Um ein funktionelles Rumpftraining durchzuführen, sollte man bedenken dass die wenigsten körperlichen Belastungen im Alltag einseitig sind – beziehungsweise auf die linke und rechte Körperhälfte gleich verteilt sind. Ist aber die Muskulatur nicht stark genug, beginnt das Problem: denn immer wenn eine Komponente zu schwach ist, muss eine andere ausgleichen und wo eine Komponente nicht ausreichend mobil ist, muss ebenfalls eine andere ausgleichen. Heißt auf den Rumpf bezogen: der passive Bewegungsapparat muss mit unnötig viel Belastung fertig werden, beziehungsweise unnötig viel kinetische Energie abfangen wenn die Rumpfmuskulatur bei einseitiger Belastung zu schwach ist. Deshalb sollte ein Trainingsziel sein, den Körper kontrolliert an einseitige Belastungen zu gewöhnen. Dies kann man durch verschiedene Möglichkeiten machen, z.B. Kettlebellswings (vor allem einarmig), Landminetwists, isometrisches Halten am Kabelzug oder mit Superbands und das einseitige Tragen von schweren Lasten.
Aber noch eine andere sehr wichtige Komponente des Rumpftrainings muss beachtet werden: die Hauptaufgabe der Bauchmuskulatur ist es, täglich isometrischen Halt zu geben und den Grad der Rotation zu begrenzen (Sahrmann). Heute weiß man, dass Rotation zwar trainiert werden sollte, um sich auf die normalen Alltagsbewegungen vorzubereiten, aber man sollte nicht das Ziel haben die Rotationsfähigkeit der Lendewirbelsäule zu vergrößern, denn die Hauptrotationen finden in der Brustwirbelsäule statt. Und, eigentlich muss man erst Rotationen verhindern können bevor man sie aufbaut. Denn eigentlich sollte man die Bauchmuskeln also Antirumpfbeuger und -dreher sehen und der Brustwirbelbereich sollte für Rotationsbewegungen trainiert werden, nicht der Lendenwirbelbereich.
So sagt z.B. Sahrmann, dass Rotationen im Bereich der LWS mehr Gefahren als Nutzen bringen – heißt, Übungen wo Becken und Beine in die eine und der Rumpf in eine andere Richtung gedreht werden, sind nicht sinnvoll. Außerdem sind die meisten Rückenprobleme auf unzureichende Stabilisierung des Beckens und des unteren Rückens bei Drehbewegungen durch abgeschwächte seitliche Bauchmuskeln (M. obliquus internus abdominis; M. obliquus externus abdominis) zurückzuführen. Denn die Aufgabe der seitlichen Bauchmuskeln ist die Einschränkung der Drehbewegungen des Rumpfes durch die Stabilisierung des Beckens.
Und auch wenn man es oft immer noch nicht wahr haben will: der gerade Bauchmuskel (m. rectus abdominis) spielt hier leider eine sehr untergeordnete Rolle. Seine Hauptfunktion ist, die Distanz zwischen dem unteren Ende des Brustbeins (und Rippenbogens) und dem Schambein zu verkürzen. Und diese Bewegung wird im Alltag meist nur einmal täglich nötig: beim Aufsetzen morgens im Bett. Der M. transversus, Mm. obliquus externus und internus abdominis sind viel wichtiger in der Stützfunktion des Rumpfes.
Der untere Rücken ist ein Übergangsbereich, der uns ermöglicht, Kraft von der rechten zur linken Körperseite zu übertragen. Dies passiert sowohl beim Schwingen, Werfen, Laufen, Gehen, Kicken, Springen als auch bei allen anderen Bewegungen bei denen Kraft von einer zur anderen Seite transportiert wird. Sprich: auch ständig im Alltag. Und wenn wir all das oben genannte bedenken, ist klar, dass wir, um unseren Rücken gesund zu halten, ein Rotationen ins Krafttraining einbauen müssen, aber richtig. Leider machen das immer noch viele Trainierende nicht. Stattdessen werden immer noch viele Übungen wie Crunches etc. für den Rumpf gemacht.
Aber warum machen Leute Crunches, anstatt diese Zeit zu nutzen und Rotationsübungen ins Training einzubauen und damit Verletzungen und Beschwerden mit vorzubeugen?
- Es ist schwer mit „totem Gewicht“ (im Liegen), denn das ist immer von der Schwerkraft abhängig und dies bedeutet für jede Rotation, dass sie nach unten wandert/gezogen wird. Und dies kann zu Verletzungen und Beschwerden führen.
- 90% der Übungen die man in Magazinen sieht sind Core Übungen auf der geraden Ebene, ohne Rotation.
- Viele haben auch Angst, da immer wieder empfohlen wird – auch von einigen Ärzten und Physiotherapeuten – Rotationen zu vermeiden, obwohl man es im Alltag immer wieder machen muss.
- Um korrekte Rotationen ausführen zu können, muss man lernen den Körper als Einheit und in verschiedenen Ebenen zu bewegen. Da dies konstante Übung erfordert und es einfacher ist, Muskeln oder Körperbereiche isoliert zu bewegen oder zu trainieren und nur in einer Ebene zu arbeiten, scheuen sich viele davor.
Wie kann man sinnvoll Rotationsübungen in Krafttraining integrieren?
Wenn wir alle Fakten betrachten, und unter der Maßgabe, dass die Rotation vor allem aus der BWS kommen sollte und die Bauchmuskeln stabilisieren sollen, muss z.B. beim Medizinballwurf gegen die Wand eine Innen- und Außenrotation der Hüfte bewirkt werden, aber keine Rotation im Lendenwirbelbereich. Eine der besten Möglichkeiten, sinnvolle Rotationsübungen einzubauen sind Superbands! Superbands sind unabhängig von der Schwerkraft so konzipiert, dass sie uns erlauben Rotationen in der Horizontal-Ebene auszuführen. Und das ist der beste Weg, um Rotationsbewegungen zu trainieren ohne den unteren Rücken zu beugen. Und dies passiert bei vielen Leuten, wenn sie versuchen Rotationen mit einem schwerkraftabhängigen „toten Gewicht“ auszuführen.
Der beste Weg, wenn man beginnt die Rotationskraft mit Superbands zu verbessern ist, es mit einfachen Einarmbewegungen zu machen.
1 Arm Chest press
1 Arm Standing Row
Wenn dann diese einarmigen Bewegungen in der Sagitalebene beherrscht werden, verändert man die Fußposition um senkrechter zum Bandankerpunkt zu stehen, macht aber die gleiche einarmige Bewegung weiter. Hierdurch muss man dann über den Körper greifen und rotieren!
Eure Jutta Schuhn
Also das ist nicht ganz richtig.
Ich glaube nicht dass die Physiotherapeuten eine rotation verbieten.jedem Physiotherapeuten ist bekannt dass die rumpfrotation wichtig für den Alltag ist
Über die Rotationsbewegung der LWS werden unteraderem auch die tieferliegenden stabilisierenden Muskeln der Wirbelkörper und Gelenke der WLS trainiert.
Die LWS ist vom beweglichen Teil der WS der unbeweglichste Abschnitt! Daher ist der Artikel sehr gut beschrieben, da dies oft noch nicht berücksichtigt wird. Im Gegenteil, oftmals werden über die LWS Bewegungen zur Kompensation abgeleitet, weil viele Menschen einen eingeschränkten Bewegungsgrad in der BWS haben, was vermehrt zu Rückenproblemen führen kann. (@ Mirko: Die LWS wird im Alltag so oder so bewegt, da sie ja im Verbund mit den anderen Abschnitten arbeitet und daher der hohe Bewegungsgrad in der Kette erreicht wird. Aber eine Rotation sollte nicht aus der LWS heraus stattfinden! ) Daher ist die Mobilisation sowie Antirotationsübungen der erste Schritt, den man ins Training einbauen sollte. Von den Physios kenne ich das auch weniger. Orthopäden sind eigentlich diejenigen, die gern einschränken, siehe z.B. das oft erlebte Thema Fußfehlstellung, welches immer mit Einlagen behoben werden sollte.