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Primitive Patterns – Grundlegende Bewegungsmuster

Von: Dr. Markus Klingenberg

09.11.2016 | Functional Training, Mobility

Lerne und erfahre mehr zu grundlegenden Bewegungsmustern beim „Animal Athletics Workshop“

 

„Was ist das und wozu brauche ich die?“

Das sind für gewöhnlich die beiden ersten Reaktionen von Patient und Sportlern, wenn ich das Thema grundlegende Bewegungsmuster anspreche. Ich verwende dann gerne das Bild einer Pyramide, deren Basis die grundlegenden Bewegungsmuster darstellen. Im Laufe unserer motorischen Entwicklung vom Säugling bis zum Erwachsenen erwerben wir Schritt für Schritt neue Fähigkeiten. Zum Teil verlernen wir diese Fähigkeiten aber wieder ohne es zu merken. Die meisten Erwachsenen rollen oder krabbeln nicht mehr regelmäßig auf dem Boden, es sei denn sie betreiben eine Sportart, die diese Fähigkeiten erfordert oder sie spielen mit kleinen Kindern. Rollen und Krabbeln waren aber einige der ersten Fähigkeiten, die wir erworben haben. Ein Baby lernt zuerst das Fokussieren mit den Augen, dann zunehmend die Kontrolle des eigenen Kopfes. Bald darauf erfolgen die ersten Rollbewegungen aus der Rücken- in die Bauchlage. Es folgen ein Aufrichten des Oberkörpers, ein Krabbeln und schließlich der Vierfüßlergang, bevor die ersten Aufrichtversuche gestartet werden.

bewegungsmuster_pyramide

Im Laufe der Entwicklung geben wir unsere maximale Beweglichkeit nach der Geburt zum Teil auf, um Stabilität zu gewinnen, die wir für den aufrechten Gang und komplexere Bewegungsmuster benötigen. Insbesondere nach Sportverletzungen, bei funktionellen Beschwerden des Bewegungsapparates und im Rahmen präventiver sportmedizinischer Untersuchungen hat es sich bewährt, die funktionellen Bewegungsmuster mit Hilfe bekannter Screeningmethoden zu untersuchen (z.B. Functional Movement Screen etc.). Zeigen sich dort Auffälligkeiten, empfehle ich die zusätzliche Überprüfung weiterer grundlegender Bewegungsmuster. Häufig liegen in diesen Mustern eine Ursache und gleichzeitig ein Lösungsansatz für Schwierigkeiten bei höher gradigen Bewegungen.

Dazu teste ich als erstes die Fähigkeit der Sportler und Patienten zu rollen. Diese scheinbar einfache Übung erfordert schon eine gute neuromuskuläre Ansteuerung für das richtige Timing und  die muskuläre Koordination. Beim Rollen sind die Bewegungsqualität einer Übung und die Symmetrie entscheidend. Die beiden entscheidenden Fragen, die sich Therapeut, Trainer und Sportler stellen müssen lauten:

1) Ist die Ausführung möglich?

2) Wie schaut die Ausführung im Seitenvergleich aus?

(Übungsbeschreibung Rollen mit Bildern. Vorlage auf www.functionalmovement.com/exercises/2/rolling_upper_body)

Es gibt vier grundlegende Möglichkeiten zu Rollen. Von der Rückenlage in die Bauchlage und umgekehrt, jeweils einmal beginnend mit dem Oberkörper und einmal mit dem Unterkörper. Da wir jeweils noch einmal links und rechts testen haben wir in der Summe acht unterschiedliche Rollbewegungen.

 

Rollen von der Rücken- in die Bauchlage mit dem Oberkörper

Die Ausgangsposition ist die Rückenlage, die Beine liegen etwa hüftweit und die Arme sind über dem Kopf ausgestreckt und liegen am Boden. In einer diagonalen Bewegung reicht ein Arm über den Körper auf die andere Seite. Der Kopf folgt der Handbewegung. Die Beine bleiben derweil solange am Boden bis sie der Oberkörper herüber in die Bauchlage zieht. Sie folgen passiv der Rollbewegung des Oberkörpers. Ein Abdrücken mit der Ferse wird vermieden. Diese Bewegung wird in beide Richtungen ausgeführt.

 

Rollen von der Rücken- und die Bauchlage mit dem Unterkörper

Die Ausgangsposition ist identisch. Ein Bein wird 90 Grad in der Hüfte gebeugt und diagonal über den Körper auf die andere Seite geführt. Das zweite Bein, der Oberkörper und der Kopf folgen passiv. Ausführung in beide Richtungen.

 

Rollen von der Bauch- in die Rückenlage mit dem Oberkörper

Die Ausgangsposition ist die Bauchlage. Die Beine liegen hüftweit, die Arme sind über dem Kopf ausgestreckt. In einer außenrotierenden diagonalen Bewegung wird ein Arm über den Rücken auf die andere Seite geführt. Die Augen und der Kopf folgen der eigenen Hand. Der Unterkörper wird wieder passiv auf die andere Seite gezogen ohne die Bewegung aktiv zu unterstützen. Diese Bewegung wird in beide Richtungen ausgeführt.

Rollen von der Bauch- in die Rückenlage mit dem Unterkörper

Die Ausgangsposition ist identisch. Ein Bein wird 90 Grad im Kniegelenk gebeugt und aktiv diagonal auf die andere Seite geführt. Der restliche Körper folgt passiv. Ausführung in beide Richtungen.

 

Was mache ich denn jetzt, wenn ein oder mehrere Rollmuster nicht funktionieren?

Die Antwort ist überraschend einfach – ich trainiere wieder zu rollen! Rollen erfordert in der beschriebenen Form die Fähigkeit die einzelnen Quadranten des Körpers und den Rumpf gezielt neuro-muskulär anzusteuern. Erfahrungsgemäß haben vor allem Personen Schwierigkeiten zu rollen, die im Bereich der Wirbelsäule Beschwerden oder Dysfunktionen haben oder die Schwierigkeiten im Einbeinstand aufweisen. Beim Rollen ist der Test gleichzeitig die korrigierende Übung.

Um ein Rollmuster effektiv üben zu können kann die Bewegung durch den Trainer oder Therapeuten manuell unterstützt werden, indem er durch zusätzlichen Zug am führenden Arm oder Bein die Bewegung ermöglicht. Alternativ kann die Ausgangsposition angepasst werden, um die Bewegung zu vereinfachen. Dazu kann der Körper mit Hilfe von Aeropads oder Matten in eine seitliche Lage gebracht, wodurch die Bewegung direkt „bergab“ erfolgt.

Eine weitere sinnvolle grundlegende Übung ist das Krabbeln im Vierfüsslerstand. Die Bewegung erfolgt natürlicherweise über Kreuz, es starten also beispielsweise die linke Hand und das rechte Knie. Zuerst trainiere ich mit meinen Sportlern und Patienten vorwärts, dann rückwärts und schließlich seitlich in beide Richtungen. Kombiniert kann man also ein Quadrat oder eine andere beliebige Form oder einen Parcour auf dem Boden abbilden.

Eine mögliche Progression stellt das gleichzeitige Anheben beider Knie vom Boden während des Krabbelns dar. Hierdurch wird die Bauchmuskulatur effektive und funktionell belastet und es verlagert sich gleichzeitig mehr Gewicht auf den Oberkörper.

Eine Steigerung des Anspruchs kann auch bei einem wechselhaften Untergrund erreicht werden. Eine Krabbelübung am Strand auf weichem Sand erschwert die Ausführung und fördert die Koordiantion. Als Feedback für die Bewegungsqualität kann man sich als Sportler zusätzlich eine Faszienrolle, eine Flasche oder etwas Ähnliches auf den unteren Rücken in die Lendenlordose legen. Bei unzureichender Rumpfkontrolle während des Krabbelns wird der Gegenstand herabrollen oder -fallen.

Grundlegende Bewegungsmuster können bei Defiziten Teil der Aufwärmroutine sein, als korrigierende Übungen separat durchgeführt werden oder auch während eines Trainings in den Pausen zwischen Übungen oder Sätzen durchgeführt werden.

Für eine größere Vielfalt und eine variable Intensivierung bieten sich auch Übungen an, die Tierbewegungen imitieren. Diese Imitationen von Tieren haben eine Jahrtausende alte Tradition. Den meisten bekannt sind sie aus ostasiatischen Kampfkunstfilmen.

Je nach Auswahl der Übungen lassen sich die Bereiche Kraft, Kardio und Koordination gezielt und abwechslungsreich trainieren. Diese Trainingsformen auch als Zirkel oder Gruppentraining gestalten. Außerdem ist es eine hervorragende Trainingsform für Kinder und Jugendliche jeden Alters, da ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet wird.

 

Euer Dr. Markus Klingenberg

Lerne und erfahre mehr zu grundlegenden Bewegungsmustern beim „Animal Athletics Workshop“

 

Literatur

  1. SFMA Manual, Version 15

Allmacher, Fabian: Animal Athletics: Bodyweight Training mit Animal Moves nach dem Vorbild der Natur

Functional Training Magazin

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