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Reißkniebeuge und eine einfache Varianten des Gewichthebens

Von: Dennis Sandig

08.06.2015 | Athletiktraining

Bei der Reißkniebeuge wird eine Kniebeuge ausgeführt, bei der die Hantellast mit gestreckten Armen über dem Kopf gehalten wird. Im Gegensatz zur klassischen Kniebeuge hat das eine veränderte Oberkörperbelastung und so auch eine etwas veränderte Trainingswirkung zur Folge! Weil ihr das Gewicht über eurem Körper haltet, muss euer Körper enorm stabilisieren und ihr trainiert neben euren Oberschenkel- und Gesäßmuskeln auch effektiv euren Rücken.

Insgesamt sind vor allem die folgenden Trainingseffekte zu erwarten:

– Verbesserung der Körperstabilisierung

– Verbesserung der Beweglichkeit im Schultergürtel

– Verbesserung der Stabilität in den Schultergelenken

– Schulung koordinativer Fähigkeiten

Bei der Bewegungsausführung müsst ihr die folgenden Punkte beachten:

– 
Euer Stand ist etwas weiter als Schulterbreit

– Eure Füße sind leicht nach außen rotiert

– Die Knie bewegen sich in Richtung Fußspitze

– Bildet ein leichtes Hohlkreuz

– Haltet den Rücken stabil

– Euer Blick geht geradeaus und leicht nach oben

– Gebt Druck auf die Fersen, denn die dürfen den Boden nicht verlassen

– Knickt nicht mit den Füßen oder den Knien nach innen

– Geht so tief, dass Ihr Oberschenkel mindestens parallel zum Boden ist

reißkniebeuge

Ausführung der Reißkniebeuge: Beugt tief!

Bei der Reißkniebeuge solltet ihr mindestens so tief gehen, dass eure Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Wenn ihr die Technik optimal beherrscht, geht so tief, dass eure Hüfte unterhalb der oberen Kniekante steht, aber nicht so tief, dass sich eure Oberschenkelrückseite und eure Unterschenkel berühren.

Die einfachste Variante des Gewichthebens

Beim Umsetzen ist es das Ziel die Langhantel in einem Zug vom Boden hochzureißen und dann auf der Schulter abzulegen. Die Übung kann dabei in verschiedenen Varianten ausgeführt werden. Die unterscheiden sich vor allem in der Tiefe der Hockposition beim Umsetzen. Eine tiefe Position ist aber nur bei sauberer Ausführung wirklich empfehlenswert. Einsteiger sollten erst einmal das Standumsetzen ohne tiefe Umkehrbewegung erlernen. Die Startposition ähnelt der Startposition beim Kreuzheben:

– Die Langhantel liegt vor euch, eure Füße befinden sich unter der Hantelstange und sind leicht nach außen rotiert

– Die Stange liegt nah an eurem Schienbein

– Nehmt eine Hockstellung ein

– Der Oberkörper ist geneigt, der untere Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz

– Greift die Stange etwas mehr als Schulterbreit, die Arme sind gestreckt

– Eure Schultern befinden sich ca. 5 cm vor der Hantelstange

Die Ausführung der Bewegung gliedert sich insgesamt in 3 Phasen:

1. Zugphase


Dieser erste Abschnitt besteht aus einem langsamen Anheben der Hantel bis über das Knie, Richtung Oberschenkelmitte. Die Bewegung erfolgt gleichmäßig und ähnelt dem Anheben beim Kreuzheben. Während der Zugphase öffnen sich gleichzeitig der Knie- und der Hüftwinkel. Wichtig ist, dass eure Schultern bis zum Ende der ersten Zugphase vor der Hantelstange bleiben.

2. Zugphase


Beim Übergang zur 2. Zugphase sollte die Hantelstange Ihren Oberschenkel leicht berühren. Der Übergang zwischen diesen beiden Phasen muss aber fließend bleiben. Mit der 2. Zugphase beginnt der explosive Teil der Übung. Durch das explosive Strecken der Beine und des Oberkörpers wird die Hantel beschleunigt. Die Arme heben dabei nicht, sondern führen die Hantel am Köper vorbei. Die Bewegung der Hantel wird allein durch die Streckung der Beine und das Aufrichten Ihres Rumpfes verursacht!

3. Umgruppieren

Beim Umgruppieren steht der Wechsel von der Zug zur Umkehrbewegung im Vordergrund. Das geschieht am Ende der Beschleunigungsphase. Durch ein schnelles Eindrehen der Unterarme und der Ellenbogen wird das Senken des Oberkörpers eingeleitet. Beim Standumsetzten erfolgt nur eine leichte Beugung der Knie. Bei der klassischen Variante folgt an dieser Stelle ein aktiver Sprung in die Hocke. Die Hantel wird während dieser Bewegung dabei auf Ihren Schultern und den Schlüsselbeinen abgelegt.

Euer Dennis Sandig

 

Literatur:

1 Zawieja, M. (2008). Leistungsreserve Hanteltraining. Handbuch des Gewichthebens für alle Sportarten. Münster: Philippka.

2 Wagner, A., Mühlenhoff, S. & Sandig, D. (2010). Krafttraining im Radsport: Methoden und Übungen zur Leistungssteigerung und Prävention. München: Elsevir.

 

Kommentare

19.07.2015 05:33 | Rob Galisch

Die Beschreibung der Übungen klingen wie aus Büchern abgeschrieben, dass dabei auch noch Übungsvideos oder Bilder fehlen, macht den Beitrag genauso unsinnig wie für Normalsportler gefährlich. Die Reiß-/Überkopfkniebeuge gehört zum Gewichtheben und nur weil sie dank CrossFit seit ein paar Jahren omnipräsent ist, muss man sie noch lange nicht (unüberlegt) ins Fitnesstraining integrieren: da der durchschnittliche Freizeitsportler (meist) weder die nötige Flexibilität und Stabilität in Handgelenk/Sprunggelenk/Schultergürtel/BWS besitzt, kann man sicher sagen, dass es Zug sinnvoller Übungen gibt, als sich eine Langhantel mit (am Besten noch submaximalen) Gewichten über Kopf zu positionieren und damit Kniebeuge zu versuchen. Als reine Mobilitätsübung ist das natürlich etwas anderes. Das selbst die bekannten Größen auf dem Gebiet die Übung kontrovers diskutieren sei dabei nur am Rande erwähnt, es kann sich ja jeder seine eigene Meinung bilden.

17.08.2015 14:04 | Nico Szelenczy

Da bin ich ebenfalls der Meinung von Rob. Die Reißkniebeuge ist eine sehr spezifische Übung und stellt für den Großteil der Sportler welche nicht aus dem olympischen Gewichtheben kommen eine große Hürde dar. Gerade im Athletiktraining sollte das Verletzungsrisiko gering gehalten werden. Hier gibt es bessere Übungen die weit weniger Technik benötigen. Das Standumsetzen/PowerClean halte ich jedoch bei geeigneten Athleten für eine gut zu erlernende Bewegung.

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