Erlebe Wolfgang Unsöld live auf dem Functional Training Summit vom 14.-17. Juni 2018 in München
Ähnlich der Diskussion zwischen einem Squat mit erhöhten Fersen und einem Squat mit den Füßen flach am Boden, gibt es keinen „besten“ Squat. Beide Techniken, der Lowbar Squat, welchen ich Power Squat nenne und der Highbar Squat, welcher von mir als Olympic Squat bezeichnet wird, haben ihre Vorteile. Also heißt es nicht – entweder, oder – sondern wann und welche Variation man für die größten Vorteile nutzt.
Als allererstes – was sind die Unterschiede zwischen einem Power Squat und einem Olympic Squat:
Power Squat
– Du platzierst die Hantel niedrig auf Deinem Rücken, damit sie auf dem mittleren Trapez und der hinteren Schulter ruht.
– Du verwendest einen breiteren Griff auf der Hantel.
– Du lässt es zu, dass sich die Ellbogen hinter die Hantel bewegen.
– Du initiierst das Ablassen der Hantel indem Du die Hüfte nach hinten schiebst.
– Du lässt die ganze Zeit Deine Knie über den Fußknöcheln.
– Du senkst die Hantel so lange ab bis Deine Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind.
– Du bringst das Gewicht wieder nach oben indem Du die Hüfte streckst.
Ed Coan, der erfolgreichste Powerlifter in der Geschichte mit über 100lbs/454kg auf der Langhantel
Olympic Squat
– Du platzierst die Hantel hoch auf Deinem Rücken, damit sie auf dem oberen Trapez ruht.
– Du verwendest einen engen Griff auf der Hantel.
– Du hältst Deine Ellbogen die ganze Zeit unter der Hantel.
– Du initiierst das Ablassen der Hantel indem du deine Knie nach vorne schiebst.
– Du schiebst deine Knie über deine Zehenspitzen hinaus.
– Du senkst die Hantel so lange, bis deine hinteren Oberschenkel deine Waden komplett bedecken.
– Du bringst das Gewicht wieder nach oben indem du die Knie und die Hüfte streckst.
Nachdem wir uns die technischen Unterschiede in der Ausführung dieser beiden Übungen angesehen haben, gehen wir etwas näher auf ihre individuellen Vorteile ein:
Dmitry Klokov, der bekannteste Gewichtheber unserer Zeit in der untersten Position des Reissens, die Position der unteren Position der Olympischen Kniebeuge entspricht
Vorteile des Power Squat
- Höhere Lasten: Durch den höheren Anteil an Hüftstreckung, weniger Kniebeugung und geringerem Bewegungsradius können im Power Squat höhere Lasten bewegt werden.
- Spezifischer für Powerlifting: Im Powerlifting dreht sich alles darum, so viel Gewicht wie möglich über einen bestimmten Bewegungsradius zu bewegen. Der technische Vorteil des Power Squat macht ihn zur #1 Wahl für Powerlifter.
- Einfacher zu erlernen: besonders für Anfänger, welche oft zu wenig Mobilität und muskuläre Balance aufweisen, ist der Power Squat aus Sicht von Rekrutierung und Bewegungsradius leichter zu erlernen.
Vorteile des Olympic Squat
- Erhöhte Rekrutierung des Vastus Medialis (VMO): Durch die erhöhte Kniebeugung, den größeren Bewegungsradius und durch die Tatsache, dass sich die Knie über die Fußspitzen hinaus bewegen, wird die Rekrutierung des Vastus Medialis – einer der wichtigsten Kniestabilisatoren – beim Olympic Squat erhöht.
- Gesteigerter Zuwachs und Erhaltung von Mobilität: Alle großen Gelenke – Fußknöchel, Knie, Hüfte und Schulter – müssen eine sehr gute Mobilität aufweisen um in die unterste Position des Olympic Squat zu gelangen. Der hintere Oberschenkel bedeckt die Wade dabei komplett und die Ellbogen bleiben vertikal unter der Hantel.
- Gesteigerter Zuwachs und Erhaltung von muskulärer Balance: Um sich in die unterste Position des Olympic Squat zu begeben und wieder mit einer aufrechten Haltung aufzustehen, müssen alle wichtigen Muskeln von Hüfte und Knie ausbalanciert sein. Andernfalls fallen die Knie nach innen, man neigt sich beim Ablassen des Gewichtes zu sehr nach vorne oder man schiebt die Hüfte beim Versuch wieder aufzustehen nach hinten.
Beide Variationen des Squat haben ihre Vorteile, welche du in deinem Training oder in dem Training deiner Klienten oder Athleten basierend auf ihren Schwachstellen und Zielen anwenden kannst.
Eines der besten Beispiele dafür, wie man diese beiden Variationen anwendet stammt von Ed Coan, dem besten Powerlifter der Geschichte und dem einzigen Mann, der über 1000lbs raw in über 18 Wettkämpfen gebeugt hat. Was er gemacht hat war, dass er den Olympic Squat in der Offseason verwendet hat, da das sein schwächerer Squat war und er der festen Überzeugung ist, das schwächste Glied der Kette zu stärken. Nachdem er seine Vorbereitung für einen Wettkampf ca.12 Wochen vor dem eigentlichen Wettbewerb gestartet hat, stieg Ed auf den Power Squat um, da dieser viel spezifischer für seinen Sport ist. In Anbetracht seiner Erfolge ist dies ein sehr wertvoller Punkt.
Ich persönlich schreibe primär Programme und trainiere „gewöhnliche“ Klienten sowie Athleten in meiner täglichen Arbeit. In beiden Fällen verwende ich ausschließlich den Olympic Squat. In erster Linie wegen seiner Vorteile in Bezug auf die muskuläre Balance und der Mobilität, was die Basis für funktionale und nachhaltige Kraft darstellt.
Euer Wolfgang Unsöld
Erlebe Wolfgang Unsöld live auf dem Functional Training Summit vom 14.-17. Juni 2018 in München