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Mehr Regeneration!

Von: Yann Benjamin Kugel und Niko Schmitz

06.02.2014 | Athletiktraining

Regeneration mehr Aufmerksamkeit schenken

In einer Studie mit 91 Proficlubs über zwei Spielzeiten zur Erfassung der Verletzungen im Profifußball haben die Wissenschaftler festgestellt, dass 17 Prozent aller Verletzungen in der Vorsaison auftreten. Die häufigste Verletzungsart waren Muskelbeschwerden mit 37 Prozent. So wurden auch Beschwerden des M. Femoris in der Vorsaison doppelt so häufig beobachtet als im übrigen Saisonverlauf. Da das häufige Vorkommen von Verletzungen und Überlastungsschäden in der Vorsaison den Saisonstart und auch den späteren saisonverlauf negativ beeinflusst, sollte neben dem Ausgleich von individuellen Defiziten vor allem Strategien zur Verbesserung der Regeneration eine größere Aufmerksamkeit geschenkt werden. Dazu gehören vor allem:

Regeneration als fester Teil des Trainings

Regeneration als fester Teil des Trainings

Regeneration als fester Teil des Trainings

Da aktive Regeneration ohnehin in der Praxis fast immer zu kurz kommt, ist der einfachste Weg, es als einen festen Teil des Trainingsprogramms zu sehen und auch zu planen. Wenn die Möglichkeit vorhanden ist, sollten die Sportler ein Eisbad mit 10 bis 15 Grad Wassertemperatur für 5 bis 10 Minuten unbedingt nutzen. Es stabilisiert und senkt signifikant Serum-CK-Werte, senkt den Laktatspiegel, unterdrückt einen Nachbrenneffekt und führt zu einem deutlich niedrigeren Grad von gefühlter Ermüdung. Zusätzliche Trainingstools wie Foam Rolls, Massage-Sticks, Triggerpunkt-Sets und Stretching-Seile sind nützliche Hilfsmittel, um Regenerationseinheiten wirkungsvoll zu unterstützen.

Für ausreichend Hydration sorgen

Bei der Ernährung ist vor allem ausreichende Hydration für eine gleichbleibende Leistung unabdingbar. Eine Abnahme des Körpergewichts von nur 2 Prozent durch schwitzen führt zu einem Leistungsverlust von 25 Prozent. Studien zeigen, dass Dehydration die Fähigkeiten bei Dribblings und Ballkontrolle vor allem in der zweiten Halbzeit beeinflussen. Hydration durch ein isotonisches Sportgetränk hilft, dem einsetzenden Leistungsverlust entgegenzuwirken. Ein optimales Getränk sollte 6 bis 8 Prozent Zucker – eine Kombination aus Glucose und Fructose ist hier ideal – sowie 100 Milligramm Natrium und 40 Milligramm Kalium pro 250 Milliliter enthalten. Haben Athleten einen hohen Salzanteil im Schweiß oder neigen sie zu Krämpfen, kann der Anteil an Kalium bis zu 200 Milligramm pro 250 Milliliter betragen.

Betrachtung in drei Abschnitten

Regeneration über eine richtige Ernährung kann bei fast jedem Spieler optimiert werden. Sehr einfach ist dabei die Ernährung anlässlich der Belastung. Hilfreich ist die Betrachtung in drei Abschnitten: vor, während und nach dem Spiel oder Training.

Unser Tipp

Abschließend noch ein Tipp in Sachen Nahrungsergänzungen: Neue Untersuchungen der Universität Valencia haben herausgefunden, dass eine tägliche Ergänzung von 3,5 Gramm der ungesättigten Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) – enthalten in Fischöl – signifikant das Reaktionsvermögen verbessert und technische Fähigkeiten bei einsetzender Ermüdung aufrechterhält.

Ihr Yann Benjamin Kugel und Niko Schmitz

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