gelten 1 bis 3 Minuten Pause zwischen den Sets und 3 bis 5 Minuten zwischen den Übungen. Schwieriger zu beurteilen ist die nötige Pausenzeit zwischen den Trainingseinheiten. Wie viele Tage Pause der einzelne Athlet braucht, um sich vom plyometrischen Training zu erholen, hängt von vielen Faktoren, wie der Zahl der wöchentlichen Trainingseinheiten, seinem Kraftpotenzial und seiner allgemeinen Athletik ab. Theoretisch kann man auch ein allgemeingültiges Trainingsprogramm für Mannschaften entwickeln.

plyoboxen

Doch muss dieses immer ein wenig auf jeden einzelnen Athleten zugeschnitten sein. Ein erfahrener Trainer legt Alter, Geschlecht, Verletzungsgeschichte, eventuell vorhandene muskuläre Dysbalancen etc. bei der Trainingsplanung in die Waagschale.

Der Einfachheit halber beschränke ich mich hier auf die drei grundlegenden Arten des Unterkörpertrainings: einbeinige und beidbeinige Sprünge und Hopser.

Das hier beschriebene Trainingsprogramm habe ich von einer meiner Hochschulstudentengruppen übernommen. Vergessen Sie nicht, ein 8- bis 12-wöchiges Kraftprogramm vorzuschalten. Jedes Wochenprogramm gibt Aufschluss über die Set- und Wiederholungszahl.

In der Vorsaison können die Sportler dieses Training zweimal pro Woche zusammen mit einem funktionellen Kraft- und Schnellkraftprogramm absolvieren. Nach Saisonbeginn sollte man das Training dann auf einmal wöchentlich herunterfahren.

Das Trainingsprogramm beginnt mit einer zweiwöchigen Adaptationsphase. Wenn die Übungen dann komplexer und anspruchsvoller werden, wird das Gesamtvolumen heruntergefahren, um sicherzustellen, dass die Intensität erhalten bleibt.

Das Trainingsprogramm für den Oberkörper können Sportler verschiedenster Sportarten, wie Fuβball, Baseball, Basketball, Tennis oder Golf absolvieren.

Sets Wiederholungen
Woche 1 – 2 (Unterkörper)
Fußgelenkssprünge (auf dem Fußballen, mit steifem,
durchgestreckten Bein und schnellstmöglicher
Fußgelenksbewegung)
3 12
Vertikale Sprünge (schnelle, wiederholte Rebounds
unterm Korb)
3 10
Frontale Hindernissprünge (über Hütchen oder niedrige
Hürden springen)
3 10
Seitliche Hindernissprünge (seitwärts über Hütchen oder
Hürden)
3 10
12 126
Woche 3 – 4
Fußgelenkssprünge (jetzt mit verlängerter Flugphase) 4 10
Vertikale Sprünge (verlängerte Flugphase und mehr
Schnelligkeit)
3 8
Frontale Hindernissprünge (Abstand zwischen den
Hindernissen vergrößern)
4 8
Seitliche Hindernissprünge (Abstand zwischen den
Hindernissen vergrößern)
3 8
14 120
Woche 5 – 6
Power-Skipping (mit kräftigem Anziehen des Knies) 3 12
Anfersen (Knie kräftig Anziehen und Fersen ans
Gesäß bringen)
3 8
Wiederholte Weitsprünge (auf Weite und auf Höhe) 3 8
Seitliche Hindernissprünge (Abstand zwischen den
Hindernissen vergrößern)
4 8
13 116
Woche 7 – 8
Power-Skipping (jetzt auf Weite) 4 10
Anfersen (jetzt auf Höhe und mit verlängerter Flugphase) 4 6
Wiederholte Weitsprünge (jetzt auf Weite und Höhe) 4 6
Diagonale Hindernissprünge (Zickzack über eine Bank
oder über Hütchen)
4 6
16 112
Woche 9 – 10
Alternierende Hopser (jetzt auf Länge) 4 8
Einbeinige Sprünge (auf Länge) 4 6
Streckspr+nge (auf Höhe) 3 6
Frontale Hindernissprünge und Sprints (nach jedem
Sprung 15 – 20 m Sprint)
3 6
Diagonale Hindernissprünge und Sprints (15 – 20 m) 3 6
17 110
Woche 11 – 12
Alternierende Hopser (auf Länge) 3 8
Einbeinige Sprünge (auf Länge) 3 6
Strecksprünge (auf Höhe) 3 6
Seitliche Hindernissprünge mit Sprint (15 – 20 m) 2 8
Frontale Hindernissprünge mit Sprint (jetzt mit höherer
Intensität in Sprung und Sprint)
2 8
Diagonale Hindernissprünge mit Sprint (jetzt mit höherer
Intensität in Sprung und Sprint)
2 8
15 108

Auch für das Oberkörpertraining gilt, dass vor Beginn des plyometrischen Trainings ausreichende Kraftvoraussetzungen vorhanden sein müssen. Da der Sportler alle Übungen mit maximaler Intensität führen muss, werden Muskeln sowie Knochen und Sehnen-Band-Apparat extrem beansprucht. Hinzu kommt, dass der Oberkörper – anders als der Unterkörper durch tägliches Laufen und Springen – auf die geforderten Bewegungsabläufe nicht vorbereitet ist. Die Bewegungsabläufe im Oberkörper sind hochspezifisch und müssen daher auch entsprechend geschult werden.

Für dieses Trainingsprogramm gilt ebenso wie bereits beim Trainingsprogramm für den Unterkörper, dass es nur als grobe Richtlinie für das Training gelten kann. In der Praxis müssen Programme des plyometrischen Trainings auf jeden Athleten individuell zugeschnitten sein, um Verletzungen zu vermeiden. Bei der Programmentwicklung müssen Trainer auf die persönlichen Stärken und Schwächen des Sportlers eingehen und Trainingszustand, Verletzungsgeschichte etc. einbeziehen.

Das umseitig dargestellte Oberkörperprogramm trainiert folgende Elemente hinsichtlich Power und Schnellkraft: Überkopfwurf, Rotationskraft, Zug- und Druckfähigkeit und Abbremsfertigkeiten.

 Sets Wdh.
Woche 1 – 2 (Oberkörper)
Überkopfpass (Füße sind parallel und bleiben am Boden) 3 8
Rollercoaster am Pezzyball (auf den Händen landen und
dann den Körper zurückschieben)
2 8
Beidarmiger Rotationswurf gegen die Wand 2 (je Seite) 8 (je Seite)
Medizinballwurf auf den Boden (kräftig!) 2 8
Vertikaler Medizinballwurf (von zwischen den Beinen
senkrecht nach oben, auf Höhe)
2 8
 13  104
Woche 3 – 4 (erhöhte Intensität)
Überkopfpass (Füße sind parallel und bleiben am Boden) 4 6
Rollercoaster am Pezzyball (auf den Händen landen und
dann den Körper zurückschieben)
3 5
Beidarmiger Rotationswurf gegen die Wand 3 (je Seite) 5 (je Seite)
Medizinballwurf auf den Boden (kräftig!) 4 5
Vertikaler Medizinballwurf (von zwischen den Beinen
senkrecht nach oben, auf Höhe)
3 5
20 104
Woche 5 – 6
Überkopfpass auf einem Bein (wie oben) 2 (je Bein) 8 (je Bein)
Explosive Liegestütze mit In-die-Hände-Klatschen 2 8
Einarmiger Jai-Alai-Rotationswurf mit gestrecktem Arm 2 (je Seite) 8 (je Seite)
Zurückgelehnter Zug (45 Grad Rücklage am Seilzug) 2 8
Medizinballwurf nach hinten (von zwischen den Beinen
nach oben/hinten)
2 8
14 112
Woche 7 – 8 (mit erhöhter Intensität)
Überkopfpass auf einem Bein 3 (je Bein) 5 (je Bein)
Explosive Liegestütze mit In-die-Hände-Klatschen 4 5
Einarmiger Jai-Alai-Rotationswurf mit gestrecktem Arm 3 (je Seite) 5 (je Seite)
Zurückgelehnter Zug (45 Grad Rücklage am Seilzug) 3 5
Medizinballwurf nach hinten (von zwischen den Beinen
nach oben/hinten)
3 5
22 110
Woche 9 – 10
Einarmiger Tennisaufschlag (Füße sind parallel und
bleiben am Boden)
2 (je Arm) 8 (je Arm)
8 – 15 cm tiefe Liegestütze mit schnellkräftigem Abdruck 2 8
Einarmiger Jai-Alai Rotationswurf mit gestrecktem Arm
und Anlauf
3 (je Arm) 8 (je Arm)
Zurückgelehnter Zug mit Widerstand (mit Gewichtsweste) 2 8
Medizinballwurf diagonal nach hinten (von außerhalb des
Knies diagonal über die gegenüberliegende Schulter)
2 (je Seite) 8 (je Seite)
18 144
Woche 11 – 12 (mit erhöhter Intensität)
Einarmiger Tennisaufschlag (Füße sind parallel und
bleiben am Boden)
2 (je Arm) 5 (je Arm)
8 – 15 cm tiefe Liegestütze mit schnellkräftigem Abdruck 3 5
Einarmiger Jai-Alai Rotationswurf mit gestrecktem Arm
und Anlauf
2 (je Arm) 5 (je Arm)
Zurückgelehnter Zug mit Widerstand (mit Gewichtsweste) 3 5
Medizinballwurf diagonal nach hinten (von außerhalb des
Knies diagonal über die gegenüberliegende Schulter)
2 (je Seite) 5 (je Seite)
18 90

Auch wenn das Hauptziel die Powerentwicklung im Oberkörper ist, muss man dennoch verstehen, dass die benötigte Power aus dem ganzen Körper kommt. Man stellt schnell fest, dass dieses Training eine extreme Beanspruchung für den ganzen Körper darstellt. Die Kraft, die der Sportler beim Wurf eines Balles oder Schwingen eines Schlägers verwendet, kommt vom Boden und wird entlang einer sogenannten kinetischen Kette durch den Körper geleitet. Die Optimierung der Funktion der kinetischen Kette ist daher auch ein Hauptziel plyometrischer Oberkörperübungen.

Das dargestellte 12-wöchige Trainingsprogramm habe ich bereits mit vielen Athleten durchgespielt. Jedes Wochenprogramm gibt Aufschluss über Setund Wiederholungszahl. In der Vorsaison sollten man dieses Training zweimal wöchentlich in Kombination mit einem 2- bis 3-maligen, wöchentlichen funktionellen Widerstandstraining absolvieren.

Man kann das Oberkörpertraining oft mit Unterkörpertraining kombinieren und dann täglich Oberkörper- und Unterkörpertraining alternieren. Alternativ kann man auch jeweils die Hälfte von beiden Programmen in einer Trainingseinheit zusammennehmen und dieses Kombi-Programm zweimal pro Woche absolvieren. In der Hauptsaison reduzieren Sie bitte die Trainingseinheiten auf einmal wöchentlich. Im Verlauf des Programms nimmt der Schwierigkeitsgrad der Übungen zu. Gleichzeitig wird der Gesamtumfang reduziert. Vergessen Sie bitte nicht, die Sportler vor jedem Training gründlich aufzuwärmen.

Die meisten Übungen werden mit Medizinbällen ausgeführt. Neuartige Medizinbälle haben bessere Prelleigenschaften und lassen sich daher besser gegen die Wand spielen. Dadurch können Athleten alleine, ohne Partner, trainieren.

Bitte lassen Sie sich nicht dazu hinreißen, alle hier aufgeführten Übungsformen auszuprobieren. Ich habe hier eine Auswahl von Übungen illustriert, die ich mir selbst im Laufe der Jahre zusammengestellt habe. Dies sind Übungen, die zwar möglich sind, aber sie sind nicht unbedingt nötig. Lassen Sie bei den komplexen Übungen bitte Vorsicht walten – wie immer ist die oberste Devise das Vermeiden von Verletzungen.

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